Очередные 7 тренировочных дней нашей программы остались позади, и даже праздники не смогли стать для вас помехой, верно? До конца осталось всего 5 недель, поэтому пора поднимать интенсивность, а это значит, что сегодня я расскажу о новом упражнении, которое мы включим в наши круги. Но сперва, подведём итого, того, что мы узнали:
<url="http://workout.su/forum_thread/2078">День 57. Направления дворового спорт</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2080">День 58. Спортивная мотивация</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2082">День 59. Тип телосложения и воркаут</url>
<url="День 60. Воркаут для девушек">День 60. Воркаут для девушек</url>
<url="День 61. Уличные площадки для воркаута">День 61. Уличные площадки для воркаута</url>
<url="День 62. Составление программы тренировок">День 62. Составление программы тренировок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2092">День 63. Ответы на вопросы</url>
Пишите в комментариях, чем запомнились лично вам прошедшие дни, ну а нам пора двигаться дальше!
К сожалению, даже тот факт, что сегодня пятница, не поможет в этот раз, и видео поста сегодня не будет
Я сейчас не в самой лучшей форме, да и погода не самая удачная, поэтому, если получится, то запишу видео завтра, когда, скорее всего, поеду на площадку в Лужники. Но не расстраиваемся! Потому что сегодня мы рассмотрим новое упражнение, и им станет:Упор присев, упор лёжа!
Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):
* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады
Количество повторений подбирается индивидуально и должно составлять примерно среднее количество между вашими подтягиваниями и отжиманиями. Например, если вы подтягиваетесь в кругах 10 раз, а отжимаетесь 20 раз, то упор присев, упор лёжа нужно делать раз 13-17.
Пара замечаний:
* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о <url="http://workout.su/forum_thread/1976">приседаниях</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1981">отжиманиях</url>, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.
Техника безопасности
Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение
Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:
1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение
Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.
Полезные советы
Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:
исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох
Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).
Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Вообще не понял как новое упражнение делать. </quote>
</quote>Завтра сниму видео.
Встаешь в упор для отжимания. Но не отжимаешься, а переносишь ноги к груди - получается, ты по-прежнему упираешься руками в землю, но ноги не вытянуты, а находятся под тобой, ступни на земле. Затем обратно переносишь ноги в позицию для отжимания. Руки всегда остаются на одном месте, работает корпус и ноги.</quote>
Почти. Только исходная позиция не в упоре лёжа, а стоя.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Буду пробовать делать медленее и потихоньку наращивать количество кругов после небольшого перерыва (не занимался в сумме около 6 дней).
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
Я тут пропадал на 14 дней - уезжал в отпуск. Новое упражнение оказалось очень тяжелым для круга. После него дыхание не восстанавливается и в итоге я еле еле сделал 5 кругов и чуть не упал замертво
Буду пробовать делать медленее и потихоньку наращивать количество кругов после небольшого перерыва (не занимался в сумме около 6 дней).</quote>
Буду пробовать делать медленее и потихоньку наращивать количество кругов после небольшого перерыва (не занимался в сумме около 6 дней).</quote>
Можешь так же попробовать уменьшать количество повторений в кругах.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
