Автор: Фёдор Чёткий
Начинающие спортсмены, которые только приступают к тренировкам на турниках и брусьях и хотят набрать 1-5 кг чистой мышечной массы или избавиться от лишнего веса. делайте свои первые результаты в спорте.
Любители, которые хотят сделать рывок в своих тренировочных результатах благодаря обретению новых знаний и четкому плану тренировок, которые будут усложняться от неделе к неделе.
Опытные спортсмены, которым эта программа поможет увеличить силовые показатели и функциональность на 50% за счет советов опытных наставников, каждый из которых является лучшим в своем деле.
Профессионалы смогут найти в нашей программе более 200 уникальных упражнений и научатся зарабатывать по $10000 в месяц просто занимаясь на турниках!
Все свои тренировки обязательно начинайте с суставной разминки для того, чтобы подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Превосходный разминочный комплекс на основе суставной гимнастики продемонстрировал Максим Трухоновец из Минска, всем рекомендуем взять его на вооружение:
День 1 - Full Body
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд
Приседания с собственным весом
2 подхода по 35 повторений с отдыхом 60 секунд
Прыжки ноги вместе / врозь
1 подход на 40 повторений
Переходы из Пассивного виса в активные и обратно
1 подход на 15 повторений
ТРЕНИРОВКА
Подьемы в передний вис с согнутыми в коленях ногами
3 подхода по 5-10 повторений с отдыхом 60 секунд
Приседания "пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 45 секунд
Отжимания в псевдо-планше
3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 45 секунд
Отжимания в стойке на руках у стены
4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60 секунд
Негативные выходы силой
4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60 секунд
Русские скручивания
Вывод тела вперед в упоре на прямых руках с задержкой
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Русские на 40 повторений, вывод тела вперед в планше на максимум времени.
День 2 – Пресс
РАЗМИНКА
Скалолаз
Прыжки на скакалке
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 2 круга с отдыхом 60 секунд между кругами. Скалолаз по 15 повторений на каждую ногу, прыжки на скакалке на 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Подъем ног в висе
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъем колен в висе
Уголок на турнике
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подъем колен на 10 повторений, уголок по 30 секунд.
Вертикальные ножницы лежа на полу
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 45 секунд
Русские скручивания
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд
Поочередное подведение колена к локтю в планке
3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Лодочка
Бабочка
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Лодочка по 30 секунд, бабочка на 25 повторений.
День 3 — Отдых
День 4 — Верх тела
РАЗМИНКА
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
1 подход по 15-20 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Отжимания от пола
2 подхода по 15-25 повторений с отдыхом 40 секунд
Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 5-12 повторений с отдыхом 90 секунд
Трицепсовые разгибания от перекладины
3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 90 секунд
Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Сгибания на бицепс с низкой перекладиной
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания нижним хватом с паузой
Медленные отжимания на брусьях
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подтягивания на 5 повторений с паузой 10 секунд, отжимания на брусьях на 6 повторений.
День 5 — Элементы
По элементам есть отдельная статья с подробным описанием всех тренировок и упражнений - https://workout.su/articles/977-street-workout-athlete-jelementy
День 6 — Ноги
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд
Приседания с собственным весом
2 подхода по 40 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге с опорой
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд
Попеременные выпады
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд
Выпады назад
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Приседания с выпрыгиванием
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Болгарские сплит приседания
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на две ноги
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. На одной ноге по 15 повторений на каждую, на двух ногах по 50 повторений.
Стульчик на носках с опорой на стену
3 подхода по 60 секунд с отдыхом 90 секунд
День 7 — Отдых
День 8 — Для всего тела
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд
Бёрпи
3 подхода по 15 повторений с отдыхом 90 секунд
Прыжки с разведением и сведением ног
1 подход на 40 повторений
Подтягивания с запрыгиванием
1 подход на 15 повторений
ТРЕНИРОВКА
Негативный передний вис
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Приседания с выпрыгиванием
3 подхода по 15 повторений с отдыхом 60 секунд
Приседания на одной ноге с опорой
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 45 секунд
Отжимания в псевдо-планше
Попытки закрытого горизонта
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Отжимания по 10 повторений, попытки закрытого горизонта по 10 повторений.
Отжимания в стойке на руках у стены
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания Ганнибала
4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Подъем колен в висе на турнике
Вывод тела вперед в упоре на прямых руках с задержкой
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Подъем колен по 25 повторений, вывод тела на максимум времени.
День 9 — Пресс
РАЗМИНКА
Скалолаз
Прыжки на скакалке
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 2 круга с отдыхом 60 секунд между кругам. Скалолаз по 15 повторений на каждую ногу, прыжки на скакалке по 30 секунд.
ТРЕНИРОВКА
Круговые подъемы ног в висе на турнике
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Уголок с прямыми ногами в висе на турнике
Подъем ног в висе на турнике
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Уголок на 20 секунд, подъем ног на 10 повторений.
Вертикальные ножницы лежа на спине
3 подхода по 45 секунд с отдыхом 45 секунд
Русские скручивания
3 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Подъем прямых ног лежа на спине
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания коленей к груди сидя
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 30 секунд
Планка
3 подхода по 60 секунд с отдыхом 15 секунд
День 10 — Отдых
День 11 — Верх тела
РАЗМИНКА
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
1 подход на 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Бёрпи с отжиманиями и прыжками
2 подхода на 10 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Отжимания с ногами на возвышении
2 подхода по 20 повторений с отдыхом 40 секунд
Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд
Трицепсовые разгибания
Х отжимания
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Разгибания на 10 повторений, X отжимания на 10 повторений.
КОМБО Подтягивания перед собой + Подтягивания за голову
3 подхода по 10 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания нижним хватом
3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Глубокие отжимания
Медленные отжимания на брусьях
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними, 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругам. Глубокие на 10 повторений, медленные брусья на 5 повторений.
День 12 — Элементы
По элементам есть отдельная статья с подробным описанием всех тренировок и упражнений - https://workout.su/articles/977-street-workout-athlete-jelementy
День 13 — Ноги
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд
Приседания с собственным весом
2 подхода по 30 повторений с отдыхом 60 секунд
10-метровый Спринт (туда и обратно)
2 подхода по 40 секунд с отдыхом 45 секунд
ТРЕНИРОВКА
Приседания на одной ноге с опорой
4 подхода по 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд
Выпады на месте
4 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Зашагивания на скамейку
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу с отдыхом 45 секунд
Приседания с выпрыгиванием
4 подхода по 15 повторений с отдыхом 60 секунд
Болгарские сплит приседания
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на две ноги
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. На одной ноге по 15 повторений на каждую, на двух ногах по 50 повторений.
Стульчик на носках с опорой на стену
3 подхода по 60 секунд с отдыхом 90 секунд
День 14 — Отдых
День 15 — Full Body
РАЗМИНКА
Берпи
3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Прыжки ноги вместе / врозь
3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 45 секунд
Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений
ТРЕНИРОВКА
Трисет "Взрывная сила"
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
взрывные подтягивания на турнике до груди - 7-12 повторений
взрывные отжимания от пола - 15-25 повторений
приседания с выпрыгиванием - 15-20 повторений
Трисет "Статика"
3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
удержание продвинутой планки на полу - 25-30 секунд
удержание верхней точки подтягиваний - 25-30 секунд
стульчик у стены - 25-45 секунд
Трисет "Статодинамика"
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
уголок у стены + памп - 15-25 секунд
подтягивания "металлист" - 7-12 повторений
подьем на носки в позе плие-приседа - 15-35 повторений
Трисет
3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
выход на две + отжимания в упоре - 10-20 повторений
подтягивания - 7-12 повторений
бриллиантовые отжимания, переходящие в обычные отжимания - 15-20 повторений
День 16 - Отдых
День 17 - Верх тела + пресс
РАЗМИНКА
Прыжки на скакалке
2 подхода работа - 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений
ТРЕНИРОВКА
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Отжимания в псевдо-планше - 6-12 повторений
Вывод тела вперед в упоре на прямых руках с задержкой - на максимум
Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 7-12 повторений с отдыхом 90 секунд
Подьемы в передний вис с согнутыми в коленях ногами
3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 90 секунд
Суперсет
3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания в планше с согнутыми в коленях ногами - 6-8 повторений
трицепсовые отжимания с узкой постановкой рук - 15-20 повторений
Удержание уголка в висе
2 подхода работа - 15-25 секунд с отдыхом 90 секунд
Негативный передний вис
2 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 90 секунд
День 18 - Ноги + Кардио
РАЗМИНКА
Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд.
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Берпи с прыжком вперед
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Приседания "пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд
Выпады назад
Приседания с выпрыгиванием
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 120 секунд между кругами. Выпады по 15 повторений на каждую ногу, выпрыгивания по 15 повторений.
Зашагивания на тумбу
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Выпады на месте
3 подхода по 20-35 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Подъемы на носки на одной с паузой
Стульчик на носках с опорой на стену
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подъемы на 20 повторений на каждую ногу, стульчик на 40 секунд.
День 19 - Элементы
Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок
День 20 - Плечи + бицепс/трицепс
РАЗМИНКА
Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 60 секунд
Прыжки в упоре со сведением и разведением ног
2 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Полу-берпи
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
подтягивания обратным хватом с удержанием - 10-12 повторений
сгибания на бицепс с низкой перекладиной - 15-20 повторений
Трисет
3 круга / отдых между кругами - 150 секунд
ходьба по стене - 5 повторений
отжимания согнувшись с ногами на возвышении - 12-15 повторений
касание плеча c ногами на возвышении - 12-15 повторений
Трицепсовые разгибания
4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
трицепсовые отжимания со скрещенными руками - 15-20 повторений
отжимания от перекладины - 20-25 повторений
День 21 - Отдых
День 22 - Круговая на все тело
РАЗМИНКА
Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений с отдыхом 60 секунд
Бриллиантовые отжимания от возвышения
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Подтягивания с запрыгиванием
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Трисет "Взрывная сила"
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
полу-выход с упором на турник - 5-8 повторений
отжимания в планше с согнутыми в коленях ногами - 6-8 повторений
приседания "пистолетик" с поддержкой - 15-20 повторений на каждую ногу
Трисет "Статика"
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
касание пола носками в положении удержания прямого угла - 25-30 секунд
удержание верхней точки подтягиваний - 25-30 секунд
стульчик у стены - 25-45 секунд
Трисет "Статодинамика"
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
уголок у стены + памп - 15-25 секунд
негативные подтягивания "коммандо" на одной руке - 5-7 повторений (кажд. руку)
подьем на носки в позе плие-приседа - 15-35 повторений
День 23 - Отдых
День 24 - Верх тела + пресс
РАЗМИНКА
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Прыжки вперед-назад в упоре лежа
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений
ТРЕНИРОВКА
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
негативный передний вис - 6-8 повторений
подьемы во флаг дракона - 6-8 повторений
Отжимания в стойке на руках у стены
3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 90 секунд
Подтягивания "коммандо"
3 подхода по 6-8 повторений (кажд. сторону) с отдыхом 90 секунд
Суперсет
3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания от перекладины - 15-25 повторений
отжимания с ногами на возвышении - 20-35 повторений
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
обратные отжимания от скамьи - 20-35 повторений
трицепсовые отжимания в планке - 15-25 повторений
Суперсет
2 круга / отдых между кругами - 90 секунд
велосипед - 25-45 секунд
удержание лодочки - 25-45 секунд
День 25 - Ноги + кардио
РАЗМИНКА
Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Приседания "пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд
Выпады назад
Приседания с выпрыгиванием
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 120 секунд между кругами. Выпады по 15 повторений на каждую ногу, выпрыгивания по 15 повторений.
Зашагивания на тумбу
3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд
Выпады на месте
3 подхода по 20-35 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд
Подъемы на носки на одной с паузой
Стульчик на носках с опорой на стену
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подъемы на 20 повторений на каждую ногу, стульчик на 40 секунд.
День 26 - Элементы
Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок
День 27 - плечи + бицепс/трицепс
РАЗМИНКА
Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 60 секунд
Прыжки в упоре со сведением и разведением ног
2 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Полу-берпи
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
негативные подтягивания "коммандо" на одной руке - 5-6 повторений (кажд. руку)
подтянивания нижним хватом - 12-15 повторений
Трисет
3 круга / отдых между кругами - 150 секунд
ходьба по стене - 5 повторений
касание плеча в отжиманиях согнувшись - 15-20 повторений
касание плеча ногами на возвышении - 12-15 повторений
Трицепсовые разгибания
4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
трицепсовые отжимания со скрещенными руками - 15-20 повторений
обратные отжимания от скамьи - 25-35 повторений
День 28 - Отдых
День 29 - Грудь + трицепс
РАЗМИНКА
Бриллиантовые отжимания от возвышения
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Отжимания от пола
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Круговая ТРЕНИРОВКА отжиманий
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания от пола с ногами на возвышении - 30-40 повторений
отжимания с хлопком - 15-25 повторений
бриллиантовые отжимания - 20-25 повторений
Круговая ТРЕНИРОВКА трицепса
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
обратные отжимания от скамьи на одной руке - 12 повторений (кажд. руку)
Трицепсовые разгибания - 15 повторений
трицепсовые отжимания в планке - 15 повторений
Медленные мышечные волокна
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
медленные отжимания от пола - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)
медленные обратные отжимания от скамьи - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)
День 30 - Отдых
День 31 - Спина + бицепс
РАЗМИНКА
Вис на турнике
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Шраги в висе на турнике
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений
ТРЕНИРОВКА
Круговая ТРЕНИРОВКА подтягиваний
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
подтягивания "лучник" - 7-10 повторений
подтягивания широким хватом - 7-10 повторений
подтягивания вверх ногами на перекладине - 7-10 повторений
Подтягивания за голову
3 подхода по 7-12 повторений с отдыхом 90 секунд
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 90 секунд
подтягивания обратным хватом - 8-12 повторений
сгибания на бицепс с низкой перекладиной - 8-12 повторений
Подтягивание обратным хватом с удержанием
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд
День 32 – Ноги
РАЗМИНКА
Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Приседания "Пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд
Выпады назад
Приседания с выпрыгиванием
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 120 секунд между кругами. Выпады по 15 повторений на каждую ногу, выпрыгивания по 15 повторений.
Взрывные приседания из стороны в сторону
3 подхода по 20 повторений на каждую сторону с отдыхом 90 секунд
Поочередные выпады
Выпады назад
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 120 секунд между кругами. Поочередные по 10 повторений на каждую ногу, назад по 10 повторений на каждую ногу.
Подъемы на носки на одной с паузой
Стульчик на носках с опорой на стену
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подъемы на 20 повторений на каждую ногу, стульчик на 40 секунд.
День 33 - Элементы
Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок
День 34 - Плечи и пресс
РАЗМИНКА
Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 15-25 повторений с отдыхом 60 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
2 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Полу-берпи
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Круговая ТРЕНИРОВКА на плечи (1 часть)
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Отжимания в стойке на руках - 6-8 повторений
Отжимания согнувшись - 10-12 повторений
Диагональные касания в упоре лежа - 10 повторений
Круговая ТРЕНИРОВКА на плечи (2 часть)
3 круга / отдых между кругами - 180 секунд
Ходьба по стене - 5 повторений
Отжимания в псевдо-планше - 10-15 повторений
Отжимания согнувшись с широкой постановкой рук с ногами на возвышении - 15-20 повторений
Удержание стойки на руках - 15-20 секунд
Суперсет
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
подьем ног в висе - 15-20 повторений
велосипед - 30-40 секунд
День 35 - Отдых
День 36 - Грудь + трицепс
РАЗМИНКА
Бриллиантовые отжимания от возвышения
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд
Отжимания от пола
2 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Круговая ТРЕНИРОВКА отжиманий
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
отжимания от пола с ногами на возвышении - 30-40 повторений
Отжимания "пишущая машинка" - 15-20 повторений
бриллиантовые отжимания - 20-25 повторений
Круговая ТРЕНИРОВКА трицепса
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
обратные отжимания от скамьи на одной руке - 12 повторений (кажд. руку)
бриллиантовые отжимания на уровне лица - 15 повторений
трицепсовые отжимания со скрещенными руками - 15 повторений
Медленные мышечные волокна
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
медленные отжимания от пола - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)
медленные обратные отжимания от скамьи - 5 повторений (10-15 сек. на повтор)
День 37 - Отдых
День 38 - Спина + бицепс
РАЗМИНКА
Вис на турнике
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Шраги в висе на турнике
2 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60 секунд
Переход в задний вис и обратно
1 подход / 5 повторений
ТРЕНИРОВКА
Круговая ТРЕНИРОВКА подтягиваний
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
высокие подтягивания до пояса - 5 повторений
подтягивания широким хватом - 7-12 повторений
подтягивания вверх ногами на перекладине - 7-12 повторений
Подтягивания за голову
3 подхода по 7-12 повторений с отдыхом 90 секунд
Полу-опускания "Гефесто"
3 подхода по 5-6 повторений с отдыхом 120 секунд
Круговая ТРЕНИРОВКА бицепса
4 круга / отдых между кругами - 120 секунд
Удержание верхней точки подтягиваний обратным хватом со сменой рук - 5-7 секунд
Подтягивания обратным хватом - 8-12 повторений
сгибание одной руки на бицепс на низкой перекладине - 6-8 повторений (кажд. руку
Удержание креста на полу
3 подхода по 30 секунд с отдыхом 120 секунд
День 39 – Ноги
РАЗМИНКА
Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Приседания "Пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд
Выпады назад
Приседания с выпрыгиванием
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 120 секунд между кругами. Выпады по 15 повторений на каждую ногу, выпрыгивания по 15 повторений.
Взрывные приседания из стороны в сторону
3 подхода по 20 повторений на каждую сторону с отдыхом 90 секунд
Суперсет
3 круга / отдых между кругами - 120 секунд
попеременные выпады - 12 повторений на каждую ногу
приседания с собственным весом - 20-30 повторений
Подъемы на носки на одной с паузой
Стульчик на носках с опорой на стену
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подъемы на 20 повторений на каждую ногу, стульчик на 40 секунд.
День 40 - Элементы
Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок
День 41 - Плечи и пресс
РАЗМИНКА
Бицепс с резиной / австралийские подтягивания нижним хватом
2 подхода по 20 повторений с отдыхом 60 секунд
Переходы из планки на локтях в планку на прямых руках
2 подхода по 15 повторений с отдыхом 60 секунд
Обратная планка
2 подхода по 30 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Отжимания в стойке на руках
Отжимания согнувшись
Диагональные касания в упоре лежа
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 180 секунд между кругами.
Отжимания в стойке на 8 повторений, отжимания щукой на 10 повторений, касания коленами локтей по 10 повторений на каждую ногу.
КОМБО из Уголка + Отжимания от пола
Отжимания в псевдо-планше
Отжимания щукой с ногами на скамейке
Стойка на руках
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними.
3 круга с отдыхом 180 секунд между кругами.
Уголок с отжиманиями на 5 повторений, отжимания в псевдо-планше на 10 повторений, отжимания щукой на 15 повторений, стойка на 20 секунд.
Уголок на турнике переходящий в передний вис
4 подхода по 8 повторений с отдыхом 120 секунд
Подъем прямых ног к турнику
3 подхода по 15 повторений с отдыхом 60 секунд
День 42 - Отдых
День 43 – Ноги
РАЗМИНКА
Скалолаз со скрестным бегом
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Бег на месте с высоким подниманием колен
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
Прыжки в длину
2 подхода по 45 секунд с отдыхом 60 секунд
ТРЕНИРОВКА
Приседания "Пистолетик" с поддержкой
4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу с отдыхом 40 секунд
Выпады назад
Приседания с выпрыгиванием
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 120 секунд между кругами. Выпады по 15 повторений на каждую ногу, выпрыгивания по 15 повторений.
Взрывные приседания из стороны в сторону
3 подхода по 20 повторений на каждую сторону с отдыхом 90 секунд
Поочередные выпады
Выпады назад
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 3 круга с отдыхом 120 секунд между кругами. Поочередные по 10 повторений на каждую ногу, назад по 10 повторений на каждую ногу.
Подъемы на носки на одной с паузой
Стульчик на носках с опорой на стену
Эти упражнения выполняются суперсета, то есть подряд и без отдыха между ними. 4 круга с отдыхом 90 секунд между кругами. Подъемы на 20 повторений на каждую ногу, стульчик на 40 секунд.
День 44 - Элементы
Горизонт (продвинутый)
Горизонт (начальный)
Выход силой
Ласточка
Передний вис
Стойка на руках
Флажок
