/forums/comment/185305-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6983-jpg-img
08.05.2015 00:01
День 69. Спринтерский бег. Основы.


Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Ускоряет метаболизм
5. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
6. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в <url="http://workout.su/forum/1820">прошлом весеннем запуске</url> один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от @Gunner89: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью рысь - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания, ???.

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185321-budte-dobry-paru-pojasnenij-1-v-chetvertyh-interval
08.05.2015 08:53
Будьте добры пару пояснений:
1. "В-четвертых, интервал отдыха. Активный отдых в интервале от 5 до 10 минут."
Как это утверждение коррелирует с воркаутовским отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд?

2. Поясните разделение тренировок
Когда я тренируюсь, работает же вся мышца?
Если я работаю по программе тренровки микрофибрилл, митохондрии бездействуют? И наоборот? Может я не правильно понимаю описание программ, но они как будто, исключают друг друга?
Для микрофибрилл развивающая тренировка - 4-9 подходов 1 раз в неделю.
Для митохондрий - хоть 40 подходов хоть каждый день. Если я буду тренироваться по этой программе, что же будет происходить с бедными несчастными митохондриями, которым 9 подходов 1 раз в неделю - это уже предостаточно?

Следовательно:

3. Имеет смысл чередовать тренировки? 1 день - развивающая 9 подходов, остальные 6 дней в неделю - тонизирующие тренировки?

4. А наша воркаутовская программа - 7 дней в неделю по 6 интенсивных подходов - это мы что именно тренируем? Вроде ни на описанные митохондрические, ни на микрофибрилльные тренировки не похоже...

/forums/comment/185322-quote-name-wasd-v-chetvertyh-interval-otdyha-aktivnyj
08.05.2015 09:10
В-четвертых, интервал отдыха. Активный отдых в интервале от 5 до 10 минут</quote>

Для ОМВ это не ошибочно время указано?

Как это утверждение коррелирует с воркаутовским отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд?</quote>

С каким именно воркаутовским отдыхом? Вы имеете ввиду параметры тренировки в 100-дневке?

Когда я тренируюсь, работает же вся мышца?
Если я работаю по программе тренровки микрофибрилл, митохондрии бездействуют? И наоборот? Может я не правильно понимаю описание программ, но они как будто, исключают друг друга?</quote>

Имеется ввиду - другие структуры, кроме целевых не получают достаточного тренировочного стимула к развитию. У новичков тренируется сразу все от любого вида нагрузок. Чем выше уровень тренированности тем специфичнее должны быть тренировки в зависимости от поставленных целей.
Если я буду тренироваться по этой программе, что же будет происходить с бедными несчастными митохондриями, которым 9 подходов 1 раз в неделю - это уже предостаточно?</quote>

Ничего особенного с ними не будет, интенсивность при 40 подходах будет настолько мала, что для них это будет несущественная нагрузка.

Имеет смысл чередовать тренировки? </quote>

Имеет смысл для чего? Вообще вы подразумеваете вопрос циклирования нагрузок. В 2 словах - да, тренировочный процесс не может рановмерно идти по наростающей, должны быть и тяжелые и легкие тренировки согласно задач, целей, ваших показателей и жизненных обстоятельств.

А наша воркаутовская программа - 7 дней в неделю по 6 интенсивных подходов</quote>

У нас не интенсивная программа (во всяком случае запланирована как неинтенсивная, что делает каждый участник, известно только ему).

Name:>
микрофибрилльные </quote>

миофибриллы, не микро-
/forums/comment/185345-quote-name-ogrudko-quote-name-uncle-se-kak-jeto
08.05.2015 12:41

Как это утверждение коррелирует с воркаутовским отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд?</quote>

С каким именно воркаутовским отдыхом? Вы имеете ввиду параметры тренировки в 100-дневке?
</quote>

Да


У новичков тренируется сразу все от любого вида нагрузок. Чем выше уровень тренированности тем специфичнее должны быть тренировки в зависимости от поставленных целей.
</quote>

Вот это, пожалуй, всеобъемлющий ответ на все 4 мои вопроса 😃
Спасибо!

Если я буду тренироваться по этой программе, что же будет происходить с бедными несчастными митохондриями, которым 9 подходов 1 раз в неделю - это уже предостаточно?</quote>

Ничего особенного с ними не будет, интенсивность при 40 подходах будет настолько мала, что для них это будет несущественная нагрузка.
</quote>

Я таки не понимаю.
9 подходов - развивающая тренировка.
40 подходов - интенсивность мала.
🤔
Может секрет в том, что ни для того ни для другого случая не конкретизировано, что из себя представляет "подход"? 🤔

А наша воркаутовская программа - 7 дней в неделю по 6 интенсивных подходов</quote>

У нас не интенсивная программа (во всяком случае запланирована как неинтенсивная, что делает каждый участник, известно только ему).</quote>

А как оценить?
По программе сейчас делаем 6 кругов из 3-4 упражнений с количеством подходов = 80% от своего максимума - Вы говорите, что это не интенсивно.
При этом 5-6 круг даются тяжко, и после 6 круга пульс 170-180 - это не показатель интенсивности?
Всё индивидуально, понимаю, но должен же быть критерий оценки.

Name:>
микрофибрилльные </quote>

миофибриллы, не микро-</quote>

Ой 😃
/forums/comment/185351-quote-name-ogrudko-dlja-omv-jeto-ne-oshibochno-vremja
08.05.2015 13:13
Для ОМВ это не ошибочно время указано?</quote>


По Селуянову именно такое время.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185362-den-69-polet-normalnyj-idem-dalshe-vseh-s
08.05.2015 15:18
День 69.
Полет нормальный.
Идем дальше!!!
Всех с наступающим праздником. С днем победы!!!
/forums/comment/185365-quote-name-uncle-se-ja-taki-ne-ponimaju-9-podhodov
08.05.2015 15:27
Я таки не понимаю.
9 подходов - развивающая тренировка.
40 подходов - интенсивность мала.
🤔
Может секрет в том, что ни для того ни для другого случая не конкретизировано, что из себя представляет "подход"? </quote>

Так указано вполне конкретно - интенсивность 80% и 50% от максимум соответственно. Упрощенный пример: отжимания от стены - интенсивность 20%; отжимания от пола - 60%, отжимания от пола с весом 20кг на плечах - 90%. Соответственно, в первом случае вы сможете отжиматься в минутах, а может и часах, во втором - 30-60 сек, в третьем - несколько повторений.
При этом 5-6 круг даются тяжко, и после 6 круга пульс 170-180 - это не показатель интенсивности?</quote>

Возможно конкретно вам стоило бы уменьшить количество повторений в кругах
/forums/comment/185383-den-69-razminka-5-10-10-10-2-nazad-6-nestabilnye
08.05.2015 19:02
День 69.

Разминка.
5-10-10-10(2, назад) * 6, нестабильные повторения, подтягивания обычные.
Заминка.
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/185389-quote-name-ogrudko-quote-name-uncle-se-ja-taki-ne
08.05.2015 20:17
Я таки не понимаю.
9 подходов - развивающая тренировка.
40 подходов - интенсивность мала.
🤔
Может секрет в том, что ни для того ни для другого случая не конкретизировано, что из себя представляет "подход"? </quote>

Так указано вполне конкретно - интенсивность 80% и 50% от максимум соответственно. Упрощенный пример: отжимания от стены - интенсивность 20%; отжимания от пола - 60%, отжимания от пола с весом 20кг на плечах - 90%. Соответственно, в первом случае вы сможете отжиматься в минутах, а может и часах, во втором - 30-60 сек, в третьем - несколько повторений.
При этом 5-6 круг даются тяжко, и после 6 круга пульс 170-180 - это не показатель интенсивности?</quote>

Возможно конкретно вам стоило бы уменьшить количество повторений в кругах</quote>

Большое спасибо! Разобрался!
/forums/comment/185390-trenirovka-projdena
08.05.2015 20:34
Тренировка пройдена.
/forums/comment/185400-dvigaemsja-dalshe
08.05.2015 22:07
Двигаемся дальше!)
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин
/forums/comment/185402-vse-ok-dvigaemsja-dalshe-vseh-s-prazdnikom-udachi
08.05.2015 22:14
Все ок,двигаемся дальше.Всех с праздником,удачи.)
/forums/comment/185418-den-69-4-10-10-10-6-eshhe-odna-nedelja-pljus-v-kopilku
09.05.2015 00:36
день 69
4+10+10+10*6
Еще одна неделя плюс в копилку.
Кто хочет тот ищет способ, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/185666-den-69-iz-chego-sostojat-myshcy-cheloveka-5pauz-10alm
11.05.2015 09:36
День 69. Из чего состоят мышцы человека
5пауз+10алм+25перем+20перем*6 (60 сек)
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/185784-bodrogo-dnja-pro3-7-20-15-10-10-6
12.05.2015 08:15
Бодрого дня!
Pro3 7-20-15-10+10*6