Форумы

В общем хотел написать программу для работ в сете мышц антагонистов. Но придумать как это делать только с собственным весом, оказалось сложновато. Особенно дела плохи оказались в день ног. На площадке сгибательные движения ногами делать сложно. Так что попробую сперва так, а потом буду дорабатывать уже на месте.

Наконец-то Я добрался до своей новой программке. Хотел та начать с той недели, да что-то малость простыл. Пришлось отложить и немного прийти в себя.

Понедельник. Качаем спину и грудь

1. Подтягивания широким хватом - 3*5
1. Отжимания ноги выше рук - 3*10
2. Подтягивания в группировке - 3*5
2. Отжимания с хлопком - 3*8
3. Подтягивания широким нейтральным хватом - 3*5
3. Глубокие отжимания - 3*10
4. Австралийские подтягивания - 3*10
4. Отжимания с широкой постановкой рук - 3*10

Первый день - полёт отличный. Тут Я со всем угадал. И упражнения, и количество, и по времени уложился. В общем идём дальше.

Вторник. День кардио. Сегодня начал круги делать по одному разу как хотел, но понял что в подтягиваниях могу не вытянуть и всё же решил вернуться к старой доброй 1, 2, 3.

Разминка на скакалке - 100

Подтягивания - 1
Отжимания - 2
Приседания -3
* 10 минут

Заминка/разминка на скакалке - 100

Бег - 2 км

Заминка на скакалке - 100

Среда. День ног. Когда составлял программу долго думал, как же задействовать бицепс ноги. Ведь все приседания и выпады, по большей части работают на разгибание. А вот на сгибания, это нужны какие-нибудь турники. Но тут вспомнил, что у коллеги есть неплохая резинка. Решил взять её с собой и попробовать что можно сделать с ней. В общем немного переработал изначальную программу и добавил сгибания ног с резинкой, наклоны (тут хоть и работает больше спина, но бицепсам ноги тоже достается). Ну и раз Я на улице с резинкой, то и добавил её на голень. Вот, что из этого вышло.

1. Приседания с выпрыгиванием - 3*15
1. Сгибания с резинкой - 3*10/10
2. Болгарские выпады - 3*10/10
2. Наклоны вперёд с резинкой - 3*15
3. Приседания с узкой постановкой ног - 3*15
3. Выпады в стороны - 3*10/10
4. Подъёмы на носках с резинкой (двумя ногами) - 4*20

Четверг. День статики. Сегодня всего парочка изменений по количеству. А так всё отлично.

1. Передний вис - 3*4
2. Всадник - 3*60
3. Удержание подтягивания 90° - 3*10
4. Планка - 3*90
5. Удержание отжимания 90° - 3*15
6. Всадник у стены - 3*30
7. Уголок на турнике - 3*10

Пятница. День бицепса и трицепса. Всё хорошо. Всё просто замечательно.

1. Подтягивая узким нейтральным хватом (с упором на одну руку) - 3*3/3
1. Отжимания на брусьях (локти прижаты) - 3*10
2. Подтягивания нейтральным хватом - 3*6
2. Французские отжимания - 3*10
3. Подтягивая узким обратным хватом - 3*5
3. Отжимания от перекладины - 3*7
4. Австралийские подтягивания обратным хватом - 3*8
4. Отжимания от скамейки - 3*10

В понедельник забыл записаться. А вчера сайт не работал. Кстати вчера не получилось потренить. В обед пришлось уехать по делам.

Понедельник. Спина и грудь.

1. Подтягивания широким хватом - 3*6
1. Отжимания ноги выше рук - 3*12
2. Подтягивания в группировке - 3*6
2. Отжимания с хлопком - 3*9
3. Подтягивания широким нейтральным хватом - 3*6
3. Глубокие отжимания - 3*11
4. Австралийские подтягивания - 3*11
4. Отжимания с широкой постановкой рук - 3*11

Среда. Квадрицепс/Бицепс бедра. Вот прям мощно сегодня прошла тренировка.

1. Приседания с выпрыгиванием - 3*17
1. Сгибания с резинкой - 3*12/12
2. Болгарские выпады - 3*11/11
2. Наклоны вперёд с резинкой - 3*17
3. Приседания с узкой постановкой ног - 3*16
3. Выпады в стороны - 3*11/11
4. Подъёмы на носках с резинкой (двумя ногами) - 4*25

Понедельник. Спина и грудь. Неделя третья. Мне прям нравится моя программа тренировок.

1. Подтягивания широким хватом - 3*7
1. Отжимания ноги выше рук - 3*14
2. Подтягивания в группировке - 3*7
2. Отжимания с хлопком - 3*10
3. Подтягивания широким нейтральным хватом - 3*6
3. Глубокие отжимания - 3*11
4. Австралийские подтягивания - 3*12
4. Отжимания с широкой постановкой рук - 3*12

Вторник. Кардио. Сегодня потрясающий день. На улице тепло, уже почти весна. Самое то, чтобы заниматься и тем более бегать.

Разминка на скакалке - 110

Подтягивания - 1 \
Отжимания - 2 - всё 11 мин без отдыха
Приседания -3 /

Заминка/разминка на скакалке - 110

Бег - 2,2 км

Заминка на скакалке - 110

Четверг. Статика. Ну всё завтра весна, а сегодня уже теплотень.

1. Передний вис - 3*6
2. Всадник - 3*60
3. Удержание подтягивания 90° - 3*14
4. Планка - 3*100
5. Удержание отжимания 90° - 3*18
6. Всадник у стены - 3*45
7. Уголок на турнике - 3*14

Пятница. Бицепс/Трицепс. Тепло походу благотворно влияет на тренировки. Сегодня все подходы прошли на ура и даже понакидывал немного.

1. Подтягивая узким нейтральным хватом (с упором на одну руку) - 3*4/4
1. Отжимания на брусьях (локти прижаты) - 3*12
2. Подтягивания нейтральным хватом - 3*7
2. Французские отжимания - 3*12
3. Подтягивая узким обратным хватом - 3*7
3. Отжимания от перекладины - 3*8
4. Австралийские подтягивания обратным хватом - 3*10
4. Отжимания от скамейки - 3*12