Программа тренировок на турниках и брусьях от Максима Трухоновца

Максим Трухоновец, обладатель рекорда мира по чистым выходам силой на две руки (21 повторение), поделился с нами своей программой тренировок!

Понедельник

Тренировка выходов:

- серия из 4 подходов выходов силой без утяжелителей, все подходы на максимум, перерыв между подходами 2-3 минуты;
- после серии отдых минут 15-20, во время которой делаю растяжку и что-нибудь типа выпрыгиваний или какие-нибудь статические элементы;
- серия из 4 подходов выходов силой +4 кг. утяжелители, перерывы такие же, как и в первой серии;
- аналогичный отдых;
- серия из 3 подходов выходов разными хватами, или серия из 6 подходов подтягиваний, но с перерывами 30 секунд между подходами.

Вторник

Сейчас подтягиваюсь с весом, веса стараюсь менять, чтобы мышцы не так привыкали. Варьируется от 15 до 40 кг:

- серия из 3 подходов подтягиваний с доп. весом, интервалы 3-4 минуты
- отдых с растяжкой и немного статики
- аналогичная серия подтягиваний
- аналогичный отдых
- еще одна серия, но можно вес сделать поменьше

Среда

- приседания на 1-й ноге, по 40-45 повторений на каждую ногу в 1 подходе
- упражнения на заднюю часть бедра и икроножные мышцы
- серия из 3 подходов отжиманий во флажке, делаю на максимум, на каждую сторону, интервал 1 минута
- растяжка
- аналогичная серия отжиманий во флажке
- бег 5-6 км (если хватает сил)

Четверг

Подтягивания на перекладине без веса:

- 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты

Пятница

Отжимания на брусьях:

- 4 подхода отжиманий с доп. весом, вес варьируется, интервал 3-4 минуты
- отжимания без отягощений, 2 подхода на максимальное количество
- бег 5-6 км

Суббота

- 40 минутная тренировка удержания флага на время
- серия из 3 подходов выходов силой на максимум
- отдых с растяжкой 15 мин
- серия из 3 подходов подтягиваний нижним хватом
- отдых с растяжкой 15 мин
- серия из 3 подходов подтягиваний широким хватом за голову

Воскресенье

Спринтерский бег, если не сильно устал за неделю.

Комментарии

/articles/comment/2619-a-v-samoe-blizhajshee-vremja-my-predstavim-vashemu
Отправлено: 14.10.2014 16:08
А в самое ближайшее время мы представим вашему вниманию ещё и интересно интервью с Максимом ;)
/articles/comment/2620-ochen-sereznaja-programma-dlja-professionalov
Отправлено: 14.10.2014 19:35
Очень серьезная программа. Для профессионалов.
/articles/comment/2621-otrazil-jeto-v-nazvanii-stati
Отправлено: 14.10.2014 21:11
Отразил это в названии статьи)))
/articles/comment/2622-interesnej-bylo-by-video-ljuboj-trenirovki-iz-nedelnoj
Отправлено: 14.10.2014 21:50
интересней было бы видео любой тренировки из недельной программы (кроме воскресенья) ;)
/articles/comment/2623-a-chto-znachit-professional-razve-za-vorkaut-uzhe
Отправлено: 15.10.2014 11:51
А что значит профессионал? Разве за воркаут уже платят деньги?
/articles/comment/2624-samcalisthenics-nu-svmsm-napisal-chto-programma-dlja
Отправлено: 15.10.2014 13:59
SamCalisthenics,

Ну Svmsm написал, что программа для ПРОФИ, я думаю, что он имел в виду уровень подготовки, а не денежные отношения с воркаутом.

Brom,

В интервью будет несколько видео.
/articles/comment/2625-togda-ponjatno-prosto-ezhednevnye-tjazhelye-trenirovki
Отправлено: 15.10.2014 14:12
Тогда понятно. Просто ежедневные тяжелые тренировки - это действительно для профессионалов, которые только этим и живут, и по количеству времени и по нагрузке. А сама программа довольно необычная. Интересно будет почитать интервью.
/articles/comment/2626-samcalisthenics-hochu-tebja-obradovat-u-maksima-est
Отправлено: 15.10.2014 15:59
SamCalisthenics,

Хочу тебя обрадовать, у Максима есть профессия, которая вообще не связана со спортом, но ему отлично удается совмещать её с тренировками. Впрочем, обо всем этом будет в интервью ;)
/articles/comment/2628-trjeshovaja-programma-otdyha-mezhdu-trenirovkami-krome
Отправлено: 18.10.2014 15:07
Трэшовая программа... Отдыха между тренировками кроме воскресенья - нет... Думаю не каждый осилит, особенно если учитывать бег...
/articles/comment/2629-sherwud-kto-osilit-tot-stanet-kak-maks
Отправлено: 18.10.2014 16:14
Sherwud,

Кто осилит, тот станет как Макс)))
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку