/forums/comment/35602-img-http-workout-su-uploads-thumbs-64-jpg-500x1733
03.05.2013 16:21
День 64. Новое упражнение!

Очередные 7 тренировочных дней нашей программы остались позади, и даже праздники не смогли стать для вас помехой, верно? До конца осталось всего 5 недель, поэтому пора поднимать интенсивность, а это значит, что сегодня я расскажу о новом упражнении, которое мы включим в наши круги. Но сперва, подведём итого, того, что мы узнали:

День 57. Направления дворового спорт
День 58. Спортивная мотивация
День 59. Тип телосложения и воркаут
День 60. Воркаут для девушек
День 61. Уличные площадки для воркаута
День 62. Составление программы тренировок
День 63. Ответы на вопросы

Пишите в комментариях, чем запомнились лично вам прошедшие дни, ну а нам пора двигаться дальше!

К сожалению, даже тот факт, что сегодня пятница, не поможет в этот раз, и видео поста сегодня не будет =( Я сейчас не в самой лучшей форме, да и погода не самая удачная, поэтому, если получится, то запишу видео завтра, когда, скорее всего, поеду на площадку в Лужники. Но не расстраиваемся! Потому что сегодня мы рассмотрим новое упражнение, и им станет:

Упор присев, упор лёжа!



Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):

* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады

Количество повторений подбирается индивидуально и должно составлять примерно среднее количество между вашими подтягиваниями и отжиманиями. Например, если вы подтягиваетесь в кругах 10 раз, а отжимаетесь 20 раз, то упор присев, упор лёжа нужно делать раз 13-17.

Пара замечаний:

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о приседаниях и отжиманиях, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:

исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох

Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35607-voobshhe-ne-ponjal-kak-novoe-uprazhnenie-delat
03.05.2013 18:20
Вообще не понял как новое упражнение делать. :(
/forums/comment/35609-vstaesh-v-upor-dlja-otzhimanija-no-ne-otzhimaeshsja-a
03.05.2013 19:49
Встаешь в упор для отжимания. Но не отжимаешься, а переносишь ноги к груди - получается, ты по-прежнему упираешься руками в землю, но ноги не вытянуты, а находятся под тобой, ступни на земле. Затем обратно переносишь ноги в позицию для отжимания. Руки всегда остаются на одном месте, работает корпус и ноги.
Работа над собой
/forums/comment/35610-quote-name-pdllbq-voobshhe-ne-ponjal-kak-novoe
03.05.2013 20:38
Вообще не понял как новое упражнение делать. :(


Завтра сниму видео.

Встаешь в упор для отжимания. Но не отжимаешься, а переносишь ноги к груди - получается, ты по-прежнему упираешься руками в землю, но ноги не вытянуты, а находятся под тобой, ступни на земле. Затем обратно переносишь ноги в позицию для отжимания. Руки всегда остаются на одном месте, работает корпус и ноги.


Почти. Только исходная позиция не в упоре лёжа, а стоя.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35635-ja-tut-propadal-na-14-dnej-uezzhal-v-otpusk-novoe
04.05.2013 12:58
Я тут пропадал на 14 дней - уезжал в отпуск. Новое упражнение оказалось очень тяжелым для круга. После него дыхание не восстанавливается и в итоге я еле еле сделал 5 кругов и чуть не упал замертво=)
Буду пробовать делать медленее и потихоньку наращивать количество кругов после небольшого перерыва (не занимался в сумме около 6 дней).
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/35641-quote-name-flaxdwm-ja-tut-propadal-na-14-dnej-uezzhal
04.05.2013 17:00
Я тут пропадал на 14 дней - уезжал в отпуск. Новое упражнение оказалось очень тяжелым для круга. После него дыхание не восстанавливается и в итоге я еле еле сделал 5 кругов и чуть не упал замертво=)
Буду пробовать делать медленее и потихоньку наращивать количество кругов после небольшого перерыва (не занимался в сумме около 6 дней).


Можешь так же попробовать уменьшать количество повторений в кругах.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35643-dobavil-video-v-info-post
04.05.2013 17:47
Добавил видео в инфо-пост!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35677-video-http-www-youtube-com-watch-feature-fvwp-v
05.05.2013 11:53


что-то похожее...
/forums/comment/35679-koncentrirujte-vnimanie-na-spine-ne-progibat-spina
05.05.2013 11:58
Концентрируйте внимание на спине - не прогибать!!!
Спина должна быть в напряжении!
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/35692-quote-name-doc-http-www-youtube-com-watch-feature
05.05.2013 21:40


Да, бурпи (burpees) это практически оно, только в упрощенном варианте не отжимаемся и не выпрыгиваем.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35743-vchera-dobavil-novoe-uprazhnenie-dalos-legko-no
06.05.2013 18:14
Вчера добавил новое упражнение, далось легко. Но изначально снизил отжимания от 20 на 15, в результате

8 кругов по 15 - 7 - 15 - 20 - 20
/forums/comment/35783-anton-jeto-chto-to-pohozhee-na-bjorpi-v-krossfite-http
07.05.2013 17:27
Антон, это что-то похожее на Бёрпи в Кроссфите? http://crossfit.org.ua/exercises/burpee
Может сразу бёрпи делать, два в одном, и приседания(прыжок) и отжимания? Оно такое веселенькое))устает дыхалка
Ломай себя полностью!
/forums/comment/35786-quote-name-realtonik-anton-jeto-chto-to-pohozhee-na
07.05.2013 17:55
Антон, это что-то похожее на Бёрпи в Кроссфите? http://crossfit.org.ua/exercises/burpee
Может сразу бёрпи делать, два в одном, и приседания(прыжок) и отжимания? Оно такое веселенькое))устает дыхалка


Оно как бёрпи, только без отжимания и прыжка. Потому что бёрпи в несколько раз сложнее, чем упор присев, упор лёжа, и потенциально горааааааздо травмоопаснее для новичков. Поэтому если есть желание, то можешь заменить на бёрпи, но следи за техникой.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35804-segodnja-doshel-do-8-kruga-no-na-pervom-uprazhnenii-na
07.05.2013 23:56
Сегодня дошел до 8 круга, но на первом упражнении на 10-ом повторе сильно начало болеть в боку, как буд-то получил удар под дых. Решил остановить треню, после того, как даже 3 подтягиваться не смог дотянуть.

Мои результаты на сегодня 7 кругов по 15 - 7 - 20 - 20 - 20. Вчера эту нагрузку дотянул до конца тренировки. Может снизить кое какие упражнения?
/forums/comment/35805-opredeljonno-snizhaj
08.05.2013 00:20
Определённо снижай.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD