/forums/comment/66121-img-http-img46-imageshack-us-img46-1331-y0am-jpg-img
22.04.2014 23:54
День 54. Ещё раз про Отжимания от пола

Мы продолжаем наше серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках инфо-поста за пятый день. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.

Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

День 54. Ещё раз про Отжимания от пола

Для тех, кто не очень дружит с английским. Inner - внутренняя часть грудных, Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя, Outer - внешняя.

Таким образом условно вы можете разделить грудные мышцы по двум осям (горизонтальной и вертикальной), и благодаря различным видам отжиманий смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

День 54. Ещё раз про Отжимания от пола

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В общем и целом, все основные виды отжиманий можно различить по двум показателям - ширина постановки рук и положение ног. Помните ранее я предлагал вам разделить мышцы по двум осям? Я сделал это потому что так будет легче запомнить два базовых принципа подбора вариантов отжиманий для тренировки:

Принцип №1: В зависимости от ширины постановки рук вы тренируете разные участки грудных мышц по горизонтальной оси. Чем руки стоят ближе друг к другу (узкое расстояние), тем больше вы будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц, по мере увеличения расстояния между руками акцент будет уходить на внешнюю часть грудных мышц.

Ранее я уже говорил о том, что отжимания отлично прокачивают не только грудные мышцы, но и трицепс и дельты. В статье про супер упоры для отжиманий WORKOUT! есть отличная иллюстрация того, какие мышечные группы в большей степени включаются в работу при разных положениях рук.

Принцип №2: В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц. Арнольд Шварцнеггер вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Принцип №3: Про разведение локтей в стороны или вдоль туловища. Между этими двумя вариантами есть целых 90 градусов возможных вариантов, так что любой человек сможет подобрать тот, который будет позволять комфортно делать отжимания. Вообще в этом вопросе я считаю первостепенным именно важность того, чтобы было комфортно, и только на втором плане встает вопрос о том, что чем вы к варианту сгибания локтей вдоль туловища, тем в большей степени включаются трицепсы, а чем ближе к варианту сгибания локтей перпендикулярно туловищу, тем больше задействуются грудные.

Весь тренировочный процесс всегда построен на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Я уже ранее говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66122-kartinki-zavtra-podpravlju
22.04.2014 23:54
картинки завтра подправлю.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66144-lichno-ja-vsegda-otzhimajus-4-mja-raznymi-sposobami
23.04.2014 12:05
Лично я всегда отжимаюсь 4-мя разными способами: широким хватом, узким, классическим и на одной руке + на кулаках и на пальцах. Пока этого мне хватает для нагрузки, как станет легко делать буду добавлять еще варианты с поднятием ног и плиометрические. Еще бы хорошо добавить в стойке на руках.
/forums/comment/66145-vchera-vecherom-otlichno-pobegal-dlja-trenirovki
23.04.2014 12:36
Вчера вечером отлично побегал, для тренировки использую приложение Endomondo для андроид, вот мои показатели:

Время бега: 0:49:48
Расстояние: 6.05 км
СР.СКОРОСТЬ: 7.29 км/ч
СОЖЕННО КАЛОРИЙ: 486 кКал

Сегодня утреннюю тренировку "продвинутый день №1" перенес на вечер, так как вчера после пробежки отметили рождение дочери моего друга, объелся ролами, аж утром встал желудок полный, поэтому не стал мучить организм.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/66160-kotoroe-otlichno-podhodit-dlja-prokachki-imenno
23.04.2014 19:08
"которое отлично подходит для прокачки именно. Арнольд Шварцнеггер"

поправьте текст
/forums/comment/66162-den-54-razminka-6-10-8-20-20-10-10-brusja-3-12
23.04.2014 19:39
День 54.
Разминка.
6✖10-8-20-20-10/10.
Брусья 3✖12.
Упражнения на пресс.
Заминка.
/forums/comment/66174-pervyj-den-vozvrashhenija-6-x-5-4-5-6-5-5-upor-prisev
23.04.2014 21:00
Первый день возвращения.
6 x 5 4 5 6 5/5
Упор-присев 3 круга через отжимание, 3 - обычные.
/forums/comment/66175-quote-name-gengar-kotoroe-otlichno-podhodit-dlja
23.04.2014 21:02
"которое отлично подходит для прокачки именно. Арнольд Шварцнеггер"

поправьте текст


Поправили.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66177-54-j-den-polet-normalnyj-segodnja-u-menja-prodvinutyj
23.04.2014 21:08
54-й ДЕНЬ,ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня у меня "Продвинутый день № 1"

Разминка суставная.

Подтягивания ( с задержкой в ВМТ)6*6=36
Приседания ( с задержкой в НМТ) 6*15=90
Отжимания ( с задержкой в НМТ) 6*15=90

Статическое удержание в каждом упражнении до счета 15 (примерно 15 сек)

8 min ABS уровень 2 на пресс

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/66180-den-pjatdesjat-chetvertyj-v-stroju
23.04.2014 21:15
День пятьдесят четвертый.
В строю.
Вот как-то так.
/forums/comment/66189-den-54-upory-7-7-7-7-7-7-podtjagivanija-6-6-6-6-6-6
23.04.2014 22:00
день 54
Упоры -7,7,7,7,7,7
подтягивания - 6,6,6,6,6,6
приседания - 12,12,12,12,12,12
отжимания - 10,10,10,10,10,10
Выпады на каждую ногу -10,10,10,10,10,10
/forums/comment/66194-53-j-den-upory-6-10-60-podtjagivanija-6-5-30-po
23.04.2014 22:51
53-й день:
Упоры 6*10=60
Подтягивания 6*5=30 (по переменке прямой и обратный хваты)
Приседания 6*30=180
Отжимания 6*15=90 (на кулаках по переменке кулаки вдоль и поперек тела)
Выпады 6*10=60 (делаю с шагом и возвратом назад поочередно для каждой ноги)

Пришел к вам из раздела 2013 года и решил выти из тени самостоятельных занятий в онлайн. Тут изменения в программе и надо идти в ногу со временем. В днях решил немного отстать, чтобы заблаговременно ознакамливатся с информацией перед завтрашней тренировкой.
Принимайте пополнение. ^_^
/forums/comment/66210-velkam
24.04.2014 07:50
Велкам
/forums/comment/69737-54-den-7-krugov-10-7-10-12-10-na-kazhduju-nogu-posle
03.06.2014 22:18
54 день, 7 кругов 10*7*10*12*10(на каждую ногу), после продвинутого дня все болит, заниматься тяжко)
/forums/comment/71931-54-den-8-krugov-upor-lezha-upor-prisev-10-8
05.07.2014 23:47
54 день.8 кругов
упор лежа- упор присев 10*8
подтягивание 2*8
отжимание 10*8
выпады 10*8( на каждую ногу)
приседания 10*8

тяжело, но можно. В строю.