VladislavTrmakov

Пятница.

Отдых.

Суббота.

1. Подтягивания рывковые ближе к поясу. 5*3.
2. Подтягивания рывковые с "перепрыгиванием" в сторону. 5*3.
3. Обратный выход с силой. Выход в верхнюю фазу через подъем с переворотом и медленное опускание вниз.
4. Супер-сет. Отжимания на брусьях + отжимания на одной перекладине. 4*максимум(не менее 15)*максимум (не менее 10).

Среда.

Отдых.

Четверг.

1. Подводящее на стойку на руках - "лягушка", с попыткой выхода в стойку. 5*20 сек.
2. Отжимания - игуана. 4*10.
3. Супер-сет. Горизонтальные отжимания на брусьях + отжимания от земли средним хватом (ноги выше уровня головы) + отжимания от земли, руки на уровне поясницы, кисти развернуты в сторону ног. 4*10*10*10

Воскресенье. Все по одному подходу 1 круг.
1. Подъем с переворотом 5 раз. В верхней фазе 5 отжиманий от перекладины.
2. Подтягивания на рукоходе с перемещением в бок до конца рукохода.
3. Отжимания на брусьях 10 повторений.
4. Отжимания на одной перекладине 10 повторений.
5. Французский жим 10 повторений.

Отдых 2 минуты.

6. Подтягивания на максимум. 12 раз.
7. Отжимания на брусьях 5 раз, перемещение на прямых руках по брусьям и еще 5 отжиманий.

Понедельник.
1. Подводящие на передний вис 2 упражнения супер-сетом 4 подхода. Статика на перекладине с подогнутыми 2-мя ногами, 5 сек вис - подтянуться к перекладине и 5 сек вис в верхней фазе + статика на перекладине ноги вверх, 5 сек вис в нижней фазе, 6 подтягиваний к перекладине, 5 сек вис в верхней фазе.
2. Отжимания на брусьях 4*20.

Отдых 2 минуты.

3. Подтягивания на турнике. 1 повторение + 10 сек статики в верхней фазе, подбородок на турнике, 2 повторения + 10 сек статики в верхней фазе, 3 повторения + 10 сек статики.
4. Отжимания на брусьях. аналог с подтягиваниями. Статика в нижней фазе.


Вторник.

1. Подтягивания 3*20. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
2. Супер-сет. Подтягивания на рукоходе с перемещением вбок до конца рукохода + диаманд отжимания 12 раз. 4 подхода.
3. Супер-сет. Французский жим + обратные отжимания от низкой перекладины. 10 и 10 повторений. 4 подхода.

сегодня сделал выход с силой. 3*1B)

Понедельник:

1. Подводящие на передний вис, согласно программе от Кучумова;
2. Ноги. Прыжки на месте 5 раз + прыжок вперед как можно дальше и так 5 раз за подход. 3 подхода;
3. Пресс. 3-4 круга по 3-5 упражнений;

Среда:

1. Передний вис, одна нога подогнута. 15 и более секунд, 3 подхода.
2. Пресс. 3-4 круга по 2 упражнения;
3. Баня. Отдых: много есть, много спать .

Пятница:

1. Подтягивания 3*15.
2. Баня. Отдых.

Вторник:
1. Подтягивания к поясу, как подводящие к выходу с силой. 10*3-54;
2. Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. 4*20;
3. Супер-сет. Отжимания. Хват шире среднего, лопатки сведены. Ноги выше головы, отжимания на земле, отжимания на перекладине.все по 10 раз.
4 Пресс. 3-4 круга по 3-5 упражнений.

Четверг:
1. "Лягушка" - подводящее к стойке на руках. 5 подходов по 10-20 секунд, с попыткой выхода в стойку.;
2. Игуана. 4*10;
3. Супер-сет. Отжимания на брусьях в горизонтали 4*15, отжимания средним хватом в наклоне (ноги выше головы) 4*10, отжимания средним хватом, ладони в обратную сторону 4*15.
4. Пресс. 3-4 круга по 3-5 упражнений.

Суббота:

Согласно программы совместной тренировки с Натали Пашкоф.

ординарная 19 Гимназия № 56 5 минут от метро Петроградская