/forums/comment/54745-img-http-img41-imageshack-us-img41-5206-l2pi-jpg-img
18.12.2013 09:22
День 87.

Ещё в прошлом запуске вопрос участника под ником Kreiser о подтягиваниях за голову натолкнул меня на мысль о том, что стоит написать пост про так называемые "переоценённые упражнения". В сегодняшнем инфо-посте я решил развить эту тему и рассказать не только о "переоценённых" упражнениях, но так же и о "популярных" упражнениях, которые очень многие делают неправильно.

Ещё не так давно, во времена, когда не было интернета и видео-хостингов все знания передавались из уст в уста, или, в лучшем случае, с помощью картинок в книгах и журналах. Конечно, такой способ обучения предполагает ужасные потери качества на каждом этапе передачи информации (все в детстве в испорченный телефон играли), и в итоге приводит к тому, что предлагаемые "эффективные" упражнения на практике оказываются почти бесполезными. Тем не менее многие люди продолжают передавать информацию о них дальше по цепочке, называя их "эффективными", даже если сами не получили от них никакого эффекта. Этот момент мне особенно нравится, потому что люди говорят, что упражнение эффективное, ведь все вокруг так говорят, а все вокруг так говорят, потому что все остальные тоже так говорят. Этот замкнутый круг породил много весёлых вещей, но если оставаться в рамках воркаута, то я хочу рассказать о четырёх из них:

- Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на бицепс хватом снизу
- Поднятие прямых ног к перекладине
- Гиперэкстензии

Начнём по порядку.

Скручивания на полу (подъёмы корпуса)

Я не знаю, кто когда и зачем придумал это упражнение, но с тех пор его регулярно печатают где только можно и рекомендуют всем, кого интересуют заветные кубики на животе. Конечно, в последнее время ситуация несколько меняется и появляются эксперты, которые говорят о том, что скручивания - не есть хорошо, но обычные люди продолжают их массово и, порою, неистово делать, в ожидании результатов.

Со скучиваниями основная проблема заключается в том, что это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И для того, чтобы оно действительно давало желаемые результаты нужно научиться делать его правильно. К сожалению, практически никто из новичков не делает его правильно, более того, многие делают его неправильно, создавая все условия для получения травмы.

Если вы внимательно читали все предыдущие инфо-посты то, конечно же в курсе, что для получения заветных рельефных кубиков недостаточно только тренировок, но нужно ещё и снизить процент жира в организме. Ну а что касается конкретных упражнений на пресс, то о них я уже писал в отдельном инфо-посте. Пробуйте разные, выбирайте те, которые дают отдачу именно вам, и если они не дают результатов в течение месяца, смело меняйте их на другие ;)

Возможная проблема №1 с шейным отделом позвоночника. Не скажу, что очень многие, но в общем-то довольно большое число занимающихся , выполняя скручивания на полу держит руки за головой (на затылке). При этом, когда у них начинают сдавать силы и они уже не могут поднять тело только силой пресса, они несознательно начинают давить руками на голову, чтобы приподняться хотя бы ещё чуть-чуть.

Возможная проблема №2 с поясничным отделом позвоночника. Я не буду сейчас говорить о том, что максимально скручиваясь и раскручиваясь вы не самым эффективным образом нагружаете мышцы пресса, поскольку такая амплитуда создаёт для них промежутки отдыха (а для максимальной эффективности мышцы всегда должны находиться под нагрузкой). Но такой вариант выполнения так же создаёт чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что, при неблагоприятном развитии событий, может привести к довольно серьёзным проблемам.

Ну и тройка маленьких советов для тех, кто всё же не может отказаться от любимых скручиваний:

День 87.

1) Подъём корпуса должен осуществляться исключительно за счет сокращения мышц пресса. Никаких намёков на инерцию даже быть не должно, все повторения чёткие и подконтрольные.
2) Амплитуда подбирается таким образом, чтобы мышцы пресса всё время находились в напряжении. Если вы ложитесь полностью на пол, то мышцы расслабляются, если вы слишком сильно скручиваетесь, то нагрузка с них так же уходит, а это делает упражнение менее эффективным.
3) Руки, если и находятся за головой, то они НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не давят на неё, чтобы выполнить скручивание (это оооочень частая ошибка), они просто находятся на затылке, или сбоку головы, или можно их вообще положить крест-накрест на грудь, чтобы даже соблазна не было.

Подтягивания за голову

Ещё одно упражнение, о котором часто говорят, мол оно отлично помогает для прокачки спины и многие рекомендуют его делать. Тем не менее мой опыт общения со многими воркаутерами, имеющими хорошо развитые мышцы спины, говорит о том, что достигли они своего результата обычными подтягиваниями широким хватом сверху, а не подтягиваниями за голову. По крайней мере я не встречал ещё никого, кто рассказывал бы мне о том, как это упражнение принесло ему результаты. Наоборот, некоторые жалуются на то, что получили травму или почти получили травму в процессе его выполнения. С другой стороны, если заглянуть на спортивную площадку, то можно обнаружить людей (новичков или среднего уровня), которые активно пытаются выполнять это упражнение (опять же, очень часто неправильно, чем только увеличивают риск травмы).

Помимо сомнительной эффективности данного упражнения, его выполнение так же связано с неестественной нагрузкой на плече. Кстати, что касается плечевого сустава, то есть очень хорошее видео, которое я рекомендую к просмотру:



Подтягивания на бицепс хватом снизу

Последнее на сегодня упражнение, которое тоже очень популярно среди начинающих, очень популярно среди редакторов фитнес рубрик в журналах и авторов различных сайтов. Но не так популярно среди тех, кто тренирует бицепс на турниках. Возможно оно действительно не так эффективно, как его описывают?

День 87.

Александр Куликов (на фото), Илья Городничев, Владимир Карпов и несколько других обладателей хороших таких бицепсов рассказывали, что они их получили вовсе не подтягиваниями хватом снизу, а подтягиваниями хватом сверху!!! Хват сверху, примерно на ширине плеч, локти разводите в стороны и тянете себя руками. Это работает. Подтягивания хватом снизу на бицепс? Ну, я лично тоже толку от них не получил.

Поднятие прямых ног к турнику

День 87.

Одно из самых эффективных упражнений для пресса всего с одним маленьким недостатком. Оно будет абсолютно бесполезным, если вы делаете его неправильно. Вдобавок, это упражнение относится к категории ПРОДВИНУТЫХ, а это значит, что я не рекомендовал бы его делать новичкам. Потому что требуется действительно много сил, чтобы поднимать ноги сокращая мышцы пресса и чувствуя их работу, при этом не включая в работу другие мышцы и не помогая себе с помощью махов и инерции.

К сожалению, многие, прослышав о том, насколько хорошо это упражнение, сразу бросаются выполнять его, хотя их текущий уровень не соответствует. И это может привести к разным последствиям, либо удастся подтянуть уровень и всё будет ок, либо упражнение будет бесполезным, в худшем же случае, можно получить травму.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии отличнейшее упражнение для спины, особенно для тех, у кого сидячий образ жизни (то есть, фактически, для всех из нас). К сожалению, они пока ещё не получили должного распространения и только набирают популярность среди занимающихся, в связи с чем многие понятия не имеют о том, как их правильно выполнять.

Как НЕ НАДО делать:

День 87.

Как НАДО делать:

День 87.

День 87.

Общее, что важно при выполнении гиперэкстензий и на чём проваливается большинство начинающих - ни в коем случае нельзя выполнять их за счет инерции движения, рывками. Выполняются плавно и медленно. Акцент\пауза секундная или больше в верхней точке. Спина все время прогнутая, ровная, от копчика и до затыла, зафиксированная одним монолитным куском. Вы должны поднимать своё тело сокращая мышцы, если не можете делать в полной амплитуде, то уменьшайте амплитуду движения.

P.S. Текст выше является оценочным суждением, основанным на собственном опыте и разговорах с людьми, которые достигли определённого уровня и результата.
P.P.S. Если вы знаете какие-либо упражнения, которые считаются необоснованно эффективными, пишите о них в ответах. Наша задача - предоставлять только качественную и проверенную информацию! Давайте вместе бороться с мифами и легендами :D
/forums/comment/54747-87-j-den-polet-normalnyj-a-eshhe-esli-vypolnjaesh
18.12.2013 10:00
87-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
А еще если выполняешь скручивания, на полу,можно мазоль на копчике заработать.
Очень полезная и своевременная статья так как некоторые упражнения планировал включить в дальнейшие тренировки.

P.S. Антон и Олег, пожалуйста завтрашний продвинутый день № 6 выложите ночью, что бы утром можно было его выполнить.
Заранее СПАСИБО!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/54748-horoshij-i-poznavatelnyj-post-polnostju-soglasen-s
18.12.2013 10:00
Хороший и познавательный пост. Полностью согласен с автором. Главное - база. Тренируйте её, оттачивайте технику выполнения повторений. Упражнения - от простого к сложному. Постепенно и постоянно. Не заморачивайтесь по поводу несимметричности развития мышц, или какой либо зоны у мышцы ( например верх груди, или средняя часть бицепса ). На начальном этапе это не так важно. Потренируйтесь год-два, а то и больше, достигните определённого уровня, конечно, обращая внимание на проблемные зоны, а там уже сможете более конкретно определиться во всём. База, техника, упорство - простенько и со вкусом :). Мнение автора может не совпадать с мнением участников 100 дневки. С удовольствием прочитаю замечания, поправки и иные мнения и размышления;).
За окном утром было -27, сейчас -22. Пойду в гараж, турник только там. В гараже теплее -11 -14:).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/54749-anders-82-nu-ty-zemljak-opjat-vperedi-kak-vasilij
18.12.2013 10:04
anders_82 Ну, ты, земляк, опять впереди, как Василий Иванович на своём скакуне :D Присоединяюсь к просьбе товарища про день №6.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/54751-podtjagivanie-na-biceps-hvatom-snizu-kak-to-napisano
18.12.2013 10:22
Подтягивание на бицепс хватом снизу.

Как-то написано про это очень сухо по сравнению с другими упражнениями. Мол, вон ребята не делают - а у них итак всё норм. Делаю подтягивания узким хватом снизу, мне нравится, чувствую, как работают мыщцы рук и спины.

Поднятие прямых ног к турнику. Согласен, что упражнение продвинутое, но очень хороший эффект дает при правильной технике. В этом упражнении вырос с двух повторений до десяти.
/forums/comment/54752-quote-name-anders-82-p-s-anton-i-oleg-pozhalujsta
18.12.2013 10:35
P.S. Антон и Олег, пожалуйста завтрашний продвинутый день № 6 выложите ночью, что бы утром можно было его выполнить.


Мне его ещё смонтировать сегодня надо успеть)))

Поднятие прямых ног к турнику. Согласен, что упражнение продвинутое, но очень хороший эффект дает при правильной технике. В этом упражнении вырос с двух повторений до десяти.


При правильной - да =)

елаю подтягивания узким хватом снизу, мне нравится, чувствую, как работают мыщцы рук и спины.


Бицепс растёт? Я просто ещё несколько человек с момента написания статьи узнал, кто вообще хватом снизу не подтягивается, а бицепс растет, и они тоже рекомендуют хват сверху использовать, как более эффективный.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/54753-nado-by-okunutsja-v-biomehaniku-chtoby-ponjat-pochemu
18.12.2013 10:35
Надо бы окунуться в биомеханику, чтобы понять, почему)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/54755-naschet-skruchivanij-na-polu-zdes-ne-nuzhno-gnatsja-za
18.12.2013 10:44
Насчет скручиваний на полу. Здесь не нужно гнаться за количеством. Главное чувствовать сокращение мышцы и чтобы мышцы горели. А насчет подъема ног в висе, нужно поднимать не ноги а поясницу и делать опять-таки скручивание. Ноги служат лишь в качестве груза, для удобства можно слегка сгибать в коленях. Я вообще их не опускаю до конца. Вот хорошее видео

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER
/forums/comment/54756-tema-pravilnaja-vnesu-nemnogo-svoih-nabljudenij-1
18.12.2013 11:27
Тема правильная. Внесу немного своих наблюдений.

1) Скручивания. Техника тут конечно очень важна. И если кажется, что "можно мозоль на копчике заработать" - то что-то делаете не так. Я всегда делал и считаю самым эффективным вариантом скручивания на полу с поворотами: тянетесь вперед, поворачивая корпус влево, одновременно притягивайте левую ногу. Надо завести правый локоть за левое колено. Тогда и шею руками тянуть сложнее будет, и косые мышцы подключатся.

2) Подтягивания за голову. Много раз писал, и еще раз напишу, что они действительно бесполезны, т.к. почти все делают так, что только шея гнется, а в остальном тело совершает те же самые движения. Обратным хватом если научитесь подтягиваться за спину - вот тогда вы ощутите всю суть.

3) Подтягивания на бицепс хватом снизу. Вот тут стоит пояснить. Ситуация та же, как и в тренажерке, когда обычно бицепс качают, берясь за гриф хватом снизу. А лучше бицепс у тех, кто не забывает браться сверху. Нижний хват все-таки действительно дает больше нагрузку на бицепс. Но прикол в том, что при верхнем хвате работает брахиалис (снаружи, ближе к локтю), который лежит глубже бицепса. И когда он растет, он как бы выталкивает бицуху и она становится рельефнее и выглядит круче!
Так что не надо гнать на хват снизу. Но верхним хватом делать точно надо.

4) Поднятие прямых ног к перекладине. Лучше напиши, что в уголке большую часть работы на себя берут сгибатели бедра, а не пресс. Этого многие не знают, и как раз относится к тому, что надо тянуть вверх ноги как следует.
/forums/comment/54757-quote-name-wasd-podnjatie-prjamyh-nog-k-turniku
18.12.2013 11:35
Поднятие прямых ног к турнику. Согласен, что упражнение продвинутое, но очень хороший эффект дает при правильной технике. В этом упражнении вырос с двух повторений до десяти.

При правильной - да


как делать то напишите?))) я просто поднимаю прямые ноги к турнику
/forums/comment/54758-segodnja-otdyh
18.12.2013 11:36
Сегодня отдых.
Хочешь — добьешься. Не добился — плохо хотел.
/forums/comment/54761-otlichnaja-statja-i-kommentarii-poleznye
18.12.2013 11:38
Отличная статья и комментарии полезные
/forums/comment/54762-quote-name-anders-82-p-s-anton-i-oleg-pozhalujsta
18.12.2013 11:39


P.S. Антон и Олег, пожалуйста завтрашний продвинутый день № 6 выложите ночью, что бы утром можно было его выполнить.
Заранее СПАСИБО!!!


Можно же сделать продвинутый день в пятницу если неуспел в четверг какая разница?
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/54763-87-den-vse-otlichno-spasibo-za-stol-poleznyj-post
18.12.2013 12:04
87 день, все отлично!
Спасибо за столь полезный пост!
/forums/comment/54765-quote-name-konsten-quote-name-wasd-podnjatie-prjamyh
18.12.2013 12:36
Поднятие прямых ног к турнику. Согласен, что упражнение продвинутое, но очень хороший эффект дает при правильной технике. В этом упражнении вырос с двух повторений до десяти.

При правильной - да


как делать то напишите?))) я просто поднимаю прямые ноги к турнику

Сгибать поясницу на выдохе, т.е. делать те же скручивания. Ноги используются в качестве утяжелителей.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER