/forums/comment/272890-17-09-2016-moralno-nastraivaemsja-nuzhno-sdelat-foto
17.09.2016 12:57
17.09.2016 - Морально настраиваемся, нужно сделать фото, видео, замеры своих внешних и физических данных.
Never give up!
/forums/comment/273368-center-b-o-sebe-b-center-vozrast-24-rost-178-sm-ves
21.09.2016 10:50
О себе

●Возраст: 24
●Рост - 178 см
●Вес - 67.1 кг
●Процент жира согласно замеру весов: 10.4%
За спиной в общей сумме 3 года занятий (исходя из показателей - кое каких 3 года :s ) - будем исправляться.

И так, вот моя "душераздирающая" история тренировок.

Начнём с недалёкого 2012 года. Именно тогда в июле я закончил техникум и получил среднее специальное образование. Побатонив до конца сентября и пустив руку в пустой карман я понял, что нужно бы найти работу и хоть себе на тряпки да на еду самому зарабатывать. В конце сентября нашёл - устроился на сутки через трое. Работал себе работал. Денюшку получал, покупал всякие печенюшки да булочки, кушал их потихоньку в приличных количествах, что начало проявляться в нехилой жировой прослойки.
Ну по виду было где-то 25%.



Потом работодатель начал откровенно борзеть и после 6 месяцев работы я уволился и сразу же устроился на другую. 2 апреля уже работал на новом месте.
Зарплата была больше, график 5 дней в неделю по 9 часов, и старая страсть к печенюшкам. На работе я встретился со своим однокашником, который оказывается занимался воркаутом (на тот момент у него ОФП была больше чем у меня сейчас). Потихоньку работая мы вышли на стадиончик со снарядами и там я увидел как он с лёгкостью делает выходы силой на брусьях/турнике, подтягивания с уголком, а я? А я не мог подтянуться ни разу (хе-хе), висел как мешок печенюшек на перекладине, и то секунд 5-10. Ну как-то мне стало стрёмно и я решил туда ходить и заниматься через день. Началось это всё с июня (или июля) 2013 года, попутно бегал 15-30 минут по стадиону и в конце ещё делал растяжку (всё таки былая мечта сказывалась - сесть на поперечный шпагат, может это заслуга фильмов с Жан-Клод Ван Даммом ?)
Потихоньку занимался 3 раза в неделю с небольшими нагрузками,количество мучного уменьшил, потом пришло понимание что не мешало бы вести дневник:




И так я прозанимался до ноября 2015 года. Изучая разную информацию в интернете я понял что я "фигово" занимаюсь что выражалось в отсутствии прогресса.
Кстати хочу подчеркнуть ту программу турника что на картинки - со мной она нифига не сработала
Почти весь 2015 год я получается занимался чистой физкультурой, т.к. показатели конца 2014 остались на месте до декабря 2015. Ну разве что парочку элементарных элементов выучил,которые не приносят особой пользы, практически все они технические.

В ноябре 2015 года я наткнулся на ролик: https://www.youtube.com/watch?v=nqbFPN0SkLI
После просмотра я понял что мои пару лет тренировок даже в подмётки не годятся его году занятий. Ну и я решил составить по его видео (https://www.youtube.com/watch?v=dbJLKesTltw) тренировку и тренироваться по ней:





Недолго я тренировался, всего лишь ноябрь, декабрь и январь - полноценно; февраль, март, апрель - как попало. Дальше в силу учебных сессий, а также того что на работе поменяли мне график с 5-дневки на сутки через трое + январские праздничные дни, в которых меня занесло в одну онлайн игру (писать название этой гадости не буду) - я откровенно начал халтурить и забросил эту программу. С мая уже вышел на улицу и занимался как в 2014 году по картинке, с некоторыми маленькими дополнениями.

Bat Brothers

26 августа 2016 я начал тренироваться по 1 месяцу программы Bar brothers (http://workout.su/articles/631?page=16#page-a)

с некоторыми корректировками:

●Время отдыха между кругами: 2 минуты
●Время отдыха между упражнениями: 0-5с

Спустя 2 недели: +1 к 1,6,7 упражнению; +2 к 3,4,5,8 упражнению; +5с к 2.
Спустя ещё неделю: +2 к 3,4,5,8 упражнению; +5с к 2.
По ощущениям: 3 круг, отжимания уже не такие бодрые как на 1 круге, именно от отжиманий уставал больше всего.
Всего выполнено: 11 тренировок
Продолжительность тренировки: 15 минут
21 сентября 2016 - последняя тренировка по 1 месяцу программы Bar brothers.
22 сентября 2016 - работа на сутках, отдыхаем.
23 сентября 2016 - первая тренировка 100-дневки.

Объёмы

Замеры делал по инструкции: http://krasota1zdorove.ru/zamery-tela-i-rezultaty-trenirovok/

●Объём шеи (в спокойном состоянии): 36 см

Торс:
●Объём груди (тело расслаблено, при обычном вдохе): 110 см
●Объём груди (спина напряжена, локти в стороне, при обычном вдохе): см
●Талия (надо заметить что за час до замера я хорошо покушал, что вносит немного погрешность): 80 см
●Таз: 87.3 см

Руки:
●Левый бицепс (рука вытянута и расслаблена): 28.5 см
●Левый бицепс (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, бицепс напряжён): 32 см
●Правый бицепс (рука вытянута и расслаблена): 26.5 см
●Правый бицепс (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, бицепс напряжён): 30 см

●Левое предплечье (рука вытянута и расслаблена): 26 см
●Левое предплечье (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, напряжено): 27.4 см
●Правое предплечье (рука вытянута и расслаблена): 26 см
●Правое предплечье (предплечье 90 градусов по отношению к плечу, напряжено): 27.5 см

Ноги:
●Правое бедро (стоя): 50.5 см
●Левое бедро (стоя): 50 см
Для бёдер показания что в спокойном, что в напряжённом состоянии практически одинаковы.

●Правая голень: 37.5 см
●Левая голень: 37.5 см
Для голени показания что в спокойном, что в напряжённом состоянии практически одинаковы.

Показатели

●Подтягивания: 12
●Отжимания от пола: 46
●Отжимания на брусьях: 20
●Приседания: 50
●Подъём ног к перекладине: 11
●Выход силой на две: 1 (при небольшом прыжке (инерция) и полусогнутыми руками - облегчённый вариант)
●Подъём с переворотом: 7
●Стойка на руках на полу: 5-10с в среднем (30с - рекорд), заход в стойку с маха.
Всё это разогретым, на свежачок.

Цели

1) Повышения количества повторений в упражнениях, улучшение техники.
Подтягивания: 20-25
Отжимания от пола: 70-100
Отжимания на брусьях: 40-70
Выход силой: 4-5

2) Улучшение образа жизни: Регулярные занятия, полноценный сон, правильное питание.
Буду приучать себя ложиться спать не позже 23:00, просыпаться не позже 6:00 (сейчас примерно ложусь в 00:00-02:00, а встаю в 8:00-11:00, полный хаос)
Обязательно делать зарядку по утрам, заканчивающуюся растяжкой.

3) Научиться садиться на правый и левый продольные шпагаты - в этом плане основная тренировка мне поможет, т.к. она хорошо разогреет ноги - после неё и будем растягиваться.

4) Также сесть на поперечный шпагат (садился на него пол года назад, немного "заржавел" - будем возвращать свою форму, потом попробую сделать отрицательный шпагат)

5) Научиться стоять на руках без опоры секунд 60.

6) Научиться отжиматься в стойке на руках без опоры, хотя бы раз 5.

7) Развить взрывную силу: высокие подтягивания, высокие прыжки, вариации взрывных отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=naRaVsFn_g4)

8 ) Создать мощную базу для силовых элементов (http://workoutinfo.ru/news/10_populjarnykh_ehlementov_street_workout/2014-09-04-2088): передний/задний вис на перекладине, флажок, спичаг, горизонт, выход силой разными хватами.
На данный момент активно тренирую задний вис на перекладине, выход силой и стойку на руках.

Инвентарь

1) Уличная мини-площадка с снарядами.
2) Дома имеется стойка турник+брусья - для занятия в любую минуту при любых погодных условиях.



3) Часы с секундомером (Куда же без них?) - замер времени тренировки и времени отдыха между кругами и упражнениями.
4) Музыкальный плеер - когда включается любимая музыка идёт всплеск и ты готов из себя выжать ещё пару повторений.
5) Перчатки - на любителя, приносят больше комфорта (я в них тренирую стойку на руках на асфальте).

Тренировочный план

1) Всё начинается с утра - зарядка, в конце растяжка.

2) Основная тренировка, начнём с малого количества повторов, подкорректируем по ощущениям.

3) Дополнительная тренировка мышц, что не входят в основную, будем выполнять упражнения:
1. Подём ног к перекладине: 3 (развиваем мышцы живота)
2. Подъём на носок на одной ноге с ступени: 5 (развиваем икроножные мышцы)
3. Динамический мостик: 3 (развиваем мышцы низа спины)
4. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену (спиной к стене): 3
5. Статическая фиксация на одной руке на перекладине (развиваем сухожилия, в дальнейшем научимся подтягиваться на одной руке): 5с
6. 3 дня через 1 (сутки на работе) я выполняю 10 подходов тигровых отжиманий для усиления трицепса (https://www.youtube.com/watch?v=XtZzRCecR0M)

4) Взрывная тренировка:
1. Толчки от пола с колен или плиометрические отжимания: 5
2. Прыжки на месте: 5
3. Высокие подтягивания: 3

5) Тренеровка для элементов:
1. Заднего виса на перекладине (ласточка) - делаю 2 упражнения по 3 подхода, 60-90с отдых.
2. Выхода силы на две ( http://workout.su/articles/498?page=4#page-a )
3. Стойка на руках без опоры - тренирую минут 20.

6) Конец дня:
1. Растяжка

7) Перед сном:
1. Молитва на ночь на трицепс: 5 минут ( https://www.youtube.com/watch?v=JDwUOU2EWDo ) - имею опыт использования для широчайших мышц в течении 100 дней, стал лучше чувствовать спину, научился сокращать различные мышцы спины.

Примечания

●Отдых между кругами подберу по ощущениям (ориентировачно 30-120с)
●Отдых между упражнениями подберу по ощущениям (ориентировачно без отдыха)
●Замерю время выполнения каждой тренировки, для информации.
●Заниматься постараюсь на улице, пока тепло и хорошо, дальше посмотрим.
Ух сколько запланировал, посмотрим как это всё пойдёт. Обязательно буду прислушиваться к телу.
По окончании 100-дневки планирую продолжить программу Bar brothers либо начать программу от Станивслава Козловского - там посмотрим уже.

Желаю всем успехов! B)
Never give up!
/forums/comment/273867-center-b-23-09-2016-den-1-http-workout-su-forum
23.09.2016 11:09
23.09.2016 - День 1 (http://workout.su/forum_thread/9225)

Место занятия: Улица

Выполнил основную и дополнительную тренировку:



Ну естественно я вначале сделал разминку, заняла минут 10

●Время одного круга основной тренировки: 1:32
●Время одного круга дополнительной тренировки: 2:33
●Общее время основной тренировки: 7:30
●Общее время дополнительной тренировки: 12:20
●Время отдыха между кругами основной тренировки: 30с
●Время отдыха между кругами дополнительной тренировки: 30с
●Тренировка стойки на руках без опоры: 13 минут (после основной) + 10 минут (после дополнительной)
●Начало занятия: 15:30
●Конец занятия: 16:30 (вроде так, не записал, по памяти написал)

Примечание: По ощущениям - ничего особо не чувствую, совсем чуть-чуть усталости в плечах, но это после стойки.
Через пару часов у меня ещё взрывная тренировка и тренировка заднего виса, а под конец - растяжка.
После основной тренировки растяжку не сделал, т.к. занимался в 15:30, ходят люди, смотрят на тебя как на инопланетянена, меня это раздражает ^_^ , постараюсь делать основную тренировку в 6-7 часов утра, без лишних взоров.

Вторая тренировка в общей сумме продлилась 2 часа (21:30-23:30), состояла из:

Взрывная тренировка с небольшими изменениями (http://workout.su/articles/498?page=4#page-a)
1) Тяговые упражнения
● Высокие подтягивания 10х3: 12 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.
● Плиометрические подтягивания 10х3: 11 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.
● Подтягивания с перепрыгиваниями 5х7: 10 минут.
Отдых между подходами: 2 минуты.

2) Жимовые упражнения
● Отжимания от турника 5х7: 11:30 минут.
Отдых между подходами: 2 минуты.
● Плиометрические отжимания от пола 10х5: 11:20 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.

3) Прыжки
● Прыжки на месте 5х5: 5 минут.
Отдых между подходами: 1 минута.

4) Связки
● Подъём локтей 20-40с х 5: 12 минут.
Отдых между подходами: 2 минуты.

Отдых между упражнениями: 2 минуты

Тренировка трицепсов
● Тигровые отжимания от пола: 17+16+16+15+15+14+14+13+13+12=145
Отдых между подходами: 1 минута.
В последнем повторении подхода я стараюсь медленно опустить локти а не рухнуть на пол, затем встаю на колени и делаю ещё 5 повторений
После последнего подхода - встаю на колени и делаю максимальное количество повторений (это где-то 10-15) пока не упаду от бессилия

Растяжка на поперечный шпагат: 20 минут

Заметки:
● Тигровые отжимания делаю до конца сентября, затем либо их оставлю и увеличу количество, либо заменю на более сложное упражнение.
● Взрывная тренировка не хило мне натёрла мозоли на руках, ещё парочку таких и они будут лопаться.
● Хотел потренировать задний вис, но отложу его на другой день, т.к. в этой тренировки был подъём локтей который хорошо нагрузил локтевые связки, задний вис тоже их нагружает - не стал рисковать.
● Нужно подумать ещё о взрывных отжиманиях на брусьях
● Нужно подумать ещё о прыжках на перекладину


По итогу спортивного дня:
От основной тренировки я особо не почувствовал нагрузки, ну да, в 4 круге 5е подтягивание чуточку уже было сложнее чем в 1ом. Сердце как бешеное не колотилось, немножко вспотел. Да и вообще, тренировка прошла быстрее чем разминка ^_^
Не буду торопиться и потренируюсь так ещё несколько раз - затем сделаю выводы.

И так, на момент написания у меня уже 0:27 - надо спать.
Never give up!
/forums/comment/274544-center-b-24-09-2016-subbota-den-2-b-http-workout-su
24.09.2016 08:01
24.09.2016 (Суббота) - День 2 (http://workout.su/forum_thread/9414)

Заснуть удалось где-то 02:00, вроде бы физически устал а сразу не уснул. Проснулся по будильнику в 8:00 - не хватило, не выспался. Сделал зарядку и растяжку на поперечный шпагат (минут 20) и снова лёг спать. Немного подремал но уснуть нормально не удалось. Подорвался вообщем и начал заниматься своими делами.
Почитал инфопост - ничего нового не узнал. Разминка это то чему я уделяю пристальное внимание, особенно плечевым суставам, прорабатываю их различными вращениями и рывками в разных плоскостях.
В 12:00 пошёл тренироваться.

Выполнил основную тренировку:
4 круга:
● Подтягивания: 5
● Приседания: 10
● Отжимания от пола: 10
● Приседания: 10
Отдых между упражнениями: 0с
Отдых между кругами: 30с


● Стойка на руках - 20 минут.
● Запрыгивания на турник (для выхода силой): 6х5
Отдых между подходами: 1:30
Как-то они мне трудновато даются


На этом я закончил, пошёл кушать домой. Через несколько часов продолжу, впереди взрывная и дополнительная тренировки с растяжкой в конце.

2-я тренировка проходила с 20:40 по 22:40, состояла из:

1) Дополнительной:
4 круга
● Подём ног к перекладине: 3
● Подъём на носок на одной ноге с ступени: 5
● Статическая фиксация на одной руке на перекладине: 5с
● Отжимания в стойке на руках с опорой на стену (спиной к стене): 3
● Динамический мостик: 3
Отдых между упражнениями: 5с
Отдых между кругами: 30с

● Тигровые отжимания от пола: 17+16+16+15+15+14+14+13+13+12=145
● Стойка на руках - 11 минут.

2) Взрывной:
● Высокие подтягивания 5х3
● Плиометрические отжимания от пола 10х5
● Прыжки на месте 10х5

3) И под конец
● Тренировка заднего виса: 2 упражнения по 3 подхода.
● Растяжка на поперечный шпагат: 12 минут

Примечания:
● Уже болят мозоли на нижней части ладони от тигровых отжиманий, когда делаю повторения образуется трение и потихоньку натирает - точно поменяю упражнение на другое.
● Неплохо бы вместить в тренировку отжимания на брусьях.
● Нужно добавить планку Jack Lalanne
● Нужно добавить дворники

И так, на момент написания у меня уже 23:34 - готовимся ко сну.
Never give up!
/forums/comment/275060-nikakih-uperanij-o-stenu-stanovishsja-v-pouprisjad
25.09.2016 11:06
Никаких упераний о стену.
Становишся в поуприсяд , ноги чуть шире ширины плеч , колени рахвернуты в стороны .
/forums/comment/275396-center-b-24-09-2016-voskresene-den-3-b-http-workout
25.09.2016 23:53
24.09.2016 (Воскресенье) - День 3 (http://workout.su/forum_thread/9538)

Проведена 1 тренировка:

1) Основная
2) Дополнительная
● Тигровые отжимания от пола: 17+16+16+15+15+14+14+13+13+12=145
● Стойка на руках - 13 минут

3) Взрывная
● Высокие подтягивания 5х3
● Плиометрические отжимания от пола 10х5
● Прыжки на месте 10х5

Примечания:
Растяжку в этот день не делал.
Never give up!
/forums/comment/277196-center-b-26-09-2016-ponedelnik-den-4-b-http-workout
29.09.2016 12:39
26.09.2016 (Понедельник) - День 4 (http://workout.su/forum_thread/9571)
Работал, не занимался.

27.09.2016 (Вторник) - День 5 (http://workout.su/forum_thread/9593)
Не занимался.

28.09.2016 (Среда) - День 6 (http://workout.su/forum_thread/9616)

Основная тренировка
Never give up!
/forums/comment/277283-center-b-29-09-2016-chetverg-den-7-b-http-workout-su
29.09.2016 18:25
29.09.2016 (Четверг) - День 7 (http://workout.su/forum_thread/9625)

Основная тренировка
Never give up!
/forums/comment/278704-center-b-30-09-2016-pjatnica-den-8-b-http-workout-su
03.10.2016 16:01
30.09.2016 (Пятница) - День 8 (http://workout.su/forum_thread/96305)
Работал, не занимался.

1.10.2016 (Суббота) - День 9 (http://workout.su/forum_thread/9635)

Основная тренировка

2.10.2016 (Воскресенье) - День 10 (http://workout.su/forum_thread/9647)

Основная тренировка

● Подтягивания на максимум средним хватом сверху: 6 подходов
● Отжимания на брусьях на максимум: 4 подхода
● Стойка на руках - 25 минут
Показатели в упражнениях уменьшились на 1-2 повторения

3.10.2016 (Понедельник) - День 11 (http://workout.su/forum_thread/9663)

Основная тренировка

Вот тут-то и самое интересное. А интересно это всё тем что ровно неделю я делал только 100-дневную тренировку (лень одолела, каюсь), а вчера решил так сказать побаловаться. И у меня сегодня болят: плечи, широчайшие, бицепсы, грудные, чуть-чуть трицепсы, трапеция. Всё это говорит о том что 100-дневной тренировки на данный момент моему организму ой как не хватает даже для поддержания моей ОФП не говоря уже о прогессе. Ну не знаю, буду думать над этой ситуацией...

С другой стороны на 4 круге я чувствую что мне только и хватает сил на 5 подтягиваний, 6-е уже будет не чистое. По ощущениям можно конечно накинуть 1-2 повторения в отжиманиях и приседаниях, но пока что не буду. По ощущениям я не могу сказать что тренировка прям уж таки лёгкая, наверное потому что она для меня она больше как кардио что-ли. На 4 круге конечно сердечко колотит не хило, и уже после подтягиваний пот стекает ручьём ))

Добавляю новшество для себя: На последнем круге, после последнего повторения упражнения я делаю статическую фиксацию на 5 секунд:
● Подтягивания: угол между плечом и предплечьем - 90 градусов
● Отжимания: Фиксация в нижней точке
● Приседания: Всадник

Как и обещал сам себе, с октября начинаю новое упражнение на трицепс, более сложное чем тигровые отжимания:
● Forearm to Triceps extension push-up (https://youtu.be/naRaVsFn_g4?t=25): 8+7+6+6+5+5

● После каждого подхода - добивание 5-ю повторениями с колен, сразу же.
● Ноги на ширине плеч (пока что).
● Меняю переднюю руку после каждого подхода: права-левая-правая...
● Со временем доведу до 10 подходов.
Never give up!
/forums/comment/279653-center-b-4-10-2016-vtornik-den-12-b-http-workout-su
05.10.2016 18:58
4.10.2016 (Вторник) - День 12 (http://workout.su/forum_thread/9676)

Работал, не занимался.

5.10.2016 (Среда) - День 13 (http://workout.su/forum_thread/9684)

Основная тренировка
● Тренировка трицепса: 8+7+6+6+5+5
● Тренировка ласточки по видеоуроку (https://www.youtube.com/watch?v=7IYZ7nzerzE)



На видео смотрелось всё легко, когда стал выполнять сам - тяжко оказалось.

● Отдых между подходами: 60с
● Отдых между упражнениями: 90с
● Отжимания Ганнибала вообще не поддаются, разве что 1-е ещё хоть как-то похоже, остальное - дёрганье.
● Упражнение "перевороты" - прям дико забиваются руки, силы хвата не хватает на 10 повторений, работаем.
● Заниматься буду 3 раза в неделю.
● Выполнение программы у меня занимает 30 минут.

Посмотрим на этот же листок, в заполненном виде спустя месяцок.
Never give up!
/forums/comment/280041-center-b-6-10-2016-chetverg-den-14-b-http-workout-su
06.10.2016 17:33
6.10.2016 (Четверг) - День 14 (http://workout.su/forum_thread/9698)

Основная тренировка
Добавил 1 повторение ко всем упражнениям в 1-ом круге.
● Растяжка утром
● Тренировка трицепса: 8+8+7+7+6+6=42
● Стойка на руках - 20 минут
Never give up!
/forums/comment/280411-center-b-7-10-2016-pjatnica-den-15-b-http-workout-su
07.10.2016 15:21
7.10.2016 (Пятница) - День 15 (http://workout.su/forum_thread/9707)

Основная тренировка: 1х(6+11+11+11)+3х(5+10+10+10)
● Стойка на руках - 20 минут
● Тренировка трицепса: 8+8+7+7+6+6=42
● Тренировка ласточки
Never give up!
/forums/comment/280576-center-b-8-10-2016-subbota-den-16-b-http-workout-su
08.10.2016 00:07
8.10.2016 (Суббота) - День 16 (http://workout.su/forum_thread/9712)

● Растяжка утром

Сегодня работаю, день отдыха.
Never give up!
/forums/comment/280960-center-b-9-10-2016-voskresene-den-17-b-http-workout
09.10.2016 16:22
9.10.2016 (Воскресенье) - День 17 (http://workout.su/forum_thread/9719)

● Основная тренировка: 1х(6+11+11+11)+3х(5+10+10+10)
● Тренировка трицепса: 8+8+7+7+6+6=42
● Тренировка ласточки
Never give up!
/forums/comment/281489-center-b-10-10-2016-ponedelnik-den-18-b-http-workout
11.10.2016 03:36
10.10.2016 (Понедельник) - День 18 (http://workout.su/forum_thread/9725)

Основная тренировка: 1х(6+11+11+11)+3х(5+10+10+10)
● Тренировка трицепса: 8+8+7+7+6+6=42
● Тренировка стойки на руках

Добавляю подводящие упражнения для стойки на руках:




● Выполнять тренировку буду день через три.
● Отжимания в стойке пока что не в полную амплитуду, в половину - будем исправляться по мере тренированности.
● В стойке лягушка коленки упираются в локти - со временем постараюсь меньше опираться на локти дабы увеличить нагрузку на руки.
Never give up!