Включай нагрузку на пресс во все свои обычные упражнения. Вместо подтягиваний - подтягивания с уголком, вместо отжиманий на брусьях - отжимания с уголком, вместо отжиманий от пола - тоже варианты с нагрузкой на пресс и т.д.

Можно создать тему на форуме, даже вроде создавали тему с рекордами такую. Очень быстра загнулась, когда залили видео с приличными цифрами. И новичков в ней больше не появлялось. Ты должен помнить это дело)

В сотке вообще много годной инфы)

К концу подходит четвертая по счету неделя нашей образовательной программы "100-дневный воркаут", и всю эту неделю мы так или иначе затрагивали вопрос рационального и эффективного использования имеющегося в вашем распоряжении времени. Как бы вы поступили, если бы узнали, что у вас на самом деле гораздо больше свободного времени, чем вам кажется? Может быть дело не в том, что 24 часов в сутках не хватает для жизни, а в том, что вы используете их не самым рациональным образом? Мы думаем, что после сегодняшнего инфо-поста вы по-новому взгляните на то, сколько на самом деле времени у вас есть.


И у Леонардо Да Винчи было 24 часа в сутках, и у Николы Теслы было 24 часа в сутках, и у Эдиссона тоже было 24 часа в сутках! И это не помешало им сделать все те невероятные вещи, которые они сделали. Поэтому весь вопрос, на самом деле заключается не в том, сколько времени у вас есть в наличии, а в том, как вы проводите это время и на что тратите его. Именно об этом и поговорим сегодня.

Всё написанное ниже может звучать несколько пафосно, но факт остаётся фактом, эти три шага действительно работают и позволят вам стать более продуктивными!

Шаг первый: Создайте видение

Перед тем как отправиться в путешествие, нужно иметь перед собой чёткое представление того, куда именно вы хотите попасть. И дело даже не в том, что бесцельные скитания это тоже весело и романтично, а в том, что бесцельные скитания не приводят к желаемой цели! В жизни всё тоже самое, если вы хотите достичь каких-либо целей (мы сейчас говорим глобально, а не только в плане здоровья и внешнего вида), то нужно эти самые цели поставить.

Целеполагание лучше начинать от более глобальных вещей к менее глобальным. Поэтому самый простой вариант с которого можно начать - закройте глаза и постарайтесь представить себе себя через несколько лет. Временной горизонт может быть различным, но чаще всего используют от 1 года до 10 лет. Постарайтесь сделать ваше представление максимально точным и детальным. Теперь возьмите чистый лист бумаги и запишите всё то, что вы только что представили.

Отлично, теперь у вас есть не только ваша текущая действительность, но так же и представление того, чего вы хотите достичь через определённое время. Всё что осталось сделать - проложить путь от сегодняшнего момента до желаемого, то есть определиться с теми задачами, которые необходимо будет выполнить, чтобы реализовать цели.

Шаг второй: Избавьтесь от мусора

На самом деле первый шаг не только позволяет вам составить перечень задач, которые позволят вам достигнуть желаемого результата, но так же даёт и другой мощный инструмент! Теперь вы всегда можете задать себе вопрос "то, чем я сейчас занимаюсь, приближает меня к моим целям или нет?"

Это очень простой вопрос, но он позволит сфокусироваться на достижении поставленных целей и сократить количество времени, потраченного впустую!

Однажды у великого художника Микеланджело спросили как ему удаётся создавать такие прекрасные скульптуры, на что мастер ответил "Я просто отсекаю лишнее".

Шаг третий: Делайте дела

После того, как у вас остались только полезные дела (ну или почти только, мы ведь не роботы и всем нам нужно иногда расслабиться) казалось бы самое время перейти к их выполнению! Однако, стоит сделать перед этим ещё одну вещь.

Разделите все свои дела на 4 группы по характеристикам важность и срочность. То есть у вас будут важные и срочные дела, важные и не срочные, неважные и срочные и неважные и не срочные. Для примера возьмём учёбу и экзамены. В течение учебного года итоговый экзамен является важным, но не срочным делом. Однако, по мере приближения заветной сессии это дело становится всё более и более срочным (особенно, если вы до сих пор не потратили ни часа на подготовку!). Таким образом своё внимание нужно фокусировать на делах, которые попадают в первые две категории, и чем больше вы будете выполнять дел из второй категории, тем меньше их будет в первой. Если написать инфо-посты для 100-дневного воркаута заранее, не нужно будет сидеть вечером и писать их. Нужно так же стараться максимально быстро решать дела и задачи из третьей категории и сводить к минимуму всё, что попадает в четвёртую.

На самом деле эти три шага довольно простые или даже банальные, но в своё время они мне очень помогли в плане самоорганизации, поэтому я и решил поделиться. Надеемся, что они так же помогут и вам (а там глядишь решат и проблему выделения времени для тренировок), ну а если вы знаете какие-нибудь ещё полезные штуки по поводу управления временем, то обязательно пишите в комментариях!

Притча о времени

Представьте себе, что существует банк, который переводит вам каждое утро сумму 86400 рублей. Сумма, оставшаяся от этой суммы после дневных трат, не переходит в счёт следующего дня. Ночью счёт обнуляется. Что бы вы делали с деньгами? «Старались растратить всё до последней копейки,» - скажете вы.

На самом деле у каждого из нас есть такой банк. Имя этого банка – время.

Каждое утро нам предоставляется кредит в 86400 секунд. Каждую ночь счёт обнуляется. Остаток не идёт в счёт следующего дня. Нет минуса на счету. Каждый день начинает новый отсчёт. Если вы не использовали дневной кредит – потеря только ваша. Нет пути назад. Нельзя взять взаймы у следующего дня. Мы обязаны жить настоящим в счёт того времени, которое выделено нам в данный день. Чтобы достичь чего-либо – вложите правильно ваше время.

-Чтобы понять цену года – спросите ученика, оставшегося на второй год.
-Чтобы понять цену месяца – спросите мать, родившую недоношенного ребёнка.
-Чтобы понять цену одного часа – спросите влюблённых, ожидающих встречи.
-Чтобы понять цену одной минуты – спросите человека, который опоздал на поезд.
-Чтобы понять цену одной секунды – спросите того, кто избежал автокатастрофы.
-Чтобы понять цену сотой доли секунды – спросите спортсмена, занявшего второе место.

Поймите ценность мгновения. Время не ждёт человека. То, что было вчера, уже история. Что будет завтра – не дано знать никому! Цените своё время и используйте его с пользой!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Можно ссылки на эти исследования?

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

1. Определить цели
2. Составить план
3. Начать действовать
4. Контролировать прогресс

И если свои цели мы уже определили, план составили и теперь активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, поднять количество повторений в каком-либо упражнении или что-нибудь ещё в таком духе, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести дневник тренировок (можно создать тему на нашем сайте ) и фиксировать в нем не только непосредственно тренировки, но так же и свой прогресс.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

Самым популярным, видимо потому что самым простым, способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Потому что вес - это всего лишь цифры на весах, и как показатель он может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат? И да, таблицы ИМТ (индекса массы тела) тоже проваливаются в этом плане по всем статьям.

Измерение объемов

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный! Если, конечно, не пытаться обмануть самих себя, специально напрягая мышцы или выставляя должным образом свет. Фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, вы ведь хотите знать, как вы на самом деле выглядите, правильно?

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс с течением времени, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Силовые показатели

Последним пунктом в нашем списке будет отслеживание прогресса по силовым показателям.

Во-первых, если вы раньше делали 10 повторений с отличным качеством, а сейчас делаете 20 с тем же качеством, то, очевидно, вы стали сильнее.

Во-вторых, если вы раньше не могли делать выход силой на турнике, а сейчас можете, то, тоже очевидно, вы стали сильнее.

В-третьих, если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с <url="http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=100">жилетом-утяжелителем в полной загрузке</url>, то вы так же стали сильнее.

На небольшом отрезке времени может показаться, что ваши силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы вам этого хотелось. Поэтому я повторюсь ещё раз, если ваша цель - здоровье и красивая фигура, то само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться вашей целью. Продолжайте работать над собой и по мере обретения силы, количество повторений так же будет расти. Если вы все делаете правильно, то оглянувшись на год назад обязательно увидите, какой большой путь вам удалось пройти за это время.

Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают вашу силу, но так же и показывают то, насколько хорошо вы адаптировались к существующей нагрузке (а чем лучше вы к ней адаптированы, тем менее эффективны ваши тренировки). Об убывающей предельной полезности мы ещё поговорим, а пока просто скажу, что об этом тоже нужно помнить.

Вместо заключения

Есть поговорка, что когда вы начинаете свои тренировки, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому мы бы рекомендовали делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Льзя.

В этой фразе прекрасно слово "по-моему")))

Твоя правда. ТЕПЕРЬ нет.

В 2010 было. Сейчас уже несколько лет, как нет.

Ничего подобного в воркауте нет.

Перестань читать такие источники.

Тренировки по сотке универсальны и поднимают сразу и силу, и выносливость.
Тейп можно наложить на мусорное ведро, и это, наверное, будет самое эффективное его применение. По поводу плеча, перечитай инфо-пост - https://workout.su/forum_thread/13306-den-24-trenirovki-pri-travme-ili-bolezni

Не больше, чем ядерные физики - секта священного атома.


Есть мнение, что это олдскульная версия растафарианства.

Если такой вопрос возникает, то нет смысла. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет разбор отжиманий по биомеханике, думаю, что ты найдешь там много полезной информации для себя


У меня последнее время воскресные тренировки идут по 3-5 часов


Про Контроль прогресса уже был инфо-пост? Значит будет впереди) Там и будет ответ)

Это снимали Гугловцы, сделано реально круто, Жаль, что нас не отобрали для начала


8+? Это не считается. Нам том же пикабу мы неоднократно появлялись на главной и собирали десятки тысяч +. Вот когда на ЯП будет такой же результат, отметимся. Кстати, Safrayt, может попробовать туда зайти со схемами?