Отзыв на книгу

Среди тех, кто тренируется с весом собственного тела в домашних условиях или тех, кто планирует заняться такими тренировками, очень популярна книга американского тренера Пола Уэйда «Тренировочная зона» (Paul Wade “Convict conditioning”). Автор активно отстаивает позицию, что тренировки без железа, с использованием только веса своего тела помогут добиться феноменальных результатов. По словам автора, вы сможете превзойти любого тренирующегося в тренажерном зале атлета, а по многим параметрам выйти на уровень атлетов олимпийских сборных. Книга написана очень доступным языком и воодушевляет на такие тренировки буквально с первой страницы. Благодаря этому она снискала славу, как у англоязычной публики, так и на просторах СНГ. Я попробую дать оценку этому произведению, расскажу об особенностях, сильных и слабых сторонах, чтобы неподготовленный читатель (а возможно и человек, который уже тренируется по предложенной автором системе) смог яснее понять, чего стоит ожидать от "тюремных тренировок".

Отзыв на книгу

Положительные стороны книги

Давайте для затравки начнем с положительных моментов, которых я нашел 2,5.

1. Автор предлагает заняться физическими тренировками. А тренировки, тем более с весом собственного тела предлагают вам гораздо больше выгод, чем рисков. Поэтому чем не тренироваться вообще, лучше уж тренируйтесь по Полу Уэйду.

2. Автор предлагает крайне осторожный, неспешный вариант прогрессии нагрузки, что уменьшит возможные риски травм из-за незнания техники выполнения упражнений или банального желания получить все и сразу.

0,5. Возможно, в книге вы найдете варианты прогрессии для некоторых упражнений, на которые в противном случае не обратили бы внимание или просто не знали, как перейти к более сложным техникам.

Простите меня, все кто читает, любит и уважает творчество Пола Уэйда, но больше положительных моментов в книге я не нашел. Поэтому давайте перейдем к недостаткам.

Отрицательные стороны книги

1. Первое, на что обращает читатель ТЗ («Тренировчной зоны») – это снова и снова повторяющуюся мысль: «тренировки с отягощениями – это плохо, тренировки с собственным весом – хорошо». Автор не устает повторять это в каждой главе и практически каждом абзаце. Он делает это настолько часто, что из 286 страниц книги не меньше половины, без шуток, посвящены написанию этой мысли в разных вариациях и применительно к разным упражнениям.

На самом деле это конечно же не так. Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд сдерживал войско Ксеркса только благодаря занятиям калистеникой, то в нашей вселенной это происходило благодаря выгодной тактической позиции, хорошей воинской подготовке и низкому боевому духу и слабой подготовке врага. Причем, если помните, как только спартанцы лишились своей выгодной позиции, то были сразу же перебиты. Так в мире Convict Conditioning бодибилдеры не умеют приседать на одной ноге и подтягиваться на одной руке. Очень жаль расстраивать автора, но, к примеру, в моем тренажерном зале все тренеры приседают на одной ноге, а 2 из 4 подтягиваются на одной руке, тренируясь при этом только с отягощениями. Это, конечно, не умаляет результатов, которых можно добиться тренировками с весом собственного тела, но и не делает их единственно возможными.

2. Автор противопоставляет большие мышцы со слабыми сухожилиями и связками сильным мышцам с сильными сухожилиями и связками. Но следует помнить, что сухожилие - часть мышцы и тренировать одно без другого просто нельзя. Связки также тренируются в процессе роста нагрузок. Конечно, можно опосредствованно говорить, что на стероидах скорость роста мышечной массы быстрее чем структурные изменения в сухожилиях и связках. Но и здесь все не так просто. Во-первых точно не стоит всех, кто поднимает штангу, клеймить как пользователей стероидов. Во-вторых все сводится к верному дозированию нагрузки и отдыха, а не виду тренировки и характеристике выбранного внешнего сопротивления.

По этому поводу у меня имеются 2 предположения и оба печальные. Или автор сознательно манипулирует вами, играя на отвращении, которое некоторые испытывают к бодибилдерам, или он действительно не знает, что поперечное сечение мышцы, при прочих равных условиях, напрямую связано с проявляемым ею мышечным усилием. Поэтому Пол, ты не прав, большие мышцы – это сильные мышцы, тут без вариантов.

3. Автор преуменьшает пользу не только тренировки с отягощениями, но также и аэробных тренировок: «даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах». И это при том, что для современного человека заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой занимают лидирующие позиции, а рекомендуемый объем активности небольшой интенсивности (то самое кардио) составляет не менее 150 минут в неделю по рекомендациям врачей.

4. Неоднократно в книге присутствует красивый манипулятивный прием: сравниваются преимущества своей методики с недостатками других. Красиво и убедительно по форме, но некрасиво и неверно по сути.

5. Самая большая и существенная претензия – большая шестерка упражнений. По этому поводу сразу несколько замечаний. Во-первых, я рекомендую полностью исключить из тренировок мостик. Навык переразгибания позвоночника абсолютно бесполезен в повседневной жизни, а вот выполнение мостика может спровоцировать боли в пояснице. Во-вторых, подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. В-третьих, отжимания в стойке – слишком тяжелое упражнение для большинства людей, в связи с чем абсолютно не понятно, почему в книге ничего не говорится про отжимания на брусьях. Можно, конечно, возразить, что для них нужно еще поискать брусья. Но ведь и перекладину для подтягиваний нужно поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях – нет.

6. Серьезные вопросы вызывает и применяемая автором терминология и знания анатомии. Вначале я даже не понял, кто именно виноват, автор или переводчик. Но сличив английский и русский вариант, увидел, что виноваты оба. Примеры «перлов»: широчайшая мышца груди (в том время как у людей существуют большие и малые грудные мышцы и широчайшие мышцы спины), три мышцы трицепса (в то время как у всех – 3 головки трицепса), глубокие мышцы квадрицепса (здесь моя фантазия заканчивается), 3 сустава ног – тазобедренный, коленный и лодыжка и т.д. А вот новейшие познания в анатомии – «отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы спины» (при том, что за движение вверх отвечают грудные мышцы и трицепсы), «широкая постановка рук в отжиманиях задействует внешнюю часть грудных» (грудная мышца устроена так, что невозможно отдельно напрячь или дать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть).

С другой стороны автор вроде бы разбирается в вопросе и говорит правильные вещи – о невозможности локального жиросжигания, единой работы прямой мышцы живота, без верха-низа. Но при этом делим грудные на внешние, внутренние, ага).

Отзыв на книгу

7. Малоинформативные рисунки и фотографии. В книгах подобного толка рисунки и фотографии призваны объяснить нюансы выполнения техники или отдельные положения, которые визуально изобразить будет проще и доступней, чем описывать словами. Но не в данном случае. Все фотографии ограничиваются изображением начальной и конечной позиции. Которые, к сожалению, во многих упражнениях, изображены неверно. Например в приседаниях показано округление поясницы в нижней точке, что может спровоцировать и боли от защемления нервных окончаний и протрузии межпозвоночных дисков данного региона.

8. Техника выполнения упражнений. В такой книге про тренировки хочется видеть четкие и внятные инструкции о том, как выполнять упражнения. Но здесь вместо однозначных рекомендаций вы найдете что-то в духе «в приседаниях контролируйте угол наклона тела». А вот каким должен быть угол наклона, известно только Полу Уэйду. «Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра во время приседаний». Что вкладывается в это понятие и как не перенапрячь рабочие мышцы (одна из главных рабочих мышц в упражнении, квадрицепс, разгибает коленный сустав, находится в передней части бедра) – не ясно.

9. Когда вам предлагают 10 вариантов сложности упражнения, то вы подразумеваете, что это будут или равные отрезки тренировок или с постепенно возрастающей сложностью. Но у автора опять все не как у всех. Некоторые вариации можно смело пропускать и это не замедлит вашего темпа тренировок, в то время как другие потребуют месяцы на освоение. К некоторым у меня опять есть серьезные вопросы.

К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл! Человек, который слишком слаб для приседания, должен находиться в позе березки 30-60 секунд! Автор плохо понимает работу всех суставов и мышц во время приседаний, умалчивает риск для поясницы. Второй уровень приседаний – яркий пример провоцирования болей в поясничном отделе. Полные приседания анатомически невозможны для многих людей, о чем автор предпочитает умолчать. В прогрессии приседаний только 2 уровня являются оптимальными по соотношению риск-травма.

10. Не понятен принцип определения рекомендованной нагрузки. Почему в одном случае требуется выполнить 3 подхода по 50 отжиманий, в другом – 2 по 20? Не указано непосредственно рекомендуемое количество повторений в тренировке или принципы его определения.

11. Потенциально сильную рекомендацию постепенной прогрессии в нагрузке автор довел до абсурда. Люди с высокой подготовкой согласно рекомендаций должны начинать с крайне легких вариантов упражнений. Якобы так что-то укрепляется в суставах. Автор приводит пример двух людей с одинаковым уровнем подготовки, соответствующим 5 уровню. Дальше говорится о том, что один из них переходит на 6 через 2 недели, второй – через 5 месяцев. При этом первый быстро сходит с дистанции, а второй – молодец. От чего такой вывод – непонятно. Тренировочным эффектом для второго явно обладал только 4-5 месяцы тренировок, а если бы первый сменил уровень сложности не через 2 недели, а через 4-6, то тоже был бы в строю.

Вместо итогов

Главный мой вывод - не стоит тратить время на данную книгу.

Как я говорил, сильной стороной ее будет то, что если вы начнете тренироваться, то результаты в любом случае будут. Но это не уникальная заслуга Пола Уэйда. Любые тренировки, если вы последовательны, соблюдаете баланс отдыха и тренировок, полноценно питаетесь, достаточно спите, будут давать вам результаты, и причем отличные результаты. В сети есть много как бесплатных книг еще советских времен (те же учебники по легкой атлетике и гимнастике, дадут 100 очков форы Полу Уэйду) так и вполне современные книги, посвященные фитнес-тренировкам.

Комментарии

/articles/comment/5588
Отправлено: 14.11.2016 02:25
А можно узнать, автор статьи, кроме прочтения книги, сам пробовал метод на себе? И может ли он выполнить "уровни мастера" из большой шестерки?
P.s. я без подвоха, просто интересуюсь :)
/articles/comment/5589
Отправлено: 14.11.2016 03:05
Видел многих, кто заводил дневник тренировок по этой методе. Но только один чел продолжает тренить по ней несколько лет: http://www.turnik.org/forum/48-3650

Группа https://vk.com/board47827191 по этой методе.
/articles/comment/5590
Отправлено: 14.11.2016 06:45
Tolle:
Видел многих, кто заводил дневник тренировок по этой методе. Но только один чел продолжает тренить по ней несколько лет: http://www.turnik.org/forum/48-3650



Ох сегодня было нечто. Легко выполнил первые два подхода, но был полон сомнений касательно третьего подхода. И тут я вспомнил момент из недавно просмотренного видео Франка Медрано - там во время упражнения на пресс, чего большой чёрный друг лупасил его ладонью по пузу во время сокращения мышц пресса. Я смекнул, что к чему и попросил жену не жалеть моё брюхо и лупасить по нему дважды за повторение - когда ноги наверху и когда ноги вытянуты параллельно земле. И это действительно дало нехилую прибавку к силе во время подхода. Третий подход пролетел еще легче чем предыдущие 2 по ощущениям. Я чувствовал как пресс дополнительно сокращается во время удара и это придавало силу. Я просил мою жену шлёпать меня ещё и ещё, всё сильнее и сильнее, увлёкшись, я чуть не сбился с подсчёта повторений но, вовремя остановился. Когда я встал, я был полностью мокрым и удовлетворённым. Моё пузо было расшлёпано до-красна, но мне хотелось ещё. К счастью я сдержался перед ещё одним подходом такого самоистязания, решив что такое удовольствие будет ещё слаще к моменту следующей тренировки, и моё желание должно настояться, чтобы я потом смог выплеснуть его полностью в подход.

Прям интимные подробности тренировок :D

Name:
К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл!


Меня вообще взбесило это упражнение. При занятии данной позы вообще не думаешь о каких-то там приседаниях. Давит на шею, давит на руки, тебе надо удержать баланс с выпрямленными ногами...

Slavdog:
А можно узнать, автор статьи, кроме прочтения книги, сам пробовал метод на себе? И может ли он выполнить "уровни мастера" из большой шестерки?


Хороший вопрос.
Хотя мне интересен больше другой: Кто тот демон во плоти, что делает "Отжимания в стойке на одной руке"?
/articles/comment/5591
Отправлено: 14.11.2016 07:55
подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. Какое упражнение тогда является оптимальным?
/articles/comment/5592
Отправлено: 14.11.2016 08:25
Slavdog:
А можно узнать, автор статьи, кроме прочтения книги, сам пробовал метод на себе? И может ли он выполнить "уровни мастера" из большой шестерки?
P.s. я без подвоха, просто интересуюсь :)

Нет, Станислав, не пробовал. Из большой шестерки мне сейчас доступны лишь пистолетики.

Stiag:
подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. Какое упражнение тогда является оптимальным?

Вадим, скручиваний будет вполне достаточно и соответственно статического удержания корпуса во время выполнения многих других упражнений.
/articles/comment/5593
Отправлено: 14.11.2016 14:10
Я начал тренироваться по ТЗ в феврале этого года. В начале не мог ни разу подтянутся, отжимался 8 раз (руки на ширине плеч, локти вдоль тела). Начинал все с первых уровней. Сейчас девятый месяц занимаюсь и - подтягиваюсь 13 раз, приседаю пистолетиком 2*30, могу отжаться на одной руке 2 раза (с техникой которая описана в книге, правда корпус все еще гнется чуток), подъем ног 2*30, отжимание в стойке на руках с опорой на стену 3 раза (только недавно они мне дались). Ну и полный мостик 2*10. Где то вы и правы, автор слишко фанатично относится к упражнениям с собственным весом. И методика не идеальна. Я несколько раз уходил от уровней и добавлял что-то свое. Но книга вдохновляет,будоражит сознание , она побуждает бросить все и начинать заниматься. Не могу утверждать на сколько она эффективна по сравнению с другими методиками. Но мне она помогла сильно! Я стал на много сильнее,а мое тело изменилось "Ну просто вообще!". Говоря,что не стоит тратить время на эту книгу - вы не правы. Очень не правы.
/articles/comment/5594
Отправлено: 14.11.2016 14:16
Единственное что меня не устаревает - это количество подтягиваний. По моим расчетам, я должен раз 25 подтягиваться уже.
/articles/comment/5595
Отправлено: 14.11.2016 18:03
Slavdog

Я полностью согласен со всем, что написано в отзыве. Подтягиваюсь на одной руке, отжимаюсь в стойке без опоры :>

Stiag

Тебе не книга помогла, на твоем стартовом уровне любые тренировки с прогрессией дали бы такие же или лучше результаты. Причем та же наша 100-дневка дала бы результаты выше.
/articles/comment/5596
Отправлено: 14.11.2016 19:29
И 25 подтягиваний (качественных) за 9 месяцев с нуля - это был бы очень хороший результат, так что я бы на твоем месте не расстраивался по этому поводу. А если хочешь именно 25 раз подтянуться, то и тренировки следует направить на это.
/articles/comment/5597
Отправлено: 14.11.2016 23:40
1) Я знаю многих воркаутеров, которые подтягиваются на одной. 2-3 раза... А вот чтобы все 6 движений мастера... ну хотябы 5, хрен с ними, с отжиманиями в стойке на одной...и не 1-2 повторения, а хотя бы на 10 ... ну ладно. Я во многом несогласен с Полом Уэйдом, но верю, что перед тем как его облить грязью - надо пару тысяч часов самому на турничке провести.
2) Чтобы с правильной техникой подтягивания на одной делали в качалке люди, которые никогда их не тренировали, а только качают железо - мало верится. Мы ведь говорим про чистые подтягивания на одной, а не подпрыгивания или какую-нибудь такую хрень...
3) насчет пистолетов. Я тоже поменял кучу тренажерок, т.к. в моем городе нету турников. Везде одно и тоже, когда я делаю свои пистолеты. Подходят качки, и начинают доказывать, что тоже умеют. Но их пистолеты - это смех. Пятка отрывается от пола, тело раскачивается в стороны...1-2 раза и все, типа "доказал". Сделай 20 раз в идеальной форме, потом иди меня обсирай! Наспор - я им назло присел со штангой 140 кг и выжал от груди 120, хотя весами никогда не занимался.
4) Абсолютно несогласен с утверждением "чем мышца больше - тем сильнее". Тысячу раз выдел, как 80-килограммовый пауерлифтер выжимает космические веса, к которым бодибилдер, на 30 кг больше его, никогда даже близко не подойдет! Александр Засс мог удерживать 2-х коней, Евгений Сандов выжимал 120 кг одной рукой, а весил 85 кг...

Со всем остальным согласен. В книге остается много "тёмных пятен", непонятно почему там такое кол-во повторов, там другое. В описании тюремного отжимания говорится, что рука должна быть по центру напротив груди, а на картинке она сбоку. И много других мелочей.


Сам метод мне нравится, в нем есть смысл. Делаешь 2 сета тяжелого упражнения и все, до след. недели оставляешь... потом добавляешь 2 повторения и так далее. Сила растет очень быстро! Когда пробовал делать именно по книге - прогресс шел вверх мощными темпами. Но я заметно потерял в массе! Считаю, что 2 сета на группу мышц в неделю - маловато будет, если хочешь растить массу, а не только силу!
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку