Вижу по сообщениям, что некоторые начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. И всё бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.
Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:
* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)
А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!
Подтягивания:
- С задержкой в верхней точке (1-2 секунды)
- С паузами в трёх точках (1-3 секунды задержки в нижней, средней и верхних точках)
- Обычным хватом, узким хватом, широким хватом, нейтральным хватом, разнохватом (!)
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- Подтягивания в стороны (исходное положение - тело по центру между руками, а затем подтягиваетесь в одну из сторон, стараясь коснуться подбородком кисти)
- Половинчатые (в половину амплитуды, верхнюю или нижнюю)
- Плиометрические, с хлопком (совсем для продвинутых
)Приседания
- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)
Отжимания
- Обычное положение рук, узкое положение рук, широкое положение рук
- Смещенные (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- Алмазные
- Плиометрические, <url="http://workout.su/video/show_video/1586">с хлопками</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/1632">Bartendaz</url> (продвинутые варианты)
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)
Выпады
- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе
А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Днём солнце, вечером комары. Ужс.</quote>
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
Днём солнце, вечером комары. Ужс.</quote>
</quote>1) По поводу варикоза - нужно обратиться к спортивному врачу, который тебя посмотрит и скажет, как тебе тренировать ноги, чтобы не было проблем. Нужно обращаться именно к спортивному врачу, потому что обычные любят говорить, что вообще, мол, тренироваться нельзя, ибо перестраховываются слишком.
По интернету на этот вопрос ответить невозможно. Что касается одного упражнения, то я бы оставил приседания и выпады и чередовал бы их каждый месяц или что-нибудь в таком духе.
2) У меня нет чёткого графика тренировок, потому что у самого огромный загруз по делам, работе и так далее. Но обо всех тренировках, которые точно будут мы пишем на главной или в разделе Тренировки. Можешь туда заглядывать по возможности.
3) ОФП не хватает, определённо, потому что и выход, и подъём переворотом - это силовые упражнения. Тренируй их и со временем получится (сначала подъём переворотом, потом выходы). По базе если смотреть, то выходы лучше начинать учить, когда будет 20 раз подтягиваться примерно, и раз 30 на брусьях, и 50 от пола.
Днём солнце, вечером комары. Ужс.</quote>
Agree
WasD а будет ли толк от тренировок если заниматься не по программе а просто сначала одну группу мышц, когда она устанет перейти на другую, пока тренишь эту первая отдыхает и так далее?</quote>
Вопрос №1 - какие цели ты перед собой ставишь?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
