Систему GTG освоена. Пришло время двигаться дальше, прежде чем вы забуксуете.

Цель второго месяца тренировок заключается в увеличении тренировочного объема. Мы это будем делать путем чередования двух типов тренировок в недельном цикле. Если вы не сможете соблюдать данную схему, то она просто не будет работать.

Инструкция: Дойдите в подтягиваниях до максимума по принципу пирамиды, прибавляя в следующем подходе 2 повторения.

Как достигните максимума, уменьшайте каждый последующий подход на 2 повторения.

Например, ваш максимум 10 подтягиваний

делаете по такой схеме 2, 4, 6, 8, 10 (max), 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний

Необходимое условие - правильная техника, прибавляйте по 2 подтягивания пока можете выполнять упражнение с идеальной техникой.

Отдых между подходами - отдыхайте сколько вам необходимо для того чтобы технично выполнить следующий сет.

Я рекомендую использовать всего 15 секунд отдыха на более низких уровнях, и до 2 минут на верхних уровнях.

Инструкция: обычная пирамида (или лесенка)

Пример 1: 1, 2, 3, 4, 5 (max), 4, 3, 2, 1 = 25 подтягиваний

Пример 2: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (max), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

Отдых между подходами - отдыхать нужно столько чтобы выполнить следующий сет не нарушая технику, возможно отдыхать придется больше чем в пирамиде на 2 шага.

Инструкция: Выберите количество повторений примерно 20% от максимального.

Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 2- 3 повторения в подходе.

Выполните 15-20 подходов с минимальным отдыхом между подходами насколько это возможно.

Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться. Ваша цель - выполнить 20 подходов.

Если выполнили - зафиксируйте время этой тренировки - это ваш личный рекорд.

Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.

Инструкция: Выберите количество повторений примерно 30-40% от максимального.

Например - если вы можете сделать 10-12 повторений в подходе на максимум, то выполняйте 3-5 повторения в подходе.

Выполните 8-15 подходов минимальным отдыхом между подходами, но не более 1 минуты!

Продолжайте делать подход за подходом до тех пор, пока ваша техника не начнет ухудшаться.

Остановитесь когда выполните 15 подходов. Зафиксируйте время тренировки. Это ваш персональный рекорд.

Каждую последующую тренировку старайтесь выполнить больше подходов за это же время.

Вам предстоит тренироваться по следующей схеме, ее можно подстраивать под себя.

Но помните: лучше меньше да лучше!

Неделя 1 - A1, B1 (например, A1 в Пн, B1 в Чт)

Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 в Вт, B2 в Сб)

Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, Пн, Ср, Пт)

Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, Пн, Ср, Пт)

Примечание: эти тренировки могут быть выполнены в любые дни, но не подряд одна за другой! В идеале лучше из разнести на неделе через равные промежутки отдыха.

В первый месяц, самое важное это выполнять подтягивания как можно чаще!

Этого можно добиться, использую Систему Смазки Нервов (GTG), которая очень проста: 5-6 дней в неделю вы должны выполнять определенное количество подходов подтягиваний в течении дня. 1-2 дня в неделю вы даете себе полный отдых.

Ваша цель сделать столько подтягиваний, сколько возможно на протяжении каждого дня, но число повторений в каждом подходе зависит от ваших возможностей. Вы должны каждый следующий день делать немного больше повторений, чем в прошлый.

Нервная система должна усвоить новое движение, проложить прочную нейро-мышечную связь

Медленно и постепенно увеличивайте объем тренировочной нагрузки в течение месяца.

Имейте в виду, что увеличение интенсивности не является ключевым в этом месяце. Вам следует избегать усталости и перенапряжения!

Не ведитесь на легкость нагрузки и простоту выполнения, это обманчиво. Сдерживайте себя, даже если вам очень легко. Вы должны заложить хорошую базу на последующие месяцы тренировок.

Количество повторений которое вы должы выполнять за подход зависит от двух факторов:

1) Ваш уровень восприятия максимальных повторений (% от максимального)(хз как это понять)

2) Количество сетов подтягиваний, которое вы планируете делать в течение дня.

Если вы только делаете менее 10 сетов подтягиваний в течение дня, то ваше количество подтягиваний должно быть выше (но не выше, чем 60% от вашего максимального результата в 1 сете).

С другой стороны, если вы делаете 10-20 и более сетов в течение каждого дня, то выполняйте 20-40% подтягиваний от вашего максимума, даже 1-3 повторения в сете это прекрасно.

Таким образом, чем больше сетов подтягиваний вы делаете в течение дня, тем меньшее количество подтягиваний вам нужно выполнять в каждом сете.

Допустим ваш максимум в подтягиваниях 10 раз.

Если у вас есть есть возможность делать в течении дня до 10 подходов (сетов) подтягиваний, то выполняйте 5-6 повторений за подход.

Если вы чаще подходите к турнику и есть возможность выполнять 10-20 и больше подходов, то выполняйте 2-4 повторения за подход.

Формула такая меньше подходов-значит больше повторений (но не больше 60% от максимума), много подходов-значит меньше повторений в подходе 20-40% от максимума. Ваша цель не повышение интенсивности, а многократное повторение движения, улучшение нейро-мышечных связей, чтобы движение стало привычным, как дыхание или ходьба.

Первостепенное значение для последующего успеха имеет четкая техника выполнения подтягиваний.

От нее напрямую зависит производительность в последующих 2-м и 3-м месяце программы.

Для того чтобы рассчитать количество подтягиваний в подходе-вам надо выполнить один подход на максимальный результат.

Не обманывайте себя - делайте технически правильные подтягивания.

Прикрепите лист бумаги в месте где будете подтягиваться или носите его с собой в бумажнике, и каждый раз записывайте фактическое количество подтягиваний, которое вы выполнили в этот день. На следующий день старайтесь превзойти свой рекорд. И так каждый день.

Большинство людей заметит реальное увеличение своих подтягиваний сразу после одного месяца регулярных тренировок (часто вдвое больше чем было на начальном тесте). Результат обычно их поражает, что он был достигнут всего лишь частым выполнением подтягиваний и не требует больших усилий. Это объясняется тем, что система GTG заставляет работать вашу нервную систему более эффективно. Если вы все делаете правильно - то это даст дополнительную мотивацию на увеличение тренировочных объемов в последующие месяцы.

Независимо от вашего уровня подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы увеличить силу, необходимую для выполнения 30 подтягиваний, даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Начальный Уровень 1: полу-подтягивания (не полное разгибание рук)

Начальный уровень 2: негативая фаза подтягиваний

Начальный уровень 3: подтягивания с посторонней помощью (помощь партнера, использование жгута или подтягивания с прыжком и т.д.).

Средний уровень 4: подтягивания с "мертвого" виса (традиционные подтягивания)

Продвинутый уровень 5: подтягивания с дополнительным весом

Начинайте с того уровня, на котором вы делает подтягивания с правильной техникой.

Работайте на этом уровне месяц, улучшая вашу технику и потом переходите на следующий уровень по возможности.

Не оживилась.

Всё так, мэн!

Не лень ради 30 мин дорожки в фитнес-центр идти?

Сколько гармины показывают "часов восстановления" после такой 30 минутной дорожки? И на каком пульсе бегаешь?

Защитное стекло на гармины приклеил?

До сих пор пользуюсь, ну и WorkRave тоже на компе: каждые полчаса перерыв на одну минуту, каждый час перерыв на 3 минуты.

Куда пропал? Всё так же в Прибалтике живёшь?

Самсунги надо заряжать каждый день, Амазфиты примерно раз в неделю. У Амазфитов есть PAI - мотивирует заниматься физкультурой.

31 января, пятница

Весил 82.4кг

Подтягивания с двумя зелёными резинами: 18 18 18 18 22 (отдых между подходами 3 минуты, последний подход на максимум, но только нон-стопом - точнее, отвисал не больше 2-х секунд) Всего 94.

В следующий раз надо по 20 будет делать.

Отжимания 30

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Смотрел 16-ю и 17-ю серии сериала "Клиника" 2001-го года (добрый и позитивный, но скучноватый, наши "Интерны" намного лучше) и крутил педали на велотренажере 28 минут. Старался держать пульс 130. Средний 126 был. Каденс 80-100. На один вдох делал 4 кручения. На 5-й скорости все время. После 15-й минуты отдых 5 минут. После трени еще 5 минут заминка под просмотр фильма.

Минут через 10 после трени начало побаливать в области сердца, хоть и не тяжело было крутить педали. И побаливало весь вечер, ночь и следующее утро. Потом почти прошло, немного отголоски только.

Настойка календулы, пустырника и табл ацетилсалициловой кислоты чего-то мало помогли.

Надо к кардиологу сходить, а пока не кардиотренить.

Ну или попробовать отдельно покрутить педали, в дни, свободные от подтягиваний.

Расскажи про это, плиз! И как жене повредило.

Они же в ГТО записаны.

Иван, спасибо!

Углеводы - это простые углеводы? А как они удерживают воду в организме?

Сложные угли - не удерживают воду?

Иван, напиши, плиз, пост про то, из-за чего на утро меняется вес от вчерашних событий (питания наверное только)?

У тебя всегда здорово получается описывать, почему изменился вес.

Чего-то там про солёное, алкоголь и прочее.

Felis, Елена, какие книжки, читающиеся на одном дыхании порекомендуешь?

27 января, понедельник

Весил 83.3кг

Решил потренить ~70% от последней трени на максимум.

Подтягивания с двумя зелёными резинами: 14 14 14 14 25 (отдых между подходами 3 минуты, последний подход на максимум, но только нон-стопом - точнее, в конце отвисал не больше 2-х секунд) Всего 81.

В следующий раз надо по 16 будет делать.

Отжимания 21

Коленную чашечку вниз - 30 раз каждую.

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x45 сек.

Смотрел фильм "Снова в деле" 25-го года (средненький, но зрелищный и много движухи) и крутил педали на велотренажере 28 минут. Старался держать пульс 130. Средний 128 был. Каденс 80-100. На один вдох делал 4 кручения. На 5-й скорости все время. После 15-й минуты не делал отдых, так как поздно вечером тренил. После трени еще 5 минут заминка под просмотр фильма.