Подходы с полуторными повторами:
подтягивания 8х5 ___________ 00.00-08.45
приседания 8х14____________ 10.00-20.00
отжимания на брусьях 8х7____21.20-30.25
выпады 8х20_________________ 31.40-44.20
Затем 10 минут пресс и отжимания на брусьях 1 х 18 (обычные, не полуторные
). Отжимания после пресса пошли на удивление легко, запас ещё на 4-5 повторов. После сложной в общем-то тренировки. Есть над чем подумать.Это было трудно, особенно для верха. Подтягивания, в общем-то, ожидаемо (здесь инерция работает против тебя, её надо гасить в полуповторе). А вот отжимания на брусьях оказались значительно сложнее чем думалось- последние 2 подхода хоть и удалось сделать без махов и извиваний, но пришлось покричать для бодрости духа.
Оч. хорошая техника - разнообразит нагрузку.
В предыдущем сообщении нашёл пару ошибок, исправил (научился, умный
)Подходы с полуторными повторами:
подтягивания 8х5 ___________ 00.00-08.15
приседания 8х15____________ 09.30-20.40
отжимания от пола8х12______22.10-32.15
выпады 8х20_________________ 34.30-47.20
10 минут пресс по Алдертону, легкие жимы штанги в наклоне
14 мая - выходной - УУУУУ-сачок,:zzz:
нахряпался, не выспался.15 мая
В целях экономии времени и сил (решили с младшей дочкой пойти попрыгать на батутах) - тренировка круговая. Решил сделать так :
1, 2 круги - полуторные повторы
3, 4 круги - повторы с перемещением
4, 5 круги - нестабильные повторы
5, 6 круги - обычные повторы.
Итого : 8х(6-15-15-10/10) - 33 мин 20 сек
Интересно по динамике вышло :
1-2 круги - 00.00 - 09.15___9 м 15 с
3-4 круги - 10.20 - 17.50___7 м 30 с
5-6 круги - 19.00 - 25.50___6 м 50 с
7-8 круги - 27.00 - 33.20___6 м 20 с
Наглядно виден уровень сложности. Не форсировал, всё делал в спокойном ритме. Сразу жим штанги лёжа в наклоне - 3 подхода. Штанга пока лёгкая,40 - надо разрабатывать плечо - всё ещё беспокоит.
А вот на батутах накосячил, идиот. Грохнулся о каркас правым коленом. Но ничего, бывало хуже. Как там будут поживать в ближайшее время мои выпады-приседания ?
Подходы с плиометрическими повторами
Подтягивания 8 по 6_____00.00-07.20
Приседания 8 по 12_____08.40-17.15
Отжимания 8 по 12_____18.30-28.00
Выпады 8 по 20_______29.00-38.20
Без паузы - отжимания на брусьях 1х20. Запас на 2-3 повторения оставил. Интересно было бы посмотреть максимум в брусьях. Но это, пожалуй, после 100-дневки
Приседания -схалявил немного, выпады обычные. Поберёг ушибленное колено. Завтра приседания увеличу.
Подтягивания значительно легче, чем полуторные. А вот с отжиманиями интересно вышло. Начал очень бодро, первые три подхода с хлопком, мол, ерунда это. Но после 8-9 повтора в 3-м подходе пришло до боли знакомое чувство. Это когда делаешь многоподходный сет, и нагрузка вроде бынебольшая, но где-то около половины сета понимаешь : ведь ещё столько же или больше, а резвость куда-то пропала, дотянуть бы до последнего подхода. Короче говоря, подходы с 4 по 6 аккуратно, без излишеств. А вот 7 и 8 подходы последние 2-3 повтора с небольшими паузами в верхней точке и минимальным отрывом кистей от земли. Доделал 8 подходов только потому что сказал себе, что надо. Через 20 минут как-то не очень хорошо почувствовал левый локтевой сустав. Думаю, это потому что на 7-8 подходах в верхней точке мог выключать сустав и не хватало сил на амортизацию при приземлениях. Это усталость. Намазал что надо и не надо мазюкой (долобене вроде).Сегодня с утра пока всё в норме. Тем более по плану сегодня выходной.
Выводы : приседания - можно увеличивать, выпады - понять, что такое плиометрические выпады (или продолжать жалеть колено). Отжимания - не выделываться, не выключать локти, использовать налокотники, под кисти желательно напольные квадратики (я так называю элементы сборного пола для занятий).
)Подходы с чередованием - потягивания и приседания - подход с плиометрическими повторами, подход - обычный. Отжимания на брусьях (побольше повторов) и выпады - обычные.
Подтягивания 8 по 6/7_______00.00-07.40
Приседания 8 по 14/18_______08.50-16.55
Отжимания на брусьях 8 по 10___18.10-26.25
Выпады обычные 8 по 10/10____27.50-37.20
Интересовали больше всего отжимания на брусьях. Пошли нормально. Сразу после выпадов ещё подход отжиманий на брусьях - 22 раза. Не до отказа. Запас ещё остаётся.
21 мая выходной.
Не бегал, не прыгал. Просто выходной на день раньше запланированного. Как и ожидалось, май, он, озорник, и хочется больше отдыхать и расслабляться. Друзья, тандыр, баранья нога, чача, весна...
22 мая
Потренируюсь-ка я по облегчённому варианту. Подходы, повторы обычные, без ПТ.
Подтягивания 8 по 6_____00.00-07.30
Приседания 8 по 16_____08.40-17.50
Отжимания 8 по 12_____19.00-26.35
Выпады обычные 8 по 10/10___27.40-36.20
Подтягивания -1х 12, пресс - 10 минут, отжимания на брусьях -1х 20.
плановый выходной. Растяжка. Побегать не удалось :цейтнот
26 мая.
Сегодня я собой доволен.Как сытый слон. Так же могу точно сказать, что100-дневка работает в моём случае хорошо. И даже лучше, чем я ожидал.
Сегодня после работы планировал поехать на школьную спортплощадку. Там нормальные человеческие турник и брусья.
Но с утра, зараза, дождь и дождь. Второй выходной подряд - не хорошо. Посему в обед домой (от работы недалеко). Итак, времени в обрез, и нужно что-нибудь для разнообразия.
Решил : нужна более аэробная нагрузка, а в этом случае прописано что-то базовое из Кроссфита. Прошу прощения, что забрёл на соседнюю территорию. Выбрал начальную классику жанра, WOD Синди. Итак, круговая тренировка - подтягивания-отжимания от пола-приседания : 5 - 10 - 15. Максимум раундов-кругов за 20 минут. До этого лучший результат был 19 раундов. Лимитировали подтягивания, последние пару кругов приходилось разбивать. Сегодня для себя решил, что на фоне некоторой перетренированности хорошим результатом будет 18.
Вперёд ! WOD Синди 5-10-15 за 20 минут. (записывал, когда успевал).
5 кругов - 04.15
8 кругов - 06.55
10 кругов -08.45
13 кругов -11.40
15 кругов -13.42
18 кругов -16.42
20 кругов -18.47
21 круг - 19.55
21 круг ! Никакой ни разу не Фронинг, но для меня, старого, хорошо.
Опять же психологический барьер - 20 пролетел, не заметив.Подтягивания в этот раз не лимитировали, отжимания с ооогромным запасом, приседания труднее, чем ожидалось (вот она где, перетренированность, вылезла и зацвела махровым цветом). А лимитировала дыхалка !!! Вот уж чего не ожидал. Что ж, есть над чем работать. Но всё же нагрузка не запредельная. Что ел на завтрак не вспомнилось, даже уши не заложило. Так, поотплёвывался, отдышался, даже пообедал и на работу !
