Схема тренировки:>
Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый ваш круг будет выглядеть как: 5-10-10-10.
Так же не забывайте о правиле x2, если вы не можете добавить полноценные повторения, а ваше текущее количество повторений в кругах меншье 5-10-10-10.
Дальше мы не будем вам каждый день об этом напоминать, поэтому используйте схему из инфо-поста за первый день для определения своего уровня нагрузки.</quote>
Так же не забывайте о правиле x2, если вы не можете добавить полноценные повторения, а ваше текущее количество повторений в кругах меншье 5-10-10-10.
Дальше мы не будем вам каждый день об этом напоминать, поэтому используйте схему из инфо-поста за первый день для определения своего уровня нагрузки.</quote>
Для многих, и для нас в том числе, тренировки на уличных спортивных площадках начались с того, что мы увидели необычные отжимания от участников команды Bar-tendaz. Признаемся честно, в свое время они нас очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!
Отжимания
Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и мышцы спины, мышцы разгибатели (трицепсы) и сгибатели (трицепсы) рук, косвенно нагружаются передние пучки дельт, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.
Техника безопасности
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.
Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:
1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.
Видео обзор упражнения
Облегченные отжимания
Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.
Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.
Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.
Полезные советы
Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.
В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.
Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.
Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
Что будет завтра?
Завтра настанет время посмотреть на наши стартовые показатели во всех основных упражнениях. Мы дали всю необходимую информацию для того, чтобы тестирование было объективным и корректным, так что пора узнать, сколько повторений вы делаете на самом деле!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Разве не надо отдохнуть 2-3 дня перед тестированием максимумов?</quote>
А я перед началом стодневки замерил!</quote>
А на экваторе будешь усталый. Дня отдыха на полное восстановление может и не хватить. Результат может оказаться ниже, чем на старте - получится одно расстройство
Завтра настанет время посмотреть на наши стартовые показатели во всех основных упражнениях. Мы дали всю необходимую информацию для того, чтобы тестирование было объективным и корректным, так что пора узнать, сколько повторений вы делаете на самом деле!</quote>
Если участники следовали нашим рекомендациям по подбору нагрузки и постепенно добавляли по 1-2-2-2 (или около того) не должно быть проблемы с тестированием максимумов никакой. В программе же нагрузка подобрана таким образом, чтобы успевать восстанавливаться за 24 часа.
На тестировании на экваторе и финише на отдых отводится не более 1-го дня. Значит и сейчас отдыхать долго не стоит.</quote>
На финише дается 2 недели, да и на экваторе тоже есть неделя
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
