Итак, первая неделя нашей обучающей программы подходит к концу, а это значит, что пора отвечать на ваши вопросы! В конце этой (как, в принципе, и каждой другой) недели я буду публиковать подобрку самых часто задаваемых вопросов и ответов на них. Этот инфо-пост так же отличный шанс задать свой вопрос, если вы по какой-либо причине этого еще не сделали, и получить на него ответ. Ну что, погнали?
В прошлом запуске мы практиковали развернутые ответы на вопросы, но в виду их огромного количества в этот раз, я думаю перейти на блиц-формат (за исключением общих и очень часто задаваемых вопросов). Если же наши с ogrudko ответы будут для вас недостаточными, то задавайте дополнительные вопросы
Name:>
Почему в весеннем запуске было 5 кругов и круги увеличивались каждую неделю, а сейчас 4 круга и увеличение идет раз в 2 недели?</quote>
Из 165 (или сколько там было) участников весеннего запуска до конца программы дошло немногим более 10. Мы связываем это с тем, что интенсивность нагрузки возрастала слишком быстро и многие просто не успевали за ней. Поэтому в этот раз решили исправить этот момент, чтобы увеличить количество дошедших до конца.
Нам это важно, потому что 100 дневный воркаут - это не только тренировки, это ещё и обучение. И на протяжении всех 100 дней мы делимся действительно важной и полезной информацией.
Name:>
Сколько делать повторений в каждом круге?</quote>
Каждый определяет для себя сам! 5-10-10-10, которые я предложил - не более чем вариант, для старта, но совсем не догма. Чтобы определить количество повторений для себя, вы должны следовать 3-м критериям:
- Успевать восстанавливаться за 1 минуту (НЕ БОЛЕЕ!)
- Делать все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой
- Делать во всех кругах ОДИНАКОВОЕ количество повторений в упражнениях
Ну а дальше метод проб и ошибок вам в помощь
Главное - не перестараться!Name:>
Мне слишком легко делать круги, может увеличить их?</quote>
Нет. Если вам слишком легко, то вы можете либо выполнять более сложные версии упражнений, либо сократить время отдыха до 30 секунд (меньше не стоит), либо подождать, пока количество кругов увеличиться, а пока радоваться тому, что тренировки вас не перегружают.
ЕЩЁ РАЗ! Программа составлена таким образом, чтобы вы могли тренироваться каждый (!) день. И тренировочный объём в ней рассчитан именно исходя из этого принципа. Поэтому не нужно расстраиваться, что вы не выходите с тренировки убитый. Это вовсе не показатель того, что она прошла успешно или нет
Name:>
Когда мы поменяем схему? Когда повысим интенсивность?</quote>
По этой схеме мы будем тренироваться первые 4 недели, затем добавим одно упражнение вместо второго блока приседаний в каждом круге.
Каждые 2 недели (кроме недель-исключений) мы будем увеличивать количество кругов на 1, пока не дойдём до 8 кругов. Если же сейчас вам слишком легко, то отвечая на вопрос выше я привел варианты усложнения тренировок.
Name:>
Я не чувствую нагрузки, что делать?</quote>
Если вы удовлетворяете всем критериям, можете попробовать увеличить число повторений.
Name:>
Можно ли совмещать 100 дневный воркаут с другими занятиями спортом или фитнесом?</quote>
В принципе да, а дальше по самочувствию смотрите.
Name:>
Когда лучше заниматься, утром или вечером?</quote>
Индивидуально. На эту тему будет отдельный инфо-пост.
Name:>
Что такое австралийские подтягивания?</quote>
Постарайтесь найти перекладину, чтобы вы могли спокойно тянуть её к верху/середине своей груди (если выше, то в большей степени будут работать плечи и руки).
Name:>
А как правильно питаться, расскажете?</quote>
Да, вся вторая неделя будет посвящена этому.
Name:>
Где можно фиксировать свой прогресс?</quote>
Если вы собираетесь писать только о своём прогресс в рамках 100 дневного воркаута, то пишите в соответствующих темах каждый день. Если планируете делать развернутые отчеты, то заведите Дневник Тренировок (кнопка есть у вас на странице)
А теперь блок ответов от ogrudko)))
Name:>
можна занимаца рано утрам на галодныи жылудак?</quote>
Я бы не рекомендовал.
Name:>
Вопрос, если подтягиваюсь на турнике 3 раза. То лучше начать с Австралийских подтягиваний или уже делать на турнике.</quote>
Если Вы подтzгиваетесь в круге меньше чем 3-5 раз, то наряду с обычными подтягиваниями добавляйте австралийские в количестве 5-10 раз.
Name:>
80% от максимума в 4х кругах на старте — это слишком много для меня</quote>
Подбор количества повторений в круге является сугубо индивидуальным, поэтому Вы не можете рассчитывать на подсказки других участников, но только на свое самочувствие. Стандартная схема выполнений 5-10-10-10. Если у Вас не хватает сил, чтобы ее выполнить, то делайте 50-70% от своего максимума.
Name:>
Как насчет разбавить хорошей пробежкой до или после?</quote>
Бег, прыжки на скакалке вполне подходят в качестве разминки перед основной тренировкой.
Name:>
Где отписываться о пройденной тренировке? Или же надо создать свой дневник на форуме и там писать?</quote>
Лучше текущие вопросые задавать в темах ежедневных инфо-постов, так кураторам будет легче поддерживать с Вами обратную связь. Вы также можете создавать собственные темы с дневниками тренировок, но за оперативность ответа в них никто не ручается в связи с большим количеством участников.
Name:>
Меня интересует про добавление круга. Почему весной было раз в неделю, а сейчас раз в ДВЕ? Или я что-то путаю?</quote>
100-дневка постоянно эволюционирует с учетом пожеланий и предложений участников, поэтому каждый запуск в чем-то отличается от предыдущего
Name:>
Еще один момент. При отжиманиях, несмотря на разминку, хрустят локти. Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для более эффективной разминки рук.</quote>
Если Вы периодически слышите как хрустят Ваши суставы, не переживайте, не всегда это говорит о наличии серьезных проблем. Хруст в локтевом суставе на протяжении жизни может возникать практически у каждого человека.
1. Появляется хруст в локтях по причине того, что растворенный в суставной жидкости газ, образующий пузырь, лопается. Данный процесс называется кавитацией. Лечения он не требует. В данном случае человек во время хруста не испытывает болезненных ощущений. Появляется такой хруст в локте с периодичностью не меньше двадцати минут.
2. Хруст в суставах локтя может раздаваться при гипермобильности (дисплазии) суставов. В большинстве случаев данное заболевание сопровождается пороками сердца. Также у людей с дисплазией суставов с большой вероятностью могут развиться артириты и артрозы.
3. Также хруст в локте может раздаваться при наличии таких заболеваний как артроз, артрит, тендинит, бурситы.
Выявить точную причину хруста, раздающегося в локтевом суставе, и назначить максимально верное лечение, может только врач
Name:>
ничего нет плохого в том, чтобы тренироваться не в одно и то же время?</quote>
Если есть возможность, то лучше проводить тренировки в одно и то же время.
Name:>
А завтра выложат новые упражнения или что завтра?</quote>
Первые 50 дней будем тренироваться +/- по заданной схеме. Когда в программу будут вноситься изменения, это будет отдельно оговорено в инфо-постах.
Name:>
Правильно ли я понимаю что 60 секунд необходимы для выстраивания всей тренировки в высокоинтенсивном ритме?</quote>
Да, 60 секунд это критический момент. Больше времени выделять для отдыха категорически нельзя, если не укладываешься, то снижай число повторений.
Name:>
Еще я очень сильно раскачиваюсь на турнике, приходится висеть дольше, чтобы успокоить колебания;(</quote>
Не отработана моторика упражнения, с выполнением тело постепенно само научится включать нужные мышцы, чтобы фиксировать себя в пространстве. Не стоит пока над этим заморачиваться, но и болтаться как сардельке на турнике не стоит. Не гонитесь пока за скоростью или количеством.
Name:>
Думаю делать австралийские подтягивания, посоветуйте на какую высоту от пола опустить турник?</quote>
Сидя на полу Вы должны доставать до перекладины вытянутыми вверх руками, можно делать ее чуть ниже.
Name:>
Дайте пожалуйста совет , если у меня база 29-32 подтягивания, 12 выходов на 2... 48 брусья... Будет ли мне полезен этот 100- дневный воркаут?</quote>
Если не практиковал круговые тренировки, то да.
Name:>
Завтра, когда ноги будут сильно болеть, упражнения делать в обычном объеме через боль или снижать повторения?</quote>
Как будешь себя чувствовать, если будешь чувствовать, что лучше снижать - снижай. Если будешь чувствовать, что норм вытянешь - делай как сегодня.
Name:>
Стараться плавно подтягиваться,да?</quote>
Первые недели (а может и месяцы) работайте над техникой, а не количеством. Правильная техника исполнения - это залог хорошей прокачки мышц и снижение риска получить травму. Все эти рывки, использование инерции, неполная амплитуда выполнения снижают эффективность упражнения в разы.
Name:>
И такой вопрос: "В каком темпе делать приседания и отжимания?"</quote>
Пример показан в видеоблоге первого дня.
Name:>
Антон, из видео непонятно как ты дышишь) Когда вдох и выдох делать? Есть ли разница при дыхании носом и ртом?</quote>
Дышать нужно носом. Выдох на усилие (в подтягиваниях - движение вверх), вдох на негативной фазе (в подтягиваниях - движение вниз).
Name:>
При обычных приседаниях ощущал боль в пояснице, как мне быть?</quote>
При приседаниях спина должна быть ровной, округлять нельзя. Если есть проблемы со спиной, особенно с поясницей, то можно (нужно) приседать держась за какую-нибудь опору (например турник). Так Вы сможете держать спину еще ровнее и снимете с нее часть нагрузки. Получится как будто Вы приседаете в блок-тренажере.
Name:>
Я стесняюсь делать упражнения на людях, жду темноты и пока все уйдйт, что мне делать?</quote>
Пошлите к черту свой стыд. Вы уже стали лучше, потому что заинтересовались 100-дневкой. Вы становитесь лучше с каждой тренировкой! Поэтому не обращайте внимание на людей, которые ходят по площадке и смотрят на Вас. В душе они Вам завидуют.
Name:>
В нашем дворе есть возможность вставать на турник в верхней позиции, фиксироваться и потом медленно опускаться есть смысль так делать в дополнение к австралийским?</quote>
Это называется негативы и да, это подводящее упражнение к подтягиваниям.
Name:>
Девушка упорствует и делает подтягивание-присед-отжимание-пресс на турнике (поднимает ноги под 90 градусов в висе). Заставить делать вместо пресса присед или пусть как есть?</quote>
Не нужно никого заставлять, каждый занимается как хочет. Программа носит рекомендательный характер. Цель - приучить себя вести здоровый образ жизни, а не присесть 100 раз за день. Получайте удовольствие от процесса и не зацикливайтесь на цифрах.
Name:>
как кто борется с мозолями??</quote>
Только использовать <url="http://workoutshop.ru/13-perchatki">перчатки</url>.
Name:>
.А вот почему с узкой постановкой ног отжиматься сложнеее??Что то больше нагружается или как??</quote>
Чем уже ставишь ноги, тем труднее балансировать, чтобы не упасть, а балансировка - это дополнительная работа всех мышц тела. Поэтому в целом упражнение будет труднее. Самым трудным является отжимание в узкой стойке на неустойчивых поверхностях (например на мяче) или на перекладине, когда у вас всего 2 точки опоры.
Name:>
У меня начал болеть правый локоть и я нашел выход из ситуации - переношу 60% нагрузки на левую руку. </quote>
Это неправильная тактика. Мало того, что Вы искажаете упражнение и несимметрично прокачиваете тело, так еще и повышаете нагрузку на здоровый сустав, что может также травмировать и его. Берите перерыв или идите к врачу для выяснения ситуации
Name:>
А я заболел, но все равно тренируюсь, стараюсь забыть о температуре, боли от болезни и иду вперед не обращая внимания на всё.</quote>
Если болеешь - надо дать перерыв, чтобы не получить осложнений и не выпасть из тренировок на куда больший срок. Таковы правила игры.
<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
P.S. Да, мы наконец-то обновили тему Содержание)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Подскажите, каким упражнением заменить подтягивания, если перекладины нет???</quote>
. 
