Вчера мы рассказали вам из чего состоит пища и объяснили, почему все её компоненты важны. Надеемся, что теперь вы будете внимательно следить за тем, чтобы ваш рацион был полноценным и разнообразным. Таким образом, с "здоровой" частью рациона мы разобрались и пора переходить к "красивой" части и рассказать, что нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес.

Баланс калорий

Первым делом мы бы хотели рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику вашего веса, будет ли он падать, расти или оставаться на месте.

На что мы тратим калории?

Если говорить в двух словах, то расход калорий можно разделить на две группы: обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами является работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а количество калорий, расходуемых на все эти процессы принято называть базовым уровнем метаболизма.

Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм:

1. На работу нервной системы. Хотя мозг занимает всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии.
2. На скелетные мышцы. Даже в состоянии покоя продолжают активно потреблять энергию, таким образом мускулистый человек, даже когда не двигается, тратит больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышц.
3. На работу скелетных мышц. Так уж устроен современный мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, но мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, так же, человек с большим количеством мышц будет расходовать больше энергии!
4. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и неважно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.
5. Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, в основном связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете.

Надеемся, что у вас сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую вы получаете вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы.

Определение баланса калорий

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент для ПРОДВИНУТОГО блока.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:

Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)

Всё! Больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете количество получаемых калорий. Хотите набрать вес? Увеличиваете Количество полученных калорий. Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения Количества потраченных калорий, но тут такой момент, что сейчас 100-дневка сжигает среднему участнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы будет сжигать до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Калорийность

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня.


Данные по калорийности различных продуктов можно легко найти в открытых источниках, а если вам лениво сидеть с калькулятором и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Так же есть множество приложений для мобильных устройств, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий! Но ничего удобнее и практичнее, чем старая добрая табличка в Excel, в данном случае, не придумать.

Дневник питания

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте.

Если вы уже завели дневник на нашем сайте для прохождения 100-дневки, и у вас есть цель похудеть или набрать массу, то мы настоятельно рекомендуем вместе с ежедневными отчетами о проделанных тренировках так же фиксировать количество съеденных Белков, Жиров и Углеводов и общее количество калорий, полученное за день.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: Жиры 15-30%, Белки 10-15%, Углеводы 55-75%. Это не догма, а просто норма, рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания (в том числе ВОЗ), дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Помимо этого нужно следить за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а также клечатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у вашего организма существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом, лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Источники

1.http://znatok-ne.livejournal.com/ - очень полезный ЖЖ по различным вопросам, связанным с питанием, с большими инфо-постами со ссылками на исследования.
2.http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/ru/ - Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний

У кого он жил в Польше и как устроился в Мак без знания языка? А кем работает его брат и у кого? На самом деле очень много вопросов интересных можно поднять, но пусть этим занимаются на ютубе.


У него про бога чуть ли не в каждом видео и выступлении.


Можно потратить своё время, замотивироваться невозможно.


У нас есть статистика на сотни тысяч человек, собранная за последние 5 лет. Будем надеяться, что ты окажешься в меньшистве, в числе тех, кто не бросит через месяц после видео Войтенко.

Оно же будет и дальше смущать людей. А твое объяснение слишком сложно для них на данном этапе. Я попробую адаптировать его простыми словами.

Ахах. Ты их тестировал, чтобы делать такие громкие заявления? Нет? А у нас тут сотни людей в них тренируются и все довольны, даже более чем.

Ты не прошел 100-дневку и сразу полез к доп весам

Главное - бомбить как царь, тогда и результаты будут царские!


ЗОЖ или сектанство? о_О


Ахах. Ладно дети. Тут в азино взрослые люди вкладываются. Это вообще финиш. Никто не хочет пахать, все хотят отдыхать.


Поднялся, ну или подняли, там влияние секты не стоит недооценивать...

Нигде. Но у них есть очень близкий аналог - <url="https://workoutshop.ru/catalog/perchatki_lyamki_kryuki/perchatki_dlya_turnika/2052/?oid=2334?utm_source=workout.su&utm_medium=FORUM&utm_campaign=Perchi-Firm-Grip">перчатки WORKOUT F1</url>.

Нет.

Всё будет) В 100ке есть ответы на все твои вопросы


Исправил.


Если ты задаешь такой вопрос, то лучше всю сотку пройди одним хватом

Всё будет)

Этот инфо-пост присутствует в программе впервые, поэтому будем очень благодарны вам за отзывы!

Поздравляем с успешным окончанием первой недели программы "100-дневный воркаут"! За прошедшие семь дней мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока, поговорили о том, зачем нужно делать разминку и заминку, научились правильно выполнять основные упражнения (подтягивания, приседания и отжимания от пола) и даже начали тренировать гибкость.

Теперь настала пора заняться правильным питанием. Начнем с того, что любая еда состоит из нескольких основных компонентов, каждый из которых играет для организма свою важную функцию:

Компоненты пищи:

1. Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины)
2. Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода)

Функции пищи:

1. Пластическая – насыщение организма строительным материалом для создания и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но также и жиры, и в меньшей степени углеводы.

2. Биорегуляторная – участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь вновь решающую роль играют белки, также задействованы витамины и жиры.

3. Энергетическая – обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в экстренных ситуациях – белки.

Теперь же давайте рассмотрим по отдельности три кита (они так же называются макронутриентами), из которых состоит наша пища - Белки, Жиры и Углеводы.

Белки

Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - основной компонент, из которого состоит наше тело. Около 85% всех тканей любого живого организма, в том числе человеческого тела, состоят из белка.

Все виды белков состоят всего из 20 различных аминокислот, при этом 8 из них являются незаменимыми. Это значит, что организм самостоятельно не может синтезировать их и должен получать их из пищи.

5 важных функций белков

1. Выступают в роли строительного материала для живых тканей.
2. Разносят витамины, гормоны, жирные кислоты и другие вещества по всему организму.
3. Обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.
4. Поддерживают работу «аппарата наследственности».
5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.

Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота, без которого организм не способен синтезировать другие белки. Белки так же могут использоваться организмом для получения энергии в случае её недостатка (при окислении 1 г белка вырабатывается 4,1 ккал), но использовать их для этой цели – все равно, что разжигать костер 100-долларовыми купюрами.

Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов. Об этом мы ещё поговорим позднее на этой неделе.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Представим, что вы строите здание и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но работу-то необходимо закончить в любом случае, поэтому вы решаете вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. Когда такое происходит с нашим организмом, то нарушается деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижается масса тела, начинается распад мышц и отложение жира во внутренние органы – вместо разрушенных кирпичей организм ставит заплатки из дерева.

Другая крайность – избыточное потребление белка. Оно чревато перегрузкой в работе печени и почек, которые участвуют в обезвреживании и утилизации продуктов распада белков (в процессе синтеза других белков). Повышается риск формирования аллергических реакций, усиливаются процессы гниения в кишечнике (расстройство пищеварения).

Вывод: гораздо лучше распределить потребление белковых продуктов на весь свой рацион в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.

Жиры

Жиры входят в состав всех живых тканей нашего организма, во многом определяя их структуру и нормальную жизнедеятельность. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие. Наша способность сопротивляться инфекциям также находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.

6 важных функций жиров

1. Входят в состав абсолютно всех клеточных оболочек.
2. Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
3. Являются отличным источником энергии для организма. В пересчете на 1 грамм расщепляемого вещества они дают в 2 раза больше энергии, чем белки или углеводы.
4. Участвуют в процессе терморегуляции организма и ряде защитных реакций.
5. Улучшают вкус пищи. Во многом именно благодаря жирам мы ощущаем вкус еды (белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий).
6. А еще из них (в том числе, из холестерина) состоят гормоны, среди прочих и гормоны, отвечающие за похудение.

Очевидно, жиры должны быть в нашем ежедневном рационе, потому что без них организм не сможет нормально функционировать. Однако не все так просто. Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле): насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры. На сегодняшний день они считаются самыми полезными для вашего организма. Они бывают мононенасыщенными (содержатся в оливковом масле, каноловом масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадия и т.д.) и полиненасыщенными (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), рыбе (особенно осетровые и их икра), семечках и т.д).

Такие жиры считаются полезными, потому что повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).



Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме – то есть получить мы их можем только с пищей. При этом не существует таких продуктов, в которых есть сразу все виды жирных кислот, необходимых нашему организму. Поэтому важно есть разнообразные жиросодержащие продукты, при этом отдавая преимущество пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами.

Насыщенные жиры. В настоящее время они считаются условно плохими и это связано с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого". В большом количестве они содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко).

Важно понимать, что это не вредные жиры и полностью исключать их из рациона нельзя (к примеру, наш мозг состоит как раз из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным в их потреблении.

Трансжиры. Это самый вредный тип жиров. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина!

Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Видимо, все-таки эта пища считается вредной неспроста.

Знаете, какая рекомендуемая норма потребления трансжиров? Ноль грамм. Ноль! Потому что употребление трансжиров даже в небольших количествах ведет к росту вероятности возникновения болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестерина в крови.

И помните: вне зависимости от того, относятся ли жиры к «хорошим» или «плохим», они всё равно являются высококалорийными веществами, и их чрезмерное употребление приводит к избыточному весу. По данным Всемирной организации здравоохранения, «чрезмерное потребление» означает более 30% от общего рациона.

Углеводы

Углеводы - это главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом.

3 важных функции углеводов

1. Выступают в качестве источника энергии для организма.
2. Участвуют в процессе образования клеток и тканей.
3. Входят в состав протоплазмы, субклеточных и клеточных структур и участвуют в жизнедеятельности клеток.

Углеводы обеспечивают энергией все клетки и живые ткани организма, однако больше всего в них нуждается центральная нервная система. Наш мозг в сутки потребляет около 100 г чистой глюкозы (380 ккал).

Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, требуемое для обеспечения энергией тканей, перерабатывающих глюкозу. И столько же нужно, чтобы снизить вероятность, что компенсируя недостаток углеводов, организм начнет обеспечивать себя энергией, расщепляя белки, – это также называют сберегающим белок действием углеводов.

Виды углеводов

Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек.

Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

Именно гликоген, запасенный непосредственно в мышцах используется в силовых тренировках для их энергообеспечения. Очень важно контролировать свой рацион на предмет достаточного количества углеводов. В противном случае, при хроническом дефиците углеводов в рационе, запасы гликогена будут постепенно снижаться, что может привести к накоплению хронической усталости.

Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь, плавно поддерживая в ней уровень глюкозы. Они долгое время снабжают организм энергией. Например, углеводы, содержащиеся в макаронах, могут всасываться до 12 часов. Таким образом, если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, чувство сытости будет держаться намного дольше, скачков аппетита станет меньше, а желание слопать что-нибудь сладкое пропадет.

Простые углеводы вызывают резкий всплеск уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы, повышают сахар в крови не настолько сильно, зато в течение более длительного времени.

Заключение

Завершая сегодняшний инфо-пост, мы хотим привести простые аналогии, для того, чтобы эта тема не показалась слишком сложной для вас, сравнив разные компоненты пищи с разными строительными материалами:

Белки – это строительные блоки, кирпичи. Они используются для построения новых клеток нашего организма.

Жиры – это дерево. Оно может быть использовано для строительства (можно сделать деревянные стены), а может быть использовано для получения энергии (если его сжечь). Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.

Углеводы – это энергия, электричество. Во всех случаях, когда организму нужна энергия он будет в первую очередь использовать углеводы. Важно, что запасти энергию много не получается, хотя какой-то запас может храниться в батареях.

Витамины и минеральные вещества – это драгоценные камни. Алмазы, например, необходимы в некоторых сферах промышленности для создания сложных и прочных инструментов. Много таких веществ организму не нужно, но без них он не справится.

Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе довольно сильно ограничены. Белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.

Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.

<url="/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Источники

1. Нормальная физиология. Часть 2 под ред. А.И. Кубарко, Минск, 2014
2.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/ - Здоровое питание

Лучше вообще исключить, если вызывают боль.


Я имел в виду с тем, который тебя лечит, или будет лечить, если продолжишь гробить колени.

Ты консультировался перед стартом программы со своим врачом? Почему нет?

Столько обойдется нам переманить текущих разработчиков приложений с их основных мест работы. Такие дела.

Ещё не поздно поменять профессию