Четверг день подтягивания
- 5 подходов по 4 раза подтягивания средним прямым хватом,с отдыхом 40 сек.
1.5 минуты отдых.
Подтягивания с доп.весом +12кг
- 5 подходов по 6 раз,с отдыхом 1 минута.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 5 раз,с отдыхом 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 4 раза,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 3 раза,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подход в по 2 раза,с отдыхом 10 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов по 8 раз подтягивания средним прямым хватом без доп.веса с отдыхом 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 Суперсетов 6 подтягиваний средним нижним хватом + 8 австралийских средним нижним хватом + 8 австралийских узким прямым хватом + поднятие резинки на бицепс 10 средним/5 узким с отдыхом 40 сек.

Вторник день брусьев
Отжимания на брусьях с доп.весом + 12кг
- 5 подходов по 20 раз,с отдыхом 1 минута.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов по 15 раз,с отдыхом 45 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 5 раз,с отдыхом ~ 20 сек.
2 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях без доп.веса 10-20-30-40-50,с отдыхом от 30 до 120 сек.
1 минута отдыха.
- Супер сет французские отжимания + французский жим стоя с резинкой.3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
- Супер сет отжимания от скамьи + тяга на блоке с резинкой.3 подхода по 20/10 раз,с отдыхом 30 сек.

Понедельник день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 раза с отдыхом 1 минута.
2 минуты отдых.
-10 подходов выходов силой по 2 раза с отдыхом 40 сек.

Воскресенье тренировка дома
Тренировка с резиновыми петлями
- Армейский жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы к подбородку 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы перед собой двумя руками 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями стоя 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Растягивание резинки перед собой на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Тяга одной рукой стоя на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз каждой рукой,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 раз.

Суббота общая тренировка
- Разминка 5 подтягиваний + 10 отжиманий,надо уложиться в минуту оставшееся время отдых,таких 5 подходов.
- 5 подходов отжимания в стойке на руках с опорой о турник маленький по 10 раз.
- Попытки встать в стойку на руках без опоры.
- 30 берпи с подтягиванием.
- 10 раз подтягивания с доп.весом ~12кг.
- Лесенка подтягивания с доп.весом 1-2-3-4-5-6-7.
- Отжимания на брусьях 20 раз с доп.весом ~12 кг.
- Отжимания на брусьях с доп.весом 2-4-6-8-10.

Пятница день отжимания
- Лесенка отжимания от пола 5-5-10-10-15-15-20-20-25-25-30-30-35-40-50-40-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5.отдых по самочувствию,но не больше 45-50 сек.
2 минуты отдых.
- Подъем на бицепс с резинкой 4 подхода по 15 раз на ширине плеч и 5 раз узким хватом

Не это только наша банда)))а остальные недолго бывают.хоть два брата наверное пол года ходили с зимы

Бегал в ливень да круто,подтягивался,брусья,но вот отжимания не делал в дождик

Под дождиком отжиматься это жесть.так еще наверное просто от пола,грязный весь будешь

Четверг день подтягивания
- Подтягивания прямым узким хватом 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5,с отдыхом 15 сек.
15 сек отдых.
- Подтягивания средним нижним хватом 6-6-7-7-8-8-9-9-10-10,с отдыхом 15 сек.
15 сек отдых.
- Подтягивания средним прямым хватом 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1,с отдыхом 15 сек.
2 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1,с минимальным отдыхом.

Надо срочно вешать турнике дома:smiley:

Вторник день брусьев
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10.отдых от 30 до 120 сек.
2 минуты отдыха.
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10.отдых от 30 до 120 сек.
2 минуты отдыха.
- Французские отжимания 3 подхода по 10 раз + французский жим стоя с резинкой 10 раз с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдыха.
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 20 раз + тяга на блоке с резинкой 15 раз с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдыха.
- Тяга с резинкой в наклоне 3 подхода по 10 раз с отдыхом 30 сек.
Пресс 5 подходов скручивания по 30 раз,3 подхода подъем прямых ног до 90° по 10 раз.

Понедельник легкая тренировка выходов силой
- 5 подходов выходов силой по 3 раза,с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой по 2 раза,с отдыхом 40 сек между ними.
2 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой + 5 отжиманий от перекладины,с отдыхом 30 сек между ними.
P.S. очень тяжело шло,в воскресенье вместо выходного еще чуть сделаем.

Суббота день отжимания
- Лесенка отжимания от пола садовника Вилли не полная 10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-40-50 отдых от 30 до 120 сек.
3 минуты отдыха.
- 10 подходов отжимания от пола по 15 раз с отдыхом 45 сек.

Пятница день плеч (тренировка дома)
Тренировка с резиновыми петлями
- Армейский жим стоя с резинкой 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы к подбородку 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы перед собой двумя руками 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями стоя 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Растягивание резинки перед собой на заднюю дельту 4 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Тяга одной рукой стоя на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз каждой рукой,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями в наклоне на заднюю дельту 2 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 раз.