заминка - баскет 20 мин. побросал в кольцо </quote>
Do or do not.There is no try.(c)
заминка - баскет 20 мин. побросал в кольцо </quote>
</quote>ага, помнят руки...как любили
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание 6
приседания (с подъемом на носки) 20
отжимания 15
приседания (плие) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
пресс non-stop - 9 мин.
мостик 3х30 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
день - 14:10 (indoor)
бег - 12 км - 57 мин.42 сек (темп 4,48/км; ср.ЧСС 156 уд./мин. )
ходьба в гору - 1,5 км - 14 мин. 22 сек.
разминка
широчайшая, дельта, бицепс , четырехгл. б., отводящая б., разгибатели спины, косые мышцы ж.
заминка
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
P.S. много болтал по ходу бега (ребята подходили...) - вот и пульсик загнал
P.S.P.S. вес - 71,6 кг
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседания (сумо) 20
обратные отжимания 20
выпады 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 45 сек.
статика, баланс:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
день: 13:40 (outdoor - Сосновый бор ; t +21 )
бег - 11 км - 58 мин. 58 сек ( темп 5:21 /км ; ср.ЧСС 144 )
ходьба (много !!! ) - 6 км
... пошел...купаться!
P.S. ура - ЛЕТО!!!
P.S.P.S. так вот вода отражает небо ) до того, как Бог отделил воду от воды твердью - все было НЕБОМ
разминка - 15 мин.
серия :
подтягивания 6
присед + подъем на носки 20
отжимания 15
присед + наклон 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
фитбол:
пресс non-stop 4 мин
б.поясничная м. спины non-stop 4 мин.
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 2х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.15 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 9 км - 41 мин.45 сек (темп 4,38/км; ср.ЧСС 151 уд./мин. )
ходьба в гору - 1,5 км - 15 мин. 10 сек.
разминка с бодибаром (8 кг) - 7 мин.
б.грудная, дельта, трицепс , двуггл. б., приводящая б., прямые, косые мышцы ж.
заминка
P.S. колени приходят в норму, медленно, но верно! (спс вирабхадрасана
)P.S.P.S. итак...брокколи, гематоген, одесская колбаса
, майонез, глюкозамин+хондроитин, яблочно-грушевый сок, конфеты...,заем потом это все лимоном, чтоб рожа особо довольной не была
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседания + наклон 20
обратные отжимания 20
выпады 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 1 ч. 20 мин.
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. днем будет догруз
день - 14:35 (indoor)
бег - 4 км - 20 мин.35 сек. ( темп 5:08/км )
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. семь потов сошло ) упарили, так упарили!
зарядка - 30 мин.
день: 9:50 (outdoor - Лужники - Воробьевы горы ; t +12 )
бег - 15 км - 1 ч. 14 мин. 30 сек ( темп 4:58 /км ; ср.ЧСС 154 )
бег - 3 км - 16 мин. 50 сек ( темп 5:35 /км ; ср.ЧСС 143 )
ходьба - 1,5 км
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.
P.S. после вчерашней функционалки, трудновато было ...
вечер: 17:30
плавание - 1500 м - 34 мин.51 сек. (кроль- 1000м; брасс- 500м)
хамам - 15 мин.
P.S. резво так поплавал
