/forums/comment/73441-b-sreda-i-voskresene-grud-spina-biceps-triceps-press
01.08.2014 13:45
Среда и Воскресенье: Грудь, спина, бицепс, трицепс, пресс, поясница.
В зале:
Разминка:
1) 5-10 минут на велосипеде.
2) Гиперэкстензия (50 раз и более).
3) Уголок на стойке.
Подтягивания:
1) Подтягивания на максимум повторений (не меньше 10 раз верхним хватом).
2) Подтягивания +10 кг на максимум повторений.
3) Подтягивания + 16 кг на максимум повторений.
4) Подтягивания +10 кг на максимум повторений.
5) Подтягивания +5 кг на максимум повторений.
Тренировка КОРа:
1) Гиперэкстензия +10 кг на максимум повторений.
2) Подъёмы ног к перекладине на стойке на максимум повторений.
Жим лёжа:
1) Гриф на 15 повторений (разминка).
2) Лёгкий вес на 8 повторений (разминка).
3) Максимальный вес на 1 повторение.
4) Рабочий вес на 3-8 повторений.
5) Рабочий вес 3-8 повторений.
6) Лёгкий вес на максимум повторений или отжимания от пола.
Заминка:
1) Поднятие ног к турнику на стойке на максимум повторений.
2) Гиперэкстензия на максимум повторений.
Пятница: Элементы, мышцы ног, пресс, поясница.
Дома:
1) Попытки заднего виса 5 подходов.
На улице:
1) Выходы силой (минимум 3 в сумме).
В зале:
Разминка:
1) 5-10 минут на велосипеде.
2) Гиперэкстензия (50 раз и более).
3) Уголок на стойке.
Подтягивания:
1) Подтягивания на максимум повторений (не меньше 10 раз верхним хватом).
Тренировка КОРа:
1) Гиперэкстензия +10 кг на максимум.
2) Подъёмы ног к перекладине на стойке на максимум повторений.
Тренировка ног:
1) Приседания от 25 раз (разминка).
2) Жим ногами без веса.
3) Жим ногами с весом.
4) Жим ногами с весом.
5) Жим ногами без веса.
6) Разгибание ног на тренажёре с весом.
7) Сгибание ног на тренажёре с весом.
8) Разгибание ног на тренажёре с весом.
9) Приседания без веса.
(в перерывах между подходами можно тренировать КОР или делать попытки заднего виса)
Заминка:
3) Поднятие ног к турнику на стойке на максимум повторений.
4) Гиперэкстензия на максимум повторений.
/forums/comment/73451-programma-prosto-uzhasna-obnjat-i-zaplakat-ponjatno
01.08.2014 16:38
Программа просто ужасна, обнять и заплакать. Понятно, почему вы так медленно (по вашим словам) прибавляете в подтягиваниях.
/forums/comment/73464-ja-ejo-eshhjo-prohodit-tolko-nachal-a-vy-uzhe
01.08.2014 17:31
Я её ещё проходить только начал, а вы уже негодуете. Разве эффективность программы оценивают не по её завершению? Прошёл 2 дня, в час укладываю, вполне доволен.
/forums/comment/73472-den-1-30-07-14-sreda-razminka-1-5-minut-na-velosipede
01.08.2014 17:47
День 1. 30.07.14 Среда
Разминка:
1) 5 минут на велосипеде.
2) Гиперэкстензия=30 раз.
3) Уголок на стойке.= 3 сек
Подтягивания:
1) Подтягивания на максимум повторений=10
2) Подтягивания +10 кг на максимум повторений=5
3) Подтягивания + 16 кг на максимум повторений=2
4) Подтягивания +10 кг на максимум повторений=4
5) Подтягивания +5 кг на максимум повторений=6
Тренировка КОРа:
1) Гиперэкстензия +10 кг на максимум повторений=15
2) Подъёмы ног к перекладине на стойке на максимум повторений=10
Жим лёжа:
1) Гриф на 15 повторений.
2) Лёгкий вес на 8 повторений. (35кг x8)
3) Максимальный вес на 1 повторение. (50кг x1)
4) Рабочий вес на 3-8 повторений. (40кг x5)
5) Рабочий вес 3-8 повторений. (35кг x6)
6) Отжимания от пола=10
Заминка:
1) Поднятие ног к турнику на стойке на максимум повторений=8
2) Гиперэкстензия на максимум повторений=30
3) Подтягивания широким за голову 5.
4) Выход силой через 1 флажок=1.
/forums/comment/73474-den-2-31-07-14-chetverg-1-velosiped-27-km-2-popytki
01.08.2014 17:57
День 2. 31.07.14 Четверг
1) Велосипед 27 км.
2) Попытки заднего виса.
День 3. 1.08.14 Пятница
Дома:
1) Попытки заднего виса.
На улице:
1) Выходы силой через 1 флажок (2(почти 3)+1=3).
В зале:
Разминка:
1) 5минут на велосипеде.
2) Гиперэкстензия=70 раз.
3) Уголок на стойке= 3 секунды.
Подтягивания:
1) Подтягивания=7
Тренировка КОРа:
1) Гиперэкстензия +10кг =20.
2) Подъёмы ног к перекладине на стойке 10.
Тренировка ног:
1) Приседания 25 раз (разминка).
2) Жим ногами платформа x10.
3) Жим ногами платформа+20кг x10.(могу гораздо больше, но не доверяю этой чудо технике)
4) Жим ногами платформа+20кг x10.
5) Жим ногами платформа x10.
6) Разгибание ног на тренажёре 20кг x10.
7) Разгибание ног на тренажёре 25кг x10.
Разгибание ног на тренажёре 20кг x10.
Так как проходил день первый раз, вышло так, что осталось прилично свободного времени.
1) подтягивания широким за голову 5-5-6
2) подтягивания узким нижним 8
3) отжимания 10-10(20)+19 дома
Заминка:
3) Поднятие ног к турнику на стойке на максимум повторений.=10
4) Гиперэкстензия на максимум повторений.=35
/forums/comment/73497-ja-ne-negoduju-ja-vyskazyvaju-svoe-mnenie-minusy
02.08.2014 15:05
Я не негодую, я высказываю свое мнение.
Минусы программы:
-очень маленький набор упражнений, тренирующий выборочно некоторые группы мышц
- использование техники отказных тренировок на постоянной основе.
- использование субмаксимального веса в одной тренировке с большим количеством повторений в одном упражнении
- использование неоптимальных, сложных технически или неэфективных упражнений (подтягивание за голову, подъем коленей)
- применение отказных техник для тренировки поясницы

Ну и просто непонятно, что вы делаете и какую цель преследуете
/forums/comment/73504-1-nogi-ruki-grud-spina-press-pojasnica-chto-ja-zabyl
02.08.2014 18:21
1) Ноги, руки, грудь, спина, пресс, поясница. Что я забыл? Плечи я пока не трогаю.
2) Не вижу ничего плохого. Я очень быстро восстанавливаюсь между подходами. зачем делать 5-5 подтягиваний, если можно подтянуться 7-7. Если регулярно не подтягиваться на максимум, у меня этот максимум понижается.
3) Не понял.
4) Подтягивания за голову выполняю максимально качественно, без рывков.
5) Возможно, вы правы.
Моя цель: набрать массу, повысить силовые показатели (жим, подтягивания с весом), увеличить количество повторений в подтягиваниях и отжиманиях.
По ощущениям, программа меня более чем устраивает. Несмотря на некоторые неточности. В той же стодневке меня настораживает то, что тренировки проходят почти каждый день, когда же восстанавливаться? И уж тем более там гораздо меньше упражнений. Их всего 4-5 плюс разные вариации исполнения. Стодневка это обучающая программа: в ней учат учиться, вырабатывают новичкам привычку тренироваться.
Моя основная проблема на данный момент - питание. Ем что попало, когда попало, то много за день, то мало, да к тому же не все продукты ем (к примеру, белок яйца есть не могу, вроде пытаюсь заставить, но как только начну есть - рвотный рефлекс. Проблема в подсознании). Составлю себе диету в ближайшее время.
Большое спасибо за критический взгляд, буду сглаживать косяки, плюс большая мотивация дойти до поставленной цели.
/forums/comment/73505-den-4-2-08-14-vyhodnoj-1-velosiped-15-km
02.08.2014 18:23
День 4. 2.08.14(выходной)
1) Велосипед 15 км.
/forums/comment/73567-quote-name-mynlait-1-nogi-ruki-grud-spina-press
03.08.2014 19:30
1) Ноги, руки, грудь, спина, пресс, поясница. Что я забыл? Плечи я пока не трогаю.

Не совсем ясен принцип подбора упражнений. Вроде бы и изоляция есть, а вроде бы и многосуставные упражнения. Если изоляция, то зачем столько подтягиваний? Если база - то где приседания например?

) Не вижу ничего плохого. Я очень быстро восстанавливаюсь между подходами. зачем делать 5-5 подтягиваний, если можно подтянуться 7-7. Если регулярно не подтягиваться на максимум, у меня этот максимум понижается.

Это вы сами себе придумали, или вы с другой планеты и у вас мышцы не так работают как у всех землян? Техника отказных повторений требует восстановления до 1-2 недель. Применять ее на постоянной основе 3 раза в неделю явно неразумно.

4) Подтягивания за голову выполняю максимально качественно, без рывков.

Все равно плечевой сустав движется по неестественной для него траектории и рано или поздно будет бо-бо

Моя основная проблема на данный момент - питание.

Ваша основная проблема - каша в голове. Какая-то информация там конечно имеется, спорить не буду, но вам нужно пока сортировать самые самые основы по полочкам и не лезть в дебри.

Моя цель: набрать массу, повысить силовые показатели (жим, подтягивания с весом), увеличить количество повторений в подтягиваниях и отжиманиях.

Для начала скажите - что значит набрать массу? Это 5, 10, 50 кг? За какой срок? Если ходить в макдональдс 5 раз в день, это приблизит вашу цель? Повысить силовые показатели - для чего, за какой срок, до каких параметров?
/forums/comment/73576-1-prisedanija-bez-vesa-schitaju-malojeffektivnym
03.08.2014 20:18
1) Приседания без веса считаю малоэффективным упражнением для развития СИЛЫ ног. Приседания с весом считаю довольно травмоопасным упражнением для своего уровня. Раньше я делал пистолетики по 10 на каждую ногу. Сейчас делаю жим ногами с увеличением веса.
2) Я всё равно не понимаю. Как можно заниматься без отказа? Даже в лесенке рано или поздно наступает отказ. Видел очень много советов делать через немогу, прикладывать "сверхусилия".
3) Тяга блока безопаснее? Если да, то почему?
4) Если вам не нравится моя программа, это не означает, что у меня каша в голове. На мой взгляд она(программа) выглядит куда правдоподобнее нежели "50 подтягиваний за 6 недель". И надо помнить, что мы с вами не профи, чтобы планировать каждое повторение вперёд на 3 месяца. Многие тренируются вообще без программы, делают по ощущениям своего организма, и результаты есть. При составлении я руководствовался такими принципами: 3 раза в неделю (чтобы восстанавливаться), не больше 60-70 минут (во избежании перетренированности), задействуется большинство групп мышц.
5) Меня терзает смутное сомнение, что вы читаете мои сообщения через строчку. Программа рассчитана на 3 месяца. Хочу подняться до таких параметров: жим лёжа 70кг x1 (могу 50кг x1). Подтягивания +24кг x1 (могу 16 x2). Масса не является главной целью, но было бы неплохо добавить кг 5 ОБЩЕЙ, но жира с водой желательно поменьше.
P.S Было бы интересно узнать, как именно тренируетесь вы. Пожалуйста, если видите недоработки и нестыковки, говорите не только, что именно является неправильным, но и как это можно исправить, чтобы было правильно.
/forums/comment/73598-quote-name-mynlait-1-prisedanija-bez-vesa-schitaju
04.08.2014 10:03
1) Приседания без веса считаю малоэффективным упражнением для развития СИЛЫ ног. Приседания с весом считаю довольно травмоопасным упражнением для своего уровня. Раньше я делал пистолетики по 10 на каждую ногу. Сейчас делаю жим ногами с увеличением веса.

Приседание с весом это вообще одно из базовых движений, которое нужно уметь делать в жизни ,вместе со становой тягой и армейским жимом вообще анверно перекрывают 99% нагрузки с которой вы столкнетесь в реальной жизни. Считать вы можете что угодно, это ваше право. Пистолетики вообще-то более технически сложное упражнение чем приседания с отягощениями, поэтому в нем чаще делаются ошибки и из-за этого возможно получение травм.

Я всё равно не понимаю. Как можно заниматься без отказа?

Ну вот так и занимаетесь не до отказа, приближаетесь к нему, но оставляете в запасе несколько повторений в последнем подходе.

3) Тяга блока безопаснее? Если да, то почему?

За голову тянуть вредно в любом случае. Все. Точка. Тяга за голову не дает дополнительных преимуществ, но дает дополнительные риски.

Если вам не нравится моя программа, это не означает, что у меня каша в голове. На мой взгляд она(программа) выглядит куда правдоподобнее нежели "50 подтягиваний за 6 недель". И надо помнить, что мы с вами не профи, чтобы планировать каждое повторение вперёд на 3 месяца. Многие тренируются вообще без программы, делают по ощущениям своего организма, и результаты есть. При составлении я руководствовался такими принципами: 3 раза в неделю (чтобы восстанавливаться), не больше 60-70 минут (во избежании перетренированности), задействуется большинство групп мышц.

50 подтягиваний за сколько-то там недель - это вообще не программа, во всяком случае в интернете я не видел описания ее как программы. Это просто табличка с прогрессией какого-то конкретного человека и все. Кто-то так смог. у вас тоже по большому счету не программа, а просто расписанный набор упражнений, потому что вы вряд ли дадите себе ответ, как вы достигнете заданных показателей (могу ошибаться - поправьте).

5) Меня терзает смутное сомнение, что вы читаете мои сообщения через строчку.

В любом случае вы написали, не то, что думали, а я прочитал не то, что вы написали, это естественно в общении.

5) Меня терзает смутное сомнение, что вы читаете мои сообщения через строчку. Программа рассчитана на 3 месяца. Хочу подняться до таких параметров: жим лёжа 70кг x1 (могу 50кг x1). Подтягивания +24кг x1 (могу 16 x2). Масса не является главной целью, но было бы неплохо добавить кг 5 ОБЩЕЙ, но жира с водой желательно поменьше.

Вот давайте хотя бы пройдемся по целям. Почему 70кг в жиме, а не 72 или 68? Вы готовитесь к каким-нибудь соревнованиям, сдаете на разряд или поспорили с другом на ящик пива? Если нет, то попытайтесь серьезно ответить почему эта цифра. Было бы неплохо набрать 5кг - а почему именно 5кг? 4,5 не устроит? Что вы хотите получить именно с этими 5 кг?

Я к вам не придираюсь, не оскорбляю, просто заинтересовал ваш пост, что вот вы уже все перепробовали, тренируетесь усиленно, но подтягивания растут медленно. Меня это заинтересовало, поэтому и комментирую ваши посты. Абсолютно никакого троллинга и насмешек.

P.S Было бы интересно узнать, как именно тренируетесь вы.


Как эта информация поможет вам? У меня то уж точно цели отличаются от ваших, поэтому программы сравнивать толку нет.
/forums/comment/73607-1-kogda-nibud-ja-budu-prisedat-s-vesom-no-chuvstvuju
04.08.2014 13:22
1) Когда-нибудь я буду приседать с весом, но чувствую, что ещё рано. Становую тягу я пока трогать вообще не буду, так как боюсь надорвать спину и посадить зрение (зрение -5, при становой жуткий перенапряг будет, расслоение сетчатки не очень хочу).
2) В чём преимущество безотказных тренировок перед тренировками с отказом? Вы сказали, что тренировки с отказом плохо, но не сказали почему.
3) Ладно, заменю подтягиваниями широким к подбородку.
4) Она, вроде, была представлена именно как программа (с рекомендациями сколько повторений делать, какой отдых и т.д.) Правда, там не обещали результата за то же время, если неделя не удаётся её нужно повторять до тех пор пока не получится.
5) Мой вес 70 кг, потому и хочу пожать 70 кг.
70 кг при росте 180 см не очень много. Мне не нужно много жира, смысл набирать 10 кг за 3 месяца, если половина жир? 5 кг за 3 месяца было бы неплохо (общей, так как 5 кг мышц будет нереально).
что касается подтягиваний, сегодня подтянулся 12,5 раз, но с плохим качеством (делал в быстром темпе, тело раскачивалось, в конце дрыгал ногами). Я всегда сначала прибавляю грязными, потом улучшаю качество. Буду надеяться, что результат закрепится.
6) Просто интересно узнать какими принципами вы руководствуетесь при составлении программы.
/forums/comment/73609-den-5-04-08-14-ponedelnik-v-voskresene-uezzhal
04.08.2014 13:31
День 5. 04.08.14 Понедельник (в воскресенье уезжал, перенёс на понедельник)
Разминка:
1) 5 минут на велосипеде.
2) Гиперэкстензия=30 раз.
3) Уголок на стойке.= 3 сек
Подтягивания:
1) Подтягивания на максимум повторений=12,5 в быстром темпе с плохим качеством
2) Подтягивания +10 кг на максимум повторений=5
3) Подтягивания + 16 кг на максимум повторений=2(немного тяжелее чем на прошлой трене)
4) Подтягивания +10 кг на максимум повторений=4+1=5(небольшой прогресс)
5) Подтягивания +5 кг на максимум повторений=6(почти 7)
Тренировка КОРа:
1) Подъёмы ног к перекладине на турнике= почти получилось поднять ровные ноги к турнику, возможно, скоро получится.
Жим лёжа:
1) Гриф на 15 повторений.
2) Лёгкий вес на 8 повторений. (35кг x8)
3) Максимальный вес на 1 повторение. (45кг x1) НЕ СМОГ ПОВТОРИТЬ ВЕС 50, РЕШИЛ ЗАМЕНИТЬ В СЛЕДУЮЩИХ ТРЕНИРОВКАХ ЭТОТ ПОДХОД НА ПОДХОД С РАБОЧИМ ВЕСОМ, А МАКСИМУМ ПРОВЕРЯТЬ РАЗ В МЕСЯЦ.
4) Рабочий вес на 3-8 повторений. (40кг x5)
5) Рабочий вес 3-8 повторений. (35кг x8(6+2))
Заминка:
1) Отжимания от пола:10
2) Подтягивания:7
3) Отжимания на брусьях:4 (думаю, в ближайшее время будет прогресс, так как я раньше очень глубоко опускался, и было тяжело вытянуть, а до угла 90 не так тяжело делать).
4) Выход силой через 1 флажок:1
/forums/comment/73612-quote-name-nemnogo-tjazhelee-chem-na-proshloj-trene
04.08.2014 13:49
Name:
немного тяжелее чем на прошлой трене)


один из признаков неправильной проги.И скорее всего причина этого-отказные тренировки

Name:
НЕ СМОГ ПОВТОРИТЬ ВЕС 50,


еще 1 грубая ошибка.Проходки делаются не чаще чем раз в пол года

вот у тя пм 50 кг,тренироваться надо с весами 45-70%.Это аксиомы силового тренинга.Потом след этап подготовки 65-85% веса,но тебе пока что нужно тренить выносливость 8-20 повторений с 45-70%
/forums/comment/73614-1-nemnogo-tjazhelee-bylo-lish-v-1-podhode-a-v
04.08.2014 14:11
1) Немного тяжелее было лишь в 1 подходе, а в следующем я добавил 1 повторение. И можете рассказать мне чем плохи отказные тренировки, объясните с точки зрения физиологии и подскажите, как мне перестроить тренировку, чтобы ошибок не было? Если не сложно, напишите напишите количество подходов и на сколько процентов от максимума выкладываться.
2) Нужно ли увеличивать вес в процессе занятий (гриф, гриф+5, гриф+10, гриф+15 и так до 70% от максимума), или только разминочный подход, а затем не меняя вес делать подходы? (например, подход с грифом, подход 25 кг и 5 подходов с весом 35?)
Я планирую теперь так: заниматься в весом 45-70%(как вы сказали) и по достижении 10 повторений увеличивать рабочий вес на 2,5 кг и заново набирать 10 повторений. Нормально будет?