/forums/comment/67307-img-http-img819-imageshack-us-img819-4881-addq-jpg
06.05.2014 12:02
День 67. Продвинутый день №3

Вот и наступила середина нашей тренировочной недели, а это значит, что пришло время познакомить вас с новой техникой выполнения упражнений. Это будет уже третий по счету продвинутый день, так что погнали!

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Эти продвинутые дни мы впервые опробовали в предыдущем осеннем запуске и получили от участников положительные отзывы, но мы все ещё собираем по ним информацию и будем очень благодарны вам за отзывы, комментарии и мнения. В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

ВНИМАНИЕ!:
Ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.


Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

В основе этой техники является включение в работу мелких мышц стабилизаторов и увеличение нагрузки на мышцы кора и пресса за счет создания ситуаций, в которых требуется удержание баланса. На самом деле это проще показать, чем объяснить на словах. Рассмотрим на примере отжиманий:



Аналогично выполняете повторения в подтягиваниях и приседаниях:




Количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге).

Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67316-sorri-za-zaderzhku-grafik-ochen-naprjazhennyj-na-jetoj
06.05.2014 12:24
Сорри за задержку, график очень напряженный на этой неделе =(
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67319-67-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka-upor
06.05.2014 13:32
67-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 7*5=35
Подтягивания 7*6=42
Приседания 7*15=105
Отжимания 7*15=105
Выпады 7*15=105

8 min ABS уровень 2 на пресс

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!

P.S. Как всегда Продвинутый День №3 завтра.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/67327-den-67-ne-dozhdalsja-info-posta-i-provel-obychnuju
06.05.2014 15:34
День 67.
Не дождался инфо-поста и провел обычную тренировку.
Разминка.
7*10-8-20-20-10/10.
Упражнения на пресс.
Заминка.
Продвинутый день №3 сделаю завтра.
/forums/comment/67341-nestabilnye-podtjagivanija-tjazhelo-a-vot-nestabilnye
06.05.2014 17:59
Нестабильные подтягивания - тяжело. А вот нестабильные отжимания и приседания без проблем.
В полуторной технике удавалось сделать только 4 круга. А в нестабильной удалось сделать все 7. Удачи всем!
/forums/comment/67354-quote-name-expbones-nestabilnye-podtjagivanija
07.05.2014 00:49
Нестабильные подтягивания - тяжело. А вот нестабильные отжимания и приседания без проблем.
В полуторной технике удавалось сделать только 4 круга. А в нестабильной удалось сделать все 7. Удачи всем!


У кого такие же ощущения, что нестабильную технику можно давать перед полуторной, но после пауз?

Как бы вы вообще проранжировали техники (текущие) по сложности?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67388-posle-trenirovki-s-nestabilnoj-tehnikoj-nemnogo-boljat
07.05.2014 17:40
После тренировки с нестабильной техникой немного "болят-ощущаются" мышщы рук, плечей и груди (как после тяжелой тренировки). Давно такого не было. И суставы в плечах или мышцы около этих суставов тоже как-то ощущаются. Это из-за нестабильных подтягиваний. Так красиво и четко не получалось сделать, как у WasD, а приходилось ловить себя что-бы вниз не рухнуть, после вытягивания руки.
/forums/comment/67389-quote-name-wasd-kak-by-vy-voobshhe-proranzhirovali
07.05.2014 17:45
Как бы вы вообще проранжировали техники (текущие) по сложности?


от просто к сложному:
- техника с паузой
- нестабильная техника
- полуторная техника
/forums/comment/67424-quote-name-expbones-quote-name-wasd-kak-by-vy
08.05.2014 00:14
Как бы вы вообще проранжировали техники (текущие) по сложности?


от просто к сложному:
- техника с паузой
- нестабильная техника
- полуторная техника


Просьба ко всем участникам высказать своё мнение по этой ранжировке) это пригодится для следующих запусков)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67459-po-moemu-tehnika-s-pauzoj-nestabilnaja-polutorka
08.05.2014 18:00
по моему:
-техника с паузой
-нестабильная
-полуторка
Техника с паузой должна быть на первом месте потому, что очень многое дает для дальнейшего развития. последнее подтягивание в подходе и последний круг всегда делаю с паузой.
Нестабильная техника тяжело далась только в подтягиваниях, но думаю дело в технике)
После полуторки я ели домой пришел)
/forums/comment/67499-quote-name-expbones-quote-name-wasd-kak-by-vy
09.05.2014 09:17
Как бы вы вообще проранжировали техники (текущие) по сложности?


от просто к сложному:
- техника с паузой
- нестабильная техника
- полуторная техника


Полностью согласен, полуторка из этих техник самая тяжелая.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/67796-dumaete-polutorku-nuzhno-dvigat-dalshe-po-kursu
13.05.2014 00:31
Думаете полуторку нужно двигать дальше по курсу?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68554-eshhe-po-proshlomu-zapusku-polutorka-byla-samoj
21.05.2014 23:19
Еще по прошлому запуску полуторка была самой сложной техникой с моей точки зрения.
Я бы ранжировал по возрастанию сложности так:
1. Техника с паузой
2. Перемещения в пространстве
3. Нестабильная техника
4. Полуторная техника

P.S. Сегодня делал полуторные упражнения (я иду с отставанием). В эту стодневку, равно как и в прошлую, вытянуть все повторения не смог. Обычно делаю 10/8/15/15/15 x6, полуторных получилось 6/15/12 х2, 5/15/12, 5/15/7. Приходится постоянно думать с какой амплитудой, полной или половинной, делать упражнение, из-за этого выполнял полуторки раза в два медленнее чем обычные упражнения, что добавляло сложности.
/forums/comment/68968-esli-v-obychnyh-dnjah-tjazhelo-znachit-ne-vypolnjat
26.05.2014 17:43
если в обычных днях тяжело значит не выполнять вообще продвинутые дни?
/forums/comment/68970-quote-name-dmx-esli-v-obychnyh-dnjah-tjazhelo-znachit
26.05.2014 18:03
если в обычных днях тяжело значит не выполнять вообще продвинутые дни?


Да, после 100 дневки потом попробуешь новые техники.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD