/forums/comment/98806-14-01-2015-dvigajas-navstrechu-celi-po-vyhodu-na-dve
14.01.2015.
Двигаясь навстречу цели по выходу на две, начал тренить Программу подводящих упражнений http://workout.su/articles/498.
Разминка.
Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10 подходов (п) * 4 раза (р)
- Плиометрические подтягивания - 10п*4р
- Подтягивания с перепрыгиваниями (делал на обычном турнике) - 5п*7р
Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника (делал худо-бедно выход силой на одну пока лез на турник) - 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р
Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек
Перерывы:
- 10 подходные упражнения - 1 мин
- 5 подходные упражнения - 2 мин
Ощутил всю "взрывность" программы. Т.к. рекомендуется задействовать по возможности все группы мышц во время тренировки, сделал добивку по количеству столько, сколько смог (несмотря на то, что Программа подводящих отняла много времени):
- Отжимания на брусьях - 1п*20р, 1п*15р
- Приседания - 40 раз
- Подтягивания - 10 раз
- Выпады - по 20 раз на каждую ногу (2*20р)
- Отжимания от пола - 25 раз
- Пресс - 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/98885-15-01-2015-reshil-segodnja-sdelat-upor-na
15.01.2015.
Решил сегодня сделать упор на подтягивания. За основу взял кое-что из тренировок Максима Трухоновца - http://workout.su/articles/486
Разминка.
Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода в среднем по 11-12 повторений (хваты средний, широкий, узкий) - в сумме 103 подтягивания
- Перерывы между подходами - 3-4 мин
- В перерывах между сериями - вложенные упражнения:
-> приседания - 40 раз
-> выпады - 20 раз на каждую ногу
-> всадник - 1 мин
Плечи (уголок):
- Ноги на полу - 2*22
- Ноги на возвышении - 2*22
- В перерывах - вложенные упражнения:
-> пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
-> пресс - перекруты - 7 раз на каждую сторону
Брусья:
- Отжимания - 4*17
- В перерывах - вложенные упражнения:
-> Подтягивания нейтральным хватом - 2*7
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/98970-16-01-2015-segodnja-prorabatyval-grudnye-myshcy-po
16.01.2015.
Сегодня прорабатывал грудные мышцы по программе Серджа http://workout.su/articles/518.
Значком "=>" буду обозначать вложенные упражнения.
Разминка.
Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 20*2
=> Всадник - 1 мин
- От пола - 2*20 (тут предполагаются утяжеления, но я делал без них, т.к. утяжелителей или напарника пока нет)
=> Выпады - 2*20
- На брусьях - 20 раз
=> Приседания плиометрические - 25 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 10 раз (это были самые сложные, непросто удерживать ноги над брусьями)
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
=> Пресс - перекруты - по 8 раз на каждую сторону
- Алмазные - 15 раз
- На максимум - 51 раз (+1 к личному рекорду)
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Подтягивания:
- средний хват - 3*10
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99111-17-01-2015-t-k-osobo-ne-bylo-vremeni-iskat-chto-to
17.01.2015.
Т.к. особо не было времени искать что-то новое из программ, решил исполнить проверенные круги с техниками продвинутого блока 100-дневки.
Разминка.
Круги:
- 8/20/20/(17*2)*6
Перерыв 7 мин
Попытка сделать подтягивания на максимум - сделал всего 14 при максимуме 20. Понял, что после кругов это без толку, больше так делать не буду.
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
Плечи (уголок):
- ноги на полу- 25*2
=> Пресс - перекруты - по 8 раз на каждую сторону
- ноги на возвышении - 25*2
Брусья:
- отжимания - 15*4
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Отжимания "алмаз" (ноги на скамейке) - 20 раз
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99193-18-01-2015-treniroval-podvodjashhuju-pliometriku-k
18.01.2015.
Тренировал подводящую плиометрику к выходу силой на две.
Разминка.
Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*4р
- Плиометрические подтягивания - 10п*4р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*7р
Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р
Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек (вот это просто пипец - ну никак руки кисти не прокручиваются пока).
Перерывы:
- между сериями - 2-3 мин
- между подходами - 30-60 сек
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99281-19-01-2015-serii-podtjagivanij-oboznachenija-te-zhe
19.01.2015.
Серии подтягиваний.
Обозначения те же - "=>" - вложенные упражнения.
Разминка.
Всадник - 1 мин
Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода по 12 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 108 подтягиваний.
- Перерывы между подходами - 3-4 мин
- В перерывах между сериями - вложенные упражнения:
=> Приседания - 40 раз
=> Выпады - 20 раз на каждую ногу
Плечи (уголок):
- Ноги на полу - 2*25
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- Ноги на возвышении - 2*25
=> Пресс - перекруты - 10 раз на каждую сторону
Брусья:
- Отжимания - 4*17
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99389-20-01-2015-trenirovka-grudnyh-myshc-razminka-vsadnik-1
20.01.2015.
Тренировка грудных мышц.
Разминка.
Всадник - 1 мин
Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 20*2
=> Выпады - 2*20
- От пола - 2*20
=> Приседания плиометрические - 20 раз
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 15 раз
=> Приседания с перемещениями- 20 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- Алмазные - 15 раз
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- На максимум - 55 раз
Подтягивания:
- нейтральный хват (обе руки на одной перекладине) - 2*10
- за голову - 2*5
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99464-21-01-2015-krugi-prodvinutogo-bloka-razminka-vsadnik-1
21.01.2015.
Круги продвинутого блока.
Разминка.
Всадник - 1 мин.
Круги:
- 8/20/20/(20*2)*6. Разнообразил продвинутые техники подтягиванием нейтральным хватом на одной перекладине, приседаниями пистолетиком (по 3 раза на ногу).
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
Плечи:
- Ноги на возвышении (тело прямое) - 2*25
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- Ноги на возвышении (уголок) - 2*15
Брусья:
- отжимания - 17*4
=> Подтягивания за голову - 5*2
Отжимания "алмаз" - 15 раз
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99746-25-01-2015-preryvalsja-na-3-dnja-vynuzhdenno-no-opjat
25.01.2015.
Прерывался на 3 дня вынужденно, но опять в строю. Сегодня по сокращенной схеме, с завтрашнего дня - полноценно.
Разминка.
Подтягивания на max:
1 подход - 15
2 подход - 20
3 подход - 24
4 подход - 22
Перерывы между подходами - 7 мин.
Новый максимум - 24.
Можно было сделать еще пару подходов, но бегу на поезд))).
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99853-26-01-2015-nachal-nedelju-s-krugov-prodvinutyj-turbo
26.01.2015.
Начал неделю с кругов (продвинутый + турбо блоки).
Разминка.
Круги:
- 8/20/20/(20*2)*6.
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
Плечи:
- Ноги на возвышении (уголок) - 2*20
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- Ноги на возвышении (тело прямое) - 2*25
Брусья:
- отжимания - 15*4 (немного сократил количествово, но увеличил амплитуду)
Отжимания "алмаз" (руки на возвышении, ноги на полу) - 20 раз
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/99961-27-01-2015-podvodjashhaja-pliometrika-k-vyhodu-siloj
27.01.2015.
Подводящая плиометрика к выходу силой на две.
Разминка.
Всадник - 1 мин.
Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*5р
- Плиометрические подтягивания - 10п*5р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*8р
Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р
Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек (продолжаю попытки - все равно пока не ахти).
Перерывы:
- между сериями - 2-3 мин
- между подходами - 30-60 сек
Пресс:
- подъем ног до перекладины - 10 раз
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Брусья:
- отжимания - 20 раз (на добивку)
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/100050-28-01-2015-trenirovka-grudnyh-myshc-razminka-vsadnik-1
28.01.2015.
Тренировка грудных мышц.
Разминка.
Всадник - 1 мин
Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 20*2
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- От пола - 2*20
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 15 раз
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
=> Пресс - уголок на турнике - 15 сек
- Алмазные - 15 раз
- На максимум - 55 раз
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/100109-29-01-2015-serii-podtjagivanij-razminka-vsadnik-1-min
29.01.2015.
Серии подтягиваний.
Разминка.
Всадник - 1 мин
Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода в среднем по 13 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 116 подтягиваний.
- Перерывы между подходами - 3-4 мин
- В перерывах между сериями - вложенные упражнения:
=> Приседания - 40 раз
=> Выпады - 20 раз на каждую ногу
Плечи (уголок):
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20
Брусья:
- Отжимания - 4*17
Пресс:
Решил последовать принципу периодической смены упражнений.
Взял вариант Дениса Семенихина - http://www.youtube.com/watch?v=NO36KAGFlXw - сделал 4 серии с перерывом в 1 мин
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - в положении сидя резкие махи ногами вверх - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону
Отжимания "алмаз" - 20 раз
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/100148-30-01-2015-rebjaty-segodnja-vorkaut-otmenjaetsja-ja
30.01.2015.
Ребяты!!! Сегодня воркаут отменяется!!! Я сегодня второй раз стал папой!!! Сын!!!
Sets and reps, baby, sets and reps...
/forums/comment/100240-31-01-2015-poproboval-segodnja-trenirovat-spinu-i
31.01.2015.
Попробовал сегодня тренировать спину и плечи. За основу взял один из вариантов с wsile.ru, немного усложнив и начинив дополнительными элементами.
Перерывы между подходами - 30 сек, отдых между упражнениями - 2 мин.
Итак, вот что получилось.
Разминка.
Спина, плечи:
- Отжимания на брусьях - 4*10
- Отжимания со скамьи - 4*10
- Отжимания от пола уголком (ноги на возвышении) - 4*10
- Подтягивания - обе руки на одной перекладине (на широчайшие спины - подглядел у Серджа) - 4*10
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*10
- Отжимания французским хватом (было тяжело, эту группу ранее не тренировал - отличное упражнение) - 4*7
- Отжимания широким хватом - 4*10
- Отжимания узким хватом - 4*10
- Отжимания в обратном висе (долго пытался подступиться к этому упражнению - не мог понять как его делать - тело все время просится в горизонтальное положение, плечи просто пищат) - 4*5
- Печатная машинка (точнее попытка ее сделать) - не буду писать сколько сделал слайдов, т.к. все что сделано качественным исполнением не назову - буду продолжать над ней работать (как вариант можно попробовать поставить ее куда-нибудь в начало).
Пресс (вариант Дениса Семенихина)- 4 супер серии:
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - в положении сидя резкие махи ногами вверх - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону
Подтягивания за голову (добивка) - 7 раз
Заминка.
Sets and reps, baby, sets and reps...
