/forums/comment/185305-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6983-jpg-img
08.05.2015 00:01
День 69. Спринтерский бег. Основы.

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Ускоряет метаболизм
5. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
6. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от @Gunner89: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью рысь - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания, ???.

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185321-budte-dobry-paru-pojasnenij-1-v-chetvertyh-interval
08.05.2015 08:53
Будьте добры пару пояснений:
1. "В-четвертых, интервал отдыха. Активный отдых в интервале от 5 до 10 минут."
Как это утверждение коррелирует с воркаутовским отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд?

2. Поясните разделение тренировок
Когда я тренируюсь, работает же вся мышца?
Если я работаю по программе тренровки микрофибрилл, митохондрии бездействуют? И наоборот? Может я не правильно понимаю описание программ, но они как будто, исключают друг друга?
Для микрофибрилл развивающая тренировка - 4-9 подходов 1 раз в неделю.
Для митохондрий - хоть 40 подходов хоть каждый день. Если я буду тренироваться по этой программе, что же будет происходить с бедными несчастными митохондриями, которым 9 подходов 1 раз в неделю - это уже предостаточно?

Следовательно:

3. Имеет смысл чередовать тренировки? 1 день - развивающая 9 подходов, остальные 6 дней в неделю - тонизирующие тренировки?

4. А наша воркаутовская программа - 7 дней в неделю по 6 интенсивных подходов - это мы что именно тренируем? Вроде ни на описанные митохондрические, ни на микрофибрилльные тренировки не похоже...

/forums/comment/185322-quote-name-wasd-v-chetvertyh-interval-otdyha-aktivnyj
08.05.2015 09:10
В-четвертых, интервал отдыха. Активный отдых в интервале от 5 до 10 минут

Для ОМВ это не ошибочно время указано?

Как это утверждение коррелирует с воркаутовским отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд?

С каким именно воркаутовским отдыхом? Вы имеете ввиду параметры тренировки в 100-дневке?

Когда я тренируюсь, работает же вся мышца?
Если я работаю по программе тренровки микрофибрилл, митохондрии бездействуют? И наоборот? Может я не правильно понимаю описание программ, но они как будто, исключают друг друга?

Имеется ввиду - другие структуры, кроме целевых не получают достаточного тренировочного стимула к развитию. У новичков тренируется сразу все от любого вида нагрузок. Чем выше уровень тренированности тем специфичнее должны быть тренировки в зависимости от поставленных целей.
Если я буду тренироваться по этой программе, что же будет происходить с бедными несчастными митохондриями, которым 9 подходов 1 раз в неделю - это уже предостаточно?

Ничего особенного с ними не будет, интенсивность при 40 подходах будет настолько мала, что для них это будет несущественная нагрузка.

Имеет смысл чередовать тренировки?

Имеет смысл для чего? Вообще вы подразумеваете вопрос циклирования нагрузок. В 2 словах - да, тренировочный процесс не может рановмерно идти по наростающей, должны быть и тяжелые и легкие тренировки согласно задач, целей, ваших показателей и жизненных обстоятельств.

А наша воркаутовская программа - 7 дней в неделю по 6 интенсивных подходов

У нас не интенсивная программа (во всяком случае запланирована как неинтенсивная, что делает каждый участник, известно только ему).

Name:
микрофибрилльные

миофибриллы, не микро-
/forums/comment/185345-quote-name-ogrudko-quote-name-uncle-se-kak-jeto
08.05.2015 12:41

Как это утверждение коррелирует с воркаутовским отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд?

С каким именно воркаутовским отдыхом? Вы имеете ввиду параметры тренировки в 100-дневке?

Да


У новичков тренируется сразу все от любого вида нагрузок. Чем выше уровень тренированности тем специфичнее должны быть тренировки в зависимости от поставленных целей.

Вот это, пожалуй, всеобъемлющий ответ на все 4 мои вопроса :)
Спасибо!

Если я буду тренироваться по этой программе, что же будет происходить с бедными несчастными митохондриями, которым 9 подходов 1 раз в неделю - это уже предостаточно?

Ничего особенного с ними не будет, интенсивность при 40 подходах будет настолько мала, что для них это будет несущественная нагрузка.

Я таки не понимаю.
9 подходов - развивающая тренировка.
40 подходов - интенсивность мала.
:?
Может секрет в том, что ни для того ни для другого случая не конкретизировано, что из себя представляет "подход"? :?

А наша воркаутовская программа - 7 дней в неделю по 6 интенсивных подходов

У нас не интенсивная программа (во всяком случае запланирована как неинтенсивная, что делает каждый участник, известно только ему).

А как оценить?
По программе сейчас делаем 6 кругов из 3-4 упражнений с количеством подходов = 80% от своего максимума - Вы говорите, что это не интенсивно.
При этом 5-6 круг даются тяжко, и после 6 круга пульс 170-180 - это не показатель интенсивности?
Всё индивидуально, понимаю, но должен же быть критерий оценки.

Name:
микрофибрилльные

миофибриллы, не микро-

Ой :D
/forums/comment/185351-quote-name-ogrudko-dlja-omv-jeto-ne-oshibochno-vremja
08.05.2015 13:13
Для ОМВ это не ошибочно время указано?


По Селуянову именно такое время.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185362-den-69-polet-normalnyj-idem-dalshe-vseh-s
08.05.2015 15:18
День 69.
Полет нормальный.
Идем дальше!!!
Всех с наступающим праздником. С днем победы!!!
/forums/comment/185365-quote-name-uncle-se-ja-taki-ne-ponimaju-9-podhodov
08.05.2015 15:27
Я таки не понимаю.
9 подходов - развивающая тренировка.
40 подходов - интенсивность мала.
:?
Может секрет в том, что ни для того ни для другого случая не конкретизировано, что из себя представляет "подход"?

Так указано вполне конкретно - интенсивность 80% и 50% от максимум соответственно. Упрощенный пример: отжимания от стены - интенсивность 20%; отжимания от пола - 60%, отжимания от пола с весом 20кг на плечах - 90%. Соответственно, в первом случае вы сможете отжиматься в минутах, а может и часах, во втором - 30-60 сек, в третьем - несколько повторений.
При этом 5-6 круг даются тяжко, и после 6 круга пульс 170-180 - это не показатель интенсивности?

Возможно конкретно вам стоило бы уменьшить количество повторений в кругах
/forums/comment/185383-den-69-razminka-5-10-10-10-2-nazad-6-nestabilnye
08.05.2015 19:02
День 69.

Разминка.
5-10-10-10(2, назад) * 6, нестабильные повторения, подтягивания обычные.
Заминка.
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/185389-quote-name-ogrudko-quote-name-uncle-se-ja-taki-ne
08.05.2015 20:17
Я таки не понимаю.
9 подходов - развивающая тренировка.
40 подходов - интенсивность мала.
:?
Может секрет в том, что ни для того ни для другого случая не конкретизировано, что из себя представляет "подход"?

Так указано вполне конкретно - интенсивность 80% и 50% от максимум соответственно. Упрощенный пример: отжимания от стены - интенсивность 20%; отжимания от пола - 60%, отжимания от пола с весом 20кг на плечах - 90%. Соответственно, в первом случае вы сможете отжиматься в минутах, а может и часах, во втором - 30-60 сек, в третьем - несколько повторений.
При этом 5-6 круг даются тяжко, и после 6 круга пульс 170-180 - это не показатель интенсивности?

Возможно конкретно вам стоило бы уменьшить количество повторений в кругах

Большое спасибо! Разобрался!
/forums/comment/185390-trenirovka-projdena
08.05.2015 20:34
Тренировка пройдена.
/forums/comment/185400-dvigaemsja-dalshe
08.05.2015 22:07
Двигаемся дальше!)
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин
/forums/comment/185402-vse-ok-dvigaemsja-dalshe-vseh-s-prazdnikom-udachi
08.05.2015 22:14
Все ок,двигаемся дальше.Всех с праздником,удачи.)
/forums/comment/185418-den-69-4-10-10-10-6-eshhe-odna-nedelja-pljus-v-kopilku
09.05.2015 00:36
день 69
4+10+10+10*6
Еще одна неделя плюс в копилку.
Кто хочет тот ищет способ, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/185666-den-69-iz-chego-sostojat-myshcy-cheloveka-5pauz-10alm
11.05.2015 09:36
День 69. Из чего состоят мышцы человека
5пауз+10алм+25перем+20перем*6 (60 сек)
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/185784-bodrogo-dnja-pro3-7-20-15-10-10-6
12.05.2015 08:15
Бодрого дня!
Pro3 7-20-15-10+10*6