Во время сотки, а именно прочитав инфопост 89-90 дня и просмотрев видеоролики к нему, я задумался о концепции своего плана тренировок и дневника для этого дела.
И вот, после окончания, пришло время разработать задуманное)
Одна из основных идей workout - "Каждый учит каждого", вот и я решил помочь нашему сообществу, может, кому-нибудь этот дневник облегчит планирование занятий после сотки. В первую очередь, этот дневник разрабатывался для таких как я - юниоров, вставших на путь самостоятельного развития после стодневки)
Для начала, обобщил основные правила составления плана тренировок:
-2-3 базовых упражнения на группу мышц;
-сложные упражнения в начале тренировки, изолирующие упражнения 1-2;
-количество повторов: >50% от максимума в упражнении;
-плюсом будет выполнение легких упражнений (с уменьшенным количеством повторений) для поддержания мышечной группы в тонусе и проработки техники выполнения;
-соблюдай баланс нагрузки, нагрузка должна быть похожа на цель (если цель - увеличение количества повторов, то в подходе нужно выполнять близкое к этому числу повторений, приближенное к желаемому);
-варьируй нагрузку;
-количество подходов: от 1 до 5 рабочих, 1-2 легких.
-соблюдай прогрессию нагрузки;
-если чувствуешь, что устал, предпосылка к травме и т.п. - уменьшай нагрузку, но с дальнейшим увеличением в последующих тренировках;
-меняй тренировочный объем (количество подходов/повторов);
-заминку можно подстроить под себя (например: исправление осанки, проработка позвоночника);
-веди примечания к упражнениям (например, снимай на видео выполнение) для корректировки (по необходимости, можно в табличной форме);
-план тренировок на 2-4 месяца, чтобы организм не сильно адаптировался;
-веди учёт количества повторений за неделю, месяц.
Дневник в табличной форме (Exel) состоит из двух частей: тренировки и календарь к ним, для учета общего числа повторений за месяц.
По интерфейсу все интуитивно понятно, меняете под себя план тренировок, добавляете/изменяете свои упражнения, вписываете количество подходов и повторений, а общее количество подсчитается автоматически.
При добавлении дополнительных строк, соответственно, нужно менять формулу для подсчета общего количества (в ячейке с формулой необходимо добавить ячейку с новыми данными). В календаре схема такая же: вписываете повторения за каждый день - автоматически считается общее число за месяц. Как менять формулы, думаю, не составит труда разобраться, загуглить)
Жду обратной связи по дневнику - критику, комментарии, предложения.
Всем успехов в workout.
https://disk.yandex.ru/client/disk/WORKOUT
И вот, после окончания, пришло время разработать задуманное)
Одна из основных идей workout - "Каждый учит каждого", вот и я решил помочь нашему сообществу, может, кому-нибудь этот дневник облегчит планирование занятий после сотки. В первую очередь, этот дневник разрабатывался для таких как я - юниоров, вставших на путь самостоятельного развития после стодневки)
Для начала, обобщил основные правила составления плана тренировок:
-2-3 базовых упражнения на группу мышц;
-сложные упражнения в начале тренировки, изолирующие упражнения 1-2;
-количество повторов: >50% от максимума в упражнении;
-плюсом будет выполнение легких упражнений (с уменьшенным количеством повторений) для поддержания мышечной группы в тонусе и проработки техники выполнения;
-соблюдай баланс нагрузки, нагрузка должна быть похожа на цель (если цель - увеличение количества повторов, то в подходе нужно выполнять близкое к этому числу повторений, приближенное к желаемому);
-варьируй нагрузку;
-количество подходов: от 1 до 5 рабочих, 1-2 легких.
-соблюдай прогрессию нагрузки;
-если чувствуешь, что устал, предпосылка к травме и т.п. - уменьшай нагрузку, но с дальнейшим увеличением в последующих тренировках;
-меняй тренировочный объем (количество подходов/повторов);
-заминку можно подстроить под себя (например: исправление осанки, проработка позвоночника);
-веди примечания к упражнениям (например, снимай на видео выполнение) для корректировки (по необходимости, можно в табличной форме);
-план тренировок на 2-4 месяца, чтобы организм не сильно адаптировался;
-веди учёт количества повторений за неделю, месяц.
Дневник в табличной форме (Exel) состоит из двух частей: тренировки и календарь к ним, для учета общего числа повторений за месяц.
По интерфейсу все интуитивно понятно, меняете под себя план тренировок, добавляете/изменяете свои упражнения, вписываете количество подходов и повторений, а общее количество подсчитается автоматически.
При добавлении дополнительных строк, соответственно, нужно менять формулу для подсчета общего количества (в ячейке с формулой необходимо добавить ячейку с новыми данными). В календаре схема такая же: вписываете повторения за каждый день - автоматически считается общее число за месяц. Как менять формулы, думаю, не составит труда разобраться, загуглить)
Жду обратной связи по дневнику - критику, комментарии, предложения.
Всем успехов в workout.
https://disk.yandex.ru/client/disk/WORKOUT
