Отправлено: 28.02.2024 19:27
НОГИ
Приседания +20кг
По идентичной же схеме сделал сегодня приседания с 2мя гантельками по 10кил каждая.
7 подходов, через 7 минут, по 10 повторений.
Сразу следом за каждым подходом подъемы на носки с той же 20-кой по 20 раз. В седьмом подходе 40 сделал, значит, недорабатывал.
Но это ещё война план покажет, теперь надо оценить насколько крепатнёт меня после этого действа, после прошлых приседов неделю отходил!
Щас-то недели нет, в сб уже лыжи.
И ещё планирую на след.неделе пораньше свинтить с работы и катнуть - вечером уже чуть не до 6 часов светло, тепло по-весеннему, и осталось-то всего ничего лыж в этом году 😥
Такая вот - вроде радость от наступающей весны, зато печалька от расставания с лыжней.
Велик это все же другое, да и когда он ещё будет - у нас март-апрель вообще непригодные месяцы для активностей на улице - грязи по пояс будет 😕

И да, нарушил свое же правило о двух днях отдыха между тренями и сделал раньше, но тут 2 причины: первая - завтра по плану трень у сына (уже 19шт провели, второй месяц без пропусков!), а вторая - винтер из камин лыжи близко и одного дня отдыха может не хватить.
С ногами у меня ещё все сложно, не получается предугадать как какая нагрузка аукнется, вроде когда делаешь - все норм, ещё могу, а через день-другой на одной ноге еле могу стоять и встать с кровати без рук не получается 😮

Отправлено: 27.02.2024 15:51
У вас с Настей работы друг друга стоят! 😬
У нее там пассажиры сами с окон ныряют, тебя фашисты тоже решили летать поучить! 😲 Но у тех хоть справка есть, тебя-то что заставляет так рисковать? Представь просто на секунду - а что было бы, если..?

P.S. Забавно кстати наблюдать за всяким пиз..цом, творящемся за границей и реакцией отдельных личностей на это.
Если какая-то шняга происходит в России - "ну капец, дожили, дикари, кругом воры и уроды", а если точно такое же (а подчас и хуже) - там, то, ну вот да, бывает, но эт ниче страшного, все нормально, оптимизация и все нормально.
Это не о присутствующих здесь, так, мысли вслух)
P.P.S. А на дымоход хотя бы веревочку накинуть стоило 😉 Береги себя ✊

Отправлено: 26.02.2024 20:27
ТЯГА
Высокие подтягивания
60,5
С лыжами зашибись канеш - жрешь чё хошь, а вес ещё и падает 🙂
Спал немного тревожно, притомленность чувствовалась лёгкая, но ниче критичного. Главное - нигде ниче не растянул, не надорвал, и то - слава богу.

И вечером забацал первую свою полноценную силовую трень - подтягивания.
Варианты были разные, для начала остановился на высоких. До касания грудью т.е. Не так утомительно, как просто отказы какие-то, но и именно силы требуется немало. Как только не можешь дотронуться грудью до перекладины - подход окончен (хотя на простые подтяги силы конечно ещё есть).
Схему взял Трухоновца - 7 подходов через 7мин отдыха, вышло 8/7/6/5/5/5/5, в рамки пункта "< 10" укладывается, так что зашибись.
В отдых где-то посередке накидывал пресс с колен по 10-15 р в среднем, те же 7 подходов вышло, но там уже не считал.
Отправлено: 26.02.2024 20:15
СИЛОВАЯ
Общие положения

Ну-с, приступим. Пора уже заняться делом и набрать что-нибудь, без перегибов желательно)

Основные тезисы следующие:
- силовые тренировки проходят с интервалом отдыха не менее 2 дн;
- работа на силу подразумевает количество повторений в подходе < 10, для соблюдения данного условия нужно применять усложнения техники, замедление времени повторений, менее желательно - утяжеления;
- тренировка ног обязательна!, т.к. это самые крупные мышцы организма и помимо очевидной пользы для здоровья загрузка их стимулирует выработку гормонов намного сильнее, чем все остальные вместе взятые;
- принимаю 3 типа тренировок:
тяга (подтягивания)+ролик в добивку/
ноги (основное - приседания, в вариациях - выпады, запрыгивания, стульчик, пистолетики, в добивку - икры)/
жим (отжимания, жим гантелей) + ролик в добивку;
- чередование тренировок следующее: тяга - ноги - жим - ноги - тяга и т.д. Таким образом, ноги присутствуют минимум раз в неделю;
- сама структура тренировок свободная, при соблюдении вышеизложенных положений допускается абсолютная вариативность, что приносит необходимое разнообразие в процесс и мешает адаптации мышц к привычной нагрузке;
- и последнее: исходя из последнего пункта видно, что кол-во повторений считать смысла особого нет, т.к. сравнивать будет не с чем, более того, считаю это даже вредным. Стремление обойти себя вчерашнего в 100% случаев ведёт тупо к ухудшению техники, что в свою очередь повышает травмоопасность и снижает эффективность мышечной работы.

Вроде так.
Если ещё что придумаю, дополню.
По питанию понятно - увеличиваем потихоньку белок, полезные угли, и спать бы ещё приучиться пораньше.
Отправлено: 26.02.2024 13:53
О, кайфец, перед лыжами надо смотреть шоб технику копировать пробовать.
Да я и на трассе частенько подгляну за кем-нибудь и пробую как они, обезьянничаю))
так в открытую не могу
Блин, Настен, заинтриговала, давай жги - хочь в личку, хочь куда.
Боюсь только, что столько желающих будет, что все равно все узнают 😃
В теме: трень 2
Отправлено: 25.02.2024 20:13
Лыжи 18 км
Ура-ура-ура, задача максимум выполнена!!
Лыжи три дня подряд ✅

Все получилось в лучшем виде, пообедал, забросил сына в клуб и на Чайку!
Народищу тьма конечно, реально заколебся кого обгонять, кому уступать, ну чё хотеть - самый час пик для лыж: выходной, минус 10, после обеда. По субботам в 9 - самое оно!
Но и так иногда надо.
По спортивной не поехал, шестикилометровая тяжеловата для меня, а по 2,5 пять раз нарезать скучновато.
Хотя может и стоило по спортивной, но там бы меня 90% обгоняли, только успевай уступать дорогу что морально тяжело, особенно когда в гору ползешь.
Тут же я, наоборот, обгонял 90% контингента (классику чаще всего) и на спусках конечно бодрит, когда летишь такой на расслабоне, а кругом все как стоячие))
По итогу пропер 2 круга, к концу часто вставал отдыхал, но часы не выключал, так что темп с остановками.
Такое расстояние ни разу не преодолевал конечно, эх как ясно помню как 2 месяца назад приехал на своих классических чисто покатать и вот, во что это в итоге вылилось!🤗
36 км за три дня - не бог весть что конечно, но мне бы и это переварить и не надорваться!

Ну а завтра стартует моя новая силовая программа, немало в ней будет уделено тренировке ног, так что к следующему сезону через месяцочков 9 рассчитываю в совсем других кондициях продолжать! 💪

чтобы на лыжах покататься
Андрюха, ну какие лыжи, окстись!
У тебя на работе фул хаус - и лыжи, и бег, и тяжелая атлетика и кроссфит в одном флаконе 😜
Я б с такой работой ни о каких тренировках и не вспоминал ни разу, на фиг, на фиг!
Отправлено: 24.02.2024 19:59
Лыжи 10 км
Продолжаю отрываться, и седня гоняли с Ником - а он второй раз за год на лыжи встал, и то классикой.
Вобщем по итогу четверть времени наверно ждал его стоял, а и ничего, а и даже лучше - типа восстановительной буит! Медленные же тож надо!
Зато катил седня уже легше, намеки на технику даже проскальзывали, говорю ж - чаще надо!)

Лыжи конечно стремная штука.
В начале 1-2-3 км ощущения что вот уже никаких сил нет, того гляди все отвалится, зато к 8-9 км какие-то силы появляются, и уже скользишь легко, думаешь - ну, ща бы ещё километров 5-10 бахнул.
Откуда это все? Или разминаюсь хреново?

Завтра думаю пока сына на программирование закину, ещё разик сгонять, аккурат по времени укладываюсь. Серый собирался составить компанию, тогда снова восстановительная будет...
Ну а если в одного - я за себя не отвечаю!!😃
Отправлено: 23.02.2024 20:17
Лыжи 8 км
Ну наконец-то и лыжи!
Хотел с утра, даже собрались компашкой вчетвером, но один откололся из-за холода (-22 и -28 по ощущениям), я в принципе тоже не горел желанием сопли морозить, а тут ещё и дела небольшие нарисовались, так что погнал попозже, в 11:30, тогда и потеплее и посвободнее.
Лыжи перли, а вот у меня не особо перлось.
Проехал три малых спортивных круга, и если учесть, что несколько раз вставал и просто отдышивался не выключая часы, то время вроде даже неплохое.
Но вот ощущения, ощущения что вот того и гляди копыта отброшу, и совсем не получается как-то медленно, на расслабоне катить. Получается - топлю-топлю, бах! - устал, отдохнул, отдышался, и опять топлю. Средней скорости нет.
Погодка на все праздники космос, мороз и солнце, трасса на солнце подтаивает и летишь как комета!

Завтра снова собираюсь.
Надо почаще, да поменьше. Как с бегом все, там тоже раньше было - то по 4:20-4:30 лечу, то пешком иду. Но со временем на любом темпе настропалился бечь, вопрос времени.
Отправлено: 19.02.2024 20:02
Накануне..
60,9
Крепатурища ожидаемо прилетела бешеная, по ногам конечно в первую очередь, но и верхний пояс осчусчаю.
На этой неделе скорей всего ниче делать не буду - если с лыжами срастётся там будет отрыв как в последний раз (идеально - три дня подряд, неплохо - два дня, провал - один раз...хотя не, провал - эт вообще ни разу 😨), да и до выходных видать не оттаю от вчерашнего загруза.

А уж с новой недели, а заодно и с начала весны почти - новая глобальная программа для набора массы!!
Есть идеи, пока ещё задумки, но общая канва вырисовывается неплохая. Должно сработать! 🙂
Подробности позже.
Отправлено: 19.02.2024 14:42
Да, видео дает такую важную вещь как взгляд со стороны и, что не менее важно! - помогает отслеживать динамику!
Я когда-то давным-давно за пару недель прибавил процентов 30 к своему рекорду подтягиваний, а потом присмотрелся - да еще и мой первый учитель здесь помог - а там качество-то совсем другое, дрыгота одна, да и только)))
Так что обязательно пишись, самому же потом будет интересно посмотреть на себя в начале (я надеюсь) пути)

Касаемо самих максов.
Присоединюсь к Роминым замечаниям, на подтягиваниях старайся не закидывать подбородок, а держать голову прямо, хотя, конечно, все мы этим грешим.
Приседы я вообще не вижу смысла столько молотить - толку ноль, нужно либо постоянно в напряжении быть (в верхнем положении не до конца разгибать колени), либо делать меньше, но с допвесом. У меня просто за время между повторами успевает все отдохнуть и приседания эти можно до бесконечности делать, сколько сердце позволит или колени не отвалятся 😬 Как-то 500 штук сделал за 20 минут, весь взмок насквозь, а х...ли толку?)
Отжимания мощные, хорошие, да это еще и не твой максимум - отдыхал бы в упоре и сорокет сделал. Ну пусть будет нон-стоп 👍

Не очень понял, что ты намудрил с разминочными.
По-хорошему, надо делать 2, максимум - 3 разминочных подхода в 20-30% от предполагаемого результата, отдохнуть прилично - минут 10 даже, и потом мочить.
Отправлено: 18.02.2024 20:16
Все сразу
61,3
Раз уж профукал лыжи в этот раз, решил оторваться хоть по силовой.
Поделал всякого по 5 подходов - ролик с колен, приседы с гантелями, подтягивания, выпады с гантелями, отжимания от гантелей до ощутимой тяжести от процесса.
Крутовато конечно, особенно по ногам думаю прилетит крепатура по полной, но и остального мало не покажется.
Походу чаще раза в неделю подобное практиковать не стоит.
Зато для набора массы самое оно, теперь только жрать надо правильно.
Отправлено: 16.02.2024 20:22
Ролик
60,8 вроде, но щас так пристально не слежу. На неделе даже 60,3 было, так что как бы не вылезла проблема излишнего снижения 😬

Ролик скатал вечером - много, мощно, большой отдых между подходами, и подходы сами почти отказные.
Риску больше не двигал, из текущего положения не всегда даже получается 10 раз раскатить.

Продолжаю передвигаться то на такси, то на общ.транспорте, по ощущениям - приятнее машины.
Когда весь день сидишь на работе, то потом пересадка из-за стола за руль воспринимается как продолжение рабочего дня. Когда же выйдешь из офиса, прогуляешься с километр в горку до остановки какой-нибудь, в троллейбусе постоишь, пораньше выйдешь, ещё пару км пешком - да это ж натуральный отдых!! Для здоровья опять же полезно (если народу не много и вирусы не наловить).
С утра только тесновато, на такси лучше. Но - тоже пораньше тормозишь и вперёд!
По прогнозам моих мастеров до середины следующей недели ждать - запчасти нынче в дефиците, к тому же - контрабандный товар! До праздников бы хотелось все ж вернуться на колеса - в первую очередь заради лыж, планировал на длинных выхах пару раз скатать.

Ну а на эти выходные - в лыжах перерыв, может только гулять схожу. И дело даже не в колесах - мог бы Ваньку на хвост упасть, но и лыжи-то сами в машине остались, в забрать их на неделе ну совсем не с руки было.
Такие дела.

Может бегом туда?
Душа к сожалению нет, километров-то немного, я даже бегал как-то (около 6), но мне и их хватит чтобы ко мне в кабинет потом весь день не зайти было 😃 На веле ещё можно потихоньку, но тоже не в самую жару, но там тоже полно всяких трудностей и накладок может возникать((
Паркуй машину подальше,
Да, это хорошая мысль, надо будет попробовать обязательно! Плохо только, что не под присмотром будет и случись что сигналка не возьмёт...🤔

Думаю потихоньку начать делать что-то типа зарядки - лёгкие подходики отжимашек, подтягиваний, ролика, на ноги может что-то, в течении дня/вечера.
Никаких отказов, отсечек времени отдыха и пр.
Основная цель - подготовка к нагрузкам для набора мышечной массы (об этом, кстати, я ещё размышляю и поход в зал за штангой не самая последняя мысля), а то скоро месяц минует как в целевой вес залез, пора бы и набирать.
Не роликом же два раза в неделю это делать? 😄
Ну и в целом, как Настя говорит, офп надо делать, и тут хоть с лыжами, хоть без лыж - да.
Надо 😏
Отправлено: 13.02.2024 20:12
Ролик
60,7
Вечером только ролик - разминочный с колен, потом 3×10 с носков, два заминочных с колен.
Риску ещё на 5см отодвинул.

Неожиданно ходьбы подвалило - тачку в сервис загнал подремонтировать, пару дней без колес.
Спустился в метро спустя ...цать лет, охренел как долго там поезда ждать (минут 12, блин!) - пробки эт ещё ниче. Ну это я с сервиса на работу возвращался, а с работы домой решил пешком+на трамвайчике прокатиться (тоже сто лет не ездил), тем более и погодка позволяет.
Но трамвайчики благополучно встали из-за аварии и я распрекрасно дошлепал прям до дома!
Настроение - огонь, сил полно, воздухом надышался, а то хрен ли - весь день в офисе сухим воздухом надышиваешь, потом в машине -выхлопами, домой приходишь весь разбитый.
Чаще надо практиковать это дело - завтра с утра попробую как зайдет.
Думаю, привычка нужна, со временем и замечать не будешь этого часа ходьбы туда-сюда..

Офп тренируй обычное так чтоб на все тело
Да, Насть, есть такое дело, но что-то не стоит у меня ни на подтягивания, ни на приседания, хотя знаю - надо!
С другой стороны, конкретно последний случай я думаю связан либо с гормональным фоном низким, либо притомился, либо просто не мой день. Бывает такое, в беге вообще через раз - то бежишь быстрее ветра и легко-легко, а то еле плетешься и того гляди коньки откинешь. Первые километры уж точно.
Тем боле, прошлые-то разы нормально катал, офп на том же уровне было.
Отправлено: 13.02.2024 12:39
А интервью после финиша было?
Типа такого?

Отправлено: 11.02.2024 20:02
Лыжи - 9 км
61,1
В районе 11 утра добрался до базы, мороз -17
Пошел по туристической, но она точно потяжелее мелких спортивных, даже если тот же километраж делать, за счёт более длинных подъемов
Вообще сегодня было как-то необычно тяжело, лыжи не сказать чтоб совсем стояли, но и не летели. Просто тяжко почему-то. Еле-еле одолевал затяжные подъемы, на спусках не сказать чтоб отдыхал.
Жесть какая-то. Только к концу немного разошелся, а уже и финиш

Думаю, тренировочная модель из одного (зато мощного!) дня в неделю довольно несостоятельна изначально.
Нужно катать хотя бы 2-3 раза в неделю, и на моем уровне - понемногу, по 4-6 км за раз.
Когда всю неделю просиживаешь штаны в офисе, а потом один раз выбираешься в лес и пытаешься дать гари, добром это не кончится. С другой стороны, что же мне, раз в неделю по 5км гонять?? Эдак и до 50 лет ниче не натренируешь 😕
Возможно, в следующем сезоне будет получаться средь недели катать по 2-3 раза, есть идеи некоторые, а пока так.
По большому счету, никак 🙂