Тренировки по программе 30 подтягиваний

Глобальный форум Дневники тренировок

Тренировки по программе 30 подтягиваний

1995

1 2

Вперед

Lawnmover

Чита

25.03.2020 10:30

Посмотрел, для тренировки да можешь считать за 20. А для максимума не тянет.
минусы
1. недовыпрямление рук.
2. недотягивание подбородка с 18 го раза.
плюсы
3. нонстоп хороший 14, и потом еще считай 6 затащил. Это хороший признак выносливости. Потенциал есть.
4. чистыми думаю 15 затащишь.

выводы:
1.трень как хочешь, главное периодически "усираться в ноль" (ну если хочешь результатов)

2.замер максимума делай чисто, чтоб любо да дорого и не стыдно

я сегодня тоже отчудил

недовыпрямлял и что то совсем максимум просел у меня

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.

Аэртон Сенна.

MaxSmirnov

Апрелевка

25.03.2020 10:43

2.замер максимума делай чисто, чтоб любо до дорого и не стыдно

я сегодня тоже отчудил

недовыпрямлял и что то совсем максимум просел у меня

</quote>

Спасибо за совет! Да, приму к сведению, о чистоте выполнения кончено же молчу :blush:

. Был еще страх что не затяну - халтурил)

Lawnmover

Чита

25.03.2020 11:42

Был еще страх что не затяну - халтурил)</quote>

Че там у тебя еще за страх

, это же все для себя, как говориться не бойся облажаться

у всех всегда бывают подъемы и спады, важно понимать что все это временно

Аэртон Сенна.

MaxSmirnov

Апрелевка

25.03.2020 11:44

Был еще страх что не затяну - халтурил)</quote>

Че там у тебя еще за страх

, это же все для себя, как говориться не бойся облажаться

у всех всегда бывают подъемы и спады, важно понимать что все это временно

</quote>

:ok_hand:

:thumbsup:

MaxSmirnov

Апрелевка

27.03.2020 00:20

26.03.2020 (6-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30(+5))-40(25(+5)-15)-50(25(+5)-15-10) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 8(-3)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (7-7-7-6-5-5-5-5-5-5) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 57(+1)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * еще низко, петли не использовал.
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-6-5-5-5
всего повторений: 29(0)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - 336 повторений (больше на 1 повт). 3 часа - 20 минут
Результат: прогресс (упр.1 - -3 подхода(первые подходы эффективнее), упр.2 - +1 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 0 повт.) прогресс маленький в количестве но техника улучшилась

MaxSmirnov

Апрелевка

31.03.2020 21:39

31.03.2020 (7-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40 (26(+1)-14)-50(25-15-10) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 8
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (7-7-7-6-6-5-5-5-5-5) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 57(+1)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * еще низко.
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-7-5-5-4
всего повторений: 29(0)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - 336 повторений (больше на 1 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - -3 подхода(первые подходы эффективнее), упр.2 - +1 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 0 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась

APTyP

Москва

02.04.2020 16:31

Программу планировал месяц использовать?

В каждый день идти с маленькой целью - стать лучше, чем был вчера

MaxSmirnov

Апрелевка

04.04.2020 18:08

Программу планировал месяц использовать?</quote>

изначально да, но не получается регулярно. Сложно каждые два дня находить 3,5 часа на тренировку. Но как только предоставляется возможность, делаю эту прогу. Первая цель дойти до 25 чистых подтягиваний. Дальше подумаю.

MaxSmirnov

Апрелевка

04.04.2020 21:32

04.04.2020 (8-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40 (30(+4)-10)-50(30-20) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 7
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (8-7-7-7-6-6-5-5-5-5) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 61(+4)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-7-5-5-5
всего повторений: 30(+1)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - 341 повторений (больше на 5 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - -1 подход, упр.2 - +4 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 1 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

MaxSmirnov

Апрелевка

08.04.2020 21:23

08.04.2020 (9-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-2 0(20)-30(30)-40 (34(+4)-6)-50(31(+1)-19) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 7
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (8-8(+1)-7-7-7(+1)-6-6(+1)-6(+1)-6(+1)-6(+1) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 67(+6)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-7-6(+1)-6(+1)-6(+1)
всего повторений: 33(+3)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+67+50+33+50)=350 повторений (больше на 9 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - первые подходы результативнее, упр.2 - +6 повт. упр.3 - эффективнее, пальцы до судороги уже не сводит, упр.4 - + 3 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

MaxSmirnov

Апрелевка

12.04.2020 21:27

12.04.2020 (10-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40(40(+6))-50(40(+9)-10) (отдых 1-2-3-4) - передых в последнем заходе один 15 сек
всего подходов: 6(-1)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (прямой), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - 8-8-7-7-7-7(+1)-7(+1)-6-6-6 *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 69(+2)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут.
* подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1
получилось 9(+1)-8(+1)-7(+1)-6-6
всего повторений: 36(+3)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+69+50+36+50)=355 повторений (больше на 5 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - первые подходы результативнее, упр.2 - +6 повт. упр.3 - эффективнее, пальцы до судороги уже не сводит, упр.4 - + 3 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

MaxSmirnov

Апрелевка

16.04.2020 21:29

16.04.2020 (11-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40(40(+6))-50(45(+5)-5) (отдых 1-2-3-4) - передых в последнем заходе один 15 сек
всего подходов: 6(-1)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (прямой), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - 8-8-8(+1)-7-7-7-7-7(+1)-6-6 *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 71(+2)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут.
* подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1
получилось 10(+1)-9(+1)-8(+1)-7(+1)-6

всего повторений: 40(+4)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+71+50+40+50)=361 повторений (больше на 6 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - первые подходы техничнее, упр.2 - +2 повт. упр.3 - эффективнее, пальцы до судороги уже не сводит, упр.4 - + 4 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

MaxSmirnov

Апрелевка

23.04.2020 21:18

23.04.2020 (12-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40(40)-50(50(+5)) (отдых 1-2-3-4) - передых в последнем заходе один 15 сек
всего подходов: 5(-1)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (прямой), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - 9(+1)-8-8-8(+1)-8(+1)-7-7-7-7(+1)-7(+1) *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы. выше не получается, ступор в руках на сгибе - надо искать причину и делать другие - доп параллельные упражнения.
всего повторений: 76(+5)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут.
* подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1
получилось 10-9-8-7-6

всего повторений: 40

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+76+50+40+50)=366 повторений (больше на 5 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - ВСЕ ПОДХОДЫ ЗА ОДИН ЗАХОД, упр.2 - +5 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - 0 повт.) прогресс ТОЛЬКО НА АВСТРАЛИЙСКИХ. нужно решить проблему высоких подтягиваний - не получается высоко.

MaxSmirnov

Апрелевка

29.04.2020 21:01

29.04.2020 Проверка максимумов.

6 дней была пауза. 1. тренил 2000 отжиманий - мышцы остывали 2 дня - тренить турник было бессмысленно.

Итог проверки:

19 на первом дыхании
+1 догонка
+3 медленно додавил

ИТОГО: 23 повторе
ния

Наблюдения и анализ.
1. за месяц +3 повторения, но техника значительно улучшилась. Руки разгибаю полностью и подбородок вроде выше перекладины до 19 повторений видос не снимал, по ощущениям)
2. Обнаружил что не эффективно подтягивался. Сейчас, когда уже заходит 20-ка + , понял что не подключал широчайшие мышцы спины в полную мощность.
3. Брался слишком узким хватом, что при отсутствии опыта, приводило к работе в основном рук, посредственно спины.
4. Из-за отсутствия возможности подтягиваться нейтральным хватом, я долгое время не мог подтягиваться высоко (выше груди), что в свою очередь существенно влияло на эффективность программы. Обнаружил я это, когда вчера подтянулся на турнике нейтральным хватом почти до пупка (мне так показалось :grin:

). Было ощущение что я взлетел.

Вывод по программе:

Прогресс с 01.03.2020 до 29.04.2020, 12 тренировок

1. Классические подтягивания:

с 13 чистых (15 макс) до 18 чистых (23 макс) = +8

2. Австралийские подтягивания:

С 10 чистых (20 макс) не менее 40 чистых (максимум не менее 50-ти - не проверял, завтра проверю, если не забуду) = + 40+

3. Выход силой:

- на одну руку - получается на любую руку, но не экспериментирую - травмоопасно.

- на две руки - не знаю как, но у меня получилось пару раз сразу на две руки. Не всегда - так как не хватает техники и дома турник низки - не дает выпрямить ноги для раскачки и инерции. А за счет силы выйти - конечно пока не получается.

Принятие решения:

Для улучшения прогресса по программе, на 2 недели приостанавливаю ( до 12-15 мая, и за это время включаю в тренировки упражнения на широчайшие мышцы спины, а также упражнения для отработки высоких подтягиваний.

1 2

Вперед

Форумы