Лодочка точно для поясницы эффективная , так попробуй сам , возможно эти упражнения не будут давать нагрузку , которая тебе нужна.
Упражнений на поясницу в интернете полно , бицепсом бедра не интересовался
Я когда составлял себе программу, тоже задумался как можно покачать бицепс бедра на улице, на турниках. Ходя в зал, там было куча тренажеров.
Разные приседания по большей части дают нагрузку на квадрицепс. Но на помощь пришла резинка, с помощью неё как раз добавил парочку упражнений, которые задействуют бицепс бедра. А одно задействует и поясницу и бицепс ноги. Это наклоны с резинкой.
Лодочка очень полезное упражнение, регулярно делаю.
На бицепс бедра можно еще делать опускание\подьемы корпуса стоя на коленях и зафиксировав лодыжки под диваном\коллегой\на низких брусьях. Тут главное удобно всё устроить и надежно что бы не травмироваться.
