/forums/comment/433651-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1574-jpg-img
15.03.2018 00:01
День 15. Дыхание при физических упражнениях

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади. Мы детально разобрали вопросы правильного питания: выяснили, что такое баланс калорий, узнали из чего состоит наша еда, чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы и поняли, почему одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны. А еще мы прошли практикум по составлению рациона питания и пришли к выводу, что диета – это не тяжкое бремя, а правильный образ жизни.

Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём мы хотели бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Правильное дыхание


О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/433680-vsem-privet-15-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem
15.03.2018 04:40
Всем Привет!!!
15-й День Полет нормальный!!!
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/433696-privet-vsem
15.03.2018 06:55
Привет всем!
/forums/comment/433713-dobroe-utro-rebjata-u-menja-segodnja-den-otdyha
15.03.2018 08:15
Доброе утро,ребята!У меня сегодня день отдыха!Удачного и продуктивного дня!!!
/forums/comment/433717-b-den-15-b-vyhodnoj
15.03.2018 08:24
День 15

Выходной!!!
/forums/comment/433743-parni-vsem-privet-podelites-u-kogo-kakoj-sejchas
15.03.2018 09:18
Парни, всем привет!
Поделитесь у кого какой сейчас результат на 4 круга.
У меня :
Подтягивания - 8 раз
Приседания - 18 раз
Отжимания - 18 раз
Приседания - 18 раз
4 круга с отдыхом в 1 минуту.

Хочу чувствовать конкуренцию)))))

Питание сейчас хочу наладить.
Кстати, на 29 апреля еще готовлюсь на Гонгу Героево 2018. ( не реклама ).
Иван
/forums/comment/433762-quote-name-betonomechalka-post-433743-hochu
15.03.2018 09:56

Хочу чувствовать конкуренцию)))))
</quote>

Тут не про это немного. Хочешь почувствовать конкуренцию - найди ее. Тут есть куча профилей и дневников с тренировками. Легко найдешь как тех людей которые превосходят тебя в разы, так и тех кто близок тебе по показателям, а так же тех кто значительно уступает.
/forums/comment/433774-s-podtjagivanijami-vsjo-ponjatno-s-ostalnym-tuplju
15.03.2018 10:28
С подтягиваниями всё понятно. С остальным туплю:
приседания - вниз(негативная фаза) - вдох, вверх(позитивная) - выдох;
отжимания - вниз(негативная) - вдох, вверх(позитивная) - выдох, верно?
Нет иного рассвета, чем в нас. В нашем сердце - огонь, озаряющий стороны света. Поднимайся, мой ангел! Вперёд!
/forums/comment/433780-vsem-privet-trenja-proshla-nemnogo-s-natjagom-no-ves
15.03.2018 10:34
Всем привет! Треня прошла немного с натягом , но весь план выполнен .
Всем удачи!
/forums/comment/433787-quote-name-alavdn-post-433774-s-podtjagivanijami-vsjo
15.03.2018 10:42
<quote name=Alavdn: post="433774">
С подтягиваниями всё понятно. С остальным туплю:
приседания - вниз(негативная фаза) - вдох, вверх(позитивная) - выдох;
отжимания - вниз(негативная) - вдох, вверх(позитивная) - выдох, верно?</quote>
Пользуйся сокращением и расслаблением мышц, чтобы не запутаться.
Сокращение - выдох.
Расслабление - вдох.
Получается так:
Отжимания на движении вниз ты расслабляешь мышцы, на движении вверх сокращаешь.
С приседаниями та же история.
Ты все верно написал😃
/forums/comment/433799-fizkult-privet-razminka-krugi-5h5-13-16-13-planka
15.03.2018 11:13
Физкульт-привет!!!
Разминка, круги 5х5/13/16/13, планка
Удачного дня!
/forums/comment/433810-quote-name-alavdn-post-433774-s-podtjagivanijami-vsjo
15.03.2018 11:53
<quote name=Alavdn: post="433774">
С подтягиваниями всё понятно. С остальным туплю:
приседания - вниз(негативная фаза) - вдох, вверх(позитивная) - выдох;
отжимания - вниз(негативная) - вдох, вверх(позитивная) - выдох, верно?</quote>
Да все верно,молодец
/forums/comment/433833-quote-name-betonomechalka-post-433743-hochu
15.03.2018 13:07
Хочу чувствовать конкуренцию)))))</quote>
Сегодня буду пробовать 9-18-18-18
/forums/comment/433835-quote-name-betonomechalka-post-433743-parni-vsem
15.03.2018 13:21
Парни, всем привет!
Поделитесь у кого какой сейчас результат на 4 круга.
У меня :
Подтягивания - 8 раз
Приседания - 18 раз
Отжимания - 18 раз
Приседания - 18 раз
4 круга с отдыхом в 1 минуту.

Хочу чувствовать конкуренцию)))))

Питание сейчас хочу наладить.
Кстати, на 29 апреля еще готовлюсь на Гонгу Героево 2018. ( не реклама ).</quote>
Конкурировать ты можешь только с собой если я тебе скажу свои результаты 5-10-10-10 Х4 ты будешь знать что ты круче меня? а если я скажу что я после травмы я буду тебе конкурент? а если я тебе скажу что это только утренняя тренировка?
По вопросу Гонки Героев я ее проходил в конце августа с травмой, (вероятно после этого совсем беда стала рекомендую не повторять подобного), но у нас так устраивали корпоратив и целью гонки было придти на финиш всем составом 20 человек в т.ч. 4 парня, поэтому упражнения которые прямо воздействовали на травму я обходил (обошел кольца и рукоход т.е. те которые подразумевали нахождение в висе на 1 прямой руке). Готовился я также по программе 100-дневки 6-15-15-15 разбавив упражнения 180м ускорениями...
6 подтягиваний - 180м - 15 приседов - 180м - 15 отжиманий - 180м - 15 приседаний(либо по 13 разножки) - 180м Это 1 веселый круг 10км./180м=55 ускорений 55/4=14 кругов и никаких перерывов на гонке ведь нет перерыва
по времени у меня это занимало 10км-1ч20мин, 7км-1ч05мин., 5км-45мин. я так тренировался ок 3-х недель пнд5км, вт7км, ср7км, чтв5км, пт10км. за неделю до гонки 5-0-5-0-0-сб10 (по времени проведения гонки), на неделе гонки пнд7 вт5 и на перерыв только растяжка и гибкость о которых я за месяц полностью забыл.
И эта тренировка мне мало что дала на самой гонке... Все в конечном итоге зависит от Вашей цели от гонки, но там очень сильно пригодится выход на две, выносливость тоже пригодится, но дыхание можно неплохо восстанавливать на препятствиях и очень важна обувь.
/forums/comment/433842-segodnja-ja-otdyhaju-zzz
15.03.2018 14:06
Сегодня я отдыхаю.:zzz:💤
❤️ :blush:😊 :innocent:😇 Никогда не сдавайся:innocent:😇 :blush:😊 ❤️