/forums/comment/178727-img-http-workout-su-uploads-userfiles-03-04-2015-jpg


КАК ЗАКАЛИТЬ МЫШЦЫ: ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прокачай свою выносливость с помощью этих простых, но эффективных изометрических упражнений.

Суть этой конкретной тренировки в том, чтобы замереть в самый напряженный момент каждого из трех хрестоматийных движений. Хотя бы раз в неделю находи время для изометрических испытаний, и ты хорошенько закалишь мышечную ткань не только для того, чтобы тренироваться с большим весом, но и для того, чтобы совершать большее количество повторов с ним.

Как это делается
Выполняй упражнения в произвольном порядке. Каждую «паузу» держи столько, сколько сможешь, потом без передышки переходи к следующему движению. Задача — добиться, чтобы на выполнение всех трех упражнений (без отдыха между ними) у тебя уходило не менее 5 минут.


Изоотжимания
Прими позицию для отжимания: ноги вместе и вытянуты, прямые руки расставлены чуть шире плеч. Опусти корпус так, чтобы от груди до пола оставалось 2–3 см. Замри.



Изоприседания
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Присядь так, чтобы бедра тоже оказались почти параллельны полу. В таком положении и оставайся.


Изосплит-присед
Встань, шагни левой ногой на 60–90 см вперед. Присядь так, чтобы правое колено было согнуто под углом 90°, но не касалось пола. Замри. Сделай то же самое, сменив ноги.


Ешь, чтобы расти

Эти продукты поднимут уровень тестостерона и помогут тебе набрать массу.

Чеснок
Повышает секрецию эндогенного тестостерона.

Семечки подсолнуха
Хорошее средство для поддержания высокого уровня тестостерона в течение дня.

Капуста
Все виды капусты также способствуют повышению уровня тестостерона.

Отжимания спайдермена

Упражнение, которое прорабатывает каждую руку в отдельности (в совокупности с нагрузкой на противоположную ногу), отлично развивает нервные связи между мозгом и мышцами, что в свою очередь приводит к улучшению взаимодействия левого и правого полушарий. На практике это означает, что твоя реакция станет заметно быстрее — играешь ли ты в теннис или берешься за неотложную срочную работу.

По сути, тренировка Спайдермена нагружает те же мышцы, что и обычные отжимания, — только интенсивнее, плюс кор напрягается сильнее, чтобы сохранить баланс. Также в комплекте — славно потрудившиеся мышцы груди, живота и трицепсы. Наравне со всем этим развиваются гибкость и подвижность.



Движения Спайдермена: тренировка реакции и мышц
1. Ложись
Прими обычное положение для отжиманий. Тело прямое, вытянутое.

2. «Ползи»
Оторви левую ногу от пола, согни ее в колене (оно двигается по направлению к левому локтю). Правый локоть в это же время сгибается — как во время обычного отжимания. Грудь и таз должны опуститься максимально низко.

3. Хлопай
Вернув левую ногу на место, резко оттолкнись обеими руками от пола и хлопни ладонями в воздухе. Приземлись в исходное положение и действуй зеркально: оторви от пола правую ногу и согни ее в колене, а левый локоть согни, опустив кор максимально низко. Потом хлопок — и так далее, левая нога, правая нога.

4. Повторяй
Для лучших результатов напрягай кор, не сгибай его. Отточи технику, прежде чем наращивать темп упражнения. Выполняй паучьи отжимания в финале своей обычной тренировки столько, сколько сможешь. Почувствуй результат и похвали себя.

Теперь у тебя будет…

1. Нечеловеческая реакция
2. По-настоящему взрывная сила
3. Кубики олимпийских атлетов
4. Широкая грудь и мощные трицепсы

Разминка с медболом

Суть этой разминки — включение в активную работу больших мышц нижних конечностей, благодаря чему усиливается кровообращение. Лучшее начало жиросжигающей тренировки сложно придумать.


Скалолаз с медболом

1. Прими упор лежа, поставив ладони на медбол, как на фотографии. Напряги мышцы кора и груди, а затем подтяни правое колено к мячу.

2. Быстро поменяй правую и левую ногу местами, стараясь при этом не сильно поднимать таз вверх. Выполняй упражнение в течение 30 с. Это один подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 1 мин.

Упражнения с медболом


Попробуй пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с медболом от известного тренера Дэна Джона (США). Эта тренировка накачает все твое тело (основной упор на мышцы кора), а также повысит выносливость и координацию. Кроме медбола весом 7-8 кг тебе понадобится прочная стена.

На тренировке
Сделай по 20 взрывных повторов каждого упражнения, отдыхая по 1-2 мин. между упражнениями. Чувствуешь, что недобрал нагрузки? Повтори круг еще раз.


Пасс от груди
Встань в паре метров от стены, поставив ступни на ширину плеч и подняв медбол к груди. Сделай шаг вперед левой ногой и одновременно кинь мяч в стену от груди, словно даешь баскетбольный пас. Поймай отскочивший от стены снаряд, вернись в исходное положение и повтори движение с другой ноги. Каждый бросок считай за 1 повтор.

Между ног
Встань спиной к стене, поставив ноги шире плеч. Наклонись вперед и упрись руками в стоящий на полу медбол, оторви мяч от пола на пару см, быстро качни его вперед и тут же с силой метни назад между ног, в стену. Поймай и повтори.

Броски вверх
Подними медбол к животу, поставь ноги на ширину плеч и выпрями спину. Отводя таз назад, согни ноги в коленях и присядь. Сразу же выпрямись и, отталкиваясь ногами от пола, метни мяч вверх. Не ловя снаряд, позволь ему упасть на землю, подбери и повтори.


Прыжок вперед
Встань прямо, ноги на ширине плеч, мяч у груди. Отводя таз назад, присядь и качни мяч вниз и назад между ног. Сразу же прыгни как можно дальше вперед, помогая себе энергичным подкидыванием мяча к груди. Приземлившись, не останавливайся, а сразу же продолжи. Один прыжок — один повтор.



Выпрыгивания у стены
Встань в метре от стены лицом к ней, мяч держи у груди. Согни ноги, отведи таз назад и присядь. Сразу же выпрямись и подпрыгни как можно выше. В самой высокой точке прыжка коснись медболом стены. Приземлившись, сразу же присядь и продолжи.

Статьи взяты с сайта mhealth.ru
Never back down!!!
/forums/comment/178959-b-04-04-15-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-20-2
04.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10

05.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 10 отжиманий спайдермена, без хлопка
День и Вечер - V



Сделал лесенку из отжиманий на брусьях.
Получилось

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/12/13/14/15/14/13/12/11/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
итого 225 отжиманий на брусьях

Лесенка по подтягивания и приседаниям.

с 1 по 10 и обратно.

Итого по 100
Never back down!!!
/forums/comment/179266-b-06-04-2015-b-s-utra-prosnulsja-i-ponjal-vchera
06.04.2015

С утра проснулся и понял, вчера тренировка удалась на славу. Мышцы спины болят, приятное такое ощущение)))

Сегодня беру отдых. Чтобы мышцы выросли )))

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 10 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V
Never back down!!!
/forums/comment/179778-b-07-04-2015-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-20
07.04.2015

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 10 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V

08.04.2015

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 10 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V

Мышцы спины болят третий день, но уже далеко не так как в первый.


Решил таки сделать тренировку
100 приседаний
100 отжиманий
100 поперечным хватом, руки замком

В итоге все это выполнил.
Never back down!!!
/forums/comment/180002-b-09-04-2015-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-20
09.04.2015

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 16 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V

Сягодня решил сделать лесенку по отжиманиям

с 1 до 17 и обратно. Итого 289 отжиманий вышло.


10.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 12 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - отсыпался
Never back down!!!
/forums/comment/180349-b-11-04-2015-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-20
11.04.2015

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 14 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V


Сегодня накатал 24 км на велика, ну а после подкрепившись решил потренироваться на свежем воздухе.

Сделал лесенку на брусьях с 1 до 15 и обратно . Итого 225 отжиманий на брусьях

Также решил попробовать сделал часики. вышло - 16, затем 8. Забились мышцы ног..


12.04.2015

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 14+12 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V
Never back down!!!
/forums/comment/180895-b-13-04-15-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-20-2
13.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -20
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 12 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V
Never back down!!!
/forums/comment/180896-b-14-04-15-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-50-2
14.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -50
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 12 отжиманий спайдермена без хлопка
День - V
Вечер - V
Never back down!!!
/forums/comment/181332-b-15-04-15-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-50-2
15.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -50
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 25+20+20 обычных отжиманий
День - V
Вечер - V

Вчера решил что смогу подтянуться за раз 15 раз.

Повис на турнике. первые 10 раз дались практически даром, а вот оставшиеся 5 приходилось из себя выжимать. Но я это сделал))

16.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -50
2. Поднятие ног - 30
3. Пресс щучка - 10
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 25+22+20 обычных отжиманий
День - V
Вечер - V

Решил сделать лесенку по отжимания на брусьях. с 1 до 10 и обратно. Итого 100.
Never back down!!!
/forums/comment/181640-b-17-04-15-b-press-utro-1-skruchivanija-na-press-50-2
17.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -50
2. Поднятие ног - 30 увеличиваем на 10
3. Пресс щучка - 10 увеличиваем на 5
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 25+22+20 обычных отжиманий
День - V
Вечер - отдых

18.04.15

Пресс
Утро.
1. Скручивания на пресс -50
2. Поднятие ног - 40
3. Пресс щучка - 15
+4. 3 подхода отжиманий на максимум

День
1. Подтягивания коленей к груди - 10
2. Боковые скручивания - по 10 на каждую сторону
3. Подъем ног к перекладине - 9

Вечер.
1. Ролл-аут с колесом - 10
2. Подъем корпуса - 30
3. Подъем ног - 30

Утро - V, 27+25+20 обычных отжиманий
День - V
Вечер - V
Never back down!!!
/forums/comment/184426-davno-ne-otpisyvalsja-i-itak-s-19-04-15-po-01-04-15-i
Давно не отписывался...

Итак с 19.04.15 по 01.04.15 что делал из упражнений.

1. Все дни делаю пресс - утром, днем, вечером когда еще силы есть ))

2. Днем пресс менял упражнения на часики, но результата особо не заметил

3. 22.04.2015 - 25 отжиманий на брусьях

4. 24.05.2015 - круговая тренировка - 4 круга
-1) Подтягивания
-2)и 4) Приседания
-3)Отжимания
-5) Планка

1 круг - 8-20-25-20-1.40 сек.
2,4 круг 8-20-25-20-60 сек.
3 кург - 8-20-25-20-60 сек

5. 25.04.2015 лесенка на брусьях
с 1 до 20 и обратно. В итоге на обратном 17 повис, да и треня вышла длинной. Итого 292 отжимания

6. 27.04.2015 круговая тренировка - 4 ркгуа
-1)Подтягивания
-2)Отжимания от перекладины (на трицес)
-3)Параллельные подтягивания
-4)ПРиседания

1,2,3,4 10-20-10-10
+ австралийские подтягивания на бицепс 10-10-10-10
+ часики на турнике 16-16-16-16
+ вис на турнике 1.25 сек и 45 сек.

7. 29.04.2015

135 отжиманий на брусьях

8. 01.05.2015 - круговая тренировка - 4 круга
-1) Подтягивания
-2)Отжимания от перекладины (на трицес)
-3)Параллельные подтягивания
-4)ПРиседания

1,2,3,4 круг 15-25-15-15

*Примечание: Если не получается набрать нужное количество подтягиваний, отжиманий за один подход - то делаем сколько нужно подходов и переходим к следующему упражнению.
Never back down!!!
/forums/comment/186520-vse-tak-zhe-trenirujus-pishu-svoi-dostizhenija-i
Все так же тренируюсь, пишу свои достижения и результаты.
Never back down!!!