Автор: Артур Морозов

Эта статья является дополняющей к основной статье Школы Стрит Воркаута, посвященной изучению Стойки на руках - https://workout.su/articles/957-shkola-strit-vorkauta-stojka-na-rukah-nichego

Переходим к рассмотрению вопроса о том, как правильно составить программу тренировок, подходящую именно вам. Ваша программа должна состоять из нескольких основных блоков: растяжка, отработка стойки и силовая подкачка. Начнем с блока растяжка. Я бы рекомендовал проводить растяжку в начале И в конце тренировки, при этом перед тренировкой делал бы более легкий вариант растяжки, а в конце делал бы более полный. Это связано с тем, что если вы перестараетесь с растяжкой в начале, то ваши мышцы станут слабее и изучение стойки усложнится. С другой стороны в конце тренировки вы сможете растягивать уже подзабитые мышцы, что улучшит их восстановление.



Цифры означают номера упражнений в соответствующем абзаце про растяжку. Каждое упражнение я рекомендовал бы делать по 3 подхода по 15 секунд.

После растяжки можете переходить к основной программе тренировок, которая будет зависеть от вашего текущего уровня подготовки. Я предлагаю вам примерно вот такую тренировку: начните с выполнения упражнений у стены, затем перейдите к упражнениям на силовую подкачку плеч и трицепсов, а потом сделайте упражнения на кор и мышцы пресса. Я бы не рекомендовал вносить изменения в порядок упражнений, потому что уверен в 100% эффективности этого конкретного порядка, который за много лет помог не только мне, но и многим моим ученикам. Однако в программах все равно остается много возможностей для модификаций:

1. Вы можете самостоятельно выбрать упражнения на растяжку для каждой тренировки в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.
2. После растяжки я поставил упражнения на тренировку стойку попытками. Для новичков - с опорой на стену, для среднего уровня и выше - без опоры.
3. После отработки попыток стойки переходите к тренировке силы плечевого пояса, используя упражнения, подходящие вам по уровню.
4. Завершать каждую тренировку я предлагаю выполнением упражнений на технику.

А теперь, собственно говоря, сами примеры тренировочных программ.

Программа для новичков

Упражнение №1. Стойка на руках спиной к стене
3 подхода
МАКС. повторений/секунд

Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
1 подход
МАКС. повторений/секунд

Упражнение №4. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках спиной к стене
3 подхода
МАКС. повторений/секунд

Упражнение №1. Отжимания домиком
3 подхода
15 повторений

Упражнение №2. Отжимания тигра
5 подходов
15 повторений

Упражнение №3. Шраги в упоре лежа
3 подхода
15 повторений

Упражнение №1. Книжечка
3 подхода
20 повторений

Упражнение №2. Планка на локтях (со скругленной спиной)
3 подхода
60 секунд

Это всего лишь пример тренировки, которая может подойти тем, у кого пока ещё не очень высокий уровень тренировок. Я её представил лишь для того, чтобы дать вам понимание того, какой должна быть подходящая тренировка, а дальше вы вольны изменять количество повторений, подходов, а даже и сами упражнения, если посчитаете необходимым.

Программа для среднего уровня

Если вы уже не новичок, и у вас хватает сил на то, чтобы уверенно стоять в стойке с опорой на стену, а гибкости для того, чтобы практически не иметь угла в плечах, то ниже вы найдете программу, подходящую вам. Основные правила остаются прежними — ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с растяжки, после которой стоит переходить к попыткам удержания стойки без опоры (примерно минут 10), а затем заниматься силовой подкачкой мышц плечевого пояса и кора.

Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
3 подхода
МАКС. время

Упражнение №4. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках спиной к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №6. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках спиной к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №1. Растяжка в позе собаки</b, Упражнение №4. Растяжка на низкой перекладине
4 подхода
15 секунд

Упражнение №6. Растяжка в негатив с утяжелителями
5 подходов
15 секунд

???
3 подхода
15

Упражнение №2. Планка на локтях (со скругленной спиной)
3 подхода
60 секунд

Упражнение №3. Покачивания в группировке
3 подхода
10 повторений

Упражнение №1. Скругление спины стоя лицом к опоре
3 подхода
20

Упражнение №2. Скругление спины лежа
3 подхода
20

Программа для атлетов высокого уровня

По идее опытные атлеты уже сами точно знают, что им нужно сделать, поэтому вряд ли им пригодятся мои советы и примеры тренировок, но, тем не менее, я подготовил одну. Я специально разработал её для тех, кто уже уверенно стоит на руках, но кому нужно ещё поработать над исправлением некоторых ошибок, чтобы научиться стоять идеально ровно. Именно поэтому основной акцент в программе сделан на отработке техники.

3 5 7

Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
3 подхода
МАКС. секунд

Упражнение №5. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках лицом к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №7. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках лицом к стене
2 подхода
МАКС. повторений

Упражнение №1. Отжимания домиком или Упражнение №4. Отжимания домиком с ногами на скамейке
4 подхода
15 повторений

Упражнение №5. Статическое положение упора домиком с ногами на скамейке
5 подходов
15 секунд

Упражнение №7. Шраги в упоре домиком с ногами на скамейке
3 подхода
15 повторений

Упражнение №5. Покачивания в лодочке с руками у пояса
3 подхода
20 повторений

Упражнение №3. Покачивания в группировке
3 подхода
10 повторений

Упражнение №2. Скругление спины лежа
3 подхода
15 секунд

Упражнение №3. Скругление спины стоя спиной к опоре
3 подхода
15 секунд

Упражнение №3. Скругление спины лежа на полу
3 подхода
10 секунд