Форумы

04.08.2014 14:42

Name:>

2) Нужно ли увеличивать вес в процессе занятий (гриф, гриф+5, гриф+10, гриф+15 и так до 70% от максимума), или только разминочный подход, а затем не меняя вес делать подходы? (например, подход с грифом, подход 25 кг и 5 подходов с весом 35?)
Я планирую теперь так: заниматься в весом 45-70%(как вы сказали) и по достижении 10 повторений увеличивать рабочий вес на 2,5 кг и заново набирать 10 повторений. Нормально будет?</quote>

1) вес увеличивается при разнимке

рабочие подходы делаются с 1 весом из диапазона процентовки,или может быть сложная раскадка но пока это те не надо

на каждой трени меняется процент и повторения.

2)не совсем.При достижении нового максимума после периода подготовки следующий период расчитыавется в процентах от нового максимума что и дает увеличение веса

твоя цель на ближайший месяц-2 должна быть 35 кг на 20 повторений,что даст тебе прибавку с 50 до 55-60 кг на 1 пм

kiss9

04.08.2014 14:47

вот таблица средний столбец твой

вот смотри скок те надо сделать

при тренировках соотвественно используйется меньший вес чтобы делать с запасом и постепенно идем к цели

твой пм 50,цель 55 и смотри по таблице нужно сделать 65% на 20 раз

если указано 70% на 12,то требуется уменьшить вес на тренировках и делать 60% 3 по 12 например

вообщем 8-20 повторов и 3-6 подходов

выбирай веса чтобы вписываться в показатели

для начала попробуй сделать 35 кг 3 подхода по 8 раз(разминку гриф на 12 раз 1 подход)

и потом уже по выполнению будет видно куда двигаться

ogrudko

Херсон

04.08.2014 15:57

Я планирую теперь так: заниматься в весом 45-70%(как вы сказали) и по достижении 10 повторений увеличивать рабочий вес на 2,5 кг и заново набирать 10 повторений. Нормально будет? </quote>

Вот здесь уже присутствует логика в прогресии. Не знаю, сколько вы сможете так прибавлять, но это уже хотя бы какой-то план тренировок.

04.08.2014 17:50

вот таблица средний столбец твой

1) Раньше думал, что на силу до 8 повторений, а дальше выносливость. То есть вы предлагаете увеличить количество повторений с меньшим весом, чтобы повысить максимум?
"если указано 70% на 12,то требуется уменьшить вес на тренировках и делать 60% 3 по 12 например" я так понимаю, это для того, чтобы хватило сил на 3 подхода?
2) Очень волнует проблема отказов. Я не должен на тренировке ни в одном подходе доводить мыщцы до отказа? Если да, то как я смогу понять, что пришло время увеличивать количество повторений в подходе?

04.08.2014 18:01

ogrudko,
1) Я так понял, что если делать подходы без отказов, то с весом мне лучше на данном этапе вообще не подтягиваться?
2) Отказные тренировки плохи только на регулярной основе? В видео из стодневки (как увеличить количество подтягиваний) был совет делать тренировку с отказами 1 раз в неделю. Нельзя ли мне делать в 1 день недели тренировку с отказами, а 2 дня без отказов (заниматься по w лесенке, например).

04.08.2014 18:24

план на среду:
а) разминка:
1) велосипед 5 мин
2) гиперэкстензия 50 раз
3) подъёмы ног перекладине (попытки)
б) подтягивания (без веса):
1) 7раз*5подходов (ogrudko, так будет правильней?)
в)
1) гиперэкстензия + 10 кг 15 раз
2) подъёмы ног к перекладине (попытки)
г) жим лёжа:
1) гриф x12
2) 35 x8
3) 35 x8
4) 35 x8
5)? (kiss9, что мне делать, если я справлюсь с 3 подходами? уменьшать вес и делать на 8 повторений?)
6)?
7)?
д) заминка:
1) гиперэкстензия 30 раз
2) подъёмы ног к перекладине (попытки)
3) отжимания от пола

kiss9

04.08.2014 21:47

Name:>

чтобы хватило сил на 3 подхода?</quote>

да

Name:>

То есть вы предлагаете увеличить количество повторений с меньшим весом, чтобы повысить максимум?</quote>

в силовых видах спорта выделяют периоды тренировок для развития разных качеств

Выносливость развивает общую подготовку организма,что тебе и требуется на данном этапе.В перспективе ты сможешь работать в большем объеме и большими весами.Прежде чем силу тренить нужно создать фундамент.Техника ставиться на малых весах,работа на силу на больших весах сломает технику- закрепиться неправильный стереотип,что очень нежелательно в таком сложном движении как жим

Name:>

Если да, то как я смогу понять, что пришло время увеличивать количество повторений в подходе?</quote>

когда сделаешь с запасом предыдущую раскладку

Name:>

что мне делать, если я справлюсь с 3 подходами?</quote>

Если сделаешь с запасом то увеличь вес на следующей тренировке на 2,5 кг и сделай столько же

далее видно будет,скорее всего придется уменьшать вес и делать по 12 повторений.Главное следить за выполнением,если очень тяжело целесообразно снизить нагрузку,не стоит биться над одним весом в попытках освоить раскладку,это крайне неправильно

и отдыхай между подходами 5 минут не меньше

и ставить подтягивания и жим в один день нецелесообразно,или можно но одно из движений делать в крайне легком варианте

Но ты правильно делаешь что уделяешь время гиперэкстензиям,через 2 месяца как укрепиться пояница можно делать приседания

ogrudko

Херсон

04.08.2014 22:58

1) Я так понял, что если делать подходы без отказов, то с весом мне лучше на данном этапе вообще не подтягиваться?</quote>

А я об этом и толкую - нет цели на тренировке упахатсья до розовых соплей, есть цель запустить нужные адаптационные процессы.

Если да, то как я смогу понять, что пришло время увеличивать количество повторений в подходе?</quote>

Вы все это прописываете в программе и просто накидываете вес согласно расчетов, если не можете поддерживать нужный темп, то фиксируетесь в какой-то период или уменьшаете шаги, с которыми растет вес. Все фиксируете в тренировочном дневнике и постоянно его анализируете, находя, что вас сдерживает на каждом этапе, что становится слабым звеном.

06.08.2014 13:07

День 6. 06.08.14 Среда
а) разминка:
1) гиперэкстензия 35
2) уголок на стойке
б) 1) подтягивания 6x6=36
в) 1) гиперэкстензия 35
2) гиперэкстензия 35
г) жим лёжа:
1) 35кг x8 раз
2) 35кг x8 раз
3) 35кг x8 раз
(по ощущениям, в каждом из 3х подходов мог сделать не по 8, а по 10)
4) 25кг x20 раз (по ощущениям отказ наступил бы на 23м повторении)
д) заминка:
1) гиперэкстензия 35
2) подтягивания 6
3) брусья 4-2-3-1 (но не до отказа)

kiss9

06.08.2014 13:38

Name:>

(по ощущениям, в каждом из 3х подходов мог сделать не по 8, а по 10)
4) 25кг x20 раз (по ощущениям отказ наступил бы на 23м повторении)</quote>

все хорошо

на след тренировке делай 37,5кг 3 по 8

так же фиксируй ощущения предполагай сколько бы смог сделаьт

kiss9

06.08.2014 13:42

с учетом что ты сделал 25 на 20 после предварительного утомления то через 2 тренировки можно пробовать 30кг на 20

06.08.2014 14:50

Решил изменить чуток программу:
1) Среда: тяжёлый жим после двухдневного отдыха+подтягивания+КОР
2) Пятница: тренировка ног+подтягивания+отжимания на брусьях или от пола (разгрузка после тяжёлого жима)+КОР
3) Воскресенье: жим средней сложности+подтягивания+КОР
Нормально будет такое распределение упражнений? Подходы напишу чуть позже.
kiss9, то есть я в пятницу делаю отжимания на брусьях или от пола, в воскресенье 37,5 3 по 8, в понедельник (после двух дней отдыха) 30x20?
Ещё нужна помощь с организацией тренировки ног. С весом я не приседаю, пока поясницу не укрепил. Могу делать жим ногами и разгибание ног на тренажёре. Сколько подходов, какие веса?

kiss9

06.08.2014 15:00

да,но смотри по самочувствию,может нужно и 4 дня отдыха дать

когда будешь делать 30 на 20 ставь это дело первым упражнением после общей разминки

ноги делай разгибания по 12-20 повторов и тоже чередуй вес и повторения.Веса не знаю,все тренажеры разные,начни с 2-3 плиток