/forums/comment/392433-h1-den-tridcat-tretij-h1-podumalos-chto-moi-posty-po
25.10.2017 23:11

День тридцать третий


Подумалось, что мои посты по длине не уступают постам Антона. Но не столь полезны )

Про подтягивания и вес


На днях посмотрел видео, категорически забракованное Антоном с первых же секунд. В нем бодибилдерского вида мужик 25 минут рассказывал про подтягивания. В чем отдельный талант — он ни разу за весь ролик не подтянулся! Антон предал ролик анафеме за высказывания про то, что подтягивания не всем дано делать. Я был не столь категорично настроен и посмотрел ролик в полном объеме и вытащил оттуда что-то полезное и для себя.
В частности, высказывание про то, что о подтягиваниях можно забыть, если процентное содержание жира значительно превышает 20%. Не остался безразличным к этому заявлению, поскольку мой процент сейчас около 30 и подтягивания мне не даются. Где-то к тому же попалась фраза, что «жир не сокращается». Ну и мотивирующие видео вспоминаю, где люди, накачавшись достаточно, чтобы упереться в «стеклянный потолок» по количеству чистых подтягиваний, начинают его пробивать, подтягиваясь с отягощениями.
Я полагаю, что у меня нормастеническое телосложение. При моем росте в 182см вес должен быть между 69 и 76 кг. По факту имеется 96. Теперь немного математики. Положим, хорошая форма — 20% жира. При идеальных значениях веса это 14-15 кг жировой массы. Сейчас при весе во мне 29 кг жира. Это означает, что моё «отягощение» — около 15 килограмм. Практически, пудовая гиря. Выходит, я УЖЕ с отягощениями приседаю, отжимаюсь, «выпадаю» и пробую подтягиваться. То есть пытаюсь сделать работу уровня pro, не имея даже уровня beginner. Есть тут некий перекос, верно? Что интересно, для веса в 76 кг и при жире 20% моя мышечная масса должна составить 57,5 кг. А у меня, если верить весам, сейчас 64. Странно это. Но, скорее всего, худея, потеряю и жир и мышцы.
Можно зайти с другой стороны: никто не запрещает весить и 96 кг. Вопрос, как известно, только в том, как эти 96 кг выглядят. У «хороших» 96 кг жира 20%, то есть 19,2 кг. Костей как было, так и останется 3,3. Значит, мышечная масса должна составить 73,5 кг. То есть к текущим 64 надо добавить 9,5.
Даже не знаю, какой вариант проще: скинуть 15 кг жира или набрать 10 кило мышц 😁

Истина, скорее всего, где-то посередине. И, судя по тому, что показывают весы, проще набрать мышечную массу, чем похудеть: вес встал на месте.

Что делал


Сегодня повторил моцион. Дойти до площадки, позаниматься, вернуться обратно. Все за 80-85 минут. Австралийские увеличил, поскольку техника изменилась. Отжимания — да!, я смог сделать 5*9. При выполнении выпадов ликвидировал легкий читинг: придерживался тыльной стороной запястья стоящих рядом брусьев, чтобы сохранять равновесие. Сегодня уже руки в боки и погнали как положено!

План был 8-20-9-10
Сделано:

(9-20-9-10)*5



Завтра планирую снова сделать 9-20-9-10, поработав в последнем подходе по максимуму.

И это... Треть сотки позади!
/forums/comment/392619-h1-den-tridcat-chetvertyj-h1-h2-o-radostjah-h2-utrom
26.10.2017 11:35

День тридцать четвертый



О радостях


Утром -5. Выходишь во двор, вдыхаешь посвежевший за сутки воздух и начинаешь движение к площадке. Пока дошел - разогрелся. Пока позанимался - взмок. Идешь обратно и чувствуешь, что вроде на улице-то не так и холодно, что пока позанимался, воздух уже прогрелся градусов на пять. Но приходишь домой, а на градуснике - без изменений. Ты просто разогнал пульс. И это бодрит, это приятно. Мне всегда больше нравилось ходить, нежели тягать железо или свою тушку. Но ходить - это худеть, а тягать железо - прорабатывать мышцы. Разные процессы, разные задачи.

О ходьбе


Есть выведенная какими-то учеными цифра, что 10000 шагов в день решают проблемы необходимой для человека нагрузки. Под эту цифру отлично продаются разные шагомеры, которые людям несколько морочат голову. Так, например, на днях читал чей-то дневник, в котором хозяйка писала, что по дому за день находила, кажется, 14000 шагов. Естественно, ее это вдохновляет, потому что вроде как дневную норму она отходила. Увы, всё немного сложнее. Скорее всего, ее перемещения по дому никак не помогут сбросить лишний вес.
Во-первых, они нерегулярны. Прошла 20 шагов из комнаты в комнату, там остановилась что-то поделать, через минуту снова прошла 20 шагов. Необходимо совершать достаточное большое количество непрерываемых шагов.
Во-вторых, организм не воспринимает эти энергозатраты как стресс, как нагрузку. Чтобы запустить процессы жиросжигания, необходимо не только обеспечить постоянную активность, но и сделать ее нагружающей. Добиться этого можно либо увеличением скорости ходьбы, либо изменением рельефа местности на пересеченный или с большим количеством уклонов (напр. велотрасса в Крылатском). Увеличение нагрузки сопровождается увеличением пульса и необходимо выводить его в нужную зону, где начинается жиросжигание. Мои оптимальные показатели - ~130 ударов в минуту. Это 72% от максимальной ЧСС. На такие показатели выхожу при постоянном движении со скоростью около 6.0-6.4 кмч. То есть явно не перемещение по комнатам.
Поэтому тем, кто ориентируется на количество шагов и шагомер, но не видит прогресса, я бы посоветовал купить еще и пульсометр, а лучше - кардиомонитор и включать его на время нагрузки. Тогда картинка будет становиться более четкой, а процессы - более управляемыми.

Что делал


План был: 9-20-9-10
Сделано:

(9-20-9-10)*5


На пятом круге не осталось ощущения, что могу где-то накинуть. Приседания разве что. Но они выбивают дыхалку слишком сильно и приходится отдыхать перед отжиманиями.
План на субботу: 9-20-9-10, в последнем круге заглянуть за пределы стандартной тренировки. Возможно, попробую выпады в движении.


Завтра взвешивание... Демон-искуситель предлагает сегодня есть поменьше )))) Не буду слушаться этих советов, неправильные они.
/forums/comment/393060-h1-den-tridcat-pjatyj-h1-pozadi-5-nedel-stodnevki
27.10.2017 11:08

День тридцать пятый



Позади 5 недель стодневки. Полет, можно сказать, нормальный. Улыбаемся и машем. Пока машем достаточно активно - худеем.

О весе


Продолжаю публикацию таблицы и графика.



Что имею на данный момент.
Общий вес медленно, но снижается. За весь период потеря составляет 3,6 кг. 900 граммов в неделю с учетом того, что первое комплексное взвешивание я провел спустя неделю от начала "сотки". А питаться правильнее стал спустя две. В принципе, нормально. Неоднократно встречал утверждение, что килограмм в неделю - предельная потеря для здорового и управляемого процесса.
Что непонятно - на этой неделе весы заверяют, что потеря произошла за счет мышц. С другой стороны, три недели назад было ровно такое же количество мышечной массы, а жира было на 1,8кг больше.

Если взять за цель хотя бы 80 кг, то такими темпами я буду туда добираться еще 17 недель. Это явно больше, чем диапазон стодневки. Но к тому времени и привычки должны не только выработаться, но и закрепиться 😉

Про методику измерения, которую используют мои весы, можно почитать <url="http://www.moi-gorod.biz/articles/vesy/o_pokazaniyah_vesov_analizatorov_sostava_tela_tanita/">здесь</url>.

Для любителей данных не в виде картинок таблица по-прежнему доступна <url="https://goo.gl/UDoXEx">по ссылке</url>.
/forums/comment/393627-h1-den-tridcat-shestoj-h1-right-i-ja-po-pervomu-snegu
28.10.2017 20:26

День тридцать шестой


Я по первому снегу бреду,
В сердце ландыши вспыхнувших сил.
Вечер синею свечкой звезду
Над дорогой моей засветил.
...
Хороша ты, о белая гладь!
Греет кровь мою легкий мороз!
Так и хочется к телу прижать
Обнаженные груди берез.


Пока допишешь один пост, пока доберешься до второго, день и прошёл. Тренировка была утром, легкий снежок укрывал парк и по веселой околозимней слякоти я прочавкал до площадки.

Контингент был примерно тот же: мужички 60+. Что-то у них сегодня не ладилось с разговорами, так что я даже заметил краем глаза, что подтягиваться они умеют. Один адским читингом, а вот второй вполне чисто. Позавидовал. Но надеюсь на то, что настанет и моя пора. Хочется надеяться, что до 50 хотя бы 😆

Из-за слякоти под ногами окончательно перешел к упрощенному варианту австралийских. Исполняется вот так:
За счет опоры на всю стопу устойчивость высокая. Но при этом могут включаться мышцы ног для помощи плечам-спине-рукам, что не очень хорошо.
Но всё же хотел бы от таких австралийских через некоторое время перейти к подтягиваниям на одной ноге или купить резинки. В первом случае не очень понятно, как регулировать сопротивление, чтобы работа усложнялась, ведь ногой можно поддавить больше, а можно и меньше.
Хочу подтягиваться, не пачкаясь 😵

Что делал


План:
9-20-9-10, в последнем круге заглянуть за пределы стандартной тренировки.
Факт:

(9-20-9-10)*4
9-20-11-12


Полной неожиданностью стали 11 отжиманий в пятом круге. Ведь только-только смог делать 9. Такой прогресс стимулирует! :star:⭐ :star:⭐ :star:⭐ Возможно, осилил бы и 12-е, но одно дело упасть коленкой на чистый асфальт, а другое - в осенюю жижу. Тем не менее, прогресс - повод добавить.
С австралийскими ситуация интересная: по прошествии месяца я начинаю чувствовать работу мышц и понимаю, что сделать десять я мог бы, но это было бы технически неправильно, итак два последних повторения далеки от идеала.
Выпады в динамике делать не стал из-за состояния почвы на площадке, хотя можно было выйти на мощеную дорожку. Но, пока до нее дойдешь, успеешь совсем отдышаться. Вместо этого просто добавил повторений.
С учетом полученных результатов план на завтра:
(9-20-10-11)*5

Увидимся!
/forums/comment/394097-h1-den-tridcat-sedmoj-h1-pozanimalsja-s-samogo-utra-v
29.10.2017 23:22

День тридцать седьмой



Позанимался с самого утра, в 9:30 уже был дома, а до фиксации результатов дело дошло только сейчас.

Что делал


План:
(9-20-10-11)*5
Факт:

(9-20-10-11)*5



Первые два круга идут в хорошем темпе, без надрыва и напряга. На третьем начинает чувствоваться и пульс как следует, и сопротивление мышц.
На четвертом круге отжиманий подумалось, что 10 в пятом не смогу сделать, так нелегко шло. Но смог, сделал!
Перелистал дневник, чтобы освежить память. На двадцать девятом дне, то есть 8 дней назад, мог сделать 8*5. Сейчас уже 10*5. Раз в 4 дня добавляется отжимание. Если так будет идти и дальше, то к концу стодневки смогу отжиматься раз 25, да еще и в нескольких кругах... Звучит очень круто для моих текущих возможностей!
С приседаниями не очень понимаю. Пока не появились выпады, в тренировке было два сета приседаний за круг. Итого получалось, что делал я за тренировку 200 приседаний. А сейчас этот показатель всего 100 и вроде как за глаза хватает: на пятом кругу после приседаний и ноги уже работать не хотят, и сердце начинает скакать как чумачечее. Неужто выпады так влияют на приседы?

Завтра день отдыха. Точнее работы. С утра встреча, потренироваться не успею. Так что вот мой план на вторник:
(9-20-10-11)*5
В пятом подходе буду максималить.
/forums/comment/394383-h1-den-tridcat-vosmoj-h1-ponedelnik-den-otdyha-po
30.10.2017 18:42

День тридцать восьмой



Понедельник. День отдыха по причине выбивания из привычного распорядка каждый понедельник.
Походил по квартире кругами, подумывая, не поотжиматься ли. Мышцы нагрузку захотели, что ли, не пойму? Но усилием воли сказал себе, что, если отдых, то отдых и нечего мешать организму восстанавливаться.
А за окном идет дождь и рота красноармейцев. Хотелось бы к завтрашнему утру отсутствия осадков.
/forums/comment/394963-h1-den-tridcat-devjatyj-h1-samyj-grustnyj-den-moej
31.10.2017 23:36

День тридцать девятый



Самый грустный день моей стодневки. По графику должны быть занятия, но ничего не сделал.
На улице дождь со снегом, был занят весь день. Решил, что попробую все сделать дома. Попробовал. Не пошло. Сделал полтора круга и остановился.
Возможно, просто низкий тонус. А, может, простудился пока бегал днём по городу и напасть потихоньку вступает в силу. Температура пока в норме, но неприятные ощущения в горле имеются. Завтра с утра буду смотреть на состояние. Вообще, хочется в пледик и сидеть, не шевелясь.
/forums/comment/395224-h1-den-sorokovoj-h1-v-russkoj-narodnoj-tradicii
01.11.2017 16:51

День сороковой



В русской народной традиции сороковой день имеет особый смысл. Я же, будучи не в форме на тридцать девятый, на сороковой если и не восстал, то всё же вернулся в тренировочный график.

На улице однозначно лучше заниматься, чем дома. По крайней мере при температурном диапазоне от -5 до +10. Свежий и даже морозный воздух бодрит и потихоньку поглощает избыточное тепло от тела.

Что делал


План:
(9-20-10-11)*5
На площадке же я решил, что австралийские подтягивания стали слишком скучными и недостаточно эффективными. Для увеличения эффективности я использовал следующее приспособление:
Словом, перешел к подтягиваниям, но подтягиваюсь с одной ногой. А то через пару дней уже будет 6 кругов, а подтягиваться я как не умел, так и не умею. Хочется прочувствовать всё то, о неизбежности чего так долго говорили большевики: правильность движения, мышечную кинематику.
Нагрузку пытался дать честную, чтобы большая часть приходилась на спину, а не на ногу, так что количество повторений снизил до экспериментального уровня. Вот итог дня:

(3-20-10-11)*4
3-20-8-11


В последнем круге не взял последние два отжимания. Может, немного не в форме был или, может, после подтягиваний мышцы подзабились и не дали отжаться в полном объеме.

Завтра буду пробовать следующее:
4-20-10-12
/forums/comment/395470-h1-den-sorok-pervyj-h1-na-ulice-5-do-nachala-zanjatij
02.11.2017 11:41

День сорок первый



На улице -5. До начала занятий воркаутом я бы сказал, что это прям холодрыга. Но сейчас я понимаю, что метров через 800 движения к площадке организм начнет прогреваться и к площадке я уже дойду разогретый как следует. И -5 будет мне помогать во время занятий, отводя лишнее тепло от разгоряченного тела. А еще в -5 замерзает вся грязь и слякоть больше не отвлекает от упражнений.

Подошла к концу шестая неделя стодневки. Еще через 6 недель движения в том же темпе я должен бы заметить результаты. А сейчас мышцы болят. Мышцы спины, мышцы ног, бицепсы. Подтягивания, сука, комплексное упражнение.

Что делал


План был такой:
4-20-10-12

Что же, замах на 4 повторения подтягиваний, когда ты их еще не умеешь делать - это глупость. После того, как вчера делал подтягивания на ноге вкупе с негативными подтягиваниями, мышцы изрядно офигели от непривычной нагрузки. Поэтому сегодня делать подтягивания было непросто уже сразу. Подробности, пожалуй, оставлю для второго дневника.

По факту вышло:

(3-20-10-12)*5



Не понимаю пока, как буду строить следующую неделю, где добавляется еще круг. Но у меня для этого есть еще пятница, там и порешаю.
/forums/comment/395814-h1-den-sorok-vtoroj-h1-pozadi-6-nedel-so-sportom
03.11.2017 10:23

День сорок второй



Позади 6 недель со спортом. Входит ли в привычку? Пока непонятно. Возможно, да, ведь сегодня я оделся и пошел на улицу, чтобы дать организму некоторую кардио-нагрузку. Пошел в сторону площадки. Пока дошел, разогрелся. А раз так, то зарулил на турники и поделал растяжку. Не могу сказать, что прям просек фишку, но худо-бедно поделал, чем породил немало вопросов в адрес <url="https://workout.su/forum_thread/13102-den-7-rastjazhka-v-domashnih-uslovijah-dlja">видоса седьмого дня</url>.

К вопросу о привычке. Выход на прогулку еще вызван желанием худеть. Двигаюсь - подтапливаю жир. Сижу на попе ровно - набираю. Это больше мотивация, пожалуй, чем привычка.

Похудение идет и выглядит вот так:

В более удобоваримом виде:

Можно сколько угодно гнать на точность показаний весов с биоимпедансом, но, не претендуя на великую точность, они дают понимание тренда и, в любом случае, корректно определяют вес.
Опираясь на тренды, можно делать выводы о том, что нужно что-то менять в своих диетах, привычках и т.п.

Мои тренды неплохи:
- идет уменьшение веса; за 5 недель измерений сбросил 5 кг.
- висцеральный жир из нездоровых 13 кг уменьшился до приемлемых 11 кг
- содержание воды в организме потихоньку растет, что хорошо: норма находится в интервале от 50 до 65%
- жировая масса уменьшилась на 3,9 кг. Даже если данные не точны, то тренд никуда не спрятать.

Тем не менее, по табличке BMI продолжаю находиться в зоне "предожирение". Пока что я готов соглашаться с указанными в подобных таблицах данными, но потом придется искать более достоверные методики: для расчета BMI используется только рост и вес, что для тренированных людей с большой мышечной массой является профанацией.

К переходу в 7-ю неделю, где надо будет делать по 6 кругов, готов!
/forums/comment/396430-h1-den-sorok-tretij-h1-nate-parni-vam-dopolnitelnyj
04.11.2017 19:03

День сорок третий



Нате, парни, вам дополнительный круг и вертитесь как хотите.
Я не был преисполнен понимания, смогу ли я сделать все круги в том же числе повторений, что и раньше, поэтому несколько снизил количество повторений, чтобы добраться до конца тренировки.

Что делал


Если позавчера я делал (3-20-10-12)*5, то сегодня делал

(2-15-7-9)*6


Да, я всё сделал и в конце остались силы, чтобы последний подход выглядел как 4-19-10-11.
Напомню, что подтягивания у меня "с ногой", так что можно было бы и больше дожимать, но всё же задачей упражнения являются не приседания на одной ноге с обхватом турника 😃
Да, схалявил, но, в целом, не слишком переживаю по этому поводу, поскольку обнаружил интересный побочный эффект: данный объем нагрузки позволил мне не делать пауз между упражнениями во всех 6 подходах. Пульс был бодр, дыхание учащенным, но не сбивчивым. Ну и работы "на отказ" тоже не случилось.
Сейчас не очень понимаю, что лучше: с пониженной нагрузкой, но согласно временному регламенту или же с нагрузкой повыше, но с паузами перед подходами. Скорее, выберу второй путь.

План на завтра: 2-17-9-10, последний круг на максимум.

С подтягиваниями штука такая, что может хватать и двух за глаза, если меньше ногой помогать, так что нет пока резона увеличивать количество. А для того, чтобы прогресс шел и дальше, <url="https://workout.su/forums/comment/396412-quote-name-andrej19l-post-396016-ja-vzjal-jetot">заказал у китайцев себе ленты</url>. В двадцатых числах должны приехать и будет еще месяц на работу с их участием.
/forums/comment/396517-quote-name-nuthatch-post-396430-luchshe-s-ponizhennoj
<quote name=Nuthatch post="396430">
лучше: с пониженной нагрузкой, но согласно временному регламенту</quote>
В формате 100 дневки ,так правильнее.Ты же не бросишь по окончании! Поэтому занимайся в кайф с плавным повышением,а после сотки уже и будешь с нагрузкой и отдыхом экспериментировать.

/forums/comment/396550-quote-name-vyxodnadve-post-396517-v-formate-100
04.11.2017 21:55
<quote name=Vyxodnadve post="396517">
В формате 100 дневки ,так правильнее.Ты же не бросишь по окончании! Поэтому занимайся в кайф с плавным повышением,а после сотки уже и будешь с нагрузкой и отдыхом экспериментировать.</quote>
С «не бросишь по окончании» пока неизвестно. Надежда есть, но все мои подходы к физическим нагрузкам обычно длились не более 4-5 месяцев ))) Так что только будущее покажет.
А к совету по нагрузке прислушаюсь. Завтра посмотрю, заходит ли в нужном темпе чуть увеличенная относительно сегодняшней нагрузка.
/forums/comment/396997-h1-den-sorok-chetvertyj-h1-snova-den-k-polunochi-a-ja
05.11.2017 23:34

День сорок четвертый



Снова день к полуночи, а я только добрался записать результаты утренних занятий.
Вот это мой счетчик кругов ) Во время занятий меньше всего хочется отвлекаться на тыкание в экран смартфона. Тем более, что руки в перчатках.

Что делал


План на сегодня был такой: 2-17-9-10, последний круг на максимум.

План зашел хорошо.
Сделано:

(2-17-9-10)*5
2-17-10-12



Темп оказался достаточным, чтобы в конце шло не слишком просто, но все же без одышки. Пожалуй, даже понравилось.
Добавлять приседания в последнем подходе не стал, хоть сил и хватало. Не хватило бы дыхалки и пришлось бы делать паузу перед отжиманиями.

Наткнулся на проблему, которую не знаю даже, как описать. Круге на 4-м или 5-м во время негативной фазы подтягивания возникла резкая боль в мышце. По ощущениям и анатомическому атласу это была большая круглая мышца, которая не сдюжила опускаемый вес. В течение дня аукалось. Что это могло быть - не понимаю. И что завтра делать с подтягиваниями - тоже не понимаю. Попробую делать, а там будет видно.

План на завтра:
2-18-10-12
/forums/comment/397247-h1-den-sorok-pjatyj-h1-prosnulsja-v-7-posmotrel-za
06.11.2017 19:58

День сорок пятый



Проснулся в 7. Посмотрел за окно, а там еще темно. Вроде буквально два дня назад было вполне, а тут на тебе - ночь и ощущение зимы.
Пошевелил правым плечом. Болит. Видимо, <url="https://workout.su/forums/comment/396997-h1-den-sorok-chetvertyj-h1-snova-den-k-polunochi-a-ja">вчера </url>потянул-таки мышцу, не удержав свой вес на турнике. Соотнес одно с другим и лег спать дальше, взяв день отдыха по самочувствию.

Надеюсь, что к завтрашнему дню более-менее восстановлюсь.