nika2190

Спасибо, изучу! Как раз хотела еще раз внимательней посмотреть на рацион, после отмены доставок

Привет, спасибо! Надеюсь тоже и верю в победу :)

Одновременно и грустные, и хорошие новости. Хорошие: я наконец попала с третьего или четвертого раза к физиотерапевту, который нормально меня протестировал, и выдал инструкцию как привести в порядок биомеханику тела. Потребуется 2 курса разных массажей + специальный комплекс ЛФК.

Грустные новости: пока проблема сильных перекосов тела не решится, мне запрещены силовые. Я пришла к врачу с жалобами на боль в ногах, невозможность долго ходить, странную походку и полную "деревянность". После серии тестов выяснилось, что если я продолжу силовые, тем более в режиме 5 раз в неделю - мои перенапряженные и триггерные места будут ухудшаться.

Это значит, что Сотку придется перезапустить и начать сначала через месяц - два.

Массажи начну с этой же недели, скорее всего, начальные простые упражнения ЛФК тоже. Мне нужно стабилизировать колено и долго и нудно заново учить организм правильной походке.

Было приятно услышать, что физическую форму при этом физиотерапевт оценила как хорошую. Viva la Sotka!

День 12

Отдых

День 13

Снова треню дома, из-за плохого самочувствия проспала время выхода на турник. Попытки подобрать подходящее питание плюс возросшие нагрузки - организм все еще адаптируется и проявляются хронические проблемы.

Разминка

Вертикальные подтягивания - 10

Приседания - 5

Отжим с колен - 3

Выпады сплит на месте - по 5 на каждую ногу

Первый круг пошел очень бодро - приседания 7, отжимание с колен 4 в хорошей амплитуде и технике, на втором круге поняла что это еще не рабочие числа, снизила, и 4 круг снова закончила с легким головокружением и слабостью. Пульс при этом не поднимался выше 110, хорошо.

День 11

Минимальная тренировка, пока все еще сдаю обороты. Тем не менее уже есть первые результаты: просыпаюсь стабильно около 8 утра и лежание до 9 уже даже не так необходимо, а раньше никак не могла привести себя в вертикальное положение раньше 11.

Также хотя вес на месте, уходит лишняя жидкость с пуза и бедер - уже немного посвободнее в талии в джинсах. Хотя надо будет еще замерить в конце цикла, к этому времени отеки обычно очень донимают.

Разминка

Вертикальные подтягивания - 10

Приседания - 2

Отжимания от стены - 8

Выпады - по 3 на каждую ногу

День 10

Сегодня в силу погоды снова дома Сильный смог, 180.

Хочется чаще на улице, но все никак.

Разминка

Вертикальные подтягивания - 15

Приседания - 4

Отжимание с колен - 3 (на последнем круге 10 от стены)

Выпады - по 5 на каждую ногу

Старалась делать в медленном и среднем темпе, пульс в зоне 110-120

Из-за проблем с воздухом сегодня уже на втором круге начала кружиться голова.

С выносливостью все тоже не очень, несмотря на расслабленный вчерашний день.

День 8

Открыла уличный сезон - сегодня была треня на площадке.

Разминка

Вис на турнике - подводящее к подтягиваниям - сведение плеч - 3 раза

Вис на турнике - подъем коленей - 3 раза

Австралийские подтягивания - 6

Приседания - 6

Отжим от спинки лавки - 5

Выпады сплит на месте - 6 (на каждую ногу)

4 круга

День 9

День растяжки

17 00 - 10 экстра приседаний

19 00 - 10 экстра приседаний

Разминка

Растяжка

Анализирую питание, веду учет калорий, собираюсь ввести растительный изолят-протеин после тренировки.

Также впереди пересборка рациона исходя из гликемического индекса.

День 7

Ура, прошла первая неделя!

Сегодня были вертикальные подтягивания - 10

Приседания - 4

Отжимание от пола с колен/от стены (чередовала в разных кругах) - 3/ 10

Выпады на месте - 4 на каждую ногу

круги - 4

На месте разминка и заминка, вечером будет вис на турнике на время.

Делаю упор на технику, стараюсь не спешить и поправлять завал коленей в приседах/сплитах. В прошлую тренировку добавила сплиты в 1 раз, и никак не могла сделать ровно. Также ноги перестали болеть на приседах, отлично, значит буду добавлять повторы. Отжимания все еще очень плохо идут, от стены по 10-15 раз, а вот с колен и от пола - 2-3 раза не полной амплитуды и падаю.

День 6

По плану тренировочный день, но делаю разминку, самый минимум повторений и растяжку. Спала плохо, выносливость на нуле, но ставить больничный не хочется.

австралийские подтягивания - 2

приседания - 2

отжимания с колен - 2

приседания - 2

кругов 4

Пришлось побегать "под нагрузкой" - с сумками по магазинам, заодно купила себе весы для отслеживания показателей. Весы показали примерно то же, что на скриншоте выше, но немного изменился вес. 69 кг у меня было до начала Сотки, и проверить поточней не было возможности. Будем считать, что минимум полкило я потеряла за неполную неделю тренировок :)

День 5

Сегодня полдня по лабораториям на проверке метаболизма, так что пусть будет день растяжки :) Посачкую и заодно изучу повнимательней всю теорию за прошлые пару дней.

Добрые знающие люди подсказали, что с моими стартовыми данными хорошо не просто похудеть, но сделать рекомпозицию.

Значит, нужно уже сейчас взяться за вопрос питания, откладывала как могла.

Максимальные показатели месяц назад:

от скамьи отжим 2 подхода 5 раз,

австралийские 2 подхода 10 раз,

вис на турнике с поднятием коленей 2 подхода по 5 раз,

с резинкой 35 кг на треть амплитуды по 3 раза 2 подхода

Затем перерыв и откат.

На старте Сотки:

Классические подтягивания - 0, отжимания от пола: 5, приседания: 10

Веду дневник тренировок в классическом бумажном виде, по схеме из книги Тренировочная зона Пола Уэйда, с комментариями что получается, а что нет, какое самочувствие. Записи веду прямо в ходе трени, в перерывах, и сразу после.

Также раз в неделю буду выкладывать обновления в канале в Телеграме. Вести дневник здесь решилась не сразу, получается много писанины, поэтому сейчас идет уже 4 день, выложу все предыдущие в одном посте.

Стартовые показатели: вес 69, рост 160, 36 лет. Есть хронические болезни, нарушение осанки и походки, также жду подтвердятся ли нарушения метаболизма. Начало тренировок дает неожиданные эффекты, буду пытаться адаптироваться.

День 1 - 25 02 25

Разминка

Вертикальные подтягивания 3

Приседания 2

Отжимания с колен 2

Приседания 2

4 круга

Заминка

На разминке найдены проблемы с тазобедренным суставом и локтем с левой стороны.

Приседания не очень чистые, отжимания с колен тоже

День 2 - 26 02 25

Вертикальные подтягивания 8

Приседания 1

Отжимания от стены 10

Приседания 2

4 круга

Не указываю разминку и заминку, делаю их каждый раз.

Второй день шел тяжело, особенно приседания, отжимания тоже решила облегчить, пока по числу - сделать минимум 1 раз, иногда 2, но качественно. Словила головокружение.

День 3 - 27 02 25

День отдыха. Отдых был полный, кроме совсем минимальной разминки.

Накануне пила мало воды и мало ела, получила приступ обострения тревожности и слабости. Пришлось лечь подремать в районе обеда. Связала с тем, что круговые тренировки до этого не делала никогда.

День 4 - 28 02 25

Вертикальные подтягивания - 10

Выпады на месте - 4 (на каждую ногу)

Отжимания от стены - 10

Приседания - 4

Сегодня тоже есть головокружение после тренировки, сняла двумя финиками сразу после. Больше беспокоит реакция со стороны ЖКТ и сердца - чрезмерная активация, как будто я сделала серьезное кардио.