zashitnik

Прошло три недели. Хожу по 4 раза в неделю. Занимаюсь по программе.

Скучно одно и тоже делать, тем более не умея подтягиваться.
И приседания не могу, колено болит. А это основное упражнение в стодневке.
А что там убойного?

Пойдёт для начала.
Нет?
Само собой это не я придумал, так, искал на разных сайтах. Параллельно предлагает пару тройку аналогов упражнений, и видео как делать есть.

Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:

1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 - 80 минут. Такую продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.

2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать. Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.

3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы быстро устают.

Теперь немного о том, как эту программу выполнять

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Повторения по мере привыкания к программе можно увеличивать до 18 – 20. Также можно увеличить интервалы кардио до 8 – 10 минут. Отдых между подходами делайте примерно 2 минуты. В качестве кардиотренажёра используйте беговую дорожку или эллипс. Можно также на скакалке попрыгать 5 мин.

По дням недели тренировки лучше расположить так, чтобы между первой и четвёртой тренировкой было 1 – 2 дня отдыха. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ.

Продолжительность этой программы – примерно 2 месяца. Дальше вам нужно будет поискать на сайте комплексы посложнее (их тут куча). Можно и меньше позаниматься по этому плану. То есть, когда вы почувствует, что вам этот план уже стал лёгким, тогда и переходите на другой. Удачи!

Тренировка 1
Разминка 5-10 минут
Работа на кардиотренажёре 5 мин
Гиперэкстензия 3х10-15
Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Приседания со штангой 3х10-15
Жим штанги стоя с груди 3x10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Отжимания от пола широким хватом 3х10-15
Тяга горизонтального блока 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Тренировка 2
Разминка 5-10 минут
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Подъём ног в упоре 3х10-15
Жим ногами в тренажёре 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Отжимания от лавки сзади 3х10-15
Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15
Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Тренировка 3
Разминка 5-10 минут
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Гиперэкстензия 3х10-15
Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Жим гантелей сидя 3х10-15
Тяга с верхнего блока обратным хватом 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Французский жим с гантелей 3х10-15
Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Тренировка 4
Разминка 5-10 минут
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Скручивания лёжа на полу 3х10-15
Выпады с гантелями 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Жим штанги лёжа классический 3x10-15
Подтягивания в машине смита 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Махи гантелями в стороны 3x10-15
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости
Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя
Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения - довольно тяжёлые. Это круговые методики, суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать мужику, который хочет похудеть и первый раз пришёл в тренажёрный зал? Если ему дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ему станет плохо минут через 10 - 20 после начала занятий.

Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете. А на первых порах этот комплекс тоже будет эффективен.

Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.

Программа такая.
Щас выложу

Что сказать?
Две недели хожу в зал 2 дня - отдых - 2 дня - отдых.
Занимаюсь по программе с сайта твойтренерком 4х разовая тренировка.
Тренировка выглядит примерно так.
Разминка 5 мин
Бег на беговой дорожке 10 мин
Упражнение 3 подхода.
Упражнение 3 подхода.
Бег 5 мин
Упражнение 3 подхода.
Упражнение 3 подхода.
Бег 5 мин
Упражнение 3 подхода.
Упражнение 3 подхода.
Здесь к их тренировке добавляю подтягивание на гравитроне 3 подхода.
Бег 5 мин.
Итого пробегаю судя по счетчику 2,5 - 3 км где то.
Потом минут 10 сижу в сауне. Душ.
За занятие выпиваю 0,5 - 1 литр воды.
По приему пищи (диете) ещё не определился, как правильно.
Ходить считать калории, носить с собой контейнеры, пить коктейли желания нет. Были примеры, как люди придерживались диеты, либо ели через определенное количество времени - у этих знакомых все разговоры (а значит и мысли) были только о еде и правильном питании. Честно говоря, на моей работе и так есть о чём подумать.
Может со временем по приемам пищи/диетам пойму как и что.
Что касается массы тела. Современным электронным весам большого доверия нет, так как всегда показывают разные цифры, в зависимости от малейшего изменения местоположения. Вроде свои установил ровно и не двигаю. Вроде показывают, что сбросил 2 кг, с 86 до 84х. Пока будем считать за погрешность.
Ещё момент, колено. Которое я повредил на своей первой стодневке осенью 13го. Чуть начало давать о себе знать, поэтому всякие выпады/приседания делаю с осторожностью.

Прошла неделя. В зал хожу. Всё нормально. Об успехах говорить рано.

Сходил в зал. Отлично.
Надеюсь к началу стодневки, что-нибудь начнет получаться (я про подтягивания)

Итак.
Как Антон писал о том, что изменилось у него за год, я тоже поделюсь.
Из глобального: я переехал в Москву.
Несколько раз начиная 100 дневку, понял, что один заниматься не могу, поэтому записался в спортивный зал рядом с домом. Взял абонемент сразу на год, сегодня пойду первый раз. (Название зала позже).
Порылся на сайтах (выложу позже название), нашел (вроде подходящую) программу занятий (выложу позже). Рассчитана на 2 месяца на 4 раза в неделю, на похудение.
Думаю за 2 месяца всё же войду в режим, а затем осуществлю свою программу минимум.
Программа минимум такая : похудеть до 76 кг и подтягиваться 10 раз. Период времени не знаю.
Поехали.

И у меня точно также.
Ну что, в этот раз пройдем до конца?

Мне врачи назначали мази, прогревания и тд.
Прошло 3 с половиной года (с первой 100дневки, где я "доприседался", а в колене до сих пор дискомфорт. Врач говорит носи бандаж.
Не охота.
А тебя как лечили?
Чем ты заменил приседания?

Ты разве с нами стодневку не проходишь?

Антон в 1.30 пишет. Олег в 5.30
У вас бессонница?
Напишите про свой режим дня примерный.
Во сколько занимаетесь и по сколько?
Ведь как я понял, вы не только с нами стодневку проходите, но и еще тренируетесь.