Как правильно дышать во время упражнений?

О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Правильное дыхание



В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Как видите - здесь нет ничего сложного, но, почему-то большинству людей сложно адаптировать эту схему к выполнению конкретных упражнений, поэтому ниже я рассмотрю как правильно дышать в подтягиваниях, отжиманиях от пола (и на брусьях), приседаниях и выходах силой (в качестве примера комбинированного упражнения).

Дыхание при подтягивании на турнике

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину и делаете вдох. Дальше начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Дыхание при отжиманиях от пола или на брусьях

Вы встаете в упор на брусьях и начинаете опускаться вниз, сгибая руки в локтях, одновременно делая вдох. В идеале вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать руки в локтях и делаете выдох. В идеале вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Дыхание при приседаниях

Из исходного положения вы начинаете сгибать ноги в коленях и опускаться вниз параллельно вдыхая. По-хорошему, вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать ноги в коленях и делаете выдох. По-хорошему, вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Глубина дыхания

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Дыхание при разных видах тренировок

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

Комментарии

/articles/comment/7191-vrode-vse-osnovnye-momenty-osvetil
20.03.2018 18:13
Вроде все основные моменты осветил.