Akami

А как? Сидеть на лавочке и развивать лицевые мышцы и язык?

Мышцы растут когда отдыхают. Надо давать время восстановится.
Вот интересная статья одного ученого,который вел исследования в области академической гребли.

Конечно, академическая гребля требует развития в первую очередь именно выносливости спортсмена, и это накладывает на методику профессора Сергеева свой отпечаток, однако всё дело в том, что увеличение любых физических возможностей живого организма подчиняется, в общем-то, одним и тем же принципам.


О некоторых теоретических разработках и опыте внедрения в спортивную практику достижений биологической науки
Ю.П.Сергеев, профессор,
доктор медицинских наук,
заведующий отделом
функциональной морфологии ВНИИФКа

Биологические знания о закономерностях и механизмах адаптации организма к мышечной работе составляют естественнонаучную основу физического воспитания и спорта. В настоящее время общепризнана схема Фольборта-Яковлева, согласно которой после утомительной работы в периоде отдыха работоспособность возвращается к исходному уровню, проходя последовательно через фазу восстановления, когда возрастает упавшая во время деятельности работоспособность, и фазу повышенной работоспособности (сверхвосстановления, суперкомпенсации, экзальтации).

В соответствии с данной схемой после утомительной работы во время так называемого "восстановительного" периода в фазе повышенной работоспособности в подвергавшихся нагрузке органах возникают следовые явления в виде повышенного содержания энергетических субстратов, которые, суммируясь в процессе многократного повторения физической работы, приводят организм к состоянию тренированности.

Исходя из этих представлений, в теории и практике спорта разрабатываются и используются определённые тренировочные режимы и различного рода методы и средства ускоренного восстановления работоспособности в целях оптимизации тренировочного процесса. Считается, что наиболее благоприятные условия для повторной развивающей работы складываются в фазе повышенной работоспособности.

Начиная с 1971 г., сотрудники Лаборатории функциональной морфологии исследовали динамику работоспособности животных, ферментативную активность (маркеры всех основных метаболических путей) и субклеточные изменения в сердце, скелетной мышце и в печени крыс в процессе выполнения физической работы до утомления и в послерабочем периоде. Применение методов качественной и количественной гистохимии, а также электронной микроскопии позволило экспериментально установить на лабораторных животных и затем подтвердить на людях наличие неизвестной ранее биологической закономерности перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе. Данная закономерность проявляется в последовательном развитии в послерабочем периоде индуцированных однократной физической нагрузкой до утомления состояний или так называемых "фаз адаптации": фазы остаточного утомления (ФОУ), фазы повышенной работоспособности (ФПвР), фазы пониженной работоспособности (ФПнР), фазы стабилизации работоспособности (ФСР) и, наконец, нового уровня работоспособности (НУР). В течение этих фаз в органах на основе ускорения физиологической регенерации субклеточных структур происходит их перестройка, сопровождающаяся биоэнергетическими сдвигами, характерными для каждой из вышеперечисленных фаз адаптации. Запуск весьма сложных адаптационных механизмов, к которым относятся усиление процессов синтеза, ускорение физиологического обновления субклеточных структур (сопровождающееся качественным изменением их функции), новообразование митохондрий, миофибрилл и мышечных волокон, перестройка капилляров, массовое образование миосателлитов, перестройка ферментативных систем и др., осуществляется под влиянием изменений, возникающих в периоде утомления. Физическая нагрузка выступает в качестве альтернативного фактора, вызывающего последующие реконструктивные процессы, переводящие организм на качественно новый уровень адаптации, или, иными словами, на новый уровень функциональных возможностей.

Сущность описываемой закономерности отражает приводимая здесь принципиальная схема изменения работоспособности в послерабочем периоде (рис. 1).



Рис. 1 Она раскрывает то положение, что фаза повышенной работоспособности отнюдь не является завершением адаптационных сдвигов, а представляет собой только преходящее состояние общего адаптационного процесса, начинающегося в период утомления и заканчивающегося новым уровнем адаптации. Достигнутый уровень адаптации держится 3-4 дня, и если его не поддержать адекватными воздействиями внешней среды (например, соответствующими физическими нагрузками), то он утрачивается. То есть происходит дезадаптация.

Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации.

В соответствии с раскрытой закономерностью сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии была разработана принципиальная схема биологически обоснованной системы спортивной тренировки (БОССТ). Суть её, как это видно из рис. 2, заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации.



Рис. 2 Указанная схема осуществляется на практике следующим образом. Определяются основные индивидуальные характеристики физического развития спортсмена и его биоэнергетики, ставится задача развития необходимого физического качества (например, максимальной мощности или силовой выносливости) и в целях решения этой задачи делается выбор соответствующего режима воздействия (характера тренирующей нагрузки). Затем в рамках выбранного режима спортсмену даётся физическая работа до утомления (переводная нагрузка (ПН), поскольку она переносит организм на новый уровень адаптации). Кроме того, прослеживаются фазы адаптации, которые по времени занимают в целом от 1 до 7 суток, в зависимости от состояния тренированности спортсмена и характера переводной нагрузки, и по достижении нового уровня адаптации даются удерживающие нагрузки (УДН). Смысл последних заключается в том, чтобы каждый раз вывести спортсмена на уровень стационарной работы в режиме переводной нагрузки. Длительность адаптационной тренировочной ступени, как показал опыт, составляет 7-18 календарных дней, из которых тренировочными являются 4-7 дней. Общий объём развивающей работы (переводная и удерживающие нагрузки) находится в пределах 3-7 часов — и этого уже вполне достаточно, чтобы получить близкий к максимальному тренировочный эффект. В процессе прохождения фаз адаптации тренировочная работа не производится.

Учитывая особенности академической гребли, где компоненты техники гребли и слаженность работы экипажа играют наиважнейшую роль, при подготовке гребцов работа над техникой и слаженностью проводится в основном те в дни, когда достигнут новый уровень адаптации. Работа эта "подпороговая", то есть не приводящая к утомлению, хотя и может выполняться в режимах различной интенсивности. Вся подготовка спортсменов состоит из следующих друг за другом адаптационных тренировочных ступеней.

В условиях практического применения БОССТ в полной мере реализуются принципы индивидуализации и объективизации тренировочного режима и его основных компонентов (мощности, времени, типа развивающей и вспомогательной работы, времени и характера отдыха) и другие педагогические принципы.

Применение этой системы на практике приводит к целенаправленному, эффективному, хорошо управляемому и контролируемому процессу развития необходимых физических качеств при уменьшении объёмов развивающей работы, а также к исчезновению таких явлений, как "пик спортивной формы", хроническое физическое перенапряжение и срыв работоспособности. При применении БОССТ наиболее полно раскрываются генетически детерминированные адаптационные возможности организма.

статью сдер отсюда: http://muscles.pp.ua/wp-content/BOSST.mht

На своих лекциях Силуянов говорит о времени нахождения мышц под нагрузкой.Оптимальным для РОСТА мышц считается 20-30 сек.Такое время позволяет получить оптимальное количество ионов водорода в мышцах , которые образуются во время анаэробных упражнений и провоцируют выделение гормона роста, а так же, 20-30 сек обеспечат образование свободного креатина , который также улучшает синтез протеинов. Так вот, если цель растить мышцы, то надо за 20-30 сек сделать свои повторы. Количество повторений и темп соответственно будут менятся в зависимости от группы мышц , которую качаешь.
Очень хороший совет.

хаха
я как раз искал это видео, но ненашел. Есть еще видео как этот перец на брусьях дергается.

Только не отжимайся как этот на видео

Semenrus, тренировки у него это были обычные в течении 18 месяцев, пока он жил в горах.


Для тех кто не в курсе- Масутацу Ояма основатель киокушинкай и один из сильнейших каратистов планеты.И основное- он был физически очень силен,и тренировался с собственным весом в основном.
Интересно что ты тут можешь прочитать между строк?

В 1950 году, основатель (Sosai) Мас Ояма начал демонстрировать свою силу, борясь с быками. Всего, он боролся с 52 быками, три из которых были убиты, и 49 быкам обрубил рога ударом руки "шуто" (shuto).
В течение последующих лет, Ояма вызывал на поединок мастеров различных видов боевых искусств, в том числе и боксеров, и провел 270 поединков с различными бойцами. Большинство бойцов было побеждено одним ударом! Борьба никогда не продолжалась больше трех раундов, и очень редко продолжалась больше нескольких секунд. Его принцип борьбы был прост: он сближался с соперником и наносил удар, в результате которого соперник получал перелом. Если соперник блокировал удар, то блок был смят или разбит. Если соперник не блокировал атаку, то ребра были сломаны.Ояма стал известным как "Рука Господа" (Godhand), как живое проявление принципа японских воинов "Один удар - смерть". Это было истинной целью техники каратэ.Замысловатая техника ног и сложные приемы были вторичны (хотя применялись им весьма эффективно).

Обратите внимание на количество подтягиваний и отжиманий.
Как считаете не вредна ли для суставов такая нагрузка ?

В период недолгой, но плодотворной аскезы в горах Ояма жил по строго разработанному режиму, который нередко фигурирует в биографиях мастера и служит назиданием легкомысленным ученикам:

4 часа утра - подъем. Медитация с закрытыми глазами - 10 мин. Бег трусцой по горам - 2 часа.
7 часов утра - приготовление пищи.
8 часов утра - трапеза, совмещающая завтрак и обед.
9 часов утра - начало тренировок. Десять раз выполнить комплекс из пяти упражнений:
поднять 20 раз шестидесятикилограммовую штангу;
отжаться на пальцах 20 раз;
отжаться в стойке на руках 20 раз;
подтянуться на перекладине 20 раз;
нанести по 20 ударов кулаком справа и слева в макивару.
После выполнения каждого комплекса сделать дыхательные упражнения и немедленно приступать к следующему комплексу. После десятикратного выполнения указанного комплекса отдых до 11 часов.
11 часов утра - выполнение ката. При этом ежедневно выполнять по 100 раз какую-либо одну ката. Hапример, в первый день Хэйан-1, во второй Хэйан-2 и т. д., пока не будут выполнены все пять комплексов Хэйан, а затем выполнять их в обратном порядке. То же самое проделать с остальными ката.
2 часа пополудни - поднятие тяжестей. Поднять шестидесятикилограммовую штангу 20 раз, затем постепенно наращивать нагрузку. Сделать 1000 отжиманий: 200 раз на двух пальцах, 200 раз на четырех пальцах, 400 раз на пяти пальцах. Перед каждым комплексом делать небольшой перерыв. Иногда для разнообразия делать 1000 отжиманий на кулаках с перерывом после 500.
3 часа пополудни - разработка приемов спарринга; упражнения с макиварой; лазание по канату; упражнения для брюшного пресса - 200 раз; разбивание камней.
5 часов пополудни - приготовление пищи. Ужин.
6 часов пополудни - медитация и отход ко сну.

http://maw.h12.ru/biogr/ojama.php

Правильно подобранная музыка не только не дает заскучать во время тренировки, но и увеличивает ее эффективность. Это окончательно доказали британские ученые.

Также они выяснили, что люди, которые выполняют какие-нибудь действия в такт музыке, используют на 7% меньше кислорода. А еще музыка может блокировать наш «внутренний голос», который говорит, что мы уже устали и пора заканчивать.

Чтобы прийти к таким выводам, ученые провели эксперимент. Они включали мелодии в разном темпе и попросили добровольцев заниматься на велотренажере под одну и ту же песню на трех разных испытаниях. Причем, участники не догадывались, что песня только сначала звучала в нормальном режиме, а потом скорость увеличивалась или уменьшалась на 10%.

Как оказалось, ускоренная музыкальная «поддержка» увеличивала не только расстояние, которое осилили «велосипедисты» за единицу времени, но даже силу и темп кручения педалей – соответственно на 2,1%, 3,5% и 0,7%. Замедление песни приводило к падению результатов – на 3,8%, 9,8% и 5,9%.

Таким образом, британцы сделали вывод, что человек увеличивает или уменьшает усилия и темпы работы в зависимости от темпа сопровождающей музыки.
Взято с http://bodyguardsonline.com

Я мерял обычным метром, каким меряют одежду, в самой толстой части напряженной руки, нахолодную.
Читал где-то, что один доктор мерял стальным метром, да еще и в расслабленом состоянии.

WereWolf, а кто из воркаутеров хочет быть обычным?

Разные типы телосложения могут быть ведь так?Эктоморфы,мезоморфы,эндоморфы и смешаные типы.Какие основания неверить человеку?.

А мне непофиг). Я 3 года занимался в тренажерке чтобы нормально выглядеть).Хотя сейчас уже со словом "нормально" другие ассоциации возникают, думаю занятия с собственным весом мне помогут.

А ведь Semenrus прав, объем руки делает трицепс в большей степени чем бицепс.

Давно немерял, когда весил 80 кг был 42 объем, выглядело солиднее но там подкожного жира было трошки))). Сейчас вес в норме но бицак сдулся.Хотя что толку в объеме без соответствующей силы?.