Автор: Артур Морозов
Признаюсь честно, что я, как и многие, считал стойку на руках одним из самых простых упражнений, которые можно научиться делать сразу после того, как освоишь более-менее нормальную базу в подтягиваниях и отжиманиях. Но я никогда так не ошибался! На само деле это упражнение только кажется простым, но на то, чтобы достичь мастерского уровня в нем могут уйти годы. Особенно, если ты изучаешь его методом проб и ошибок и учишься только на своем опыте. Именно поэтому я и решил разработать систему тренировок для стойки на руках, в которой решил собрать весь свой опыт и знания для того, чтобы помочь вам учиться гораздо быстрее, чем учился я.
Для того, чтобы научиться стоять на руках ровно и без прогибов в лишних местах необходимо обладать следующими качествами:
- хорошая подвижность суставов
- развитая гибкость верха спины и плечевого пояса
- сильные мышцы плеч и трапеций
- нерво-мышечная связь и баланс
Если же говорить более простыми словами, то вам нужны Гибкость, Сила и Техника. И в этой статье вы получите исчерпывающие рекомендации по поводу того, как развить каждое из этих качеств. Я бы рекомендовал сначала прочитать эту статью целиком, для того, чтобы получить полное представление, а уже потом вернуться к тем частям, которые помогут вам усилить ваши сильные стороны и избавиться от слабых.
Стойка бананом. К этой ошибке относятся всевозможные варианты неровных стоек с ногами, которые отклоняются от вертикальной линии в ту или иную сторону. При этом прогиб в пояснице может как присутствовать, так и отсутствовать.
- Стойка бананом с прогибом. Стойка без прогиба с ногами влево. Стойка без прогиба с ногами вправо -
Однако источники этой ошибки всегда будут одни и те же: слабо развитая подвижность плечевого пояса, слабо развитая растяжка плеч, широчайших и трапециевидных, просто слабые мышцы нижней части спины.
Если у вас присутствует данная проблема, то я бы рекомендовал обратить повышенное внимание на тренировку растяжки, в которой вы найдете большое количество полезных упражнений по развитию гибкости.
Другая ошибка, которую также можно часто встретить на уличных площадках связана с недостатком силы верхней части спины, который приводи к возникновению прогиба в ней. Если у вас слабые трапециевидные мышцы (а также зубчатые), то вы не сможете в положении стойки на руках свести лопатки и "выдавить" себя наверх. Из-за этого вы будете "проваливаться, что вызовет прогиб в грудном отделе и потребует создание угла в плечах для компенсации смещения центра тяжести.
- стойка с прогибом в верхней части спины vs. ровная стойка -
Таким образом, можно говорить о двух возможных вариантах стойки бананом: с прогибом внизу спины и с прогибом вверху спины. И очень важно понять, какая именно стойка у вас, потому что причины и решения в каждом из случаев будут отличаться.
Бывает, что гибкости в плечах достаточно, а прогиб возникает из-за неправильного положения таза, который раскрыт, а не подкручен, из-за чего мышцы пресса и кора не могут полноценно включиться в работу и удерживать тело и ноги в нужном вертикальном положении.
Один из ключевых моментов, необходимый для ровной стойки на руках заключается в развитии достаточной гибкости плечевого пояса. При этом речь идет не только о плечах, но также и о трапециевидных мышцах, о больших и малых круглых мышцах, и даже о широчайших с зубчатыми. Все эти мышечные группы, вернее их недостаточно развитая гибкость, будут оказывать влияние на вашу возможность поставить руки в правильное положение, вытянув их ровно над головой.
Но перед тем, как приступать к развитию гибкости и растяжке, нужно определить ваш текущий уровень подготовки и раскрытия плеч. Для этого нужно лечь на землю на спину и выпрямить руки над головой. При этом ваши лопатки, поясница, ягодица и ноги должны лежать на полу. Если у вас не получиться положить руки на пол за головой или хотя бы коснуться его, это будет означать, что у вас недостаточно гибкости и над ней предстоит серьезно поработать
- фото лежа на полу с руками за головой -
Этот тест также можно проделать в вертикальном положении. Для этого встаньте ровно, спиной к стене, и поднимите руки перед собой вертикально вверх. Вы должны касаться стены лопатками, спиной и ягодицами. Если при этом вы не можете коснуться руками стены без усиления прогиба в пояснице, то это проблема и над ней мы будем с вами работать.
Переходим к упражнениям для растяжки.
Упражнение №1. Растяжка в позе собаки
- фото упражнения -
Во время выполнения данного упражнения вам нужно следить за тем, чтобы угол в коленях был немногим больше 90 градусов, а шея была расслаблена. При этом нужно стараться дотронуться грудью до пола.
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №2. Растяжка в позе собаки с подкрученным внутрь тазом
- фото упражнения -
Этот вариант является усложнением предыдущего, и главное отличие заключается в том, что теперь вам необходимо подкрутить таз внутрь, убрав прогиб в пояснице. Во время упражнения нужно также стараться держать плечи как можно ниже, а грудью пытаться дотронуться до пола. Также следите за тем, чтобы локти были направлены вниз, в сторону пола, а не в стороны.
Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №3. Растяжка в позе собаки с руками на возвышенности
- фото упражнения -
Ещё одно усложнение нашего базового упражнения на растяжку, заключающееся в том, что под руки нужно подложить что-нибудь вроде кубиков для йоги (или строительных кирпичей), чтобы приподнять их над землей. Это позволит вам увеличить амплитуду упражнения и ещё сильнее растянуть мышцы.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №4. Растяжка на низкой перекладине
- фото упражнения -
По сути, это тоже самое упражнение, что и раньше, но теперь вы будете выполнять его уже не на полу, а стоя на ногах, с опорой на низкую перекладину (не выше уровня живота). При этом все остальные требования к технике выполнения этого упражнения остаются прежними, включая положение рук на ширине уже плеч (это важно, чтобы растягивались именно плечи, а не грудь), а локти должны смотреть в сторону пола,
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №5. Растяжка на низкой перекладине с подкрученным внутрь тазом
- фото -
Это упражнение отличается от предыдущего только тем, что необходимо подкрутить таз внутрь, чтобы убрать прогиб в пояснице и скруглиться в груди, чтобы округлить верх спины. Все остальное остается прежним.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №6. Растяжка в негатив с утяжелителями.
- фото -
Последнее упражнение для растяжки в нашем списке потребует для своего выполнения <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/utyazheliteli_dlya_ruk_i_nog/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Stoika-RunNo">утяжелители с небольшим весом</url>. Лягте на пол, возьмите в руки дополнительный вес, и, как обычно, вытяните прямые руки над головой. При этом ваши плечи, лопатки, спины, поясница и ноги должны быть прижаты к полу. Если вы не почувствуете растяжения в плечах, то вам необходимо будет подложить что-нибудь под грудной отдел позвоночника (например, подушку). Таким образом, получится, что руки будут свисать вниз под нагрузкой и растягивать плечевой пояс.
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд с привычным темпом дыхания.
Первым делом я должен вас предупредить, что в качестве партнера по растяжке не подойдет кто угодно, потому что этот человек должен обладать определенным опытом и пониманием того, как работает человеческое тело. Кроме того, у него должно быть хорошее понимание ваших возможностей, чтобы в своих стремлениях помочь вам растянуться, он не переусердствовал и не травмировал вас. Так что к выбору партнера для помощи подходите осознанно. И даже, если у вас есть хороший партнер, все равно вам нужно будет все время контролировать его усилия, чтобы не испытывать никаких проблем.
Упражнение №1. Растяжка плеч с прямыми руками
- изображение -
Вы ложитесь на пол лицом вниз и вытягиваете прямые руки перед собой. Ваш партнер берет их за предплечья (над под локтями) и начинает тянуть их наверх. Ладони ваших рук при этом должны в нейтральном положении, то есть кисти будут смотреть внутрь друг на друга, а локти под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы они не расходились в стороны и не разворачивались по мере подъема.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №2. Растяжка плеч с согнутыми руками
- изображение -
Это упражнение аналогично предыдущему, но в этот раз вам нужно согнуть руки в локтях таким образом, чтобы ваши ладони нужно соединить вместе.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №3. Растяжка в негатив с помощью партнера
- изображение -
А вот это упражнение аналогично последнему в предыдущем блоке, только теперь вместо утяжелителей дополнительную нагрузку вам обеспечивает партнер, который будет давить на ваши прямые руки.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Пора переходить от плечевого пояса к спине, и начнем мы с растяжки основных мышц её верхней части, таких как широчайшие и трапециевидные, которые также активно участвуют в приведении и отведении плеча, а значит, влияют и на стойку. Я покажу всего два упражнения, но они самые эффективные и вам должно будет достаточно делать их регулярно, чтобы получить хороший прогресс в стойке. Я бы вообще рекомендовал заканчивать каждое свое занятие выполнением всех упражнений из блока растяжки по одному подходу. Растягиваться перед тренировкой я не рекомендую, потому что это может ослабить ваши мышцы, а то и вовсе привести к травме.
Упражнение №1. Растяжка трапециевидных мышц
- изображение -
Обхватите свои ноги над коленями (можно снаружи, а можно изнутри), скруглите спину в грудном отделе позвоночника и попытайтесь как бы поднять руками ноги к себе. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как напрягается трапециевидная мышца. Также следите за тем, чтобы не напрягать свою шею, чтобы не получить ненужную травму.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №2. Растяжка широчайших мышц
- Упражнение -
Возьмитесь руками на ширине плеч за перекладину шведской стенки или вертикальные стойки брусьев (лучше за них) на высоте бедер и медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и скругляя спину. Ваша задача - опуститься вниз до того момента, как вы сможете полностью выпрямить руки в плечах. При этом вы обязательно почувствуете, как начнут растягиваться широчайшие мышцы. Если же вы ничего не чувствуете, то либо делаете упражнение неправильно (попробуйте скргулиться в груди одновременно сильнее отталкивая себя ногами назад), либо у вас уже хорошо растянуты широчайшие (тогда можно попробовать поменять руки местами, чтобы получился скрестный хват).
Хорошо развитая гибкость и подвижность плечевого пояса необходима для того, чтобы вы смогли держать ровную стойку без прогибов. Но для того, чтобы вы вообще смогли встать в стойку, не говоря уже о том, чтобы отжиматься в ней, вам необходимо иметь достаточное количество сил в основных мышцах: трицепсах, широчайших и дельтовидных. Именно за счет силы этих мышц вы будете выталкивать себя наверх, сводя лопатки вместе. Сразу предупрежу, что некоторые из предлагаемых мною упражнений могут оказаться для вас слишком тяжелыми, особенно по началу, но это не повод от них отказываться или как-то пытаться их изменить. Просто начинайте с более простых упражнений и более простых техник (например, негативные повторения), пока не обретете достаточное количество сил для их выполнения.
Упражнение №1. Отжимания домиком
- изображение -
При отжиманиях самое главное заключается в том, чтобы сохранять прямую линию тела, но при этом не напрягать шею, а держать её в нейтральном положении.
Упражнение №2. Отжимания тигра
- изображение -
Из исходного положения упора на прямых руках с прогибом в пояснице согните руки в локтях, и во время опускания тела вниз поднимите таз и скруглите спину. В конечном положении лопатки должны быть разведены.
Упражнение №3. Шраги в упоре лежа
- изображение -
Ваша задача заключается в том, чтобы сводить и разводить лопатки сохраняя ровное положение тела в упоре лежа.
Упражнение №4. Отжимания домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Это упражнение сложнее, чем первое, потому что нагрузка на руки здесь выше за счет подъема ног на возвышение. Одновременно с этим такое положение ног позволяет увеличить амплитуду движения. Старайтесь опускаться вниз и подниматься вверх как можно медленнее. Также следите за тем, чтобы не ломать угол 90 градусов, который образует ваше тело, во время всей амплитуды движения.
Упражнение №5. Статическое положение упора домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Помимо динамических повторений я бы также рекомендовал вам добавить в свои тренировку статическое удержание этого положение, поскольку оно является отличным подводящим упражнением для стойки на руках в дальнейшем. Самое главное - во время упора правильно расположить руки и тело в пространстве.
Упражнение №6. Покачивания в упоре домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Из положения упора домиком скруглите спину и выведите своё тело вперед (в сторону ОТ опоры/скамейки на которой находятся ноги). В конечном положении грудной отдел позвоночника должен находиться дальше всего от опоры. Если у вас получается так, что плечи дальше, чем спина, то это ошибка, означающая, что вы нарушили геометрию движения и вам нужно сильнее скруглить спину.
Упражнение №7. Шраги в упоре домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Это упражнение является усложнением обычных шрагов в упоре лежа за счет поднятия ног на возвышении, что приводит к переносу центра тяжести и увеличению нагрузки на руки.
Упражнение №8. Переходы из домика с ногами на скамейке в горбатый горизонт
- изображение -
Из исходного положения начните распрямлять тело уводя его вперед до того момента, пока ваш пресс не окажется НАД вашими кистями. При этом вам необходимо сохранять скругленность в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное по той же траектории.
Упражнение №9. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
- изображение -
Поставьте руке шире плеч и с маха встаньте в стойку, опираясь ногами на стену (или шведскую стенку). Сгибая руки в локтях медленно опускайте себя вниз до угла 90 градусов в локтях, после чего медленно разгибайте их, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогибов в грудном и поясничном отделах позвоночника во время выполнения этих движений.
Хочу обратить внимание, что именно это упражнение даст вам наибольший прогресс в тренировке стойки, поэтому чем скорее вы сможете его освоить и выполнять правильно, тем быстрее научитесь стоять в стойке без опоры.
Мы обсудили гибкость, мы обсудили силу, теперь пора переходить к обсуждению третьей важной составляющей ровной стойки - балансу. Здесь мы будем детально говорить о мышцах кора и пресса, а упражнения, которые я продемонстрирую, позволят вам улучшить стабильность стойки на руках за счет лучшего контроля положения своего тела в пространстве.
Упражнение №1. Книжечка
- видео -
Старайтесь поднимать ноги и корпус только за счет силы мышц, без инерции. В положении лежа ваша поясница должна быть прижата к полу.
Упражнение №2. Планка на локтях (со скругленной спиной)
- видео -
Основное отличие этой планки от обычной планки на локтях заключается в том, что вам необходимо скруглить позвоночник в грудном отделе.
Упражнение №3. Покачивания в группировке
- видео -
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их до угла 90 градусов, поднимите корпус и обхватите их руками. Это исходное положение. В таком положении покачивайтесь вперед-назад, не раскрываясь.
Упражнение №4. Покачивания в группировке без захвата коленей
- видео -
Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что руки вы просто располагаете рядом с коленями, но не обхватываете их. За счет этого различия увеличится нагрузка на пресс и мышцы кора, которым нужно будет удерживать ваш корпус в заданном положении.
Упражнение №5. Покачивания в лодочке с руками у пояса
- видео -
Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что вам нужно теперь полностью выпрямить ноги и удерживать их на весу. Таким образом, увеличится длина рычага и повысится нагрузка на целевые мышцы пресса и кора.
Упражнение №6. Покачивания в лодочке с прямыми руками за головой
- видео -
Самый сложный вариант из всех, которые мы сегодня рассмотрим здесь. Отличается от предыдущего тем, что теперь вам нужно расположить свои руки за головой, выпрямив их полностью. Длина рычага ещё больше увеличится, а значит повысится и нагрузка.
Упражнение №7. Уголок на полу
- видео -
Я думаю, что все отлично знают, как выполнять это упражнение, поэтому не буду на нем отдельно останавливаться.
Упражнение №8. Ножницы в уголке на полу
- видео -
Выполнение уголка на полу, само по себе, довольно не простая задача, в отличие от выполнения уголка на брусьях или в висе на турнике. Однако это отличное упражнение для тренировки мышц пресса и кора, поэтому оно обязательно должно быть в ваших тренировках. Для дополнительной нагрузки мы добавляем попеременный подъем и опускание ног из положения 90 градусов в положение 80 градусов и 110 градусов соответственно. Сначала одну ногу, потом другую.
Поскольку большинству начинающих это упражнение будет даваться очень тяжело (в том числе и за счет недостаточной гибкости), то можно на первое время взять себе <url="https://workoutshop.ru/catalog/inventar/upory_dlya_otzhimaniy/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Stoika">упоры для отжиманий</url> и выполнять уголок на них. Они добавят несколько сантиметров амплитуды для ваших движений, а это будет иметь очень большое значение, особенно в начале тренировок.
Пришло время переходить к полноценным тренировкам стойки на руках, и начнем мы их со стойки у стены. К сожалению, многие новички недооценивают это подводящее упражнения, стремясь как можно скорее встать в стойку без опоры, из-за чего у них хромает техника и бывают травмы. Многие мои ученики гораздо быстрее прогрессировали, если сначала научились без ошибок стоять на руках с опорой на стену, а уже затем переходили к стойке без опоры.
Упражнение №1. Стойка на руках спиной к стене
- видео -
Кисти необходимо поставить к стене настолько близко, насколько это получится. После выхода в стойку на руках соедините ноги и прижмите пятки к стене. Подверните таз в сторону от стены и выпрямитесь в поясничном отделе, чтобы убрать прогиб. Не забудьте выдавить себя в плечах вверх, чтобы получить максимально ровную стойку. Если вы все сделали правильно, то со стороны ваша стойка будет практически ровной, имея небольшой изгиб только от поясницы до ног, который связан с тем, что вы все ещё опираетесь ногами на стену. Но при этом от ладоней и до поясницы ваше тело будет образовывать прямую линию, как на фото ниже:
- фото -
Переходить к следующему упражнению можно как только вы научитесь держать эту стойку в течение 3 подходов по 60 секунд.
Упражнение №2. Стойка на руках лицом к стене
- видео -
Переходим к следующему варианту стойки с опорой на стену, который уже полностью повторяет ровную стойку без опоры, позволяя вам привыкнуть к правильному положению тела и обучить свои мышцы его удерживать.
Встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол настолько близко, насколько сможете, чтобы вы смогли из положения приседа подняться ногами по стене, одновременно удерживая вес на руках. Как только вы встанете полностью в стойку на руках лицом к стене, придвиньтесь на руках максимально близко к ней (не более 10 см). Подверните таз в сторону от стены и выпрямитесь в поясничном отделе, чтобы убрать прогиб. Не забудьте выдавить себя в плечах вверх, чтобы получить максимально ровную стойку. Если вы все сделали правильно, то со стороны ваша стойка будет идеально ровной, а касаться стены вы будете только кончиками пальцев.
Будет очень полезно снимать себя на видео со стороны, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать ошибки, постепенно корректируя стойку и делая её более уровной.
Переходить к следующему упражнению можно как только вы научитесь держать эту стойку в течение 3 подходов по 60 секунд.
Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
- фото или видео -
Это упражнение аналогично первому, но разница заключается в том, что теперь у вас между ног будет подушка. Зачем она нужна? Во-первых, подушка должна быть жесткая, а не мягкая. Во-вторых, наличие подушки между ног позволит вам встать на руки не вплотную к стене, а на небольшом расстоянии, поскольку теперь вы будете опираться на стену не пятками, а подушкой. То есть вы сможете практиковать ровную стойку практически без опоры. Другой полезный момент заключается в том, что удержание подушки требует активной работы мышц ног, приучая их к правильному положению.
Упражнение №4. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках спиной к стене
- видео -
Ещё одно хорошее подводящее упражнение, основывающееся на первом заключается в том, чтобы встать немного дальше от стены, выровнять тело согласно всем рекомендациям, а затем оттолкнуть одну ногу от стены. Таким образом, вы сможете занять положение при котором одна нога у вас будет прямая и ровная, как в стойке на руках без опоры, а другой вы будете продолжать опираться на стену. Удерживайте такую стойку в течение 3-5 секунд, а затем поменяйте ноги. Старайтесь делать это медленно и следите за тем, чтобы не терять ровную линию тела и не прогибаться в пояснице, откручивая таз назад.
Упражнение №5. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках лицом к стене
- видео -
Усложненная версия предыдущего упражнения в которой вы теперь будете стоять уже лицом к стене. Уже в этом упражнении у вас будет желание оттолкнуть и вторую ногу от стены, чтобы постоять в стойке без опоры. Я бы рекомендовал это делать только в том случае, если вы можете уверенно стоять в стойке с опорой на одну ногу как минимум 30 секунд, и делать это только за счет медленного приведения ноги к корпусу, но никак за счет отталкивания от стены пяткой.
Упражнение №6. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках спиной к стене
- видео -
Встаньте в стойку, как в первом упражнении, затем подкручивая таз и приводя ноги вперед (от стены) постепенно уменьшайте силу с которой вы опираетесь ими на стену, пока полностью не лишитесь опоры. После этого медленно доведите ноги до вертикальной линии и сделайте паузу в этом положении на 3 секунды. Если вдруг почувствуете, что ноги начинают заваливаться, возвращайтесь в исходное положение.
Это и следующее упражнения являются критически важными для того, чтобы освоить ровную стойку на руках, потому что они полностью имитируют реальную стойку, но при этом дают вам страховку и возможность научиться корректировать свою технику выполнения, если ваши ноги заваливаются в ту или иную сторону без риска травмироваться.
Когда вы сможете повторить это упражнение 10 раз без падений и волнений, то сможете перейти к следующему.
Упражнение №7. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках лицом к стене
- видео -
Это упражнение аналогично предыдущему, но более сложное, потому что амплитуда движения гораздо меньше, да и сама стойка должна быть гораздо более ровной, чтобы вы не упирались телом в стену.
Когда вы сможете повторить это упражнение 10 раз без падений и волнений, то можете быть уверены, что у вас получится стойка на руках без опоры уже совсем скоро!
Приведенные ниже упражнения не только научат вас заходить в стойку на руках, но также являются и отличными упражнениями для силовой подкачки вашего плечевого пояса!
Упражнение №1. Силовой выход в стойку через складку на согнутых локтях
- видео -
Поставьте руки на пол, ноги в 1,5-2 раза шире плеч. Чем ближе вы поставите руки к ногам, сохраняя и те, и другие прямыми, тем будет легче выполнять упражнение. Теперь согните руки в локтях и начните переносить вес тела на руки. Постепенно вам необходимо перенести весь вес, скругляя спину в грудном отделе для того, чтобы разместить таз над головой. После этого нужно одновременно разогнуть руки и довести ноги до вертикальной линии.
Важный момент - нужно следить за тем, чтобы локти сгибались и разгибались вдоль тела, а не в стороны.
Упражнение №2. Силовой выход в стойку через группировку на согнутых локтях
- видео -
Это упражнение аналогично предыдущему, но вместо того, чтобы расставлять ноги широко, вы будете держать их вместе, постепенно сгибая в коленях по мере переноса веса тела на руки. Когда ваш таз окажется над головой нужно будет разогнуть руки и довести ноги до вертикальной линии.
Важный момент - нужно следить за тем, чтобы локти сгибались и разгибались вдоль тела, а не в стороны.
Упражнение №3. Заход в стойку с маха
- видео -
Это вариант захода в стойку на прямых руках из положения стоя. Нужно дать достаточный мах ногой, чтобы после того, как вы поставите руки на пол ваше тело по инерции перевернуло в нужное положение. При этом важно следить за тем, чтобы руки и спина оставались ровными и прямыми несмотря на этот переворот. Если у вас не получается встать в стойку, и вы падаете назад, значит нужно делать мах ногой сильнее. Можете попросить партнера по тренировкам подстраховать вас, потому что многие новички боятся упасть вперед и поэтому делают недостаточно сильный мах. Другой распространенной ошибкой является скругление спины, хотя её нужно держать ровной, так что следите за этим.
Два важных момента по технике этого упражнения, о которых нужно обязательно рассказать. Во-первых, чем сильнее вперед вы будете подавать плечи, тем меньше понадобится сил для маха. Во-вторых, когда вы с маха встаете в стойку, то она не будет ровной, потому что у вас сохранится естественный угол в плечах, который можно устранить, если выдавить себя лопатками наверх.
Упражнение №4. Заход в стойку на руках с толчка ногами (вместе или врозь)
- видео -
Ещё один вариант захода в стойку, похожий на предыдущий, но вместо того, чтобы дать себе импульс за счет отмаха ногой, вы будете отталкиваться сразу двумя ногами. Обратите внимание на то, что движение осуществляется на полностью прямые или почти прямые руки, и что чем больше вы будете подаваться вперед в плечах, тем будет легче контролировать положение тела после толчка. Ну а после того, как вы разместите таз над головой, останется только вывести плечи и распрямить ноги.
Плечевой сустав является одним из самых подвижных в нашем организме, и в тоже время именно он испытывает огромные неестественные нагрузки во время стойки вверх ногами. Поэтому очень важно научиться безопасно заходить в стойку и выходить из неё. Но перед тем, как мы начнем рассмотрение различных упражнений вы должны убедиться в том, что уже уверенно стоит в стойке на руках без опоры (но рядом с ней).
Упражнение №1. Сход в сторону
- видео -
Самый простой вариант выхода из стойки. Если вы начинаете падать вперед, то переставьте одну из рук вперед и опустите ноги вниз в её сторону. Скорее всего это получится у вас автоматически за счет изменившегося распределения веса тела.
Упражнение №2. Выход через кувырок
- видео -
Этот вариант выхода можно использовать, когда вы чувствуете, что заваливаетесь вперед. Нужно скруглить спину в грудном отделе, прижать подбородок к груди, одновременно сгибая руки в локтях и опуская тело вниз. Можете помочь напарника по тренировкам подстраховать вас, когда будете пробовать выполнять этот выход первые несколько раз.
В заключительной части сегодняшней статьи я бы хотел поговорить о том, как достичь так называемой "идеальной" стойки на руках. Для этого у вас уже достаточно быть достаточно сил и гибкости, и все, что остается сделать - это поработать над техникой и проследить за несколькими основными моментами.
- Изображение -
Посмотрите внимательно на фото выше. Обратите внимание что тело формирует абсолютно прямую линию от кистей до носков. Для этого необходимо втянуть в себя грудь, подвернуть таз вперед и выдавить себя лопатками вверх. За счет этих трех движений вы сможете максимально вертикально расположить вес тела, благодаря чему нагрузка на мышцы плеч значительно снизиться и момент силы будет равен нулю.
И хотя эти три момента кажутся довольно простыми в освоении, в действительности же у многих атлетов уходит приличное количество времени на освоение техники идеально ровной стойки, потому что они просто никак не могут почувствовать нужное положение, даже если обладают необходимой силой и гибкостью. Но здесь есть только один совет - продолжать тренироваться. Будет очень кстати также снимать себя на видео со стороны, чтобы наглядно видеть ошибки и исправлять их.
Далее я продемонстрирую несколько упражнений, которые позволят вам отработать технику ровной стойки и научить свои мышцы запоминать правильное положение. Я также немного расскажу об "идеальной" стойке с ногами врозь и нескольких вариантах её исполнения. Хотя обычно варианты упражнений с ногами врозь даются атлетам легче, чем с ногами вместе, но в деле со стойкой всё обстоит как раз наоборот, потому что чем больше будет расстояние между ногами, тем сложнее будет сохранять равновесие.
Я ещё раз хочу подчеркнуть, что хотя визуально идеальная стойка не сильно отличается от обычной, на самом деле между ними лежит пропасть, преодолеть которую можно только благодаря упорству и регулярным тренировкам. Но все приложенные усилия стоят того, потому что позволят вам значительно быстрее прогрессировать в продвинутых упражнениях в стойке, таких, как отжимания, тайгербенды или даже стойка на одной руке!
Приведенные ниже упражнения направлены на то, чтобы научить вас правильно скруглять спину в грудном отделе позвоночника и правильно раскрывать плечи, для того, чтобы руки сформировали одну линию с корпусом.
Упражнение №1. Скругление спины стоя лицом к опоре
- видео -
Для выполнения этого упражнения вам потребуется шведская стенка или стена. Встаньте ровно перед опорой, вытяните руки вверх, максимально сведя лопатки и раскрыв плечи. Затем положите ровные руки на опору и перенесите на них свой вес. При этом постарайтесь дотронуться грудью до опоры. Теперь скруглите спину одновременно продавливая тело вниз, за счет чего руки будут отводиться назад и выпрямляться верхняя часть спины. Обратите внимание, что движение нужно выполнять БЕЗ АКТИВНОЙ ПОМОЩИ мышц плечевого пояса. Также нужно следить за тем, чтобы таз был подвернут вперед, то есть по направлению к опоре.
Упражнение №2. Скругление спины лежа
- видео -
Для выполнения этого упражнения вам потребуются упоры для отжиманий, блоки для йоги или что-нибудь аналогичное для того, чтобы приподнять своё тело над землей. Их нужно будет разместить под предплечьями и под бедрами. Лягте на пол и положите ноги и руки на упоры/кубики. Теперь втяните грудь в себя одновременно распрямляя верхнюю часть спины. Обратите внимание на то, что таз должен быть подкручен вперед, а локти должны быть расположены рядом с ушами, при этом ваши плечи должны оставаться расслабленными.
Упражнение №3. Скругление спины стоя спиной к опоре
- видео -
Возьмите в руки книгу или блок для йоги и встаньте спиной к стене на расстоянии двух ступней. Теперь вытяните прямые руки с предметом над головой и постарайтесь дотронуться им до стены. Скорее всего это создаст прогиб в пояснице и выпятит вашу грудь вперед. Затем подкрутите таз вперед (и сохраняйте это в течение всего упражнения), чтобы закрыть поясницу и втяните в себя грудь, чтобы выровнять верхнюю часть спины. Продолжайте втягивать грудь, пока не коснетесь спиной стены. В исходном положении весь верх вашей спины должен касаться опоры. После этого нужно за счет мышц плечевого пояса отвести выпрямленные руки назад, сохраняя ровное прямое положение тела от кистей и до пяток.
В принципе, этих двух упражнений будет достаточно для того, чтобы освоить технику идеальной ровной стойки на двух руках. А кроме того, они также поспособствуют вам в изучении стойки на одной руке, если это будет интересно в дальнейшем. Но если даже после них у вас остаются проблемы с тем, чтобы выровнять стойку, то у меня есть последнее, самое сильное средство. Однако перед его использованием убедитесь, что вы обладаете достаточной гибкостью в плечах.
Упражнение №3. Скругление спины лежа на полу
- видео -
Лягте на пол и вытяните прямые руки над головой. Это естественное положение, при котором у вас есть небольшой угол в плечах и небольшой прогиб в пояснице. Теперь вам нужно вдавить в себя грудь, чтобы спина стала ровной и полностью лежала на полу (включая плечи) и подкрутить таз вперед, чтобы прижать поясницу к полу. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, чтобы ваше тело запомнило его. При этом не нужно дополнительно напрягать плечи, ваши руки сами поднимутся вверх для чтобы создать контрбаланс, необходимый после того, как вы убрали другие прогибы.
Три примера программ тренировок для разных уровней (новичок, средний и опытный атлет) можно найти в отдельной статье по ссылке - https://workout.su/articles/958-programma-trenirovki-stojki-na-rukah-ot-artura-morozov
Я очень надеюсь, что эта моя статья окажется для вас полезной и поможет в непростом деле изучения ровной стойки на двух руках. Я постарался дать вам всю необходимую информацию для того, чтобы вы смогли самостоятельно определить свои слабые и сильные стороны, и создать программу тренировок таким образом, чтобы устранить дисбаланс. В конце осталось дать лишь несколько общих рекомендаций:
1. Всегда начинайте и заканчивайте свою тренировку разминкой/заминкой и растяжкой.
2. После растяжки выполняйте попытки встать в стойку на руках (с опорой или без).
3. Обязательно включайте в свою тренировку силовые упражнения на подкачку.
4. Записывайте себя на видео, чтобы иметь возможность оценить технику со стороны.
Я буду рад увидеть в комментариях ваш прогресс в стойке, которого вы смогли добиться благодаря моей статье. И не забудь поделиться ссылкой на неё с друзьями, которые тоже изучают этот элемент, чтобы их тренировки стали более эффективными и безопасными!
Начало
Признаюсь честно, что я, как и многие, считал стойку на руках одним из самых простых упражнений, которые можно научиться делать сразу после того, как освоишь более-менее нормальную базу в подтягиваниях и отжиманиях. Но я никогда так не ошибался! На само деле это упражнение только кажется простым, но на то, чтобы достичь мастерского уровня в нем могут уйти годы. Особенно, если ты изучаешь его методом проб и ошибок и учишься только на своем опыте. Именно поэтому я и решил разработать систему тренировок для стойки на руках, в которой решил собрать весь свой опыт и знания для того, чтобы помочь вам учиться гораздо быстрее, чем учился я.
Из чего состоит ровная стойка?
Для того, чтобы научиться стоять на руках ровно и без прогибов в лишних местах необходимо обладать следующими качествами:
- хорошая подвижность суставов
- развитая гибкость верха спины и плечевого пояса
- сильные мышцы плеч и трапеций
- нерво-мышечная связь и баланс
Если же говорить более простыми словами, то вам нужны Гибкость, Сила и Техника. И в этой статье вы получите исчерпывающие рекомендации по поводу того, как развить каждое из этих качеств. Я бы рекомендовал сначала прочитать эту статью целиком, для того, чтобы получить полное представление, а уже потом вернуться к тем частям, которые помогут вам усилить ваши сильные стороны и избавиться от слабых.
Типичные проблемы со стойке на руках
Стойка бананом. К этой ошибке относятся всевозможные варианты неровных стоек с ногами, которые отклоняются от вертикальной линии в ту или иную сторону. При этом прогиб в пояснице может как присутствовать, так и отсутствовать.
- Стойка бананом с прогибом. Стойка без прогиба с ногами влево. Стойка без прогиба с ногами вправо -
Однако источники этой ошибки всегда будут одни и те же: слабо развитая подвижность плечевого пояса, слабо развитая растяжка плеч, широчайших и трапециевидных, просто слабые мышцы нижней части спины.
:>
Подвижность (в суставах) - возможность выполнять то или иное движение в каком-либо суставе с максимальной амплитудой. Например, когда вы становитесь в стойку на руках, то при недостаточной подвижности плечевого пояса у вас образуется определенный угол в плечах, и вам нужно будет компенсировать его и разместить центр тяжести над кистями, чтобы сохранить равновесие.</quote>
Если у вас присутствует данная проблема, то я бы рекомендовал обратить повышенное внимание на тренировку растяжки, в которой вы найдете большое количество полезных упражнений по развитию гибкости.
Другая ошибка, которую также можно часто встретить на уличных площадках связана с недостатком силы верхней части спины, который приводи к возникновению прогиба в ней. Если у вас слабые трапециевидные мышцы (а также зубчатые), то вы не сможете в положении стойки на руках свести лопатки и "выдавить" себя наверх. Из-за этого вы будете "проваливаться, что вызовет прогиб в грудном отделе и потребует создание угла в плечах для компенсации смещения центра тяжести.
- стойка с прогибом в верхней части спины vs. ровная стойка -
Таким образом, можно говорить о двух возможных вариантах стойки бананом: с прогибом внизу спины и с прогибом вверху спины. И очень важно понять, какая именно стойка у вас, потому что причины и решения в каждом из случаев будут отличаться.
Бывает, что гибкости в плечах достаточно, а прогиб возникает из-за неправильного положения таза, который раскрыт, а не подкручен, из-за чего мышцы пресса и кора не могут полноценно включиться в работу и удерживать тело и ноги в нужном вертикальном положении.
Гибкость
Один из ключевых моментов, необходимый для ровной стойки на руках заключается в развитии достаточной гибкости плечевого пояса. При этом речь идет не только о плечах, но также и о трапециевидных мышцах, о больших и малых круглых мышцах, и даже о широчайших с зубчатыми. Все эти мышечные группы, вернее их недостаточно развитая гибкость, будут оказывать влияние на вашу возможность поставить руки в правильное положение, вытянув их ровно над головой.
Но перед тем, как приступать к развитию гибкости и растяжке, нужно определить ваш текущий уровень подготовки и раскрытия плеч. Для этого нужно лечь на землю на спину и выпрямить руки над головой. При этом ваши лопатки, поясница, ягодица и ноги должны лежать на полу. Если у вас не получиться положить руки на пол за головой или хотя бы коснуться его, это будет означать, что у вас недостаточно гибкости и над ней предстоит серьезно поработать
- фото лежа на полу с руками за головой -
Этот тест также можно проделать в вертикальном положении. Для этого встаньте ровно, спиной к стене, и поднимите руки перед собой вертикально вверх. Вы должны касаться стены лопатками, спиной и ягодицами. Если при этом вы не можете коснуться руками стены без усиления прогиба в пояснице, то это проблема и над ней мы будем с вами работать.
Переходим к упражнениям для растяжки.
Растяжка плеч
Упражнение №1. Растяжка в позе собаки
- фото упражнения -
Во время выполнения данного упражнения вам нужно следить за тем, чтобы угол в коленях был немногим больше 90 градусов, а шея была расслаблена. При этом нужно стараться дотронуться грудью до пола.
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №2. Растяжка в позе собаки с подкрученным внутрь тазом
- фото упражнения -
Этот вариант является усложнением предыдущего, и главное отличие заключается в том, что теперь вам необходимо подкрутить таз внутрь, убрав прогиб в пояснице. Во время упражнения нужно также стараться держать плечи как можно ниже, а грудью пытаться дотронуться до пола. Также следите за тем, чтобы локти были направлены вниз, в сторону пола, а не в стороны.
Выполняйте это упражнение в течение 40 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №3. Растяжка в позе собаки с руками на возвышенности
- фото упражнения -
Ещё одно усложнение нашего базового упражнения на растяжку, заключающееся в том, что под руки нужно подложить что-нибудь вроде кубиков для йоги (или строительных кирпичей), чтобы приподнять их над землей. Это позволит вам увеличить амплитуду упражнения и ещё сильнее растянуть мышцы.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №4. Растяжка на низкой перекладине
- фото упражнения -
По сути, это тоже самое упражнение, что и раньше, но теперь вы будете выполнять его уже не на полу, а стоя на ногах, с опорой на низкую перекладину (не выше уровня живота). При этом все остальные требования к технике выполнения этого упражнения остаются прежними, включая положение рук на ширине уже плеч (это важно, чтобы растягивались именно плечи, а не грудь), а локти должны смотреть в сторону пола,
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №5. Растяжка на низкой перекладине с подкрученным внутрь тазом
- фото -
Это упражнение отличается от предыдущего только тем, что необходимо подкрутить таз внутрь, чтобы убрать прогиб в пояснице и скруглиться в груди, чтобы округлить верх спины. Все остальное остается прежним.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №6. Растяжка в негатив с утяжелителями.
- фото -
Последнее упражнение для растяжки в нашем списке потребует для своего выполнения <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/utyazheliteli_dlya_ruk_i_nog/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Stoika-RunNo">утяжелители с небольшим весом</url>. Лягте на пол, возьмите в руки дополнительный вес, и, как обычно, вытяните прямые руки над головой. При этом ваши плечи, лопатки, спины, поясница и ноги должны быть прижаты к полу. Если вы не почувствуете растяжения в плечах, то вам необходимо будет подложить что-нибудь под грудной отдел позвоночника (например, подушку). Таким образом, получится, что руки будут свисать вниз под нагрузкой и растягивать плечевой пояс.
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд с привычным темпом дыхания.
Растяжка плеч с помощью партнера
Первым делом я должен вас предупредить, что в качестве партнера по растяжке не подойдет кто угодно, потому что этот человек должен обладать определенным опытом и пониманием того, как работает человеческое тело. Кроме того, у него должно быть хорошее понимание ваших возможностей, чтобы в своих стремлениях помочь вам растянуться, он не переусердствовал и не травмировал вас. Так что к выбору партнера для помощи подходите осознанно. И даже, если у вас есть хороший партнер, все равно вам нужно будет все время контролировать его усилия, чтобы не испытывать никаких проблем.
Упражнение №1. Растяжка плеч с прямыми руками
- изображение -
Вы ложитесь на пол лицом вниз и вытягиваете прямые руки перед собой. Ваш партнер берет их за предплечья (над под локтями) и начинает тянуть их наверх. Ладони ваших рук при этом должны в нейтральном положении, то есть кисти будут смотреть внутрь друг на друга, а локти под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы они не расходились в стороны и не разворачивались по мере подъема.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №2. Растяжка плеч с согнутыми руками
- изображение -
Это упражнение аналогично предыдущему, но в этот раз вам нужно согнуть руки в локтях таким образом, чтобы ваши ладони нужно соединить вместе.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №3. Растяжка в негатив с помощью партнера
- изображение -
А вот это упражнение аналогично последнему в предыдущем блоке, только теперь вместо утяжелителей дополнительную нагрузку вам обеспечивает партнер, который будет давить на ваши прямые руки.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Растяжка верхней части спины
Пора переходить от плечевого пояса к спине, и начнем мы с растяжки основных мышц её верхней части, таких как широчайшие и трапециевидные, которые также активно участвуют в приведении и отведении плеча, а значит, влияют и на стойку. Я покажу всего два упражнения, но они самые эффективные и вам должно будет достаточно делать их регулярно, чтобы получить хороший прогресс в стойке. Я бы вообще рекомендовал заканчивать каждое свое занятие выполнением всех упражнений из блока растяжки по одному подходу. Растягиваться перед тренировкой я не рекомендую, потому что это может ослабить ваши мышцы, а то и вовсе привести к травме.
Упражнение №1. Растяжка трапециевидных мышц
- изображение -
Обхватите свои ноги над коленями (можно снаружи, а можно изнутри), скруглите спину в грудном отделе позвоночника и попытайтесь как бы поднять руками ноги к себе. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как напрягается трапециевидная мышца. Также следите за тем, чтобы не напрягать свою шею, чтобы не получить ненужную травму.
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с привычным темпом дыхания.
Упражнение №2. Растяжка широчайших мышц
- Упражнение -
Возьмитесь руками на ширине плеч за перекладину шведской стенки или вертикальные стойки брусьев (лучше за них) на высоте бедер и медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и скругляя спину. Ваша задача - опуститься вниз до того момента, как вы сможете полностью выпрямить руки в плечах. При этом вы обязательно почувствуете, как начнут растягиваться широчайшие мышцы. Если же вы ничего не чувствуете, то либо делаете упражнение неправильно (попробуйте скргулиться в груди одновременно сильнее отталкивая себя ногами назад), либо у вас уже хорошо растянуты широчайшие (тогда можно попробовать поменять руки местами, чтобы получился скрестный хват).
Сила
Хорошо развитая гибкость и подвижность плечевого пояса необходима для того, чтобы вы смогли держать ровную стойку без прогибов. Но для того, чтобы вы вообще смогли встать в стойку, не говоря уже о том, чтобы отжиматься в ней, вам необходимо иметь достаточное количество сил в основных мышцах: трицепсах, широчайших и дельтовидных. Именно за счет силы этих мышц вы будете выталкивать себя наверх, сводя лопатки вместе. Сразу предупрежу, что некоторые из предлагаемых мною упражнений могут оказаться для вас слишком тяжелыми, особенно по началу, но это не повод от них отказываться или как-то пытаться их изменить. Просто начинайте с более простых упражнений и более простых техник (например, негативные повторения), пока не обретете достаточное количество сил для их выполнения.
Упражнение №1. Отжимания домиком
- изображение -
При отжиманиях самое главное заключается в том, чтобы сохранять прямую линию тела, но при этом не напрягать шею, а держать её в нейтральном положении.
Упражнение №2. Отжимания тигра
- изображение -
Из исходного положения упора на прямых руках с прогибом в пояснице согните руки в локтях, и во время опускания тела вниз поднимите таз и скруглите спину. В конечном положении лопатки должны быть разведены.
Упражнение №3. Шраги в упоре лежа
- изображение -
Ваша задача заключается в том, чтобы сводить и разводить лопатки сохраняя ровное положение тела в упоре лежа.
Упражнение №4. Отжимания домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Это упражнение сложнее, чем первое, потому что нагрузка на руки здесь выше за счет подъема ног на возвышение. Одновременно с этим такое положение ног позволяет увеличить амплитуду движения. Старайтесь опускаться вниз и подниматься вверх как можно медленнее. Также следите за тем, чтобы не ломать угол 90 градусов, который образует ваше тело, во время всей амплитуды движения.
Упражнение №5. Статическое положение упора домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Помимо динамических повторений я бы также рекомендовал вам добавить в свои тренировку статическое удержание этого положение, поскольку оно является отличным подводящим упражнением для стойки на руках в дальнейшем. Самое главное - во время упора правильно расположить руки и тело в пространстве.
Упражнение №6. Покачивания в упоре домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Из положения упора домиком скруглите спину и выведите своё тело вперед (в сторону ОТ опоры/скамейки на которой находятся ноги). В конечном положении грудной отдел позвоночника должен находиться дальше всего от опоры. Если у вас получается так, что плечи дальше, чем спина, то это ошибка, означающая, что вы нарушили геометрию движения и вам нужно сильнее скруглить спину.
Упражнение №7. Шраги в упоре домиком с ногами на скамейке
- изображение -
Это упражнение является усложнением обычных шрагов в упоре лежа за счет поднятия ног на возвышении, что приводит к переносу центра тяжести и увеличению нагрузки на руки.
Упражнение №8. Переходы из домика с ногами на скамейке в горбатый горизонт
- изображение -
Из исходного положения начните распрямлять тело уводя его вперед до того момента, пока ваш пресс не окажется НАД вашими кистями. При этом вам необходимо сохранять скругленность в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное по той же траектории.
Упражнение №9. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
- изображение -
Поставьте руке шире плеч и с маха встаньте в стойку, опираясь ногами на стену (или шведскую стенку). Сгибая руки в локтях медленно опускайте себя вниз до угла 90 градусов в локтях, после чего медленно разгибайте их, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогибов в грудном и поясничном отделах позвоночника во время выполнения этих движений.
Хочу обратить внимание, что именно это упражнение даст вам наибольший прогресс в тренировке стойки, поэтому чем скорее вы сможете его освоить и выполнять правильно, тем быстрее научитесь стоять в стойке без опоры.
Баланс
Мы обсудили гибкость, мы обсудили силу, теперь пора переходить к обсуждению третьей важной составляющей ровной стойки - балансу. Здесь мы будем детально говорить о мышцах кора и пресса, а упражнения, которые я продемонстрирую, позволят вам улучшить стабильность стойки на руках за счет лучшего контроля положения своего тела в пространстве.
Упражнение №1. Книжечка
- видео -
Старайтесь поднимать ноги и корпус только за счет силы мышц, без инерции. В положении лежа ваша поясница должна быть прижата к полу.
Упражнение №2. Планка на локтях (со скругленной спиной)
- видео -
Основное отличие этой планки от обычной планки на локтях заключается в том, что вам необходимо скруглить позвоночник в грудном отделе.
Упражнение №3. Покачивания в группировке
- видео -
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их до угла 90 градусов, поднимите корпус и обхватите их руками. Это исходное положение. В таком положении покачивайтесь вперед-назад, не раскрываясь.
Упражнение №4. Покачивания в группировке без захвата коленей
- видео -
Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что руки вы просто располагаете рядом с коленями, но не обхватываете их. За счет этого различия увеличится нагрузка на пресс и мышцы кора, которым нужно будет удерживать ваш корпус в заданном положении.
Упражнение №5. Покачивания в лодочке с руками у пояса
- видео -
Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что вам нужно теперь полностью выпрямить ноги и удерживать их на весу. Таким образом, увеличится длина рычага и повысится нагрузка на целевые мышцы пресса и кора.
Упражнение №6. Покачивания в лодочке с прямыми руками за головой
- видео -
Самый сложный вариант из всех, которые мы сегодня рассмотрим здесь. Отличается от предыдущего тем, что теперь вам нужно расположить свои руки за головой, выпрямив их полностью. Длина рычага ещё больше увеличится, а значит повысится и нагрузка.
Упражнение №7. Уголок на полу
- видео -
Я думаю, что все отлично знают, как выполнять это упражнение, поэтому не буду на нем отдельно останавливаться.
Упражнение №8. Ножницы в уголке на полу
- видео -
Выполнение уголка на полу, само по себе, довольно не простая задача, в отличие от выполнения уголка на брусьях или в висе на турнике. Однако это отличное упражнение для тренировки мышц пресса и кора, поэтому оно обязательно должно быть в ваших тренировках. Для дополнительной нагрузки мы добавляем попеременный подъем и опускание ног из положения 90 градусов в положение 80 градусов и 110 градусов соответственно. Сначала одну ногу, потом другую.
Поскольку большинству начинающих это упражнение будет даваться очень тяжело (в том числе и за счет недостаточной гибкости), то можно на первое время взять себе <url="https://workoutshop.ru/catalog/inventar/upory_dlya_otzhimaniy/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Morozov-Stoika">упоры для отжиманий</url> и выполнять уголок на них. Они добавят несколько сантиметров амплитуды для ваших движений, а это будет иметь очень большое значение, особенно в начале тренировок.
Стойка с опорой на стену
Пришло время переходить к полноценным тренировкам стойки на руках, и начнем мы их со стойки у стены. К сожалению, многие новички недооценивают это подводящее упражнения, стремясь как можно скорее встать в стойку без опоры, из-за чего у них хромает техника и бывают травмы. Многие мои ученики гораздо быстрее прогрессировали, если сначала научились без ошибок стоять на руках с опорой на стену, а уже затем переходили к стойке без опоры.
Упражнение №1. Стойка на руках спиной к стене
- видео -
Кисти необходимо поставить к стене настолько близко, насколько это получится. После выхода в стойку на руках соедините ноги и прижмите пятки к стене. Подверните таз в сторону от стены и выпрямитесь в поясничном отделе, чтобы убрать прогиб. Не забудьте выдавить себя в плечах вверх, чтобы получить максимально ровную стойку. Если вы все сделали правильно, то со стороны ваша стойка будет практически ровной, имея небольшой изгиб только от поясницы до ног, который связан с тем, что вы все ещё опираетесь ногами на стену. Но при этом от ладоней и до поясницы ваше тело будет образовывать прямую линию, как на фото ниже:
- фото -
Переходить к следующему упражнению можно как только вы научитесь держать эту стойку в течение 3 подходов по 60 секунд.
Упражнение №2. Стойка на руках лицом к стене
- видео -
Переходим к следующему варианту стойки с опорой на стену, который уже полностью повторяет ровную стойку без опоры, позволяя вам привыкнуть к правильному положению тела и обучить свои мышцы его удерживать.
Встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол настолько близко, насколько сможете, чтобы вы смогли из положения приседа подняться ногами по стене, одновременно удерживая вес на руках. Как только вы встанете полностью в стойку на руках лицом к стене, придвиньтесь на руках максимально близко к ней (не более 10 см). Подверните таз в сторону от стены и выпрямитесь в поясничном отделе, чтобы убрать прогиб. Не забудьте выдавить себя в плечах вверх, чтобы получить максимально ровную стойку. Если вы все сделали правильно, то со стороны ваша стойка будет идеально ровной, а касаться стены вы будете только кончиками пальцев.
Будет очень полезно снимать себя на видео со стороны, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать ошибки, постепенно корректируя стойку и делая её более уровной.
Переходить к следующему упражнению можно как только вы научитесь держать эту стойку в течение 3 подходов по 60 секунд.
Упражнение №3. Стойка ну руках спиной к стене с подушкой
- фото или видео -
Это упражнение аналогично первому, но разница заключается в том, что теперь у вас между ног будет подушка. Зачем она нужна? Во-первых, подушка должна быть жесткая, а не мягкая. Во-вторых, наличие подушки между ног позволит вам встать на руки не вплотную к стене, а на небольшом расстоянии, поскольку теперь вы будете опираться на стену не пятками, а подушкой. То есть вы сможете практиковать ровную стойку практически без опоры. Другой полезный момент заключается в том, что удержание подушки требует активной работы мышц ног, приучая их к правильному положению.
Упражнение №4. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках спиной к стене
- видео -
Ещё одно хорошее подводящее упражнение, основывающееся на первом заключается в том, чтобы встать немного дальше от стены, выровнять тело согласно всем рекомендациям, а затем оттолкнуть одну ногу от стены. Таким образом, вы сможете занять положение при котором одна нога у вас будет прямая и ровная, как в стойке на руках без опоры, а другой вы будете продолжать опираться на стену. Удерживайте такую стойку в течение 3-5 секунд, а затем поменяйте ноги. Старайтесь делать это медленно и следите за тем, чтобы не терять ровную линию тела и не прогибаться в пояснице, откручивая таз назад.
Упражнение №5. Попеременное отталкивание ногами от стены в стойке на руках лицом к стене
- видео -
Усложненная версия предыдущего упражнения в которой вы теперь будете стоять уже лицом к стене. Уже в этом упражнении у вас будет желание оттолкнуть и вторую ногу от стены, чтобы постоять в стойке без опоры. Я бы рекомендовал это делать только в том случае, если вы можете уверенно стоять в стойке с опорой на одну ногу как минимум 30 секунд, и делать это только за счет медленного приведения ноги к корпусу, но никак за счет отталкивания от стены пяткой.
Упражнение №6. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках спиной к стене
- видео -
Встаньте в стойку, как в первом упражнении, затем подкручивая таз и приводя ноги вперед (от стены) постепенно уменьшайте силу с которой вы опираетесь ими на стену, пока полностью не лишитесь опоры. После этого медленно доведите ноги до вертикальной линии и сделайте паузу в этом положении на 3 секунды. Если вдруг почувствуете, что ноги начинают заваливаться, возвращайтесь в исходное положение.
Это и следующее упражнения являются критически важными для того, чтобы освоить ровную стойку на руках, потому что они полностью имитируют реальную стойку, но при этом дают вам страховку и возможность научиться корректировать свою технику выполнения, если ваши ноги заваливаются в ту или иную сторону без риска травмироваться.
Когда вы сможете повторить это упражнение 10 раз без падений и волнений, то сможете перейти к следующему.
Упражнение №7. Приведение ног к прямой линии тела в стойке на руках лицом к стене
- видео -
Это упражнение аналогично предыдущему, но более сложное, потому что амплитуда движения гораздо меньше, да и сама стойка должна быть гораздо более ровной, чтобы вы не упирались телом в стену.
Когда вы сможете повторить это упражнение 10 раз без падений и волнений, то можете быть уверены, что у вас получится стойка на руках без опоры уже совсем скоро!
Вход и Выход
Вход в стойку на руках (силовой и с маха)
Приведенные ниже упражнения не только научат вас заходить в стойку на руках, но также являются и отличными упражнениями для силовой подкачки вашего плечевого пояса!
Упражнение №1. Силовой выход в стойку через складку на согнутых локтях
- видео -
Поставьте руки на пол, ноги в 1,5-2 раза шире плеч. Чем ближе вы поставите руки к ногам, сохраняя и те, и другие прямыми, тем будет легче выполнять упражнение. Теперь согните руки в локтях и начните переносить вес тела на руки. Постепенно вам необходимо перенести весь вес, скругляя спину в грудном отделе для того, чтобы разместить таз над головой. После этого нужно одновременно разогнуть руки и довести ноги до вертикальной линии.
Важный момент - нужно следить за тем, чтобы локти сгибались и разгибались вдоль тела, а не в стороны.
Упражнение №2. Силовой выход в стойку через группировку на согнутых локтях
- видео -
Это упражнение аналогично предыдущему, но вместо того, чтобы расставлять ноги широко, вы будете держать их вместе, постепенно сгибая в коленях по мере переноса веса тела на руки. Когда ваш таз окажется над головой нужно будет разогнуть руки и довести ноги до вертикальной линии.
Важный момент - нужно следить за тем, чтобы локти сгибались и разгибались вдоль тела, а не в стороны.
Упражнение №3. Заход в стойку с маха
- видео -
Это вариант захода в стойку на прямых руках из положения стоя. Нужно дать достаточный мах ногой, чтобы после того, как вы поставите руки на пол ваше тело по инерции перевернуло в нужное положение. При этом важно следить за тем, чтобы руки и спина оставались ровными и прямыми несмотря на этот переворот. Если у вас не получается встать в стойку, и вы падаете назад, значит нужно делать мах ногой сильнее. Можете попросить партнера по тренировкам подстраховать вас, потому что многие новички боятся упасть вперед и поэтому делают недостаточно сильный мах. Другой распространенной ошибкой является скругление спины, хотя её нужно держать ровной, так что следите за этим.
Два важных момента по технике этого упражнения, о которых нужно обязательно рассказать. Во-первых, чем сильнее вперед вы будете подавать плечи, тем меньше понадобится сил для маха. Во-вторых, когда вы с маха встаете в стойку, то она не будет ровной, потому что у вас сохранится естественный угол в плечах, который можно устранить, если выдавить себя лопатками наверх.
Упражнение №4. Заход в стойку на руках с толчка ногами (вместе или врозь)
- видео -
Ещё один вариант захода в стойку, похожий на предыдущий, но вместо того, чтобы дать себе импульс за счет отмаха ногой, вы будете отталкиваться сразу двумя ногами. Обратите внимание на то, что движение осуществляется на полностью прямые или почти прямые руки, и что чем больше вы будете подаваться вперед в плечах, тем будет легче контролировать положение тела после толчка. Ну а после того, как вы разместите таз над головой, останется только вывести плечи и распрямить ноги.
Выход из стойки на руках без травм
Плечевой сустав является одним из самых подвижных в нашем организме, и в тоже время именно он испытывает огромные неестественные нагрузки во время стойки вверх ногами. Поэтому очень важно научиться безопасно заходить в стойку и выходить из неё. Но перед тем, как мы начнем рассмотрение различных упражнений вы должны убедиться в том, что уже уверенно стоит в стойке на руках без опоры (но рядом с ней).
Упражнение №1. Сход в сторону
- видео -
Самый простой вариант выхода из стойки. Если вы начинаете падать вперед, то переставьте одну из рук вперед и опустите ноги вниз в её сторону. Скорее всего это получится у вас автоматически за счет изменившегося распределения веса тела.
Упражнение №2. Выход через кувырок
- видео -
Этот вариант выхода можно использовать, когда вы чувствуете, что заваливаетесь вперед. Нужно скруглить спину в грудном отделе, прижать подбородок к груди, одновременно сгибая руки в локтях и опуская тело вниз. Можете помочь напарника по тренировкам подстраховать вас, когда будете пробовать выполнять этот выход первые несколько раз.
Perfect Handstand
В заключительной части сегодняшней статьи я бы хотел поговорить о том, как достичь так называемой "идеальной" стойки на руках. Для этого у вас уже достаточно быть достаточно сил и гибкости, и все, что остается сделать - это поработать над техникой и проследить за несколькими основными моментами.
- Изображение -
Посмотрите внимательно на фото выше. Обратите внимание что тело формирует абсолютно прямую линию от кистей до носков. Для этого необходимо втянуть в себя грудь, подвернуть таз вперед и выдавить себя лопатками вверх. За счет этих трех движений вы сможете максимально вертикально расположить вес тела, благодаря чему нагрузка на мышцы плеч значительно снизиться и момент силы будет равен нулю.
И хотя эти три момента кажутся довольно простыми в освоении, в действительности же у многих атлетов уходит приличное количество времени на освоение техники идеально ровной стойки, потому что они просто никак не могут почувствовать нужное положение, даже если обладают необходимой силой и гибкостью. Но здесь есть только один совет - продолжать тренироваться. Будет очень кстати также снимать себя на видео со стороны, чтобы наглядно видеть ошибки и исправлять их.
Далее я продемонстрирую несколько упражнений, которые позволят вам отработать технику ровной стойки и научить свои мышцы запоминать правильное положение. Я также немного расскажу об "идеальной" стойке с ногами врозь и нескольких вариантах её исполнения. Хотя обычно варианты упражнений с ногами врозь даются атлетам легче, чем с ногами вместе, но в деле со стойкой всё обстоит как раз наоборот, потому что чем больше будет расстояние между ногами, тем сложнее будет сохранять равновесие.
Я ещё раз хочу подчеркнуть, что хотя визуально идеальная стойка не сильно отличается от обычной, на самом деле между ними лежит пропасть, преодолеть которую можно только благодаря упорству и регулярным тренировкам. Но все приложенные усилия стоят того, потому что позволят вам значительно быстрее прогрессировать в продвинутых упражнениях в стойке, таких, как отжимания, тайгербенды или даже стойка на одной руке!
Отработка техники идеальной стойки
Приведенные ниже упражнения направлены на то, чтобы научить вас правильно скруглять спину в грудном отделе позвоночника и правильно раскрывать плечи, для того, чтобы руки сформировали одну линию с корпусом.
Упражнение №1. Скругление спины стоя лицом к опоре
- видео -
Для выполнения этого упражнения вам потребуется шведская стенка или стена. Встаньте ровно перед опорой, вытяните руки вверх, максимально сведя лопатки и раскрыв плечи. Затем положите ровные руки на опору и перенесите на них свой вес. При этом постарайтесь дотронуться грудью до опоры. Теперь скруглите спину одновременно продавливая тело вниз, за счет чего руки будут отводиться назад и выпрямляться верхняя часть спины. Обратите внимание, что движение нужно выполнять БЕЗ АКТИВНОЙ ПОМОЩИ мышц плечевого пояса. Также нужно следить за тем, чтобы таз был подвернут вперед, то есть по направлению к опоре.
Упражнение №2. Скругление спины лежа
- видео -
Для выполнения этого упражнения вам потребуются упоры для отжиманий, блоки для йоги или что-нибудь аналогичное для того, чтобы приподнять своё тело над землей. Их нужно будет разместить под предплечьями и под бедрами. Лягте на пол и положите ноги и руки на упоры/кубики. Теперь втяните грудь в себя одновременно распрямляя верхнюю часть спины. Обратите внимание на то, что таз должен быть подкручен вперед, а локти должны быть расположены рядом с ушами, при этом ваши плечи должны оставаться расслабленными.
Упражнение №3. Скругление спины стоя спиной к опоре
- видео -
Возьмите в руки книгу или блок для йоги и встаньте спиной к стене на расстоянии двух ступней. Теперь вытяните прямые руки с предметом над головой и постарайтесь дотронуться им до стены. Скорее всего это создаст прогиб в пояснице и выпятит вашу грудь вперед. Затем подкрутите таз вперед (и сохраняйте это в течение всего упражнения), чтобы закрыть поясницу и втяните в себя грудь, чтобы выровнять верхнюю часть спины. Продолжайте втягивать грудь, пока не коснетесь спиной стены. В исходном положении весь верх вашей спины должен касаться опоры. После этого нужно за счет мышц плечевого пояса отвести выпрямленные руки назад, сохраняя ровное прямое положение тела от кистей и до пяток.
В принципе, этих двух упражнений будет достаточно для того, чтобы освоить технику идеальной ровной стойки на двух руках. А кроме того, они также поспособствуют вам в изучении стойки на одной руке, если это будет интересно в дальнейшем. Но если даже после них у вас остаются проблемы с тем, чтобы выровнять стойку, то у меня есть последнее, самое сильное средство. Однако перед его использованием убедитесь, что вы обладаете достаточной гибкостью в плечах.
Упражнение №3. Скругление спины лежа на полу
- видео -
Лягте на пол и вытяните прямые руки над головой. Это естественное положение, при котором у вас есть небольшой угол в плечах и небольшой прогиб в пояснице. Теперь вам нужно вдавить в себя грудь, чтобы спина стала ровной и полностью лежала на полу (включая плечи) и подкрутить таз вперед, чтобы прижать поясницу к полу. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, чтобы ваше тело запомнило его. При этом не нужно дополнительно напрягать плечи, ваши руки сами поднимутся вверх для чтобы создать контрбаланс, необходимый после того, как вы убрали другие прогибы.
Программа тренировки стойки на руках
Три примера программ тренировок для разных уровней (новичок, средний и опытный атлет) можно найти в отдельной статье по ссылке - https://workout.su/articles/958-programma-trenirovki-stojki-na-rukah-ot-artura-morozov
Заключение
Я очень надеюсь, что эта моя статья окажется для вас полезной и поможет в непростом деле изучения ровной стойки на двух руках. Я постарался дать вам всю необходимую информацию для того, чтобы вы смогли самостоятельно определить свои слабые и сильные стороны, и создать программу тренировок таким образом, чтобы устранить дисбаланс. В конце осталось дать лишь несколько общих рекомендаций:
1. Всегда начинайте и заканчивайте свою тренировку разминкой/заминкой и растяжкой.
2. После растяжки выполняйте попытки встать в стойку на руках (с опорой или без).
3. Обязательно включайте в свою тренировку силовые упражнения на подкачку.
4. Записывайте себя на видео, чтобы иметь возможность оценить технику со стороны.
Я буду рад увидеть в комментариях ваш прогресс в стойке, которого вы смогли добиться благодаря моей статье. И не забудь поделиться ссылкой на неё с друзьями, которые тоже изучают этот элемент, чтобы их тренировки стали более эффективными и безопасными!
