Данная система из подтягиваний относится к типу "лесенка". Думаю, все знают, что это такое, поэтому нет надобности объяснять. Она содержит в себе 11 подходов:
Отдых между подходами составляет 3 минуты, а отдых между числами "лесенки" 20-30 секунд:
1 подход: 10 подтягиваний - 9 подтягиваний - 8 подтягиваний - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1;
2 подход: с 1 подтягивания до 9 подтягиваний;
3 подход: с 8 подтягиваний до 1 подтягивания;
4 подход: с 1 подтягивания до 7 подтягиваний;
5 подход: с 6 подтягиваний до 1 подтягивания;
6 подход: с 1 подтягивания до 5 подтягиваний;
7 подход: с 4 подтягиваний до 1 подтягивания;
8 подход: с 1 подтягивания до 3 подтягиваний (после каждого повторения - статика подбородок за перекладиной 10 сек);
9 подход: с 2 подтягиваний до 1 подтягивания (после каждого повторения - статика подбородок за перекладиной 10 сек);
10 подход: вис в положении "затылок к перекладине" на максимальное количество времени.
Отдых 5 минут.
11 подход: подтягивания на максимум.
"Cindy XXX"
Вам необходимо за 20 минут сделать как можно большее количество из указанных подходов:
10 подтягиваний
20 отжиманий от пола
30 приседаний
15 подтягиваний
30 отжиманий от пола
45 приседаний
20 подтягиваний
40 отжиманий от пола
60 приседаний
25 подтягиваний
50 отжиманий от пола
75 приседаний
30 подтягиваний
60 отжиманий от пола
90 приседаний.
Менять порядок выполнения нельзя. Разбивать подходы - также не по правилам системы, но тем, кто не в силах выполнить за подход определенное количество повторений, разрешается отдыхать, но не более 5 секунд. Эта программа - отличная проверка вашей силы, выносливости, а также СИЛЫ ВОЛИ! Дерзайте!
"30-3-30 Tree Set!"
"Лесенка" не для новичков, даже далеко не каждый сильный в базе спортсмен сможет сразу это выполнить. Состоит из 6 подходов.
1. 30 подтягиваний, 3 выхода силой, 30 отжиманий от перекладины.
2. 25 подтягиваний, 3 выхода силой, 25 отжиманий от перекладины.
3. 20 подтягиваний, 3 выхода силой, 20 отжиманий от перекладины.
4. 15 подтягиваний, 3 выхода силой, 15 отжиманий от перекладины.
5. 10 подтягиваний, 3 выхода силой, 10 отжиманий от перекладины.
6. 5 подтягиваний, 3 выхода силой, 5 отжиманий от перекладины.
Каждый подход необходимо выполнить, не покидая перекладины. Отдых между такими подходами 5-10 минут в зависимости от вашей подготовки ( на 5 и 6 подходе может быть и меньше). Как обычно, необходимо стремиться к максимально чистому исполнению. В целом этот сет может являться в некоторых случаях целой программой базовой тренировки, потому что невероятно изматывает, если делать с должной техникой.
"GUBANOV ENDURANCE SYSTEM"
Идею этой программы мне подкинул мой про из дружественной команды BRATISLAVA CREW Женек Губанов, здоровый дядька и один из "отцов" бэйс-воркаута в России. Сама система имеет много общего с системами из кроссфита, так как должна выполняться практически без отдыха, за минимальное количество времени и содержит в себе перечень из разных упражнений.
Ваша задача сделать:
- 200 подтягиваний
- 75 подтягиваний обратным узким хватом на бицепс
- 100 выходов силой на две руки
- 300 отжиманий на брусьях
- 150 отжиманий от пола
- 150 "алмазных" отжиманий
- 300 приседаний
- 12 раз пройти рукоход
Упражнения можно выполнять в любом порядке, вразнобой, сплитуя повторения в подходах. Главный критерий - качество, про которое также не нужно забывать, гонясь за временем.
"CHRISTMAS PULL-UPS TREE 3.0"
Программа подтягиваний, которая прекрасно развивает как количество повторений в данном виде упражнения, так и железный хват и зверскую выносливость. Эта программа выполняется НЕ СЛЕЗАЯ С ПЕРЕКЛАДИНЫ и содержит в себе и повторения, и статику, которая играет здесь немаловажную роль. Вы хватаетесь за перекладину, делаете 2 подтягивания, затем - 2 секунды вис в нижней точке, 4 подтягивания - 4 секунды вис, 6 подтягиваний - 6 секунд вис, 8 - 8, 10 - 10 и т.д. Ваша задача дойти вверх до как можно большего количества повторений, до которого вы сможете. С каждым кругом к подтягиваниям прибавляются два повторения, соответственно, и вис увеличивается ровно настолько же.
Качество выполнения, как всегда, в приоритете.
"SPRINTS & SQUATS"
Моя обычная рутина на ноги, с которой я начинаю неделю. Как следует из названия, состоит она из спринтов и приседаний. Ваша цель сделать 5 подходов спринта (дистанция не менее 50 и не более 100 метров) и после каждого бегового подхода сразу же выполнять определенное количество приседаний - то есть 50. Отдых между такими двойными подходами - не более 5 минут.
Для того, чтобы усложнить эту систему, советую начинать с 60 приседаний после первого спринта и с каждым подходом увеличивать количество приседаний на 10 раз, таким образом, после 5-го подхода спринта вам нужно будет сделать 100 приседаний. Это гарантировано оставит вам только самые яркие впечатления!
Удачной тренировки!
"NO MERCY"
Система, пошедшая от американской команды Team Gator:
- 5 выходов силой на две руки;
- 10 отжиманий от перекладины (в верхней точке выхода силой);
- 10 подтягиваний;
- 20 отжиманий от пола.
Ваша цель сделать 5 ТАКИХ ПОДХОДОВ один за другим за минимальное количество времени с приличным качеством выполнения. Менять порядок выполнения упражнений нельзя, разбивать количество повторений в упражнениях разрешается только с 3 ПОДХОДА!
"5MD"
Отличная рутина от американской команды Bar-Barians на проверку вашей силы и выносливости. 5 Minute Drill (5MD) - 50 подтягиваний и 100 отжиманий от пола за 5 минут.
Тренировочная программа "The Lycan".
Ее придумал атлет из знаменитой американской команды BeastMode - Wolf M. Lycan (на фото).
Суть программы в том, чтобы сделать с наименьшим количеством отдыха следующую последовательность упражнений.
- 50 отжиманий от пола, 10 выходов силой, 10 отжиманий от перекладины (в верхней точке выхода силой), 25 подтягиваний;
- 40 отжиманий от пола, 9 выходов силой, 20 отжиманий от перекладины, 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий от пола, 8 выходов силой, 30 отжиманий от перекладины, 15 подтягиваний;
- 20 отжиманий от пола, 7 выходов силой, 40 отжиманий от перекладины, 10 подтягиваний;
- 10 отжиманий от пола, 6 выходов силой, 50 отжиманий от перекладины, 5 подтягиваний;
- 100 приседаний.
Количество повторений в сетах можно разбивать, то есть делать не за один подход, но с наименьшим количеством отдыха, не больше (20-30 секунд). Менять порядок выполнения упражнений нельзя.
Удачной тренировки!
"RAY L'S PUSH-UPS SYSTEM"
Отличная система, пошедшая от команды Bar-Barians, которая поможет вам развить как выносливость в выполнении такого базового упражнения как "отжимания от пола", так и силу воли. Эта рутина состоит из выполнения статики в упоре лежа и непосредственно самих отжиманий.
Ваша задача выполнить следующую последовательность:
- 40 секунд упор лежа - 40 отжиманий
- 30 секунд упор лежа - 30 отжиманий
- 20 секунд упор лежа - 20 отжиманий
- 10 секунд упор лежа - 10 отжиманий
- 5 секунд упор лежа - 5 отжиманий
В сумме выходит - 105 отжиманий за один подход. Вставать из упора лежа на протяжении всей рутины нельзя. Все должно быть выполнено максимально чисто, особенно статика. Никаких отклячиваний или провисаний задницы, чтобы облегчить исполнение, иначе вся суть этой рутины утратит смысл.
Главная цель системы:
- повышение выносливости в отжиманиях от пола за один подход
- развитие статической выносливости трицепса.
"Pull ups day!"
Еще один пример как можно разнообразить свою тренировку подтягиваний. Отлично подойдет для тех, кто хочет увеличить свой максимум в подтягиваниях.
Итак, нужно выполнить 20 подходов.
1) 20 подтягиваний
отдых 2 минуты
2) 20 подтягиваний
отдых 2 минуты
3) 20 подтягиваний
отдых 2 минуты
4) 20 подтягиваний
отдых 2 минуты
5) 20 подтягиваний
отдых 2 минуты
6) 15 подтягиваний
отдых 1,5 минуты
7) 15 подтягиваний
отдых 1,5 минуты
15 подтягиванийотдых 1,5 минуты
9) 15 подтягиваний
отдых 1,5 минуты
10) 15 подтягиваний
отдых 1,5 минуты
11) 10 подтягиваний
отдых 1 минута
12) 10 подтягиваний
отдых 1 минута
13) 10 подтягиваний
отдых 1 минуты
14) 10 подтягиваний
отдых 1 минута
15) 10 подтягиваний
отдых 1 минута
16) 5 подтягиваний
отдых 30 секунд
17) 5 подтягиваний
отдых 30 секунд
18) 5 подтягиваний
отдых 30 секунд
19) 5 подтягиваний
отдых 30 секунд
20) 5 подтягиваний
отдых 30 секунд
В сумме получается 250 подтягиваний, что довольно прилично. Как обычно, необходимо стараться выполнить все как можно чище. Данный вариант программы рассчитан для тех, кто может выполнить 40+ подтягиваний, поэтому, кто не может выполнить, адаптирует ее под себя путем сокращения числа повторений в подходах. Кому покажется данная программа легкой, в первую очередь проследите за своей техникой, вряд ли она идеальная, ведь, в конце концов, совершенству нет предела. Для разнообразия можно менять ширину хвата или сам хват. Отличная программа от российского участника команды Bar-Barians Макса Мархиля!
"CHRISTMAS PULL-UPS TREE 2.0"
Изначальная и самая легкая система подтягиваний, пошедшая с форумовских соревнований на сайте Bar-Barians. Эта система хороша еще и тем, что подойдет она абсолютно для любого атлета, независимо от его уровня. И даже если вы можете подтянуться лишь 10 раз - смело берите на заметку и пробуйте эту программу на своих тренировках. Впервые я узнал об этой "лесенке" два года назад и, прозанимавшись по ней месяц, поднял количество своих подтягиваний на 7-8 повторений. Для сильных и опытных спортсменов, для которых 30 подтягиваний не является пределом, эта "Рождественская Ёлка" послужит отличным тестером выносливости и хорошей проверкой вашей силы на предмет того, насколько высоко вы сможете "подняться"
)Суть системы проста. Вы делаете 2 подтягивания, спрыгиваете, отдыхаете 30 секунд, затем делаете 4 подтягивания, снова 30 секунд отдых и так далее вверх, прибавляя к своим повторениям по два раза. То есть: 2-4-6-8-10-12-14-16... Отдых между каждым подходом лесенки - НЕ БОЛЕЕ 30 секунд.
Данная система имеет огромное влияние на повышение количества ваших подтягиваний за один подход и сможет так же хорошенько подготовить вас к выполнению более продвинутой "лесенки" - "CHRISTMAS TREE 3.0"
Удачной тренировки!
"UPPERBODY TRISET SPRINTS"
А сегодня хотелось бы поделиться одной занимательной тренировочной системой от американского атлета, участника команды Bar-Barians - Dino Crescini.
Это система относится к разряду развивающих выносливость и будет очень интересна с точки зрения проверки ваших силовых и скоростных способностей!
Ваша задача за минимальное время сделать 5 трисетов.
1. 50/50/50 (брусья/подтягивания/отжимания от пола)
2. 40/40/40 (брусья/подтягивания/отжимания от пола)
3. 30/30/30 (брусья/подтягивания/отжимания от пола)
4. 20/20/20 (брусья/подтягивания/отжимания от пола)
5. 10/10/10 (брусья/подтягивания/отжимания от пола)
Между каждым из 5 трисетов отдых - 3 МИНУТЫ.
Каждый трисет должен выполняться с идеальной формой и за минимальное количество времени. Ваша задача для интереса засекать время на каждом круге. Кто попробует - время в комменты)
"PUSH IT HARD"
Суть этой рутины состоит в выполнении выходов силой в период утомленности трицепса, грудных мышц и передних дельт.
Ваша задача выполнить:
- 50 отжиманий от пола - 10 выходов силой;
- 40 отжиманий от пола - 8 выходов силой;
- 30 отжиманий от пола - 6 выходов силой;
- 20 отжиманий от пола - 8 выходов силой;
- 10 отжиманий от пола - 10 выходов силой.
Отдыхов между отжиманиями и выходами нет. Отдыхи между кругами 2-3 минуты.
"TIPS FOR TRICEPS GROWING"
Как всем должно быть известно, самая большая мышца руки - это трицепс. Именно она создает весь объем руки и заставляет ее смотреться внушительнее. Занимаясь воркаутом так же можно "сделать" себе внушительную трехглавую. Самые лучшие упражнения для ее проработки - это отжимания на брусьях, отжимания от перекладины, выходы силой (верхняя фаза) и отжимания от пола (особенно - "алмазные"). Но у некоторых людей (таких, как я ) трицепс является отстающей и медленно развивающейся мышцей. Соответственно, нужно прилагать больше усилий в его проработке и как можно чаще "шокировать" его разнообразными нагрузками.
Вот что советуют по этому поводу английские атлеты. Эти советы пригодятся абсолютно всем спортсменам, начиная с новичков и заканчивая продвинутыми атлетами.
Для того чтобы нагрузить и шокировать трицепс как можно сильнее, после каждой тренировки вы должны выполнить:
- максимум отжиманий на брусьях;
- максимум отжиманий от скамейки (положение рук за спиной, ноги вытянуты вперед);
- максимум алмазных отжиманий;
- максимум отжиманий от перекладины (верхняя точка выхода силой);
- максимальное количество статики в "алмазном" упоре лежа, в нижнем положении (сгиб рук - 90 градусов). Таких статических подходов нужно выполнить 4.
Делая все это в конце каждой тренировки, вы уже совсем скоро заметите, как растут ваши руки и, конечно же, показатели в "жимовых" упражнениях!
"Zakaveli Warm up!"
Отличный сет, развивающий общую выносливость организма! Не смотря на слово "Warm up" в названии, для большинства это будет не разминка, а серьезный тренировочный сет.
Итак, необходимо выполнить:
5 выходов силой, 5 отжиманий от перекладины
4 выхода силой, 4 отжимания от перекладины
3 выхода силой, 3 отжимания от перекладины
2 выхода силой, 2 отжимания от перекладины
1 выхода силой, 1 отжимания от перекладины
Все необходимо выполнить, не покидая перекладины и без отдыха. Техника-максимально чистая.
Для усложнения можно начать с 6 или 7 и так же спуститься вниз до 1.
Всем удачи на тренировках!
Bar-barians For Life!
Pull ups day! (part 2)
Статико-динамическая лесенка подтягиваний!
Данная система призвана улучшить выносливость вашего хвата и увеличить максимальный результат подтягиваний.
Необходимо выполнить:
1)1 подтягивание, 1 секунда виса на турнике, 1 подтягивание
2)2 подтягивания, 2 секунды виса, 2 подтягивания
3)3 подтягивания, 3 секунды виса, 3 подтягивания
4)4 подтягивания, 4 секунды виса, 4 подтягивания
5)5 подтягиваний, 5 секунд виса, 5 подтягиваний
6)6 подтягиваний, 6 секунд виса, 6 подтягиваний
7)7 подтягиваний, 7 секунд виса, 7 подтягиваний
8)8 подтягиваний, 8 секунд виса, 8 подтягиваний
9)9 подтягиваний, 9 секунд виса, 9 подтягиваний
10)10 подтягиваний, 10 секунд виса, 10 подтягиваний
и т.д. до вашего максимума!
Отдых между подходами 1,5-2 минуты. Необходимо все выполнить максимально чисто. Не забываем про разминку! Особенно касается тех, кто тренируется на улице, не смотря на приближение зимы.
"DEAD MAN HANGING"
Очень занимательная и очень сложная система, придуманная лидером команды Bar-Barians - Зефом Закавели. Суть заключается в повышении выносливости и силы в таком упражнении, как подтягивания на перекладине. Те, кто дружат с английским, могут догадаться из названия, что спрыгивать с перекладины во время выполнения этой системы нельзя.
Вы начинаете систему с 1 подтягивания. Сделав одно подтягивание, вы должны выполнить 5 секунд статику в нижней точке. Затем делаете 2 подтягивания - 10 секунд статика, 3 подтягивания - 15 секунд статика... Прибавляя к подтягиваниям 1 повторение, вы каждый раз увеличиваете статику на 5 секунд. Таким образом вы должны дойти до 6 подтягиваний и 30 секунд виса и затем (само собой, не спрыгивая с перекладины) продолжить свой подъем вверх, но убавляя статику на 5 секунд. Ваша конечная цель: дойти до 11 подтягиваний и 5 секунд виса.
В цифрах это выглядит так: 1 подтягивания - (5 сек) - 2 подтягивания - (10 сек) - 3 подтягивания - (15 сек) - 4 подтягивания - (20 сек) - 5 подтягиваний - (25 сек) - 6 подтягиваний - (30 сек) - 7 - (25) - 8 - (20) - 9 - (15) - 10 - (10) - 11 - (5).
Эта система полностью выключает ваши предплечья и главным образом развивает выносливость хвата, соответственно, хорошо поможет вам поднять количество подтягиваний.
Хорошей тренировки!
"Fletch's Fun Push Ups Routine #2"
Эта рутина представляет из себя своеобразную лесенку отжимания. Ваша задача сделать 1 отжимание со средней постановкой рук далее делаете то же количество алмазным хватом, потом 2 средним - 2 алмазным и так далее на максимум: 3-3, 4-4, 5-5..
Всё делать non-stop.
В приоритете, как обычно, качество!
Удачной тренировки!
"SQUATS MANIAC ENDURANCE ROUTINE"
Ваша задача выполнить лесенку вверх и лесенку вниз из двух видов приседаний без отдыхов. Приседания в каждом подходе, по возможности, должны выполняться нон-стоп - это будет намного интереснее и сложнее
Вы начинаете с 1-го обычного приседания (ноги чуть шире ширины плеч) и 1-го приседания с узкой постановкой ног, затем в том же порядке делаете 2-2, 3-3, 4-4, 5-5 и так далее, пока не дойдете до 10 обычных и 10 узких приседаний. Дойдя до самого верха, вы без отдыха начинаете спускаться вниз, соответственно: 9-9, 8-8, 7-7, 6-6 и так, пока снова не спуститесь до 1 обычного 1 узкого приседания. В сумме получается - 200 приседаний.
Очень полезная и эффективная, эта рутина как раз подходит для добавления ее в свой тренировочный план!
Попробую, что по силам и настроению
Готовые трени после сотки, без головоломок
Помнится после первой сотки меня Саня суда отправил читать
у нас по 5 мд много было терок.Вот тут ссылка есть
https://workout.su/forums/comment/537722-davaj-derzaj-nado-uzhe-podobnovit-temu-url-https
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
