/forums/comment/515476-pomogite-pozhalujsta-sostavit-programmu-trenirovok
15.05.2019 14:14
Помогите пожалуйста составить программу тренировок для себя с учётом моих пожеланий, целей и возможностей площадки на которой тренируюсь.
Мне 33, тренируюсь сейчас 3 раза в неделю, желательно бы так и оставить. Сначала делаю пробежку примерно 30 минут, потом растяжку и разминку, далее приступаю к силовым упражнениям.
Недавно построили спортивную площадку под мостом, там сейчас и тренируюсь. Турник, брусья, шведская стенка, лесенки (не знаю как назвать), 2 лежака и гантели, есть даже штанга, но она обычно занята. Наверно я занимаюсь не воркаутом а вообще фик знает чем 😃
Мои пожелания. Делаю спичаг на брусья, пока по 5-7 повторений, хотелось бы включить это упражнение и прогрессировать в нём. Стойку махом на брусьях тоже делаю, хоть и не силовое упражнение, всё равно надо делать иначе легко разучиться (уже проверял). Хотелось бы увеличить повторения в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях можно с отягощением, так же выходы на 2. Выходы на 2 делаю пока не очень технично, подтягиваюсь, останавливаюсь, отвожу ноги чуть вперед и когда они идут назад поднимаюсь на обе руки. Подтягивания доводил примерно до 17-18 повторений в первом подходе, старался делать технично, под конец не дергался, но наверно техника всё-равно страдала, т.к. у меня начал болеть локоть на левой руке, какое-то время их не делал, сейчас аккуратно максимально технично по 10 раз пока делаю. Следующее пожелание это упражнения на пресс такие как поднимания прямых ног на шведской стенке, хотелось бы хотя бы поддерживать форуму, могу сделать 20 раз за 1 подход, на рекорд давно не пробовал, ещё нравиться упражнение когда садишься на лежак и ногами цепляешься за шведскую стенку, за шею блин 10 кг и качаешь пресс, тоже 20 раз могу сделать. Желательно ещё и на косые мышцы пресса упражнения я так думаю, придумал поднять не тяжелую гантельку над головой и делать наклоны в стороны, поднимания ног через стороны то с правой то с левой на перекладине и просто взять блин за шею, ноги на ширине плеч и делать круговые движения, как при разминке. Ещё понравилось упражнение на спину, недавно догадался так делать, ложусь на лежак на бёдра вниз животом, ногами цепляюсь за шведскую стенку, блин за голову и поднимаюсь прогибаясь в спине. Это конечно не все упражнения, хотелось бы ещё и те что пока не умею научиться, например отжимания в планше, ноги я тоже стороной не обхожу, делаю пружинистые приседания с небольшим отягощением.
Дело в том что упражнения много и мышц в некоторых задействуется сразу много, у меня не получается их разделить таким образом что бы были разные группы мышц на каждой тренировке, да и саму тренировку не знаю как лучше проводить, круговую или сетами. Круговая нравится тем что можно в более короткое время больше упражнений сделать и отдых между ними поменьше получается, не люблю просто стоять, последнее время как раз так тренировался, особенно зимой выручало. Возможно какие-то упражнения стоит делать сетами, что бы сделать сначала разминочный подход, а может вообще можно включать тренировки сетами и круговую, я не знаю. Мне бы понять сам принцип составления тренировок, когда у меня не изолированные упражнения а много таких что задействует разные мышцы. Я конечно стараюсь получать удовольствие от процесса, но хотелось бы и что бы результат был хоть по понемногу.
Помогите пожалуйста составить программу, если надо вообще всё упражнения напишу что я делаю, что бы легче было.
/forums/comment/515492-mne-40-let-skoro-41-budet-trenju-vse-kak-v-bazovoj
15.05.2019 16:06
Мне 40 лет, скоро 41 будет. Треню все как в базовой программе Сотка (скачай приложение) начни тренить каждый день
В поисках своей земли.
/forums/comment/515494-podumalos-programma-trenirovok-dlja-nejo-nego-djadi
15.05.2019 16:10
Подумалось: "программа тренировок для неё/него/дяди/тёти/командира".
/forums/comment/515512-tut-nikto-tebe-programmu-ne-sostavit-tolko-sam
15.05.2019 17:35
Тут никто тебе программу не составит.Только сам! Экспериментируй с нагрузками , отдыхом,составом упражнений.Помни о важности баланса между нагрузками и отдыхом,соответственно пробуй разные варианты.Веди дневник.Фиксируй зависимость между ощущениями до, после,во время тренировок и прогрессом.Чередуй тяжелые,легкие тренировки и тоже анализируй как это влияет на прогресс.Помни о том,что чем больше упражнений одновременно тренируешь,тем медленнее прогресс в каждом из них( если прибавил в подтягиваниях,то выходы не идут и т.п.).
/forums/comment/515578-quote-name-nikolai1986-post-515476-pomogite
16.05.2019 01:33
Помогите пожалуйста составить программу тренировок для себя с учётом моих пожеланий, целей и возможностей площадки на которой тренируюсь.</quote>

Пройди СОТКУ - http://100.workout.su, все остальные вопросы отпадут сами собой.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/515951-vot-uzh-ne-znaju-kak-mne-byt-s-podprogrammoj-sotka-ja
19.05.2019 14:33
Вот уж не знаю как мне быть с подпрограммой SOTKA. Я начал делать пробежки 10.09.2016, 3 раза в неделю регулярно, потом постепенно добавлял физический упражнения после бега. Тогда у меня дома был турник и шведская стенка. К тренировкам полностью на улице я приступил где-то в конце прошлого лета, получилось так что квартиру мы продали, купили в новостройке и я переехал пожить к сестре. Потом ремонт затянулся, я до сих пор не переехал, сейчас как раз заселяться в новостройку собираюсь. К тренировкам у меня отношение такое, что если мне приходится пропускать по какой-то бытовой причине у меня от этого ещё и горит, переживаю из-за этого. Помимо тренировок на улице я ещё киберспортом увлекаюсь, если времени не хватает, тоже горит. В планах запустить свой стрим, как будут условия. Ещё проявляю интерес к восточным оздоровительным практикам, цигун, йога, тоже время уделяю после пробуждения обычно. Мне бы основные принципы составления тренировок в таком формате понять, что бы я тогда сам составлял для себя тренировки, а то если 6 дней тренироваться 1 выходной, плюс киберспорт, плюс бытовые проблемы, на выходе можно нервный срыв получить. Пока что мне 3 раза в неделю хорошие полноценные тренировки вполне по силам.
/forums/comment/515955-u-menja-v-profile-gljan-tam-est-programmy-vozmi-shemu
19.05.2019 15:44
У меня в профиле глянь там есть программы, возьми схему и под себя подстрой.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/558462-tema-do-sih-por-aktualna-sam-periodicheski-menjaju
29.10.2020 02:43
Тема до сих пор актуальна. Сам периодически меняю программу, последнее время вообще лень продумывать что буду делать на тренировке, прогресс очень небольшой, из мотивации пожалуй только убеждение что необходимо заниматься что бы поддерживать себя в форме и жалко терять полученные результаты. Так и не разобрался чем руководствоваться при составлении программы, пытаться разделить на разные группы мышц, что весьма проблематично когда тренируешь разные элементы, или стараться на тренировке все мышцы проработать, но разные упражнения на разных тренировках или ещё как? А ещё наверно я ем маловато, не люблю набиваться, мне так не комфортно, часто думаю может мне как-то по другому вообще заниматься чисто для тонуса, но походе я так не умею. Всякие цигун йога думаются, но с другой стороны ощущение от таких занятий что это как-то не достаточно.
/forums/comment/558488-est-voroh-shem-na-polgoda-mozhno-ispolzovat-kak-pishhu
29.10.2020 13:52
Есть ворох схем на полгода. Можно использовать как пищу для ума.
https://vk.com/album-111960580_273114987
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
<url="https://vk.com/swtbarboss">SWT "BarBosS"</url>
/forums/comment/558590-quote-name-safrayt-post-558488-est-voroh-shem-na
31.10.2020 14:38
<quote name=Safrayt post="558488">
Есть ворох схем на полгода. Можно использовать как пищу для ума.
https://vk.com/album-111960580_273114987</quote>
замечательная пища для ума:blush:😊 можно составить свои схемы. надо чтоб эти схемы были на видном месте, ато порой приходишь на площадку и думаешь как и что делать нового для разнообразия
Жить легче когда в душе остаешься ребенком.
/forums/comment/558966-trenirovku-gannibala-raspechataj-i-poves-na-ploshhadke
08.11.2020 02:05
Тренировку Ганнибала распечатай и повесь на площадке. Когда приходишь и не знаешь что делать то делай ее 😃 Сразу научишься заранее думать что делать на площадке 😃
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/574833-i-data-ed3-3-i-p-poka-vsjo-eshhjo-ne-ponjatno-kak
18.08.2021 17:27
Пока всё ещё не понятно как правильно включать в комплекс такие упражнения например как выходы силой. Последнее время делал так: Несколько выходов, потом опускаюсь и подтягивания, так 3 подхода. Потом несколько отжиманий в стойке на руках, потом опускаюсь и обычные отжимания на брусьях, так тоже 3 подхода, предварительно разминал плечи 2 подхода. Поднимания ног в висе за перекладину 3 подхода. Приседания на 1 ноге попеременно 3 подхода. Ещё круги на покрышке делал. Перед тренировкой пробежка минут 30 и разминка, после тренировки растяжка. 3 раза в неделю так. Бывает так что не тренировке сразу не чувствую что устал, но на следующий день еле встаю. Сейчас первый раз сделал перерыв, делаю пробежку, разминку, растяжку и немного силовых не до предела по 1 подходу, думаю какой следующий комплекс придумать или опять старый делать. Вообще как жить не понятно, тренировки времени много отнимают, но любимым занятием назвать не могу, люблю компьютерные игры, но сейчас вообще не играю, занят изучением программирования, может что-то из этого и выйдет. В перспективе тоже не понимаю как организовать себе жизнь чтобы устраивало. Периодически звонят из диспансера, интересуются миом психическим здоровьем, говорю что все нормально, т.к. имею негативный опыт с ними. К психологам тоже не знаю к каким обращаться. Это уже другая тема и не для этого форума наверно, но я не знаю вообще с кем можно поговорить, в живую почти не общаюсь.
/forums/comment/574850-i-data-ed3-3-i-p-normalno-sejchas-mnogo-ljudej-v
19.08.2021 01:08
Нормально, сейчас много людей в возрасте 30 лет считают что жизнь уже прошла и пора на покой. Больше надо на улицу вылазить участвовать в мероприятиях смотреть чем народ "дышит" и все придет. В идеале это конечно семья, но с этим может быть сложно. Тем не менее общаться с противоположным полом нужно, но для этого нужно иметь общие интересы и как сказал чаще вылазить из дома.

Начни хотябы с заполнения профиля и пары своих фоток или может даже видео.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/574909-i-data-ed3-3-i-p-raz-trenirovki-ne-prinosjat
20.08.2021 09:51
Раз тренировки не приносят удовольствия, а охота только держать себя в каком никаком тонусе. Сильно не заморачивайся, сделай какую-нибудь круговую тренировочку.
К примеру подтягивания + отжимания + пресс + приседания, с комфортным количеством повторений и количеством кругов, чтоб не упахиваться, но почуствовать что мышцы поднапреглись, кровушки чуть подналилось и со спокойной душой иди домой, порастягивайся там поиграй. И будет тебе кайф и внутренняя гармония. Мышцы будут в тонусе и тебе хорошо будет, а там глядишь организм и сам почувствовует желание хорошенько потренироваться.
Главное не усложняй ты это все. Все эти выходы, отжимания в стойке. Делай простые упражнения в комфортном количество.

П.с. главное только разминайся хорошо, а если тренироваться не охота можно и хорошей разминкой ограничиться.
П.с. Будь главное в ладах с самим с собой.
Инстаграмм с видео и фото с тренировок.
nik93_nik93
/forums/comment/574969-i-data-ed3-3-i-p-nachal-samostojatelno-trenirovatsja
21.08.2021 16:20
Начал самостоятельно тренироваться на турниках, брусья и пробежки, в 2018 году. В процессе понял, что не хватает знаний, причем систематизированных. В 2019 году наткнулся на Сотку, прошел её полностью с первого раза, многие вопросы отпали сами собой. Продолжил тренить самостоятельно, пробовал разные схемы тренировок, в том числе и здешние. Ставил цели в виде максимума в подтягиваниях раз 20, пробовать сделать выходы силой, но не получается до сих пор. В итоге так и не смог добиться чего хотел - то ли неусердно тренировался, то ли мало жрал (мне не комфортно есть много или часто по 5-6 раз в день, всегда нравиться легкий голод перед трапезой, плюс хронические панкреатит, гастрит и холецистит не позволяют жрать много и часто), то ли чисто физически/генетически неспособен на всё это, хз, короче. Весь 2020 год прошел в жалких попытках осуществить эти цели.
Сейчас как-то интуитивно подошел к такой схеме тренировок:
1) понедельник - велосипед на работу/с работы (суммарно 22 км, по часу времени в каждую сторону);
2) вторник - разминка на груше 3 раунда по 3 минуты, потом подтягивания и отжимания (по времени суммарно 30 минут, треня круговая);
3) среда - велосипед на работу/с работы (суммарно 22 км, по часу времени в каждую сторону);
4) четверг - разминка на груше 3 раунда по 3 минуты, потом брусья и пресс (по времени суммарно 30 минут, треня круговая);
Пятница, суббота и воскресенье - отдых.
Пробовал совмещать велосипед и тренировки в один день (вечером приехал и на турник/брусья) по 2 раза в неделю, нелегко переносил, было тяжеловато.
Так треню 3 недели, а 4 неделя месяца отдых. Следующий месяц всё заново по кругу.
Постепенно пришел к мысли, что развитие и поддержка выносливости лично для меня как-то важнее всяких пируэтов на турниках с брусьями.
Может ТС составить план тренировок по такому принципу - в день 30 минут всяко можно уделить физкультуре (как говориться, лучше 40 раз по разу, чем 40 раз за раз 😀), не забывая при этом об обязательном отдыхе.
Турник-малай из города Трёх Шурупов 😃