Подбирать индивидуально, стандартов никаких нет и не может быть, потому что все мы разные. И 33 тренировки - это просто примеры программ, по которым тренируются разные воркаутеры. Они составляли их для себя, но решили поделиться. Основная идея - тренировка должна быть эффективной.

Зависит от того, о каких сложных элементах ты говоришь. Но база в любом случае должна быть приличной, а для изучение элементов из гимнастики лучше всего записаться в гимнастическую школу (ну, или, хотя бы, смотреть видео уроки именно от профессиональных гимнастов).

Они ни чем особо от обычных не отличаются

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы (непонятно кем подготовленные) и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя и свои слабые и сильные места. После этого вам останется просто построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

узкова-то?)

Если челлендж будет иметь успех, то продолжим традицию!

Что такое Online Forum Challenge?

Online Forum Challenge (Онлайн Форум Челлендж) - это ежемесячное интернет соревнование среди участников форума на выполнение заданного комплекса упражнений.

В первых числах месяца (мы будем очень стараться, чтобы видео выкладывались вообще первого числа) - Нико из питерской команды Predators публикует задание, которое предлагается повторить всем желающим. Cвою попытку нужно записать на камеру и выложить видео на ютубе.

Мы будем просматривать все видео и ссылки, размещённые в этой теме и формировать на их основе рейтинг участников (ещё возможно будет введён смайл рейтинг качества выполнения). В течение месяца ведём рейтинг, а по итогам выявляем победителя!

Задание этого месяца

В Мае мы предлагаем вам выполнить небольшое комбо на брусьях на количество. Смотрим видео:


Правила:

0) Слезать с брусьев нельзя. Старайтесь делать и отжимания и выходы как можно качественнее. Нико будет следить за этим
1) Перчатками пользоваться можно.
2) Видео должно быть приемлемого качества. Желательно с хорошей музыкой. Участника должно быть видно во весь рост.
3) Приветствуется активное обсуждение и критика. Запрещаются взаимные оскорбления.
4) Запрещается нарушение вышеперечисленных правил.
5) Окончание приёма заявок - последний день месяца включительно.

Для того, чтобы принять участие необходимо:

1) Записать видео, на котором вы выполняете задание.
2) Смонтировать его, добавив в начало видео нашу заставку (<url="http://workout.su/info">картинкой</url> или <url="http://workout.su/news/933">видео</url>). Как добавить заставку в видео без специальных программ, а только с помощью YouTube описано <url="http://workout.su/forum_thread/792?page=1">здесь</url>.
2) Выложить его на YouTube, присвоив ему название WorkOut.SU Forum Challenge May'2013 (так их нам будет удобно найти в случае чего).
3) Закинуть его на форум сайта workout.su в эту тему (а заодно добавить на свою страничку ВКонтакте и рассказать друзьям). Используйте кнопочку для вставки сразу видео (значок плёнки над окном ввода сообщения - ).

Желаю всем удачи

Интересно чем дело в итоге закончилось.

+10
=2 774

Здесь много ребят) ещё загляни в официальную группы ВКонтакте:

http://vk.com/turnikmenikolomni
http://vk.com/streetworoutinkolomna
http://vk.com/kolomnaworkout

Велкам!

На каком дне сейчас? Или нужен отдельный инфо-пост про составление программы?

На удивление сложно оказалось выбрать тему для сегодняшнего инфо-поста, по большей части потом, что уже все основные моменты были освещены, да и практически обо всех интересностях я тоже успел написать (а о некоторых писать ещё рано!). Тем не менее думаю многим будет интересно прочитать про уличные площадки для воркаута, а участник под ником LIVINGSTEEL вообще попросил рассказать о том, как добиться строительства площадок в своём городе.


Начнём с самого простого и очевидного вопроса - зачем вообще нужны специализированные уличные площадки? Казалось бы для занятий только турник да брусья требуются, а их можно найти во многих дворах (обычно). В принципе-то всё верно, достаточно только простых снарядов и вы сможете тренироваться, и я смогу тренироваться, и ещё какое-то число энтузиастов, которые ставят перед собой цель изменить себя, тоже начнут. Но воркаут так и останется уделом небольшой группы личностей, если тренироваться придётся в условиях полуразрушенных заросших площадок на окраинах города. Конечно, не может не удивлять тот факт, что во многих городах народ тренируется несмотря ни на какие условия! И в этом есть великое достижение воркаута, но если мы хотим сделать его по-настоящему массовым, то первое, о чём нам надо задуматься - это инфраструктура, то есть площадки, где можно будет им заниматься.


Площадка для воркаута - это не просто место для тренировок, это место, где можно провести время с пользой для души и тела. Да и воркаут позиционируется не просто как способ прокачки мышц, а как способ совершенствования себя. Много ребят бросили вредные привычки и начали тренироваться, а со временем, благодаря тренировкам, они обрели уверенность в своих силах и стали более успешными по жизни. Тренировки делают тебя сильнее, это факт. Воркаут делает тренировки интересными, доступными и эффективными, это тоже факт. И это привлекает ребят. Но, в тоже время, мы должны понимать, что воркаут конкурирует не только и не сколько с другими видами спорта и фитнеса, которыми можно заниматься, а с другими способами досуга, которые могут быть как положительными (активный отдых) и нейтральными (поход в кино), так и отрицательными (пиво, сёмки, лавочки).

Обычный человек, когда идёт в кино, выбирает кинотеатр, который ему нравится. Даже если фильм очень хороший, он вряд ли пойдёт в кинотеатр, где грязно, хамят, и экран мятый, верно? Точно такая же ситуация обстоит и с воркаутом. Даже несмотря на все его положительные результаты, обычный человек не пойдёт заниматься на "убитую" площадку. Ну а вся фитнес индустрия вообще построена на том, чтобы продавать обычным людям красивые "картинки", будь то, красивые интерьеры фитнес-клубов, новомодные тренажеры, разноцветные баночки с добавками и так далее.

Резюмируя вышенаписанное - площадки для воркаута нужны, при чём сейчас стало появляться множество компаний, которые пытаются продавать "уличные площадки для воркаута" или "уличные тренажеры для воркаута", которые они сами разработали, ни с кем не консультируясь, и которые отражают их видение того, что есть воркаут и как им заниматься. Я не буду сейчас даже говорить о том, что зачастую качество таких площадок просто не выдерживает никакой критики, просто и с архитектурной точки зрения они так же совершенно бездарны. Казалось бы это мелочи, где-то надо было сделать трубу уже, а где-то брусья повыше, а где-то по-другому соединить конструкции, но на деле именно из таких мелочей и складываются площадки, и именно от них зависит - будет ли площадка удобна для занятий и станет популярной или нет. Так что хорошую площадку от плохой отличает вовсе не наличие или отсутствие модных креплений в виде хомутов. Ещё хочу заметить, что наш проект WorkOut: фитнес городских улиц совершенно бесплатно осуществляет консталтинговые услуги в плане разработки проектов уличных площадок для занятий воркаутом любого масштаба и сложности. У нас уже есть успешный опыт строительства спроектированных нами площадок в разных городах страны, и каждый раз это были индивидуально разработанные проекты, а не типовые шаблоны, что делает эти площадки действительно уникальными. Кому актуально, обращайтесь на anton@workout.su обсудим, ну а пока вернемся к теме.


Переходим к самому интересному, как заполучить площадку в своём городе, если нормальных площадок нет.

Во-первых, не факт, что их нет, мы, когда в Москве начинали, тоже смотрели с завистью на американские парки, и думали что у нас вообще нет хороших площадок. Но мы заблуждались. В советские времена умели хорошо строить, когда хотели, и с тех времён остались очень даже интересные площадки, которые в 2000-ые бы никогда не построили из-за переживаний по поводу безопасности. Одной из таких площадок стала <url="http://workout.su/areas/47">Тренировочная база в Коньково</url>.

Во-вторых, если поиски по городу показали полное отсутствие нормальных площадок, то у вас есть, как минимум, три варианта получить площадку:

* Построить её на свои деньги
* Построить её на деньги спонсоров
* Построить её на деньги государства

Построить площадку своими силами я бы не рекомендовал, потому что не советую брать на себя ответственность, если что-то вдруг на ней когда-нибудь случится (вероятность этого нельзя исключать, а у нас в стране очень любят искать крайних и виноватых, какими бы благими их помыслы не были). Поэтому всё можно делать только по согласованию с местными властями и их одобрению.

Таким образом ваша задача сводится к двум простым вещам: найти деньги (иногда вас ещё попросят найти исполнителя) и найти проект (или заказать у какой-нибудь компании).

Самый простой вариант - у вас есть много денег и вы готовы их безвозмездно потратить на строительство площадки. Это практически идеальная ситуация, потому что именно таких как вы только и ждут в Департаментах Спорта, по делам Молодёжи, и т.д. Конечно, всё зависит от конкретных людей, но в большинстве случаев добиться согласования строительства специализированной площадки для воркаута на территории парка или школы при условии полного финансирования не составляет большого труда. Тем более, не мне вас учить как это делается, если вы смогли заработать на площадку))

Следующий по сложности вариант - попробовать выбить деньги из бюджета. Это тоже вполне рабочий способ (рекомендую прочитать статьи ребят из <url="http://workout.su/articles/175?comments-last-page=1">Дмитрова</url> и <url="http://workout.su/articles/176?comments-last-page=1">Магнитогорска</url> на эту тему). Главная ваша задача - показать, что воркаут - это действительно массовое социально значимое для страны направление, и вам действительно нужны площадки. Сейчас вопрос массовой физкультуры и массового спорта стоит достаточно остро, поэтому организовав несколько мероприятий на сотню-другую человек и пригласив на них представителей власти вполне возможно добиться выделения из бюджета необходимых средств на строительство.

Самый сложный вариант - это строительство площадки на деньги спонсоров. Успешные кейсы, о которых можно было бы рассказать, носят единичный характер. Самый известная площадка, построенная таким образом, <url="http://workout.su/areas/68">площадка Дениса Минина</url> в Днепропетровске. Её строительство оплатил меценат Загид Краснов. Может быть есть ещё пара штук, о которых я сходу не вспомню, но в действительности, на данный момент спонсоры не очень хотят вкладываться в уличные площадки для воркаута. Впрочем, ситуация довольно быстро меняется, и я не удивлюсь, если в этом году появится сразу несколько спонсорских площадок, например от Reebok или какого-нибудь ещё спортивного бренда.

Что касается второго важного момента - проекта площадки, то на нашем сайте мы собираем самые интересные варианты со всего мира и публикуем их в специальном разделе <url="http://workout.su/article/category/8">"Проекты Площадок"</url> в Статьях. Там есть разной степени проработанности площадки, которые могут служить отличным подспорьем для планирования и разработки именно вашей площадки. Сейчас, например, готовится сразу 3 интересных проекта к публикации, и с течением времени их количество будет только расти.

Ну в общем как-то вот так всё. Надеюсь, что ответил на вопрос.

+50
=58 172

Подъёмы ног - пересними, нужно касаться турника.

Всё остальное в норме.

Пройди <url="http://workout.su/forum/1820">100 дневный воркаут 2013</url> и получи все ответы на свои вопросы. Реальный совет