/forums/comment/114857-img-http-workout-su-uploads-thumbs-5594-jpg-500x1733
24.04.2013 21:26
День 55. Спринтерский бег для начинающих


Как я вижу тема спринтерского бега оказалась очень востребованной среди участников нашей программы. И это на самом деле здорово! Потому что в наше мало-подвижное время нужно двигаться как можно больше и активнее. Поэтому сегодня, по вашим просьбам, я публикую ещё один пост на эту тему, составленный благодаря стараниям участника под ником Barad, который в прошлом профессионально занимался этим делом.

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

1) Разминка
* Медленный бег - 2 мин.
* Бег рысью рысь - 2-3 мин.
* Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голянями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

2) Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции:
* не больше 1 раза на 400 и 200
* не больше 2-3 раз на 100
* про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать

3) Заминка

* Бег трусцой - 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

Другая типичная двухдневная тренировка

Вот ещё один вариант тренировки, составленный примерно по тем же принципам. На этот раз спринтерский бег разделён на два дня, между которыми предполагается делать 2-3 дня отдыха (разминка и заминка аналогичные предыдущему варианту ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для выполнения всегда!):

День А:
1) 5 раз по 80 метров, 10 минут отдыха между подходами
2) 4 раза по 70 метров, 3 минуты отдыха между подходами
3) 3 раза по 60 метров, 3 минуты отдыха между подходами
4) 2 раза по 20 метров, 3 минуты отдыха между подходами

* Оранжевые конусы разметки отлично подходят для обозначения нужного расстояния 😉

День Б:
1) 3 раза по 200 метров с ускорениями после отметки 100м, 5-10 минут отдыха между подходами
2) 2 раза по 100 метров с максимальной скоростью, 5-1 минут отдыха между подходами
3) 1 раз по 50 метров с максимальной скоростью

Даже несмотря на то, что некоторые дистанции предполагается пробегать с максимальной скоростью, я напоминаю, что эту скорость вы набираете в процессе, а не стремитесь стартовать сразу с максимума. Больше безопасности, меньше травм, лучше результаты! Таков наш девиз 😃

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/114858-chestno-skazat-zhdu-gn-dozhdus-okonchanija-100dnevki
24.04.2013 22:13
Честно сказать, жду гн дождусь окончания 100дневки 😃 Хочу бегать. На днях буду ходить по стадионам в поисках хорошего трека. Надеюсь кое что хорошее найду.

Почему асфальт не подходит? Из за возможности на нем упасть? Или кое что другое?
/forums/comment/114859-asfalt-slishkom-zhestkij-mozhno-poluchit-travmu-trek
24.04.2013 22:55
асфальт слишком жесткий, можно получить травму. трек то резиновый, на нем бегать комфортно
/forums/comment/114860-quote-name-chto-uzh-i-govorit-esli-professionalnyh
24.04.2013 23:29
Name:>
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?</quote>


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут
/forums/comment/114861-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i-govorit-esli
24.04.2013 23:39
Name:>
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?</quote>


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут</quote>


15-16 минут это минимум до которого не стоит вообще пробовать изучать старт с места, по крайней мере так написал Barad, который профессионально занимался спринтерским бегом.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/114862-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i-govorit-esli
25.04.2013 00:07
Name:>
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?</quote>


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут</quote>


2 gav
Это стандартный норматив для университетов. Также наверняка бегаете 100м и тоже есть нормативы. И если вы укладываетесь в нормативы и не "умираете" на финише. То это говорит, о ваше подготовке.
К сожалению, норматив существует, но сколько в универе( нефизкультурном)раз в год пробегают этот норматив. На деле, очень часто ребята раз в год отстреляются, "умрут" в конце, но организм молодой справляется, и все забывается.
Очень важно спокойно пробегать для начала 3км в среднем темпе, выдерживать его, и не умирать в конце.А дальше, начнете тренироваться, будут расти, как скоростные-силовые показатели, так выносливость(аэробная составляющая).
/forums/comment/114863-quote-name-barad-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i
25.04.2013 00:41
Name:>
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?</quote>


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут</quote>


2 gav
Это стандартный норматив для университетов. Также наверняка бегаете 100м и тоже есть нормативы. И если вы укладываетесь в нормативы и не "умираете" на финише. То это говорит, о ваше подготовке.
К сожалению, норматив существует, но сколько в универе( нефизкультурном)раз в год пробегают этот норматив. На деле, очень часто ребята раз в год отстреляются, "умрут" в конце, но организм молодой справляется, и все забывается.
Очень важно спокойно пробегать для начала 3км в среднем темпе, выдерживать его, и не умирать в конце.А дальше, начнете тренироваться, будут расти, как скоростные-силовые показатели, так выносливость(аэробная составляющая).</quote>


спасибо. толково разъяснил
/forums/comment/114864-fuh-segodnja-hodil-v-silnyj-veter-dozhd-da-i-eshhjo
25.04.2013 01:36
Фух. Сегодня ходил в сильный ветер + дождь, да и ещё позже 00:00. На меня наверно как на психа смотрят уже. 😃
/forums/comment/114865-ja-ne-ponimaju-mezhdu-podhodami-sprinterskogo-bega
25.04.2013 12:44
Я не понимаю. Между подходами, спринтерского бега, что надо делать, Ходить бегать или сидеть?
/forums/comment/114866-quote-name-wasd-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i
25.04.2013 14:45
Name:>
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?</quote>


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут</quote>


15-16 минут это минимум до которого не стоит вообще пробовать изучать старт с места, по крайней мере так написал Barad, который профессионально занимался спринтерским бегом.</quote>

Главное для спринта это хорошая разминка перед основной тренировкой, растяжка и техника выхода со старта. Я долгое время занимался лёгкой атлетикой и бегал те же 3 км около 9.30 однако получил травму со старта на 400 метров, спринт и длинные дистанции это разные вещи.
/forums/comment/114867-kak-naschjot-bega-bosikom-po-morskomu-beregu-ne-vredno
25.04.2013 14:58
Как насчёт бега босиком по морскому берегу, не вредно?
/forums/comment/114868-quote-name-pdllbq-kak-naschjot-bega-bosikom-po
25.04.2013 15:10
Как насчёт бега босиком по морскому берегу, не вредно?</quote>

Счастливчик…
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/114869-quote-name-san0-glavnoe-dlja-sprinta-jeto-horoshaja
25.04.2013 16:07
Главное для спринта это хорошая разминка перед основной тренировкой, растяжка и техника выхода со старта. Я долгое время занимался лёгкой атлетикой и бегал те же 3 км около 9.30 однако получил травму со старта на 400 метров, спринт и длинные дистанции это разные вещи.</quote>


Я правильно понял, что ты получил травму на старте? Или уже на дистанции?

Как насчёт бега босиком по морскому берегу, не вредно?</quote>


Не вредно, но стоит проявлять осторожность, даже если чистый песок, то ноги в нём могут утопать и больше нагрузка на стабилизацию стопы идёт.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/114870-da-togda-ja-prenebrjog-horoshej-razminkoj-i-vot
25.04.2013 17:04
Да, тогда я пренебрёг хорошей разминкой и вот результат,поэтому лучше на минут 5-10 больше размяться и растянуться чем обычно, но зато потом целее будешь чем из за травмы вообще нормально не заниматься, а 3 км тут не причём, я когда в первый день пришёл на лёгкую уже по 100 метров бегал.
/forums/comment/114871-na-schet-asfalta-delo-ne-v-vozmozhnosti-poluchit
25.04.2013 17:14
На счет асфальта -- дело не в возможности получить травму, а в том, что от бега по асфальту полностью выносятся колени -- истераются хрящи и т.д. и т.п., так что даже если кажется, что всё абсолютно безопасно, от бега по такому твёрдому покрытию лучше воздержаться (вероятность падения и получения простой травмы тут не при чем).