/forums/comment/151481-img-http-img194-imageshack-us-img194-5088-grum-jpg
09.04.2014 16:28
День 41. Внешние характеристики нагрузки


Мы хотим, чтобы по окончании <url="http://workout.su/100">программы "100 дневный воркаут"</url> у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
- Повышение сложности упражнения
- Добавление отягощения
- Сокращение времени отдыха между подходами
- Усложнение способа выполнения упражнения

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

Наоборот, если, например, вы хотите увеличить свой максимум в подтягиваниях (о практических рекомендациях на этот счет мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) и при этом тренируете их 1 раз в неделю, то, очевидно, интенсивность таких тренировок должна быть ЗНАЧИТЕЛЬНО выше. Здесь перед вами стоят другие цели, а значит нужны и другие средства.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/151482-vot-na-takoj-post-ja-vyrulil-v-itoge-tochnye
09.04.2014 16:30
Вот на такой пост я вырулил в итоге. Точные значения цифр по подходам и повторениям мне кажутся вообще ни о чём, относительные значения в % нагрузки - это хорошая мысль, но мне кажется, что она довольно специфичная. По сути, если говорить о воркауте, то фиг знает, дадут ли тебе 10 подходов по 50% что-нибудь или нет. И поэтому не хочется давать такие рекомендации. Поэтому я предпочел остаться в рамках причинно-следственной связи, ну а дальше пусть сами решают.

Что думаешь?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/151483-ja-mozhno-ja-v-kommentah-k-jetomu-info-postu-razvernus
09.04.2014 23:47
Я ...... можно я в комментах к этому инфо-посту развернусь? :) Не уверен, что мы смогли передать суть, думаю определим по реакции участников. Кстати может к нашим изысканиям привлекать других участников 100-дневки? Мне кажется тот же !и !вполне могут давать адекватную рецензию и помогать в улучшении программы.
/forums/comment/151484-quote-name-ogrudko-ja-mozhno-ja-v-kommentah-k-jetomu
09.04.2014 23:59
Я ...... можно я в комментах к этому инфо-посту развернусь? :) Не уверен, что мы смогли передать суть, думаю определим по реакции участников. Кстати может к нашим изысканиям привлекать других участников 100-дневки? Мне кажется тот же !и !вполне могут давать адекватную рецензию и помогать в улучшении программы.</quote>


Да, конечно можно =) Я думаю попросить всех участников дать обратную связь по базовому блоку или ты предлагаешь более развернутое взаимодействие?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/158418-img-http-img194-imageshack-us-img194-5088-grum-jpg
10.04.2014 00:06


Мы хотим, чтобы по окончании <url="http://workout.su/100">программы "100 дневный воркаут"</url> у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
- Повышение сложности упражнения
- Добавление отягощения
- Сокращение времени отдыха между подходами
- Усложнение способа выполнения упражнения

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

Наоборот, если, например, вы хотите увеличить свой максимум в подтягиваниях (о практических рекомендациях на этот счет мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) и при этом тренируете их 1 раз в неделю, то, очевидно, интенсивность таких тренировок должна быть ЗНАЧИТЕЛЬНО выше. Здесь перед вами стоят другие цели, а значит нужны и другие средства.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/158419-41-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka
10.04.2014 07:48
41-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Подтягивания 5*6=30
Приседания 5*15=75
Отжимания 5*15=75
Выпады 5*15=75

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/151485-ja-predlagaju-ispolzovat-moj-opyt-byl-uchastnikom-stal
10.04.2014 09:40
Я предлагаю использовать мой опыт (был участником, стал помогать в программе). Чем хороши данные люди - они возрастные, т.е. предоставят тебе взгляд на 100-дневку от этой категории участников. Также было бы неплохо подключить пару девчонок (например Lezvie,не знаю может есть другие кандидаты).
/forums/comment/158420-v-blizhajshee-voskresene-budu-v-moskve-na-otkrytoj
10.04.2014 10:00
В ближайшее воскресенье буду в Москве на открытой тренировке - http://workout.su/trainings/652, кто хочет пообщаться лично, приходите ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/151486-quote-name-ogrudko-ja-predlagaju-ispolzovat-moj-opyt
10.04.2014 10:03
Я предлагаю использовать мой опыт (был участником, стал помогать в программе). Чем хороши данные люди - они возрастные, т.е. предоставят тебе взгляд на 100-дневку от этой категории участников. Также было бы неплохо подключить пару девчонок (например Lezvie,не знаю может есть другие кандидаты).</quote>


С одной стороны - да, с другой, они участники и их впечатление от программы складывается именно за счет этого, то есть мы, обладая большим объёмом знаний можем понимать то, чего они пока не понимают и не принимают. Типичная дилемма фокус групп при запуске нового продукта на рынок, да не суть. Думаю ты прав, попросим их развернутый ответ дать =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/158421-anton-spasibo-za-post-polezno-no-nemnogo-ne-do-konca
10.04.2014 10:27
Антон спасибо за пост, полезно но немного не до конца.
Чтобы не было вопросов типа "как построить тренировку", было бы хорошо расписать примеры тренировок для разных целей.

Понятно что каждый для себя сам будет подбирать то количество повторений которое тянет. Но в общих чертах: количество подходов, отдых между ними, сколько раз в неделю, сразу все кругами или или по одному упражнению в день (образно).

Интересно было бы почитать твое видение процесса или опытных ребят.
/forums/comment/158422-na-stodnevku-ne-zapisyvalsja-no-delaju-krugi-vmeste-so
10.04.2014 10:33
На стодневку не записывался но делаю круги вместе со всеми. Поскольку восстанавливаюсь быстро то и добавляю круги в соответствии с прогрессом.

8 кругов.
12 подтягиваний
15 приседаний
20 отжиманий
16 выпады
/forums/comment/158423-pozdravljaju-vseh-uchastnikov-proekta-doshedshih-do-41
10.04.2014 10:42
Поздравляю всех участников проекта дошедших до 41 дня. Немного информации.

За сколько дней формируются привычки?

Наберите запрос в Google, и вы увидите цифры от 21 до 28. Как полагают некоторые специалисты, столько дней требуется для формирования привычки. На самом же деле, не существует научного доказательства этих данных. Миф о 21 дне появился в связи с выходом в свет в 1960 году книги пластического хирурга Максвелла Мальца.

Он заметил, что людям, пережившим ампутацию, в среднем требовался 21 день для того, чтобы адаптироваться к потере конечности. Таким образом, доктор Мальц заявил, что людям требуется 21 день для того, чтобы адаптироваться к каким-то серьезным изменениям в жизни. Однако если речь не идет об ампутации конечностей, данные Максвелла Мальца нельзя считать достоверными.

Привычки человека определяют его возможности, и значит, во многом определяют его судьбу.

Сознательно человек контролирует незначительное число своих поступков и реакций на внешние и внутренние раздражители. Все остальные реакции определяются сложившимися привычками и рефлексами.

Но, при желании, человек может изменять свои привычки сознательно. Например, если он хочет улучшить свое здоровье, то может определить набор новых привычек, необходимых для другого, более высокого уровня здоровья

Почти все пытаются развить в себе какие-то новые привычки, скажем, делать зарядку по утрам, или избавиться от старой привычки, которую считают вредной, может быть отказаться от кофе.

Возможно, вы тоже раньше уже пробовали сделать это, но через несколько дней потерпели неудачу, не увидели результатов и не нашли в себе силы воли продолжать.

Приведу типичный пример, через который прошли почти все. Вы решили начать делать зарядку. В первый день вы просыпаетесь утром на 30 минут раньше, чем обычно и выполняете упражнения. Это трудно. Это может вызывать у вас дискомфорт, хотя вы и понимаете полезность и нужность такой перемены. Во второй день проснуться раньше и сделать упражнения так же трудно, как и в первый, а может и еще трудней. День за днем вы проявляете волю, но, в конце концов, осознаете, что каждый день вам становится все трудней, первоначальный энтузиазм погас, мысли о зарядке по утрам вызывают стресс. Через 10 или 20 дней продолжение становится невозможным, ваш распорядок возвращается на привычные рельсы. Где-то в глубине у вас возникает или углубляется недовольство собой и чувство неполноценности.

Что нужно, чтобы преодолеть этот барьер? На мой взгляд очень важно понимание срока, когда вы получите результат. Когда новая привычка станет неотъемлемой частью вас, и вам не придется себя ломать и преодолевать для того, чтобы ей следовать.

Какой же срок необходим для закрепления привычки? Источники, которые я считаю достаточно авторитетными, говорят о том, что срок, за который сознательные реакции при их практиковании уходят в подсознание – 40 дней.

Об этом говорится, например, в книге С. Н. Лазарева «Человек будущего». Он пишет: «Один пациент поведал мне о любопытном наблюдении, касающемся печатанию на машинке. Если человек обучается этому в течение 20-30 дней, то через какое-то время навык утрачивается; если же 40 дней и больше, то какой бы срок потом не проходил, навык сохраняется. … Наша память должна сбрасывать то, что нам не нужно. Но если какое-то усилие или внутреннее состояние мы держим больше 40 дней, то оно проходит в подсознание и существует там неопределенно долго.»

Примерно то же пишет М. Норбеков в своей книге «Опыт дурака, или ключ к прозрению»: «Сначала разум все примет в штыки с отчаянным сопротивлением, приводя контраргументы, ссылаясь на прежний опыт, неудачи, сомнения, неверие. Но настойчивость души и сила духа будут с каждым днем это сопротивление уменьшать, уменьшать, уменьшать и примерно через сорок дней разум сдастся, заберет новую привычку, новую информацию, наклеит бирочку и поставит на полочку.»

Процесс становится гораздо контролируемей, если вы знаете, что для обретения новой привычки вам не придется страдать неопределенный срок. Через 40 дней организм приспособится к новому распорядку и чтобы сделать зарядку вам больше не придется «ломать» себя. Наоборот, скорее вы будете чувствовать дискомфорт если откажетесь от упражнений.

Желаю всем сохранить эту полезную пивычку как можно дольше ;).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/158424-quote-name-vstrechajte-geroev-segodnjashnego-dnja
10.04.2014 10:46
Name:>
Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.</quote>


когда люди научаться считать эти параметры,есть смысл плавно перейти к сложной но самой важной теме в силовом спорте-планирование тренировок и циклирование нагрузок
/forums/comment/158425-22-j-den-podtjagivanija-5-8-40-uzkij-prjamoj-hvat
10.04.2014 11:28
22-й день:
Подтягивания 5*8=40 узкий прямой хват
Приседания 5*12=60
Отжимания 5*15=75 на брусьях
Приседания 5*12=60
3-й подход широкая постановка ног
4-й и 5-й подходы приседа с узкой постановкой ног.
Полет нормуль.
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/158426-den-41-razminka-5-8-20-20-10-10-brusja-3-11
10.04.2014 12:26
День 41.
Разминка.
5*8-20-20-10/10
Брусья 3*11
Упражнения на пресс.
Заминка.
Идём дальше!!!