/forums/comment/221862-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6742-jpg-img
05.12.2015 00:01
День 74. Как научиться делать выход силой на турнике?

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

День 74. Как научиться делать выход силой на турнике?

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

100 дневный воркаут - Содержание

Дополнительно

Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/221891-segodnja-rasskazal-svoemu-naparniku-kak-zdorovo-vesti
05.12.2015 09:23
Сегодня рассказал своему напарнику, как здорово вести здоровый образ жизни, что такое воркаут, и 100 дневка, и каких высот можно достичь занимаясь спортом, по глазам видел, что он заинтересовался, и пообещал бросить свои вредные привычки, и пополнить наши ряды. А у меня сегодня день растяжки.
/forums/comment/221895-quote-name-rus11-post-221891-segodnja-rasskazal
05.12.2015 10:43
Сегодня рассказал своему напарнику, как здорово вести здоровый образ жизни, что такое воркаут, и 100 дневка, и каких высот можно достичь занимаясь спортом, по глазам видел, что он заинтересовался, и пообещал бросить свои вредные привычки, и пополнить наши ряды. А у меня сегодня день растяжки.
никогда не откладывай
на завтра то ,что можно отложить на послезавтра.Вредные привычки ....
/forums/comment/221896-6-3-6-6-6-6-sil-vprityk-hvataet-vypady-mnogo-zhrut
05.12.2015 10:51
6×3-6-6-6/6
Сил впритык хватает, выпады много жрут.
/forums/comment/221944-a-u-menja-ne-to-chtoby-novaja-metodika-ne-idet-a-kak
05.12.2015 18:41
А у меня не то чтобы новая методика не идет, а как-то не очень понятно что делаю. Ведь половину элемента сделать проще чем целый? Тогда в чем смысл?
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.
/forums/comment/221945-quote-name-paddler-post-221944-a-u-menja-ne-to-chtoby
05.12.2015 18:43
А у меня не то чтобы новая методика не идет, а как-то не очень понятно что делаю. Ведь половину элемента сделать проще чем целый? Тогда в чем смысл?


одно повторение в новой технике это одно обычное повторение + половинка, соответственно нагрузка в 1,5 раза больше + негативчик небольшой появляется за счет половинки
/forums/comment/221946-vyhod-na-2-nikogda-ne-umel-hot-i-v-studencheskie-gody
05.12.2015 18:48
Выход на 2 никогда не умел. Хоть и в студенческие годы что мы только не крутили на турнике. Но кто умеет для меня как одаренные.
Границы только в твоей голове
/forums/comment/221951-quote-name-torn-post-221945-odno-povtorenie-v-novoj
05.12.2015 19:29
одно повторение в новой технике это одно обычное повторение + половинка, соответственно нагрузка в 1,5 раза больше + негативчик небольшой появляется за счет половинки


Я про это и говорю, что можно сделать не 6 с половинками, а просто 12 повторений. А продливать негативную фазу можно в каждом повторе.
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.
/forums/comment/221952-quote-name-yuriy-taran-post-221946-vyhod-na-2-nikogda
05.12.2015 19:31
Выход на 2 никогда не умел. Хоть и в студенческие годы что мы только не крутили на турнике. Но кто умеет для меня как одаренные.
Так же думал,пока не начал серьезно заниматься именно турниками. Ничего сверхестественного в нем нет.Но теперь очень хочу сделать 10 раз в идеальном соревновательном исполнении.
/forums/comment/221959-den-74-vecher-6h7-14-14-14-segodnja-snizil-na-odnu
05.12.2015 20:36
День 74. Вечер. 6х7/14/14/14 Сегодня снизил на одну единицу подтягивания, приседания и отжимания и смог сделать 6 кругов с отдыхом 1 минута между кругами. Техника такая мне больше по душе не смотря что дохну быстро, вот если бы не любимые мной выпады, которые забирают больше силы чем все 3 элемента до них, то вообще супер было бы.
/forums/comment/221960-segodnja-delal-zamery-na-maksimum-tak-kak-v-to-vremja
05.12.2015 20:45
Сегодня делал замеры на максимум, так как в то время когда их делали все был в командировке, а потом приходил в норму.
Итог:
Подтягивания 20 (+5)
Отжимания 45 (+10)
Приседания 25 (-20) видимо сильно сказались предыдущие тренировочные дни, так как на 25 ноги просто забились и было ощущение что их разорвет.

Всем добрых выходных.
/forums/comment/221980-segodnja-sdoh-uzhe-posle-4-go-kruga-vidimo
05.12.2015 22:44
Сегодня сдох уже после 4-го круга, видимо сказывается усталость
после вчерашних 6-и на пределе. Посмотрим как поидет дальше.
Только вперед, Ни шагу назад!!!
/forums/comment/222020-vyhod-siloj-na-dve-ruki-ne-poluchalsja-dazhe-v
06.12.2015 09:24
Выход силой на две руки не получался даже в молодости, когда подтягивался 16-17 раз, выход на одну руку получался. Сейчас хочу научиться делать выход на две!
Но пока подтягиваюсь маловато, так что продолжаем тренироваться на увеличение количества подтягиваний!
чтобы пройти 1000 шагов нужно сделать первый шаг
/forums/comment/227974-a-kak-trenit-po-jetoj-sheme-v-7-uprazhnenij-skolko
12.01.2016 12:28
А как тренить по этой схеме в 7 упражнений? Сколько дней в неделю? Сколько паузы должны быть между подходами?
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/227989-o-kakih-7-uprazhnenijah-idet-rech-kolichestvo
12.01.2016 14:58
О каких 7 упражнениях идет речь? Количество тренировок в неделю стандартно (во всяком случае от этого можно отталкиваться) - 3-4 тренировки. Паузы должны быть достаточными для восстановления перед следующим подходом, не менее 3 минут.