О себе
●Возраст: 24
●Рост - 178 см
●Вес - 67.1 кг
●Процент жира согласно замеру весов: 10.4%
За спиной в общей сумме 3 года занятий (исходя из показателей - кое каких 3 года
) - будем исправляться.
И так, вот моя "душераздирающая" история тренировок.
Начнём с недалёкого 2012 года. Именно тогда в июле я закончил техникум и получил среднее специальное образование. Побатонив до конца сентября и пустив руку в пустой карман я понял, что нужно бы найти работу и хоть себе на тряпки да на еду самому зарабатывать. В конце сентября нашёл - устроился на сутки через трое. Работал себе работал. Денюшку получал, покупал всякие печенюшки да булочки, кушал их потихоньку в приличных количествах, что начало проявляться в нехилой жировой прослойки.
Ну по виду было где-то 25%.
Потом работодатель начал откровенно борзеть и после 6 месяцев работы я уволился и сразу же устроился на другую. 2 апреля уже работал на новом месте.
Зарплата была больше, график 5 дней в неделю по 9 часов, и старая страсть к печенюшкам. На работе я встретился со своим однокашником, который оказывается занимался воркаутом (на тот момент у него ОФП была больше чем у меня сейчас). Потихоньку работая мы вышли на стадиончик со снарядами и там я увидел как он с лёгкостью делает выходы силой на брусьях/турнике, подтягивания с уголком, а я? А я не мог подтянуться ни разу (хе-хе), висел как мешок печенюшек на перекладине, и то секунд 5-10. Ну как-то мне стало стрёмно и я решил туда ходить и заниматься через день. Началось это всё с июня (или июля) 2013 года, попутно бегал 15-30 минут по стадиону и в конце ещё делал растяжку (всё таки былая мечта сказывалась - сесть на поперечный шпагат, может это заслуга фильмов с Жан-Клод Ван Даммом ?)
Потихоньку занимался 3 раза в неделю с небольшими нагрузками,количество мучного уменьшил, потом пришло понимание что не мешало бы вести дневник:
И так я прозанимался до ноября 2015 года. Изучая разную информацию в интернете я понял что я "фигово" занимаюсь что выражалось в отсутствии прогресса.
Кстати хочу подчеркнуть ту программу турника что на картинки - со мной она нифига не сработала
Почти весь 2015 год я получается занимался чистой физкультурой, т.к. показатели конца 2014 остались на месте до декабря 2015. Ну разве что парочку элементарных элементов выучил,которые не приносят особой пользы, практически все они технические.
В ноябре 2015 года я наткнулся на ролик: https://www.youtube.com/watch?v=nqbFPN0SkLI
После просмотра я понял что мои пару лет тренировок даже в подмётки не годятся его году занятий. Ну и я решил составить по его видео (https://www.youtube.com/watch?v=dbJLKesTltw) тренировку и тренироваться по ней:
Недолго я тренировался, всего лишь ноябрь, декабрь и январь - полноценно; февраль, март, апрель - как попало. Дальше в силу учебных сессий, а также того что на работе поменяли мне график с 5-дневки на сутки через трое + январские праздничные дни, в которых меня занесло в одну онлайн игру (писать название этой гадости не буду) - я откровенно начал халтурить и забросил эту программу. С мая уже вышел на улицу и занимался как в 2014 году по картинке, с некоторыми маленькими дополнениями.
Bat Brothers
26 августа 2016 я начал тренироваться по 1 месяцу программы Bar brothers (http://workout.su/articles/631?page=16#page-a)
●Время отдыха между кругами: 2 минуты
●Время отдыха между упражнениями: 0-5с
Спустя 2 недели: +1 к 1,6,7 упражнению; +2 к 3,4,5,8 упражнению; +5с к 2.
Спустя ещё неделю: +2 к 3,4,5,8 упражнению; +5с к 2.
По ощущениям: 3 круг, отжимания уже не такие бодрые как на 1 круге, именно от отжиманий уставал больше всего.
Всего выполнено: 11 тренировок
Продолжительность тренировки: 15 минут
21 сентября 2016 - последняя тренировка по 1 месяцу программы Bar brothers.
22 сентября 2016 - работа на сутках, отдыхаем.
23 сентября 2016 - первая тренировка 100-дневки.
Объёмы
Замеры делал по инструкции: http://krasota1zdorove.ru/zamery-tela-i-rezultaty-trenirovok/
●Объём шеи (в спокойном состоянии): 36 см
Торс:
●Объём груди (тело расслаблено, при обычном вдохе): 110 см
●Объём груди (спина напряжена, локти в стороне, при обычном вдохе): см
●Талия (надо заметить что за час до замера я хорошо покушал, что вносит немного погрешность): 80 см
●Таз: 87.3 см
Руки:
●Левый бицепс (рука вытянута и расслаблена): 28.5 см
●Левый бицепс (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, бицепс напряжён): 32 см
●Правый бицепс (рука вытянута и расслаблена): 26.5 см
●Правый бицепс (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, бицепс напряжён): 30 см
●Левое предплечье (рука вытянута и расслаблена): 26 см
●Левое предплечье (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, напряжено): 27.4 см
●Правое предплечье (рука вытянута и расслаблена): 26 см
●Правое предплечье (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, напряжено): 27.5 см
Ноги:
●Правое бедро (стоя): 50.5 см
●Левое бедро (стоя): 50 см
Для бёдер показания что в спокойном, что в напряжённом состоянии практически одинаковы.
●Правая голень: 37.5 см
●Левая голень: 37.5 см
Для голени показания что в спокойном, что в напряжённом состоянии практически одинаковы.
Показатели
●Подтягивания: 12
●Отжимания от пола: 46
●Отжимания на брусьях: 20
●Приседания: 50
●Подъём ног к перекладине: 11
●Выход силой на две: 1 (при небольшом прыжке (инерция) и полусогнутыми руками - облегчённый вариант)
●Подъём с переворотом: 7
●Стойка на руках на полу: 5-10с в среднем (30с - рекорд), заход в стойку с маха.
Всё это разогретым, на свежачок.
Цели
1) Повышения количества повторений в упражнениях, улучшение техники.
Подтягивания: 20-25
Отжимания от пола: 70-100
Отжимания на брусьях: 40-70
Выход силой: 4-5
2) Улучшение образа жизни: Регулярные занятия, полноценный сон, правильное питание.
Буду приучать себя ложиться спать не позже 23:00, просыпаться не позже 6:00 (сейчас примерно ложусь в 00:00-02:00, а встаю в 8:00-11:00, полный хаос)
Обязательно делать зарядку по утрам, заканчивающуюся растяжкой.
3) Научиться садиться на правый и левый продольные шпагаты - в этом плане основная тренировка мне поможет, т.к. она хорошо разогреет ноги - после неё и будем растягиваться.
4) Также сесть на поперечный шпагат (садился на него пол года назад, немного "заржавел" - будем возвращать свою форму, потом попробую сделать отрицательный шпагат)
5) Научиться стоять на руках без опоры секунд 60.
6) Научиться отжиматься в стойке на руках без опоры, хотя бы раз 5.
7) Развить взрывную силу: высокие подтягивания, высокие прыжки, вариации взрывных отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=naRaVsFn_g4)
8 ) Создать мощную базу для силовых элементов (http://workoutinfo.ru/news/10_populjarnykh_ehlementov_street_workout/2014-09-04-2088): передний/задний вис на перекладине, флажок, спичаг, горизонт, выход силой разными хватами.
На данный момент активно тренирую задний вис на перекладине, выход силой и стойку на руках.
Инвентарь
1) Уличная мини-площадка с снарядами.
2) Дома имеется стойка турник+брусья - для занятия в любую минуту при любых погодных условиях.
3) Часы с секундомером (Куда же без них?) - замер времени тренировки и времени отдыха между кругами и упражнениями.
4) Музыкальный плеер - когда включается любимая музыка идёт всплеск и ты готов из себя выжать ещё пару повторений.
5) Перчатки - на любителя, приносят больше комфорта (я в них тренирую стойку на руках на асфальте).
Тренировочный план
1) Всё начинается с утра - зарядка, в конце растяжка.
2) Основная тренировка, начнём с малого количества повторов, подкорректируем по ощущениям.
3) Дополнительная тренировка мышц, что не входят в основную, будем выполнять упражнения:
1. Подём ног к перекладине: 3 (развиваем мышцы живота)
2. Подъём на носок на одной ноге с ступени: 5 (развиваем икроножные мышцы)
3. Динамический мостик: 3 (развиваем мышцы низа спины)
4. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену (спиной к стене): 3
5. Статическая фиксация на одной руке на перекладине (развиваем сухожилия, в дальнейшем научимся подтягиваться на одной руке): 5с
6. 3 дня через 1 (сутки на работе) я выполняю 10 подходов тигровых отжиманий для усиления трицепса (https://www.youtube.com/watch?v=XtZzRCecR0M)
4) Взрывная тренировка:
1. Толчки от пола с колен или плиометрические отжимания: 5
2. Прыжки на месте: 5
3. Высокие подтягивания: 3
5) Тренеровка для элементов:
1. Заднего виса на перекладине (ласточка) - делаю 2 упражнения по 3 подхода, 60-90с отдых.
2. Выхода силы на две ( http://workout.su/articles/498?page=4#page-a )
3. Стойка на руках без опоры - тренирую минут 20.
6) Конец дня:
1. Растяжка
7) Перед сном:
1. Молитва на ночь на трицепс: 5 минут ( https://www.youtube.com/watch?v=JDwUOU2EWDo ) - имею опыт использования для широчайших мышц в течении 100 дней, стал лучше чувствовать спину, научился сокращать различные мышцы спины.
Примечания
●Отдых между кругами подберу по ощущениям (ориентировачно 30-120с)
●Отдых между упражнениями подберу по ощущениям (ориентировачно без отдыха)
●Замерю время выполнения каждой тренировки, для информации.
●Заниматься постараюсь на улице, пока тепло и хорошо, дальше посмотрим.
Ух сколько запланировал, посмотрим как это всё пойдёт. Обязательно буду прислушиваться к телу.
По окончании 100-дневки планирую продолжить программу Bar brothers либо начать программу от Станивслава Козловского - там посмотрим уже.
Желаю всем успехов! 
Never give up!
23.09.2016 - День 1 (http://workout.su/forum_thread/9225)
Место занятия: Улица
Выполнил основную и дополнительную тренировку:
Ну естественно я вначале сделал разминку, заняла минут 10
●Время одного круга основной тренировки: 1:32
●Время одного круга дополнительной тренировки: 2:33
●Общее время основной тренировки: 7:30
●Общее время дополнительной тренировки: 12:20
●Время отдыха между кругами основной тренировки: 30с
●Время отдыха между кругами дополнительной тренировки: 30с
●Тренировка стойки на руках без опоры: 13 минут (после основной) + 10 минут (после дополнительной)
●Начало занятия: 15:30
●Конец занятия: 16:30 (вроде так, не записал, по памяти написал)
Примечание: По ощущениям - ничего особо не чувствую, совсем чуть-чуть усталости в плечах, но это после стойки.
Через пару часов у меня ещё взрывная тренировка и тренировка заднего виса, а под конец - растяжка.
После основной тренировки растяжку не сделал, т.к. занимался в 15:30, ходят люди, смотрят на тебя как на инопланетянена, меня это раздражает
, постараюсь делать основную тренировку в 6-7 часов утра, без лишних взоров.
Вторая тренировка в общей сумме продлилась 2 часа (21:30-23:30), состояла из:
Взрывная тренировка с небольшими изменениями (http://workout.su/articles/498?page=4#page-a)
1) Тяговые упражнения
● Высокие подтягивания 10х3: 12 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.
● Плиометрические подтягивания 10х3: 11 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.
● Подтягивания с перепрыгиваниями 5х7: 10 минут.
Отдых между подходами: 2 минуты.
2) Жимовые упражнения
● Отжимания от турника 5х7: 11:30 минут.
Отдых между подходами: 2 минуты.
● Плиометрические отжимания от пола 10х5: 11:20 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.
3) Прыжки
● Прыжки на месте 5х5: 5 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.
4) Связки
● Подъём локтей 20-40с х 5: 12 минут.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Отдых между упражнениями: 2 минуты
Тренировка трицепсов
● Тигровые отжимания от пола: 17+16+16+15+15+14+14+13+13+12=145
Отдых между подходами: 1 минута.
В последнем повторении подхода я стараюсь медленно опустить локти а не рухнуть на пол, затем встаю на колени и делаю ещё 5 повторений
После последнего подхода - встаю на колени и делаю максимальное количество повторений (это где-то 10-15) пока не упаду от бессилия
Растяжка на поперечный шпагат: 20 минут
Заметки:
● Тигровые отжимания делаю до конца сентября, затем либо их оставлю и увеличу количество, либо заменю на более сложное упражнение.
● Взрывная тренировка не хило мне натёрла мозоли на руках, ещё парочку таких и они будут лопаться.
● Хотел потренировать задний вис, но отложу его на другой день, т.к. в этой тренировки был подъём локтей который хорошо нагрузил локтевые связки, задний вис тоже их нагружает - не стал рисковать.
● Нужно подумать ещё о взрывных отжиманиях на брусьях
● Нужно подумать ещё о прыжках на перекладину
По итогу спортивного дня:
От основной тренировки я особо не почувствовал нагрузки, ну да, в 4 круге 5е подтягивание чуточку уже было сложнее чем в 1ом. Сердце как бешеное не колотилось, немножко вспотел. Да и вообще, тренировка прошла быстрее чем разминка
Не буду торопиться и потренируюсь так ещё несколько раз - затем сделаю выводы.
И так, на момент написания у меня уже 0:27 - надо спать.
Never give up!
4.10.2016 (Вторник) - День 12 (http://workout.su/forum_thread/9676)
Работал, не занимался.
5.10.2016 (Среда) - День 13 (http://workout.su/forum_thread/9684)
● Основная тренировка
● Тренировка трицепса: 8+7+6+6+5+5
● Тренировка ласточки по видеоуроку (https://www.youtube.com/watch?v=7IYZ7nzerzE)
На видео смотрелось всё легко, когда стал выполнять сам - тяжко оказалось.
● Отдых между подходами: 60с
● Отдых между упражнениями: 90с
● Отжимания Ганнибала вообще не поддаются, разве что 1-е ещё хоть как-то похоже, остальное - дёрганье.
● Упражнение "перевороты" - прям дико забиваются руки, силы хвата не хватает на 10 повторений, работаем.
● Заниматься буду 3 раза в неделю.
● Выполнение программы у меня занимает 30 минут.
Посмотрим на этот же листок, в заполненном виде спустя месяцок.
Never give up!
10.10.2016 (Понедельник) - День 18 (http://workout.su/forum_thread/9725)
● Основная тренировка: 1х(6+11+11+11)+3х(5+10+10+10)
● Тренировка трицепса: 8+8+7+7+6+6=42
● Тренировка стойки на руках
Добавляю подводящие упражнения для стойки на руках:
● Выполнять тренировку буду день через три.
● Отжимания в стойке пока что не в полную амплитуду, в половину - будем исправляться по мере тренированности.
● В стойке лягушка коленки упираются в локти - со временем постараюсь меньше опираться на локти дабы увеличить нагрузку на руки.
Never give up!
