Бой с тенью - это одно из старейших, чистейших, и разносторонних упражнений для улучшения многих аспектов ваших способностей.

Что такое бой с тенью?

Бой с тенью - это когда человек представляет себе соперника и передвигается один, нанося различные удары в воздух, парируя, уворачиваясь и снова нанося удары. Упражнение очень популярно среди бойцов и боксёров, но доступно оно всем.

Какая польза от боя с тенью?

Бой с тенью невероятно разносторонен из-за своего свободного стиля и простоты. Необходимо только ваше воображение и вы можете практиковать фактически любое движение, какое вам вздумается. Данное упражнение повышает выносливость мышц, прекрасно подходит для разминки или заминки в течение тренировки.

Но есть ещё один большой плюс боя с тенью - снятие стресса. Всегда приятно почувствовать себя профессиональным боксёром и немного расслабиться. Активные движения разгонят кровь и вы будете чувствовать себя лучше.

Разный подход во время тренировки

Разминка – много двигайся. Используй свои ноги, расслабь плечи, выбрасывай несколько ударов, уклоняйся, двигайся, двигайся, двигайся. Встряхни конечности. Повтори! Тебе нужно привести свое тело в движение. Почувствуй свои мышцы.

Разогрев - ты закончил круг и хочешь подготовиться к следующему? Начни с медленных движений, имитирующих удар, затем ускорься. Не давай молочной кислоте "забиваться", разгоняй кровь. Прокрути в голове все упражнения и приступай к новому кругу.

Заминка - двигайся медленно, расслабленно, дыши. Поразмышляй о тренировке, которая у тебя был ранее. Подумай о разных техниках выполнения, что могло бы помочь тебе, чего тебе не хватило. Ты уже закончил тяжелую работу на сегодня. Это твое время насладиться моментом, нежели чем выжимать из себя последние силы.

Вам нужна минимальная техника

В первую очередь бой с тенью - это имитация ударов. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, полезно уметь правильно наносить удар.

а) Ноги поставьте на ширину плеч, сделайте небольшой шаг вперёд своей ведущей ногой. После согните ноги в коленях и держите кисти рук вверху у груди.

б) Сделайте джеб. Это быстрый удар, направленный в голову тени. В боксе он используется скорее, чтобы оглушить противника, чем нокаутировать. Вы можете проводить этот удар как правой, так и левой рукой. Сделайте комбинацию левого джеба и правого джеба, сохраняя при этом устойчивое положение тела.

в) Сделайте прямой удар (кросс) - очень сильный удар правой или левой рукой. Это нокаутирующий удар в голову вашей тени.

г) Сделайте хук. Левый или правый хук начинается с позиции: кулак возле подбородка. Правый хук должен направляться немного вправо, затем поворачивает влево в подбородок тени. Левый хук делается в противоположном направлении.

д) Сделайте апперкот. Согнув ноги в коленях опуститесь на 15 сантиметров и затем сделайте быстрый и сильный удар по подбородку "противника".

е) Повторяйте прямые удары по телу. Слега согните колени и направляйте удары в левый и правый бока тени.

Создаем комплекс упражнений боя с тенью

а) Найдите свободное место дома, в офисе, в спортзале, гостиничном номере или на улице. Используйте зеркало, если вы хотите создать противника или включите яркий свет позади вас так, чтобы тень отражалась на стене. Программа упражнений боя с тенью может быть осуществлена почти везде и почти в любой одежде.

- Лучше всего надеть обувь на плоской подошве, а не обувь с каблуками. Предпочтительна спортивная обувь с ортопедическими стельками - так вы можете включить эластичные движения в программу упражнений.

б) Примите правильное положение и медленно отрабатывайте удары в течение 1 минуты. Напрягите мышцы рук и делайте как можно более медленные движения. Когда вы будете уверены, что готовы увеличить скорость – можете начать двигаться быстрее.

в) Бейте воздух по 3 минуты с любой скоростью. Включите таймер, чтобы начать одновременно с часами. Делайте одни и те же удары или используйте различные комбинации, при этом держите колени согнутыми, а центральные мышцы напряженными, чтобы научиться сохранять равновесие.

г) Теперь добавьте работу ногами. Чередуйте выпады, приседания, меняя ноги местами или подпрыгивая с передней на заднюю ногу, как если бы вы были готовы следовать за своим соперником по рингу. Работа ногами и подпрыгивание увеличивают интенсивность этой разминки для сердечно-сосудистой системы.

д) Быстро проводите удары в течение трех минут. Обычно боксер проводит около 250 – 300 ударов за 3 минуты. Вы будете гораздо медленнее, когда начнете тренироваться, поэтому считайте количество ударов и работайте чтобы достичь такой скорости.

е) Отдыхайте между трехминутными периодами. В начале, из-за быстрых ударов и работы ногами, у вас увеличится сердцебиение и потоотделение. Со временем, продолжая бой с тенью, вы сможете добавлять упражнения в вашу программу, чтобы улучшить ее.

ж) Отдохните, медленно боксируя тень. Сконцентрируйтесь на каждом ударе, напрягая свои мышцы и проводя удары, настолько медленно и свободно, насколько это возможно. Делайте это в течение 1 – 3 минут. Вернитесь к быстрой тренировке, как только восстановите свое дыхание.

Советы

1. Бой с тенью в течение пяти минут на работе – прекрасный способ снять стресс. Если вы чувствуете себя удрученным или переутомились, найдите пустую комнату без окон и сделайте несколько ударов в воздух. Кроме того, бой с тенью полезен для снятия напряженности в плечах, руках, грудной клетке, запястьях и кистях, и может предотвратить периодически повторяющийся стресс от работы за компьютером.

2. Включите музыку, частота которой превышает 120 ударов в минуту. Исследования показали, что музыка помогает увеличить интенсивность тренировки, а так же чувствовать себя лучше при интенсивных упражнениях.

Заключение

Бой с тенью - невероятно полезное упражнение. Возьмите его на вооружение и вы почувствуете, как эффективность ваших тренировок возрастёт.

Источники и ссылки
http://how-to-box.com/content/how-shadowbox
http://www.symptomfind.com/healthy-living/shadow-boxing-workouts/
http://www.dominicacito.com/shadow-boxing.asp