/forums/comment/374178-informacija-o-nachale-sotki-byla-kak-nelzja-kstati
23.09.2017 08:59
Информация о начале сотки была как нельзя кстати. Собственное физическое состояние удручает, но не хватало той самой малости, чтобы начать процесс.
Итак, день 1
8-8-8-8, где
Австралийские подтягивания
Приседания
Отжимания от бревна
Приседания

Подтягивания даже не стал пробовать: и одного раза в нормальной технике не сделаю.
/forums/comment/375008-posle-pervoj-trenirovki-myshcy-izrjadno-oshaleli-na
24.09.2017 11:01
После первой тренировки мышцы изрядно ошалели. На завтрак нужно было налить чаю и рука с чайником тряслась как у похмельного ханурика. Было ясно, что на второй день нет никакого смысла поднимать планку, справиться бы с тем, на что замахнулся.
На утро второго дня не было ощущения «мама, можно я в школу сегодня не пойду». Мышцы болели, но это была даже приятная боль: наконец-то они в деле!
Поутру встал, дошёл до площадки и повторил вчерашнюю "восьмерку": 8 австралийских, 8 приседаний, 8 отжиманий от брусьев, 8 приседаний. Мышцы работать не хотели, поэтому получилось с бОльшими усилиями, нежели вчера и завершал я уже с трудом. На мой взгляд, в самый раз. Еще один день в этом же графике и можно добавлять.
/forums/comment/375941-h1-den-tretij-h1-stodnevka-jeto-kak-progress-bar-v
25.09.2017 15:18
День третий
Стодневка - это как прогресс-бар в программном обеспечении. Ползунок ползет себе от 0 до 100%. Вот только толкаешь этот ползунок ты сам, выходя каждый день на тренировку.

Сегодня с утра чувствовал себя рептилоидом с коленками назад. Спускаться по лестнице тяжко, а когда идешь прямо, нога нет-нет, да норовит вывернуться назад, выдавая иноземную сущность )
Хотя пока дошел до площадки, малость мышцы размялись. А там еще и разминка, после которой ощущение "деревянности" сошло практически на нет.
Тренировка была аналогичной первому и второму дню. Приходилось "пробивать" негодующие мышцы, отчего говорить о наращивании количества повторов пока не приходится, под конец шло непросто. Хотя уже думаю о том, чтобы завтра-послезавтра увеличить количество повторений.
Спасибо WasD за комментарий относительно плеч, которые надо опускать при подтягивании. Пусть я делаю австралийские, да еще и не на самом подходящем по высоте турнике, но стоило лишь проследить за плечами и опустить их ниже, как картина подтягивания сразу изменилась. Посмотрим, как это будет выглядеть завтра-послезавтра.

Заодно выяснил, что при текущем объеме от двери до двери получается ровно 30 минут. Дойти до площадки, размяться, позаниматься и обратно. Планировать день теперь будет проще.
/forums/comment/376802-h1-den-chetvertyj-odna-dvadcat-pjataja-h1-shlos-na
26.09.2017 17:11
День четвертый. Одна двадцать пятая

Шлось на треньку заметно легче, чем вчера-позавчера. Мышцы стали привыкать к стрессу. Это хорошо.

Подтягивания стал делать так, как вчера рекомендовали: опустить плечи вниз-назад и включать спину. Вроде работает, но это всё же австралийские. На нормальные меня пока не хватает. Никогда не умел подтягиваться, но точно также никогда не терял надежды научиться. Когда еще, если не перед своим 41-м днем рождения?

Поскольку шлось мне легче, решил добавить 2-2-2-2. В начале стоит двойка, поскольку я делаю австралийские, а они две штуки против одного обычного. А вот на третьем месте должно было бы быть 4, поскольку отжимаюсь я от бревна. Но понимаю, что такой добавки я не потяну. И ведь действительно не потянул: четвертый подход не смог отжаться 10 раз. Пробовал 10-10-10-10, но на финальном круге только 10-10-7-10, руки просто выключились. Что же, текущий максимум найден экспериментальным путем. Надо попробовать завтра 10-10-9-10. Может, получится. Или даже 12-10-9-10: кажется, в подтягиваниях еще оставалась сила в мышцах спины.

Ждем завтрашний день. Новый день - новый выход!
/forums/comment/377756-h1-den-pjatyj-odna-dvadcataja-h1-interesno-vyhodit
27.09.2017 21:25
День пятый. Одна двадцатая
Интересно выходит: вчера одна двадцать пятая, а сегодня уже одна двадцатая. Как будто рывок куда-то совершил всего за сутки.

Я не мог понять, по какой схеме наращивать повторения, как не откатываться назад, если не задалось, не осилил. И вот вчера в комментариях прочитал интересное: если можешь в последнем круге сделать к упражнению +2, то на следующей тренировке ты готов пройти 4 круга в режиме +1. Отличный вариант, очень понравился!
Есть только один нюанс: добавления идут 1-2-2-2. Так что это только для подтягиваний подходит. А для приседаний с отжиманиями получается нужно сделать +4, чтобы на следующей тренировке взять +2 на 4 круга.
Коль скоро я неспортивный дрищ и делаю читерские австралийские и отжимания от бревна, то мне надо к подтягиваниям добавлять не 1 повторение, а 2. Возможно, когда-то смогу подтянуться. Хочется надеяться.

Боли в мышцах сегодня практически не было, что даже расстроило: ведь, если болят, то хорошо на тренировке нагрузил. А если нет - неверно выбрал уровень, схалявил.

Так что сегодня смотрел в будущее с оптимизмом и на четвертом круге "закинул невод", добавив 4-4-4-4. Получилось :)
Итого сегодня было:
австралийские-приседания-отжимания от бревна-приседания

8-8-8-8
8-8-8-8
8-8-8-8
12-12-12-12


12-е отжимание далось прям с трудом, вряд ли сделал бы 13-е. Но 12-то я сделал!

Следующая тренировка будет 10-10-10-10.
Вот только вряд ли завтра: на день улетаю в командировку. Будет день отдыха. Лепота!
/forums/comment/378254-h1-den-shestoj-h1-kto-zabyl-zavesti-budilnik-na-5
28.09.2017 15:34
День шестой
Кто забыл завести будильник на 5 утра и проснулся в 6:37, чтобы приехать в аэропорт за 20 минут до взлета самолета и, как следствие, опоздал на него - тот я.

За такое разгильдяйство, случившееся со мной впервые в жизни, никакого дня отдыха. Марш на площадку и намеченные вчера 10-10-10-10 чтобы сделал!
Примерно так я себе сказал и отправился, бубня "ну маааам, ну день отдыха же..." под нос самому себе.
Разминка - и вперед!

10-10-10-10*4 - есть!

Последние три отжимания (по-прежнему от бревна) дались с трудом, но дались. Вряд ли смог бы еще 1-2 сделать.
После чтения инструкций относительно подтягиваний стал контролировать плечи и, похоже, начинаю чувствовать мышцы спины, которые раньше не работали из-за того, что пытался подтягиваться плечами.
У соседнего дома снесли детскую площадку и кусок примерно 10*10 закатали асфальтом. Говорят, к концу октября будет спортплощадка. Если так, то, возможно, поставят турничок, на котором более уместно будет делать австралийские: текущий, когда я стою рядом с ним, проходит аккурат по солнечному сплетению. По-моему, это слишком высоко для эффективной нагрузки.

Завтра пойду делать снова (4 по 10) на 4 и добавлю в последнем подходе. По-моему, запас по ногам и австралийским еще не исчерпан.
А вот в субботу, быть может, уже отдохну.
/forums/comment/379198-h1-den-sedmoj-h1-cerkov-infoposta-sedmogo-dnja-glasit
30.09.2017 00:30
День седьмой
Церковь Инфопоста Седьмого Дня гласит: "КРУГИ СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЕМ!!!"

Окей. Не делаем. Как хорошо и приятно.
Тогда в седьмой день займемся более неприятными вещами: взвешиванием. Весы у меня с разными дополнительными показателями, так что будем записывать и позориться. В надежде на лучшее.

Вес: 98,5
Висцеральный жир: 13. Норма от 1 до 12, превышение от 13 до 59
Костная масса: 3,3. Видимо, на это повлиять не получится
Метаболический возраст: 54. С учетом вчерашнего перехода из 40 в 41 - повод задуматься.
Физический рейтинг: 2. От 1 до 9, где 2 - ожирение, а 9 - очень мускулистый. Печаль и позор.
Мышечная масса: 63,8
Вода: 48,2%
BMI: 31,9. Тут надо уточнить. Есть сомнения, но, в принципе, очень может быть похоже на правду.

Такая грустная раскладка на момент начала сотки.
С надеждой на лучшее, на сегодня всё...
/forums/comment/379510-h1-den-vosmoj-h1-posle-vcherashnej-pauzy-na-ulicu
30.09.2017 16:07
День восьмой

После вчерашней паузы на улицу выйти было ничуть не ленивее, чем обычно. Погода ведет себя пристойно, так что иди и занимайся.
Пошел и позанимался.

10-10-10-10 (контрол-цэ)
10-10-10-10 (контрол-вэ)
10-10-10-10 (контрол-вэ)
14-14-10-14

В последнем подходе сделал "заброс удочки" на предмет движения дальше. В ногах силу подозревал. В том, что вряд ли сделаю больше 10 отжиманий - тоже не было особых сомнений. Но подтягивания, пусть и австралийские, порадовали. Можно переходить дальше. Очевидно, что после достижения определенного количества повторений (двадцать?) нужно переходить к более сложной разновидности этого упражнения, чтобы качать не выносливость, а силу.
Поскольку читать о спорте проще, чем им заниматься, у меня есть ответ на этот вопрос, взятый из книги "Тренировка заключенных"


Пока не представляю, что можно будет подложить под ноги, но, если не смогу к тому времени начать подтягиваться хотя бы раз-другой, буду что-то придумывать.

Завтра делаю 12-12-10-12. В последнем подходе попробую накинуть в отжиманиях, но больше из принципа работы на отказ, нежели для подтверждения возможности перехода.
/forums/comment/379512-ochen-neploho-negativnye-podtjagivanija-pomogajut-v
30.09.2017 16:14
Очень неплохо негативные подтягивания помогают в переходе к полноценным,либо резиновая петля.
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/380013-vyxodnadve-spasibo-blizhe-k-delu-budu-razbiratsja-h1
01.10.2017 14:27
Vyxodnadve, спасибо! Ближе к делу буду разбираться ^_^

День девятый
Век живи, век учись. Возможно, когда-то я и знал слово «крепатура», но забыл. Как говорят, склероз, вещь забавная: каждый день узнаешь что-то новое. Сейчас слово знаю, но явления не наблюдаю. Не очень понимаю, почему, ведь те же отжимания сейчас делаются на отказ, а мышцы не болят. Какие-то иные причины отказа мышц сделать еще одно отжимание?

Тем временем, поутру температура уверенно снижается. Сегодня было 5 градусов, чуть после дождя и возник вопрос о том, в чем заниматься при дальнейшем понижении температуры. Сейчас одежда такая:
- кроссовки;
- тренировочные штаны (не совсем тонкие);
- футболка;
- хлопковая худи;
- строительные перчатки с силиконом.
Точно ясно, что нужна шапка, т.к. пот на лбу быстро стынет, а капюшон худи его не впитывает.
Ну и ветер тоже не радует, вымораживая вспотевшее тело.
Кто по холоду занимался, как решали вопрос одежды?
Уже хочется свалить заниматься воркаутом в теплые края.

Теперь о треньке.

(12-12-10-12) *4

В последнем подходе пробовал одиннадцатое отжимание вытянуть, но не пошло. Обидно чувствовать такой лимит второй день подряд. Завтра буду пробовать еще раз; хочется видеть прогресс, а не потолок.

Отжимаясь, думал о лишнем весе. Сейчас, при росте в 182, вешу неприличные 98 кило, из которых 15-20 совершенно точно лишние. Если бы их не было, наверняка можно было бы и отжаться, и подтянуться на 10-20% больше.
Так что проблема лишнего веса встает в полный рост и, как правильно говорят, в хорошем состоянии на 25% «виноваты» тренировки, на 25% — качественный отдых , а на 50% — питание. Поэтому в дополнение к «сотке», меняю свой график питания. С утра было 150 граммов трески и один небольшой кабачок. Планирую двигаться «пятнашками» и за период «сотки» снизить вес хотя бы до 85.
В добрый час!
/forums/comment/380147-tajtsy-priobreti-begovye-na-holodnuju-pogodu-utelennye
01.10.2017 18:52
Тайтсы приобрети беговые на холодную погоду( утеленные) как нижний слой одежды, ну или термобелье флисовое,там и штанцы и на тело,все в обтяжечку - не мешает.Перчатки строительные бывают тоже с махрой утепленные( оранжевые классные).

И вообще современная спортивная синтетика лучше хлопка- быстро сохнет,греет,дышит,долго сохраняет внешний вид.
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/380733-h1-den-desjatyj-den-dryshha-h1-anekdot-v-kachestve
02.10.2017 17:31
День десятый. День дрыща
Анекдот в качестве предисловия:
"Идет ежик по лесу по тропинке, веселый, мускулами играет: - Ах какой я сильный! Я такооой сильный! Да, я самый сильный! Навстречу мишка косолапый топает. Пнул ежика в сторону и пошел дальше. Ежик из кустов выбирается, отряхивается: - Да, я - сильный, но легкий!"

Ну вот я наборот оказываюсь. Тяжелый и ни разу не сильный. В чем сегодня очень основательно убедился.
Возле соседнего дома поставили площадку для сдачи норм ГТО. Более-менее стандартные хомуты в не очень богатой комплектации.

С турниками пока странная история. Я по поводу глазомера установщиков даже дошел до управляющей компании, но они отмазались, дескать, установка еще не завершена. Может, оно так и должно быть, что на большом турнике ни одной горизонтали? Но берут меня сомнения, что там вообще хоть где-то наклон нужен.


Так что я сегодня же радостно пошел на эту площадку проверять силушку молодецкую. Уж лучше бы страдал на предыдущей, честное слово.
Турничок для австралийских подтягиваний оказался заметно ниже того, на котором я начал заниматься. Если высота того была примерно 140 см и я на нем больше стоял, нежели висел, то с этим всё оказалось резко наоборот. При высоте 90 см ситуация изменилась ну очень неожиданно. Под турник приходится подползать. Если вытягиваешь руки, то ты почти ложишься на пол. Где, сцобако, лежишь сосисой. Вот что выяснилось немедленно:
1. Подтянуть грудь к перекладине не могу. В какой-то момент тяговое усилие спины прекращается и должны включиться какие-то другие мышцы, но их, похоже, мне когда-то не выдали.
2. 12 повторений? Три ха-ха! 4 некачественных с учетом написанного в п.1 не хотите ли?
Печаль, скорбь и уныние. По-хорошему, найти бы горизонталь не столь радикально сниженную. Скажем, сейчас бы попробовать 110-120 см как промежуточный вариант. Что-то похожее видел возле подъезда, но это явно не спортплощадка: скорее, вешала для белья ) Замерю высоту, может там какое-то время потусуюсь.

Но это не все печали на сегодня. Окромя смены турника, сменил еще и "бревно" для отжиманий. То ли новое бревно ниже, то ли что еще, но это снова было печальное зрелище. Я не выдал десять повторов в четырех кругах.
Если бы не приседания, которые не зависят ни от чего, ушел бы домой вдрызг расстроенный.
Ладно, запишем этот странный результат:

4-12-10-12
4-12-10-12
4-12-6-12
пас-12-5-12


Там, где написано "пас", это не совсем пас. Я попробовал сделать негативные подтягивания. Вывод прост: очень слабые руки. Я не могу себя удержать в положении "подбородок над перекладиной", меня мой жир и бесхребетность сразу же утянули вниз, как я ни сопротивлялся.

Завтра буду что-то с этим придумывать. Как минимум измерю высоты всех доступных мне объектов.
День дрыща объявляется закрытым.
/forums/comment/381151-h1-den-odinnadcatyj-mikrorestart-h1-posle
03.10.2017 09:34
День одиннадцатый. Микрорестарт
После вчерашнего фэйла решил пройтись по доступным площадочкам с рулеткой и сделать замеры, которые структурируют понимание причин провала.
Итак, есть три площадки: СССР, ГТО и "Помойка". Третья так названа потому, что это не площадка, а какие-то непонятные вешала у помойки и бетонная приступка к трансформаторной будке.
Итак, высоты снарядов на площадках СССР-ГТО-Помойка соответственно. Если значения указаны через слэш, то это возможные варианты на этой площадке.
Отжимания: 69/47-42-32
Австр. подтягивания: 148-93/88/79/75-123
Полужирным выделены вчерашние значения. Курсивом - сегодняшние.

Принципиальный вывод не меняется: физподготовка нулевая.
Частные выводы:
отжимания от бревна высотой 69 - несерьезно. Но пробовать сохранить количество повторений при переходе от 69 к 42 - нереально;
австралийские подтягивания на 82% от роста годятся только для самого начального вхождения в воркаут. 123 см в моем случае - приемлемый промежуточный вариант. Хотя надо стремиться к ГТО-шным габаритам.

По итогам замеров и вчерашнего фэйла были приняты следующие решения:
1. Сменить площадку с СССР, где нет приемлемой высоты для австр. подтягиваний на Помойку, где как раз такая высота есть
2. Сбросить значения до тех, в рамках которых я могу сделать 4 круга в правильной технике.

Сегодня мои рабочие высоты были 123 см для подтягиваний и 32 для отжиманий.

(5-14-5-14)*4

Решил, что могу добавить в приседаниях, т.к. запас по ногам чувствовался. Сегодняшние 112 приседаний дались достаточно тяжело. На ближайшее время это моя норма.
5 подтягиваний сделаны в должном качестве. Возможно, смог бы и 6, но всему свое время.
5 отжиманий с такой высоты дались легко только в первых двух кругах. В четвертом круге 5-е повторение сделал, скрипя зубами.

Сижу, пишу пост. В мышцах тремор. Доволен ;)
/forums/comment/381921-h1-den-dvenadcatyj-h1-itak-v-techenie-10-dnej-ja
04.10.2017 13:52
День двенадцатый
Итак, в течение 10 дней я делал варианты полегче, а теперь переключился на более сложные: австралийские с более низкого турника и отжимания от более низкого упора.
У меня возникает вопрос: а кто целевая аудитория "сотки"? Дохляки, среднетренированные или продвинутые любители воркаута? У каждого из них должна быть своя цель и своя программа. Начало с 1-2-2-2 неплохое для того, кто ничего не может. Но для профи это явно скучно, он будет форму скорее терять, нежели набирать. Да и как заниматься, полагаю, тоже уже знает. Окей, положим, "сотка" для тех, кто может подтянуться от 1 до 10 раз, а отжаться от 1 до, скажем, 20. В случае трех фиксированных упражнений логика прогресса понятна: на этой неделе один раз подтягивался, а на следующей уже два раза смог. И так по нарастающей. Но, во-первых, не все могут подтягиваться или отжиматься. И, во-вторых, количество повторений тоже должно иметь свои границы.
И что же делать тому, что не может подтягиваться/отжиматься? Вот эта тема раскрыта весьма посредственно. То есть делаю я отжимания от упора, например. Сначала мог делать 4 круга по 3 раза, а потом стал делать 4 круга по 15 раз. Пора ли менять высоту упора? Скорее всего, да. Но сейчас, когда я 15 раз от него отжимаюсь или же пора было тогда, когда мог 10? Непонятно. Каждый должен решить сам для себя, но ведь программа на то и программа, чтобы вести человека по пунктам от простого к сложному. И вот те люди, которым можно усложнять задачу, оказываются брошенными на произвол судьбы. Возможно, лишь пока и дальше к ним будет применено дополнительное внимание, но почему-то я думаю, что скорее нет, чем да.

И о треньке:

(5-14-5-14)*3
7-14-5-14


Попробовал больше себя тянуть на австралийских и завтра уже буду переходить к
6-14-5-14
По отжиманиям пока не готов.
/forums/comment/382435-h1-den-trinadcatyj-h1-vchera-vecherom-nachalsja-dozhd
05.10.2017 11:23
День тринадцатый
Вчера вечером начался дождь и синоптики говорили, что просветов ждать не приходится.
Но утром дороги были мокрые, а люди без зонтиков. Значит, дождя нет и даже не капает. Пора, пора на треньку!
Тренька. Какое милое слово. Печенька, варенька… тренька… Решительно не ложится в этот ряд милого суффикса -еньк. Наверное, для тех, кому выход к спортивным снарядам доставляет удовольствие, это «тренька». Я пока не пробил этот барьер. Выход на площадку = страдание. И тяжело и, что досадно, особого прогресса не видно. Как делал позавчера в четвертом круге пятое отжимание на пределе, так и сегодня. А ведь весь замысел был в движении вперед и вверх. Допускаю, что дело в слишком малом времени занятий, чтобы говорить о каком-либо прогрессе, но также не исключаю варианта, что за счет плотного тренировочного режима с упором на одни и те же мышцы эти самые мышцы не успевают оклематься. В нескольких методиках тренировок, с которыми я знаком, работа над группами мышц разнесена по дням. Ведь недаром говорят, что результат на 25% зависит от отдыха. А его в «сотке» просто нет. Один день из семи — не в счет.

Коротко о результатах:

(6-14-5-14)*4

Ноги встали на месте и больше принимать на себя не готовы. Мышцы болят в нескольких местах и это мешает прогрессу.
Подтягивания завтра попробую еще добавить в последнем круге.
Отжимания… С ними сложно, но я попробую также в последнем круге накинуть парочку.

Что ел
Завтрак
Творог 5%, 180г
Зеленый горошек 130г
Калорийность завтрака: 312ккал


Обед
"Братья Караваевы"
Шашлык куриный с овощами
Свёкла с имбирем
Предположительная калорийность обеда - около 650ккал


Полдник
Апельсин ~240г
Груша 2 шт. ~240г
Калорийность полдника: 192ккал


Ужин
Куриное филе ~280г
Салат из огурцов и помидоров 190г+180г
Калорийность ужина: 539ккал


Итого дневное потребление калорий: 1700ккал. В принципе, то, что нужно, чтобы терять массу. Хотя, думаю, что калорийность ужина надо перенести в завтрак.