/forums/comment/185766-img-http-workout-su-uploads-userfiles-73-jpg-img-vse
12.05.2015 00:01
День 73. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

Все инфо-пост этой неделе будут так или иначе связаны с различными упражнениями, и если вчера мы рассказали о том, как увеличить количество повторений в подтягиваниях (хотя схема отлично работает не только для них, но и для всех других упражнений), то сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении в воркауте! И я говорю об:

Отжимания на брусьях

День 73. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2) Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3) Задержка в нижней точке
4) Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения

К сожалению, такого видео обзора для отжиманий на брусьях, которые мы сделали для подтягиваний и отжиманий от пола у нас нет, поэтому выкладываем видео с прошлого весеннего запуска, посвященное этому упражнению. Оно немного менее информативно и полезно, но все же. И обещаем исправиться к следующей 100 дневке! ;)



Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185769-mozhno-dobavit-otzhimanija-na-brusja-v-krugi-ili
12.05.2015 00:47
Можно добавить отжимания на брусья в круги? Или лучше заменять по очередно , день отжимания от пола, день отжемания на брусьях ?
/forums/comment/185788-pered-otzhimanijami-na-brusjah-udeljajte-dolzhnoe
12.05.2015 08:39
Перед отжиманиями на брусьях уделяйте должное внимание разминке запястий, пренебрегал ею и заработал гигрому лучезапястного сустава!
/forums/comment/185789-v-state-ochen-obshho-skazano-o-travmoopasnosti-mne
12.05.2015 08:48
В статье очень общо сказано о травмоопасности. Мне кажется, если вы об этом говорите, то надо конкретно расписывать, в чем кроется травмоопасность.
Добрый тролль
/forums/comment/185797-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-na-kazhdoj
12.05.2015 09:26
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
На каждой тренировке брусья 4х12!!!
Всем удачи!!!
/forums/comment/185802-segodnja-beru-vynuzhdennyj-vyhodnyj-vo-pervyh
12.05.2015 10:09
Сегодня беру вынужденный выходный.
Во-первых перектомилась.
Во-вторых, рпять болят колени.
Немного сбавлю обороты.
Очень хочу дойти до конца.

А отжимания на брусьях делала всегда.) Когда рядом брусья есть. уже делаю три подхода по три )))
mamajenya
/forums/comment/185806-quote-name-denis0016-mozhno-dobavit-otzhimanija-na
12.05.2015 11:23
Можно добавить отжимания на брусья в круги? Или лучше заменять по очередно , день отжимания от пола, день отжемания на брусьях ?


На твоём уровне (судя по профилю), лучше пройти всю 100 дневку с отжиманиями от пола, а потом уже пробовать брусья.

Перед отжиманиями на брусьях уделяйте должное внимание разминке запястий, пренебрегал ею и заработал гигрому лучезапястного сустава!


О_О видимо совсем не разминался?

В статье очень общо сказано о травмоопасности. Мне кажется, если вы об этом говорите, то надо конкретно расписывать, в чем кроется травмоопасность.


Травмоопасность заключается в том, что можно травмироваться, если делать упражнение на неподходящих брусьях в неподходящей амплитуде. Вряд ли тут можно что-то ещё добавить. Само по себе упражнение нормальное.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185809-quote-name-wasd-travmoopasnost-zakljuchaetsja-v-tom
12.05.2015 12:09
Травмоопасность заключается в том, что можно травмироваться, если делать упражнение на неподходящих брусьях в неподходящей амплитуде. Вряд ли тут можно что-то ещё добавить. Само по себе упражнение нормальное.


опять общие слова.
"неподходящие брусья" - что это, какое повреждение можно получить?
"неподходящая амплитуда" - что это, какое повреждение можно получить?

Добрый тролль
/forums/comment/185811-quote-name-mtbrdot-opjat-obshhie-slova
12.05.2015 12:14

опять общие слова.
"неподходящие брусья" - что это, какое повреждение можно получить?
"неподходящая амплитуда" - что это, какое повреждение можно получить?


Ну вот смотри, ты становишься на брусья и тебе комфортно на них отжиматься, а становишься на другие и некомфортно. При этом это самое "комфортно" определяется исключительно ТОБОЙ и будет меняться в зависимости от человека к человеку и от уровня подготовки. Аналогично с амплитудой.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185814-opjat-zhe-vse-jeto-rasplyvchato-ochen-v-kazhdom
12.05.2015 12:27
опять же, все это расплывчато очень!

В каждом движении есть места наибольшего напряжения, чаще всего это места где возникают предельные для сустава углы, где возникает наибольшее напряжение и которое может порваться при чрезмерной нагрузке.

Для примера: приседание с максимальной глубиной (глубина очень часто обсуждается). Угол между бедром и голенью в этом случае минимальный (сколько там выходит, градусов 30?), значит приложение мышечного усилия при таком угле сгиба становится неэффективным и вызывает перенапряжение во всей системе, напрягая всю цепочку мышц и суставов отвественных за разгибание ноги. И если там где-то есть слабость, то скорее всего она вылезет где-то в этой цепочке и в самой крайней точке.


PS Хотя конечно при трезвом рассмотрении каждого упражнения и каждого инфопоста, понимаю, что это чрезмерная нагрузка на авторов стодневки и может вызвать перенапряжение ;)
Добрый тролль
/forums/comment/185818-otnjud-nado-zhe-uzhimat-informaciju-do-udobovarimoj
12.05.2015 12:49
Отнюдь, надо же ужимать информацию до удобоваримой. Так то можно было бы ссылки на книги вместо инфо-постов выдавать - и достоверно и подробно :) но не для широкого круга (хотя я и выдвигал предложение давать по теме инфо-поста ссылки на профильную литературу для самостоятельного изучения)
По поводу травмоопасности:
Я уже комментировал про ширину брусьев, идеально для плечевых суставов, если руки максимально близки к вертикали в исходном положении. Насчет травмированных запястий - без понятия, как можно было травмировать их именно брусьями, надо будет проработать этот вопрос.
/forums/comment/185828-den-73-otzhimanija-na-brusjah-myshcy-i-tehnika-tema-v
12.05.2015 14:17
День 73. Отжимания на брусьях: мышцы и техника
Тема "в тему" - вчера на "неудобных" брусьях сильно вывихнул плечо, сегодня только разминка.
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/185830-den-73-trenirovka-proshla-otlichno-otzhimanija-delaju
12.05.2015 14:24
День 73.
Тренировка прошла отлично.
Отжимания делаю после прохождения кругов.
Идем дальше!!!
/forums/comment/185864-schitaju-chto-mozhno-zanimatsja-na-brusjah-s-raznoj
12.05.2015 19:49
Считаю , что можно заниматься на брусьях с разной шириной, дело в амплитуде отжимания. Проработайте одно отжимание , медленно, и сами поймете где опасная зона, ниже которой опускаться не стоит . А если силы нет , любая ширина будет травмоопасна .
/forums/comment/185870-otzhimanie-na-brusjah-schitaetsja-samym-luchshim
12.05.2015 20:35
Отжимание на брусьях считается самым лучшим упражнением для развития грудной мышцы, а именно нижнего пучка, без развития которого не добиться широкой округлой формы... В рамках нашей программы использую его пока редко, максимум раз в неделю. Теперь, надеюсь, смогу делать чаще.
Сегодня вынужденный выходной, точнее, только упражнения на пресс, а завтра, вместо запланированного выходного, проведу тренировку ;)
Всем удачи!
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин