/forums/comment/188832-img-http-workout-su-uploads-thumbs-96-jpg-500x1733
04.06.2015 00:01
День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН

К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!

После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.



Несколько важных моментов о которых следует помнить:

Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!

Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!

Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.

Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).

Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!

Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха!

Упражнение №1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.



Упражнение №2. Приседания "Сумо".



Количество? 10-30 повторений.

Упражнение №3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/188847-nebolshaja-ochepjatka-v-abzace-pro-jagodicy-quote-name
04.06.2015 07:42
Небольшая очепятка в абзаце про ягодицы.

и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
/forums/comment/188850-tam-dejstvitelno-ochen-bolshaja-nagruzka-na-myshcy
04.06.2015 08:22
Там действительно очень большая нагрузка на мышцы кора-кора
/forums/comment/188873-quote-name-ogrudko-tam-dejstvitelno-ochen-bolshaja
04.06.2015 13:11
Там действительно очень большая нагрузка на мышцы кора-кора


:D
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/188886-poluchilos-bez-preryvov-planka-2r-po-60-sek-i-1r-37
04.06.2015 14:46
Получилось без прерывов:
планка 2р. по 60 сек. и 1р. 37 сек.(неохота было терпеть)
шх 20р., сумо 20, 7р.+10сек.
ух 12р., сумо 20, 7р.+10сек.
шх 20р., сумо 20, 7р.+10сек.
ух 12р., сумо 20, 7р.+10сек.
шх 20р., сумо 20, 7р.+10сек.

как-то так)))
/forums/comment/188915-quote-name-kutandr-poluchilos-bez-preryvov-planka-2r
04.06.2015 17:14
Получилось без прерывов:
планка 2р. по 60 сек. и 1р. 37 сек.(неохота было терпеть)
шх 20р., сумо 20, 7р.+10сек.
ух 12р., сумо 20, 7р.+10сек.
шх 20р., сумо 20, 7р.+10сек.
ух 12р., сумо 20, 7р.+10сек.
шх 20р., сумо 20, 7р.+10сек.

как-то так)))

т.е. ты подтянулся 84 раза в общей сложности?
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/188917-quote-name-leshiy13-t-e-ty-podtjanulsja-84-raza-v
04.06.2015 17:19

т.е. ты подтянулся 84 раза в общей сложности?

почему 84 раза?? 7х5 же, нет?
Кто не правильно застегнул первую пуговицу, уже не застегнется
как следует.
/forums/comment/188918-ja-otslezhival-planku-pered-zerkalom-po-oshhushhenijam
04.06.2015 17:39
Я отслеживал планку перед зеркалом. По ощущениям в мышцах нужно чтобы линия грудь-живот-таз-бедра-голени была прямой. По верхней части сложно судить, потому что пятая точка торчит все равно и понять провалилсь поясница или нет тяжело.
/forums/comment/188925-quote-name-jasepav-quote-name-leshiy13-t-e-ty
04.06.2015 18:33

т.е. ты подтянулся 84 раза в общей сложности?

почему 84 раза?? 7х5 же, нет?


ну написано ведь широкий хват - 20 р, узкий хват - 12 р. и т.д.
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/188927-quote-name-leshiy13-quote-name-jasepav-quote-name
04.06.2015 18:52

т.е. ты подтянулся 84 раза в общей сложности?

почему 84 раза?? 7х5 же, нет?


ну написано ведь широкий хват - 20 р, узкий хват - 12 р. и т.д.

Первым упражнением были отжимания с разной постановкой рук
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/188928-den-96-turbo-5-razminka-10-15-5-8-sekund-vis-5-krugov
04.06.2015 18:52
День 96. Турбо 5.

Разминка.
10 - 15 - 5 (+8 секунд вис) * 5 кругов без пауз.
Отжимания: узким, широким, узким, широким, узким
Приседы: Сумо
Подтягивания: прямым, прямым, прямым, обратным, обратным.

Вначале затупил, поэтому планку сделал после турбо-блока.
Планка: 45с + 15с(пауза), 40с + 20с(пауза), 40с.

Заминка.
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/188931-den-94-polet-normalnyj-idem-dalshe
04.06.2015 19:20
День 94.
Полет нормальный.
Идем дальше.
/forums/comment/188943-quote-name-leshiy13-quote-name-jasepav-quote-name
04.06.2015 20:37

т.е. ты подтянулся 84 раза в общей сложности?

почему 84 раза?? 7х5 же, нет?


ну написано ведь широкий хват - 20 р, узкий хват - 12 р. и т.д.


значит так и надо было писать. а широкий-узкий хват-это применимо к перекладине , а не к отжиманиям
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/188945-5-krugov-bez-otdyha-peredyhal-tolko-ne-slezaja-s
04.06.2015 20:41


5 кругов без отдыха, передыхал только не слезая с перекладины или стоя на руках в стойке упор лежа.
1 круг: 20у-30-10
2 круг: 20ш-30-7
3 круг: 20у-30-5
4 круг: 20ш-30-5
5 круг: 20у-30-5

Крайне тяжело, вроде бы даже голова разболелась. Сердце вот-вот выпрыгнет. А пота столько, что это ппц.
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
/forums/comment/188953-den-96-razminka-planka-60s-3-15-chereduja-postanovku
04.06.2015 21:39
День 96. Разминка, планка-60с.*3; (15(чередуя постановку рук)-20-5(вис на турнике после каждого подхода -110с)*5, заминка.
Всем терпения и удачи! ;D