kedzo

здорово! а с какого веса?

ага!

Итого за март

Бег 158 км
Круговая тренировка 9 час 7 мин
Зарядки/растяжки 40 мин
Настольный теннис 16 час 30 мин.

День 30
Утром
Бег 12 км, жесткая треня была, темповая.

Вечер
Разминка
5-12-12-12 / 5р
Планка 90 сек, пресс.
Стал делать выпады, ненавижу их, давно не делал ((( но осилил. Подтягивания все лучше и лучше. Уже все делаю с нормальной техникой, плавно и без рывков, включая спину.

День 31
Бег 2 км, в качестве разминки
5-12-12-12 / 5р
Планка 90 сек, пресс.
За ночь не успел нормально отдохнуть был вялый, немного побаливает левая лопатка, видно потянул вчера.

Подумать только уже 31 день прошел!!!!

за месяц -4 кг и одна дырка на ремне ))))

Если бегать начал недавно, то ОДА долго адаптируется если что, нужно снижать беговую нагрузку, до полной отмены.

Не стоит бегать через боль. я таких насмотрелся до ужаса. Поберегите колени. Лучше постепенно.

отлично!

День 29
Разминка
5-12-12-12 / 5р
Планка 90 сек, пресс.

хорошо зашло!

Если бегаешь с января, то ок. Сделаешь золото. Чтобы выбежать на золото - беги по 4.10 на км. - равномерно.

На тренях бегай по 4.30 лесенку: 200-400-800-400-200, с интервалом в 200м легкой трусцой.
Поближе к маю побегай 3 раза по 800м, через интервал в 400м трусцой.

Оптимально 3-4 раза в неделю, скоростная работа 1-2 раза в неделю по самочувствию. Остальные пробежки - бег в комфортном темпе.

Непосредственно перед забегом: 2 км в легком темпе, разминка, 2-3 ускорения на максимуме по 50-60 метров. Между ускорениями 200м трусцой.
Т.е. разминку до старта нужно начать минут за 20. Привести организм в боевой режим )))


Я 3 км на скорость не бегал, бегал 10 км - 43 минуты, марафон - 3.48
Зимой пинал эти самые, набрал веса, скорость сейчас упала, бегал тестовый км пару недель назад - было 3.40
Сейчас готовлюсь к полумарафону 21 км, на 1е мая. Но особо за временем не гонюсь, стодневка пока на первом месте.
Дальше буду посмотреть.

День 26
Утром: Пробежка 10 км
Днем: Разминка
5-12-12-12 / 5р
Планка 80 сек, пресс.

Пообщался с тренером, обсудили план работ на апрель, стало как-то поспокойней ))

День 27
Задолбался, сделал день отдыха. Днем съездил искупался в проруби и все.

День 28
Пробежка 10 км
Разминка
5-12-12-12 / 5р
Планка 90 сек, пресс.

Увеличил планку, еле отстоял, раньше как-то проще было.
Подтягивания делал обратным хватом. 5 кругов чувствуется. Стараюсь подтягиваться "спиной". Подтягиваюсь вдумчиво...
Самочувствие нормальное.

У меня кстати вес падает, а силовые показатели растут )))

Ну ты даешь!!!!

да, смотрел. Нормы ГТО по бегу нормальные.

Бег на 3 километра (минут:секунд)
12:50
Это по 4:15 на километр. Придется потрудиться если давно не бегал.

Всех начинающих бегунов я всегда отправляю вот сюда:
http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D0%B9_%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BC

Я сам начинал так, моя сестра научилась так бегать, а она не могла пробежать и 200м, задыхалась. Очень комфортный и щадящий план. Рекомендую начать с 1го уровня белого плана. И через пару недель если будет совсем легко, то перейти на второй, и тут уже полноценно заниматься 1 месяц.

Ошибка всех начинающих бегунов в том, что они выходят на пробежку как в последний и решительный бой, ну и бегут соответственно изо всех сил.
ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!!

Первые 2-3 месяца нужно бегать очень легко, бег должен приносить удовольствие!!!!!!

Моя мама начала бегать по этой методике 2.5 года назад. С самого легкого уровня. Сейчас она бегает по 10-15 км за пробежку. Участвует в забегах. У нее уже куча медалей финишера )) Она счастлива )))
Да, бегает медленно, трусцой. Но ей 63 года!!! Не всякий молодой пробежит 15 км.

Так что в беге не нужно торопиться, все будет. Сначала нужно адаптировать организм к нагрузке - произойдет адаптация сердечно-сосудистой системы (ССС) и опорно-двигательного аппарата (ОДА). При чем, ССС тренируется быстрее, чем ОДА.

Поэтому не стоит увеличивать бездумно километраж, т.к. это чревато серьезными травмами ОДА. В случае болей в коленях нужно прекращать бег, ждать пока пройдет. Использовать на первых порах эластичные наколенники. Обязательно проводить разминку до и после бега.

перед бегом: http://www.youtube.com/watch?v=l3wbBFj8vaU
после бега: http://www.youtube.com/watch?v=NJ2Qn6SQld4

Как правильно бегать:
Постепенность: http://www.youtube.com/watch?v=CE1WfGXHjck
Постоянство: http://www.youtube.com/watch?v=ItfeNtIQQSk
Доступность: http://www.youtube.com/watch?v=4NoiIPeDZeA
Индивидуальность: http://www.youtube.com/watch?v=sJqvbgpx-4g
Вариативность!!! http://www.youtube.com/watch?v=wXBIZrVrzaY (очень важная штука!)

В последнее время бег становится очень модным, много новичков приходят, и пытаются через 2-3 месяца начала занятий пробежать полумарафон. Ну и потом многие мучаются с травмами.
Не стоит вступать в их ряды.

Бег - клевая штука и если понравится, то затянет надолго.

Собственно, если будут какие вопросы, готов помочь.

День 25

Пробежка 6 км
Разминка
5-12-12-12 / 5р
Планка 80 сек, пресс.

Очень тяжело идет. Непонятно почему. Надо попробовать есть перед тренировкой, минут за 20, закинуться быстрыми углеводами.

не жри на ночь и вес пойдет вниз