К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца.

Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное!

Сегодня мы публикуем четвертую схему, рассчитанную на 9-12 месяц занятий. (<url="http://workout.su/articles/280">Первую</url>, <url="http://workout.su/articles/322">вторую</url> и <url="http://workout.su/articles/377">третью</url> схемы можно посмотреть по ссылкам).

Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора

A: Отжимания в горизонте ноги врозь
5-8 повторений
4-5 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

B: Переходы из закрытого горизонта в горизонт ноги врозь


5-8 повторений
3-4 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

C: Из горизонта ноги врозь выход в стойку на руках

1 повторение
5-8 подходов
30-60 секунд отдыха между подходами

Отжимания в стойке на руках на <url="http://workoutshop.ru/52-brusja?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES">паралетсах</url>/брусьях, максимально глубоко опускаясь вниз

5-10 повторений
5-8 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

E: Отжимания в стойке на руках до 90 градусов в локтях (ТОЛЬКО НЕГАТИВНАЯ ФАЗА)

1-3 повторений
5 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

F: Болгарские отжимания на брусьях с весом 10кг и паузой 3 секунд в верхней точке.

5-8 повторений
5 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

G: Раскачка в горизонт ноги вместе на брусьях

Примите упор на брусьях, согните руки, сделайте мах ногами и попытайтесь принять положение горизонта ноги вместе на прямых руках. Не старайтесь его удержать, и старайтесь поднимать ноги силой, а не за счет инерции.

5-8 повторений
3-4 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

A: Подъем прямых рук в стороны с дополнительным весом 15кг

12-15 повторений
2-3 подходов
60-90 секунд отдыха между подходами

B: Подъем прямых рук перед собой с дополнительным весом 15кг

12-15 повторений
2-3 подходов
60-90 секунд отдыха между подходами

C: Выход силой из переднего виса с глубокого хвата

5-8 повторений
3-4 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

Подтягивания хватом на ширине плеч с дополнительным весом 25кг

5-10 повторений
4-6 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

E: Провороты на 360 градусов на кольцах. Из обратного хвата в передний вис, из переднего виса в задний вис.

Максимум повторений
5 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

F: Выход силой на кольцах с дополнительным весом 5кг

2-5 повторений
3 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

G: Подтягивания в переднем висе с одной выпрямленной ногой. Старайтесь держать тело прямым и ровным.

3-5 повторений
6 подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

H: Подтягивания на кольцах в стиле гимнастов с дополнительным весом 15кг


Максимум повторений
5!!! подходов
90-120 секунд отдыха между подходами

Через 3 месяца мы опубликуем пятую, заключительную, тренировочную схему. Продолжение следует...