/forums/comment/184802-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6643-jpg-img-v
05.05.2015 00:01
День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

В рамках инфо-постов этой недели мы будем постепенно знакомить вас с упражнениями продвинутого уровня, которые, тем не менее, составляют основу и являются базовыми для тренировок в воркауте. Вся эта информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНОМ характере, для расширения вашего кругозора и, по умолчанию, не предусматривает включение этих упражнений в ваши круги. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится ;) Сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении в воркауте! Я говорю об:

Отжимания на брусьях

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2. Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3. Задержка в нижней точке
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения

К сожалению, такого видео обзора для отжиманий на брусьях, которые мы сделали для подтягиваний и отжиманий от пола у нас нет, поэтому выкладываем видео с прошлого весеннего запуска, посвященное этому упражнению. Оно немного менее информативно и полезно, но все же. И обещаем исправиться к следующей 100 дневке! ;)



Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/184837-kak-dopolnenie-k-vysheskazannomu-1-obmen-veshhestv-v
05.05.2015 08:09
как дополнение к вышесказанному:
1. обмен веществ в сухожилиях и связках организма гораздо медленнее, чем в мускулатуре
2. развитие мышечных тканей заметно опережает укрепление связочно-суставного аппарата
3. в связи с заметной прибавкой в силе нагрузка на связки возрастает гораздо быстрее, чем они способны к адаптационным изменениям

P.S. все лекарство, и все - яд; дело в дозе <g>
/forums/comment/184847-otorvat-krajnij-sluchaj-konechno-zhe-myshcy-ot-kosti
05.05.2015 09:43
Оторвать (крайний случай конечно же) мышцы от кости можно не только попыткой взять не свой вес, но и перегрузкой мышц объемами.
Добрый тролль
/forums/comment/184874-quote-name-brom-kak-dopolnenie-k-vysheskazannomu-1
05.05.2015 12:15
как дополнение к вышесказанному:
1. обмен веществ в сухожилиях и связках организма гораздо медленнее, чем в мускулатуре
2. развитие мышечных тканей заметно опережает укрепление связочно-суставного аппарата
3. в связи с заметной прибавкой в силе нагрузка на связки возрастает гораздо быстрее, чем они способны к адаптационным изменениям

P.S. все лекарство, и все - яд; дело в дозе <g>


Откуда инфа?

Оторвать (крайний случай конечно же) мышцы от кости можно не только попыткой взять не свой вес, но и перегрузкой мышц объемами.


Есть примеры?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/184884-quote-name-wasd-otkuda-infa-quote-mojo-iz
05.05.2015 12:46
Откуда инфа?


моё, из неопубликованного ; дарю ;)

P.S.так-же см. Зациорский В.М., Арунин А.С., Селуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека.
/forums/comment/184888-quote-name-wasd-est-primery-quote-chris-solinsky
05.05.2015 12:55
Есть примеры?


Chris Solinsky
Добрый тролль
/forums/comment/184894-den-66-suhozhilija-i-svjazki-ja-snova-v-stroju-4prodv
05.05.2015 13:13
День 66. Сухожилия и связки

Я снова в строю.
4продв+20нест+15нест+20нест*6 (60сек)
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/184899-mogu-oshibitsja-no-naskolko-mne-izvestno-svjazki-i
05.05.2015 13:23
Могу ошибиться но насколько мне известно связки и сухожилия укрепляются и тренируются подчеркнуто медленным выполнением упражнений как с собственным весом так и отягощениями и изометрическими упражнениями.
/forums/comment/184922-quote-name-mtbrdot-chris-solinsky-quote-vikipedija
05.05.2015 16:23
Chris Solinsky


Википедия выдает ссылку на битую страницу с его историей, но насколько следует, это чисто его мнение, что это связано с возросшими объемами?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/184928-ja-sledil-za-ego-sudboj-i-sledovatelno-prichinoj
05.05.2015 16:41
Я следил за его судьбой, и, следовательно, причиной травмы. Да, это мнение его и его тренеров.

Солински при его нестандартных для дистанционного бега размерах увлекался "быстрыми" объемами и после того как разменял 27 минут еще больше увеличил свои "быстрые" объемы и в итоге это (перегруз быстрыми объемами + размеры) закончилось отрывом задней поверхности бедра в четырех точках.

Он восстанавливался полтора года, вернулся в бег, где не смог уже показывать такие же результаты и помучавшись с год-полтора ушел на тренерскую работу.

Не знаю где точно я читал, но всегда отправной точкой был runningtimes.com, они очень подробно освещают американский бег, от школ до элиты.

У спринтеров, насколько я знаю, такие штуки тоже случаются, но там нагрузки все-таки больше, чем у дистанционщиков.
Добрый тролль
/forums/comment/184933-master-ushu-pokazyval-kak-v-domashnih-uslovijah-mozhno
05.05.2015 16:49
Мастер Ушу показывал, как в домашних условиях можно тренировать связки и сухожилия пальцев рук: берется квадрат линолеума примерно 15х15см, сгибается пополам, и на сгибе пытаешься его разорвать пополам, потом ещё пополам и так далее. При мне он с легкостью это сделал, а я мучился в течение 10 минут, так ничего и не добившись, после чего пальцы адски болели в течение нескольких дней.
/forums/comment/184935-pro-podtjagivanie-on-govoril-sledujushhee-zachem-ty
05.05.2015 16:54
Про подтягивание он говорил следующее: "Зачем ты быстро подтягиваешься? Достаточно сделать хотя бы 10 повторов, при которых ты медленно подымаешься вверх (около 20-30 секунд), зависаешь в верхней точке (тоже на какое-то время), после чего медленно опускаешься вниз (те же 20-30 секунд)."
У меня получается только 3 повторения без отдыха.

З.Ы. Не помню какое количество секунд он называл, но принцип, думаю, ясен.
/forums/comment/184936-den-66-razminka-5-10-10-10-2-nazad-6-nestabilnye
05.05.2015 16:54
День 66.

Разминка.
5-10-10-10(2, назад) * 6, нестабильные повторения, подтягивания обычные.
Заминка.
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/184955-pervye-majskie-pozadi-v-stroju-prodolzhaem
05.05.2015 18:28
Первые майские позади, в строю, продолжаем...
/forums/comment/184958-razminka-9-st-u-16-st-u-6-s-pauzami-zaminka-quote-name
05.05.2015 18:37
Разминка
(9-ст/у-16-ст/у)*6, с паузами...
Заминка

Про подтягивание он говорил следующее: "Зачем ты быстро подтягиваешься? Достаточно сделать хотя бы 10 повторов, при которых ты медленно подымаешься вверх (около 20-30 секунд), зависаешь в верхней точке (т
Полностью согласен! После того как начали использовать паузы, стараюсь делать настолько медленно насколько позволяют силы. Тоже самое происходит когда спортсмен использует отягощение. С доп.грузом быстрой амплитуды не получится, особенно на турнике при опускании тела вниз.
ИМХО наш базовый блок больше рассчитан на развитие выносливости и, как следствие, сброс веса..., я же стараюсь работать на массу.
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин