ksen4ik

ДЕНЬ 82 жарища. надо переходить на вечерние занятия
21.06
ДЕНЬ НОГ\ЯГОДИЦ
по подходам
суставная разминка
6*
8 (3 подтягивания супинир. с подпрыгом+5 авсрал.на ремне через перекладину) тяжко
12 прыжков из приседа с поворотом на 360 (тяжко)
8(2 круга) и 6 (4 круга) отжиманий с прихлопом по плечу 1 рукой тяжко!!!
20 приседаний на одной с 2ой сзади на скамье (6й кргу с камнем-еле)
3*10 опускание ног по очереди с приседа на колени и обратно
3*приседаний шир.постановка с камнем
3*15 становых с камнем
3*25 на икры (на носочки и вниз на ступенке с прожиманием ягодиц)
жесткого вспотела
растяжка

20 июня
ОТДЫХ

День 80
по кругам
Разминка
Скакалка
5*
4(2 чистых! подтягивания пронир.+2 супинир.) правда ноги подтягиваю на 3-5 кругах
20 подъемов на одной ноги на опору выше колена
8 отжиманий с продвижением
15 приседаний + 25 с камнем
10 подъемов ног в висе
14 боковых подъемов
Руки отцепляются
10 на пресс на стуле
Растяжке

15/06
вакуум
растяжка с ушу мастером

ДЕНЬ 79
16/06
вакуум
пресс https://www.youtube.com/watch?v=6zseFMc42m8 2 раза по видео
оказалось недостаточно. сделала abs Level 2
ПО ПОДХОДАМ
6*
3 пронир+ 2 супиниров.без подпрыга только 1й круг.
9 запрыгиваний на возвышение чуть ниже колена
8 отжиманий нестабильных (одна рука на плечо)
20 разножек

3*15 шир.приседов с неполным подъёмом с 5 кг камнем
10 лопаточных подтягиваний
растяжка

13.06 отдых

14.06
вакуум
по подходам
ДЕНЬ ЯГОДИЦ И НОГ
6*
10 подтягиваний с ремня перекинутого через балку.
посл. 3 раза только 5 + 5 в неполную амплитуду
20 подъёмов на возвышение одной ногой
6 отжиманий с прихлопом об плечо
15 приседаний в широкой постановке. медленно вниз быстро вверх с камне в руках
2*25 махи назад пауза на 25
2*25 "выстрелы" в бок пауза на 15
2*15 пряма я нога боковые махи
10 круги ногой назад
на пресс 2*40 больно

11.06
РАСТЯЖКА йога и статика https://www.youtube.com/watch?v=j-jZDANKiNk
почти час. в статике - сложные упры на ноги. хорошо растягивает на продольный шпагат

12.06
вакуум. пресс
по подходам
ДЕНЬ РУК
6*
6 подтягиваний 3пронир+3супинир.
20 подъёмов на высокую опору 1 ногой
7 отжиманий с продвижением
15 становых с камнем
3*5 проходов руками с опорой выше пола на ноги
2*10 отжиманий не в полную амплитуду ноги выше рук
2*10 боковая планка с паузой в конце на пресс
гиперэкстензия 3*10 10 с камнем

09.06
отдых и сборы в бг

10.06
вакуум
по подходам
6*
6 подтягивания 3 пронир. хват(только в 1м круге без подпрыга) + 3 супинир. хват
9 запрыгиваний
8 отжиманий с перестановкой рук
15 присед широкая постановка ног глубоко (болит левая квадра при напряжении)

05\07
пресс
https://youtu.be/zGbn3NWPVwc?list=PLHCpgtYk44y5UjasQXDgP8JFkXHLDAwax и растяжка

06\07
ДЕНЬ ЯГОДИЦ
по подходам
6* 40 сек отдых
2 подтягивания с лёгким отпрыгом и 4 с согнутой ноги
15 приседаний со скамьёй в руках
8 отжиманий
20 приседания задняя нога на скамье
25 ягодичных мостиков на 2х
30 с оной навреху и пауза с прожиманием

07/06
ПОЛНЫЙ ОТДЫХ.

08/06
с утра вакуум и пресс уровень 3. не смогла полностью осилить некоторые варианты с ножницами и подъёмом шара вертикально вверх https://youtu.be/dwhG_pUAOsQ?list=PLHCpgtYk44y4nF6ePyfj_h_S10aBAguSJ
по подходам
6*
5 (1 подтягивание пронир.хват + 4 автралийских оч низкая перекладина)
8 запрыгиваний
6 отжиманий с продвижением
15 приседаний с продвижением
планка с ногами наверху
боковая планка
3*10 упражнение на качелях
растяжка
САМОКАТ

ДЕНЬ 67
ДЕНЬ ЯГОДИЦ И НОГ
скакалка
по подходам 30 сек перерыв
6*
3 подтягивания супинир.
15 присед. (15 кг)
8 отжиманий
20 разножек
7 отжиманий
20 подъёмов на скамью на 1 ноге
2*25 подъём ног назад с задержкой
15 в бок
3*10 подъём вверх в висе на пресс

ДЕНЬ 68
ПО КРУГАМ (исключила на ноги)
5*
2-3 подтяг. + 1 супин. подтягив.
30 на пресс+10 добивка
8 отжиманий (с трудом дались)
16 на пресс проворачиваний в висе на турнике
2+10 подтягивания на низком турнике с опорой на 1 ногу

день 62
день рук

день 63
день ягодиц и попы

день 64
пресс 20 мини немного спина

день 65
растяжка
болит связка или что там ещё есть от паха к низу левой ноги. когда тянусь на шпагат продольный

день 66
день рук пресс
КРУГОВАЯ С ПАУЗАМИ
5*
3 подт. супин.хват близко.ноги почти вертикально
15 присед глубоко
8отжиманий
20 присед. в выпаде на одну ногу.
3*5 подъём ног к перекладине в висе на руках.3 ий подход только до горизонтали
3*4 на брусья. чуть вниз и наверх.очень болят лажошки
3*10 подъём почти прямых ног в горизонталь
3*10 отжимания от скамьи на бицепс
3*5 отжимания от пола- ноги на скамье
поднялась через ступеньку на 8 этаж

я вот замужем, а на ужин к теперь необъяснимо тяент.. можно с мужем приду

день 58
ДЕНЬ НОГ
6*4 подтягиваний с опоры
6*8 запрыгиваний
6*6 отжиманий
6*20 разножка
3*10 "жим платформы".лопатки прижаты к стене, поясница оторвана,ноги согнуты. скользим лопатками вниз и вверх.
4*20 ягодичный мостик с одной ногой вверх

день 59
РАСТЯЖКА

день 60
ДЕНЬ ПРЕССА
разминка
5*
4 подтягивания с опорой на ноги
15 приседаний норм постановка
8 отжиманий
8 минут пресса
планки 5 мин
3*6 ноги на качелях,руки в стойке на полу. приближаешь ноги,ягодицы наверх.


ДЕНЬ 61
17.05
ДЕНЬ РУК
разминка
скакалка
6* 4 подтягивания с опорой на согнутые ноги
6* 15 шир.постановка ног глубокий присед с прожиманием ягодиц
6* 7 отжиманий (еле еле посл.круг одолела) медленные
6* 20 выпадов в реверансе
3*10 подтягиваний
3*4 хват снизу
3* 7 австралийские
10 отжиманий из собаки мордой вниз
растяжка

буду знать!

Олег, а почему?

ДЕНЬ 57
11.05
ДЕНЬ ПРЕССА
многоповторка
разминка
скакалка 4 мин
6*4 подтягивания хват двусторонний голова на подъёме сбоку от перекладины.руки почти всегда вытягивают полностью провисшее тело. на 6м круге последние 2 повторения с опоры в ногах.
6*14 разножка. можно больше
6*6 отжиманий. можно 7 попробовать
6*15 приседаний пийес пружиной в глубину и прожиманием ягодичных.тяжело. послдений круг делала без пружины
6*40 на пресс.
3*4 подхода руками к скамье. ноги на скамье . руки на полу. исх. положение как в планке. руки подходят к скамье,попа поднимается наверх.в этом положении задержаться